Bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcək 4 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bel ağrıları və bu problemdən xilas olmaq təəssüf ki, bitib-tükənməyən bir mövzudur. Və bu gün biz sizə yalnız Yoga Journal-dan bel nahiyəsində narahatlığı aradan qaldırmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək 4 məşq təklif etmirik, həm də aşağı arxanın kvadrat əzələsinin quruluşu və işi haqqında danışırıq.

Aşağı arxanın kvadrat əzələsi (Latın Musculus quadratus lumborum) - buxar otağı, düz, dördbucaqlı. O, iliac crest, ilio-lumbar ligament və I – IV bel fəqərələrinin eninə proseslərində başlayır. XII qabırğanın aşağı kənarına və I – II bel fəqərələrinin eninə proseslərinə yapışır.

İkitərəfli daralma ilə gövdəni dik vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Birtərəfli daralma ilə gövdəni düzəldən əzələ və qarın yan divarının əzələləri ilə birlikdə onurğa sütununu yan tərəfə əyərək XII qabırğanı aşağı çəkir.

Vikipediya

Ağrı səbəbləri

Uzun müddət otursanız və ya dayansanız, bel bölgəsində dərin ağrılı ağrı görünə bilər. Zəif arxa əzələlər pis duruşa səbəb olur. Bu problemi bir şəkildə kompensasiya etmək üçün, qabırğalardan kalçaya qədər uzanan aşağı arxanın kvadrat əzələləri çanaq və onurğa sütununu sabitləşdirmək üçün daha çox səy göstərməlidir. Bu işdən çox işləmək nəticəsində çox daha tez yorulurlar və bu ağrılı ağrının mənbəyidirlər. Həmçinin, bu əzələlər böyrəklərin və yoğun bağırsağın yaxınlığında yerləşir, bu da o deməkdir ki, onlar bu daxili orqanlara (böyrək ağrısı və həzm problemləri) təsir edərək sizin rifahınıza təsir edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, yoqada bu problem sahəsini gücləndirməyə və ona elastikliyi bərpa etməyə kömək edəcək xüsusi məşqlər var. Bu əzələlərdə gərginliyin itirilməsi yanlarınızı uzadacaq və qarın, bel və bud nahiyənizdə xoş istirahət hiss etmənizi təmin edəcək. Ancaq hər şeyi düzgün etmək üçün bu əzələlərin harada yerləşdiyini və necə işlədiyini dəqiq başa düşməlisiniz.

Məsələn, sağ baş barmağınızı sağ belinizlə onurğanızın ortasına qoyaraq və alt qabırğa və omba arasındakı boşluğa basaraq belinizin sağ kvadrat əzələsini hiss edə bilərsiniz. Sağ budunuzu qaldırın və bu əzələ daralmasını hiss edəcəksiniz.

Tez-tez ağrı daha çox yüklənmiş arxa tərəfində baş verir. Bunun səbəbi müxtəlif ayaq uzunluqları ola bilər (adətən insanlarda bir ayağı digərindən bir qədər uzundur, lakin fərq böyükdürsə, daha güclü hiss olunur) və ya uşağı uzun müddət qucağınızda müəyyən bir məsafədə daşımısınızsa. yan.

Yoga çox yumşaq bir şəkildə arxanın bu hissəsindən gərginliyi azad etməyə, eyni zamanda istədiyiniz əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edən bir çox asana təklif edir.

Məşqlər

Alma yığmaq

Başlanğıc pozası - Tadasana (dağ pozası). Qollarınızı yuxarı qaldırın və sol əlinizi daha da yuxarı uzatmağa başlayın: sanki başınızın üstündəki budaqdan almaya çatmağa çalışırsınız. Sağ dizinizi bükün, sağ budunuzu yuxarı çəkin. Nəfəs alın və aşağı arxanın sol kvadrat əzələsindəki gərginliyi hiss etməyə çalışın. Nəfəs alın və rahatlayın. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın. Bədəninizin hər tərəfində 10 təkrar edin.

Yan uzanma

Yerdə oturun, dizlərinizə söykənin, əllərinizlə çiyinlərinizin bir az altında yerə qoyun. Dizlərinizi və daxili budlarınızı bir araya gətirin, onlar pubik sümüyə uyğun olmalıdır. Özünüzü rahat hiss edənə qədər kalçanızı sola doğru hərəkət etdirin, sol omba aşağıda, sağda yuxarıdadır. Bu vəziyyətdə sağ çiyninizə baxın. Nəfəs alın və sol aşağı arxa və bud boyunca uzanın. Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ tərəfdə də eyni şeyi edin. Alternativ tərəflər, hər dəfə mərkəzdən (başlanğıc) keçərək. Hər tərəfdən bir neçə təkrar etdikdən sonra, uşağın pozasına qayıda və bir az istirahət edə bilərsiniz.

Belly Down Roll

Sol budunuza bir yastıq və ya dayaq qoyun, sonra gövdənizi yastığa doğru çevirin. Onurğada uzanmağa davam edərək, əllərinizi yastığın yanlarına qoyun və qabırğa və sinə ilə yastığa toxunana qədər əyin. Başınızı sizin üçün ən rahat olan tərəfə çevirin. Sağ ombanızın alt qabırğalarınızdan əks istiqamətdə uzanmasına icazə verərək, sağ tərəfinizdə xoş, yüngül bir çəkmə ilə bir mövqe tapana qədər itburnu və dizlərinizi bükün. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə rahatlayın. Sonra bir neçə dərin nəfəs alın və tərəfləri dəyişdirin.

Yatılmış xurma

Arxa üstə uzanın və sağ diziniz əyilmiş halda onurğanın yanal uzantısını yerinə yetirin. Çiyinlərinizi və başınızı yerə qoyun. Sol əlinizlə sağ biləyinizi tutun. Sonra ayaqlarınızı bir yerdə saxlamağı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bir az sağa doğru hərəkət etdirin. Bədəninizin sol tərəfinin uzanmasına icazə verin. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin. Bu məşq səhər uzanması üçün idealdır.:)