Bilək ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bilək ağrısı kompüterdə çox vaxt keçirənlərin (proqramçılar, kopirayterlər, jurnalistlər, qumarbazlar və başqaları) tez-tez yoldaşıdır. Bu, təkcə məhsuldar işə deyil, həm də idmana mane olur. Bu gün sizə biləklərinizi gücləndirməyə, ağrıdan və daha ciddi problemlərdən xilas olmağa kömək edəcək məsləhətlər və məşqlər təqdim edirik.

İndi işim çoxdu, məşq etməyə vaxtım azdır - sağ biləyim dərhal özünü hiss etdirir: ovuclara vurğu ilə məşqlər (müxtəlif taxtalar, təkanlar, burpilər və digər oxşar məşqlər) mənə verilir. çətinlik, çünki mənim əlim sözün əsl mənasında 10-15 saniyədən sonra ağrımağa başlayır.

Bu məşqləri bir həftə əvvəl etməyə başladım və artıq rahatlıq hiss edirəm. Ümid edirəm ki, sizə də kömək edir.

Carpal tunel sindromu(karpal tunel sindromu, CTS) uzun müddət ağrı və barmaqların uyuşması ilə özünü göstərən nevroloji xəstəlikdir. Tunel neyropatiyasına aiddir. Xəstəliyin səbəbi bilək əzələlərinin sümükləri və vətərləri arasında median sinirin sıxılmasıdır.

Karpal tunel sindromu ən çox yaşlı qadınlarda rast gəlinir. Bu xəstəlik əlin monoton əyilmə-uzatma hərəkətlərini yerinə yetirən işçilərdə peşə sayılır (məsələn, maşınları yığarkən). İşarə dili tərcüməçiləri və motosiklet yarışları, pianoçular, o cümlədən bowlers, barabançılar və tez-tez təcrübəli sənətçilər də bu xəstəlikdən əziyyət çəkirlər.

Daimi klaviatura istifadəsini tələb edən gündəlik kompüterdən uzun müddət istifadənin karpal tunel sindromunun inkişafı üçün risk faktoru olduğuna inanılır. Kompüterdə işləyən hər altıncı sorğuda karpal tunel sindromunun aşkar edildiyi bir araşdırma var. Klaviaturadan istifadə edərkən biləkləri ön qola nisbətən 20 ° və ya daha çox uzadılıbsa, həmin istifadəçilər daha çox risk altındadırlar. Eyni zamanda, digər elmi tədqiqatlar göstərir ki, ümumi əhali ilə müqayisədə klaviaturadan daimi istifadə edənlər qrupunda bu sindromun tezliyində ciddi fərq yoxdur.

Tez-tez tunel sindromu adlanır, baxmayaraq ki, bu səhvdir - bir çox başqa tunel sindromu (dar kanalda sinir sıxılma sindromları) var, bu onlardan yalnız biridir, ən məşhurudur.

Uşaq pozası (Balasana)

Dizlər bir yerdə və ya çiyin genişliyində, iskial sümüklər dabanlara söykənir. Qollarınızı irəli uzatın və nəfəs alarkən onları yerə qoyun, ovuclarınız aşağı, irəli əyilin. Qarın və sinə ombaya toxunmalıdır. Çiyinlər bir az geri çəkilir, çiyin bıçaqları aşağıya doğru meyl edir, çiyin rotator manşetini tutur.

Biləklərinizi kiçik barmağınıza doğru əymədən düz saxlayın. Yastiqciqlar və barmaqlarınızın əsası ilə yerə yumşaq bir şəkildə basın. Biləklərinizin bir qədər yuxarı qalxmasına diqqət yetirin. Bu, bilək sümüklərini radius və dirsək sümüyü ilə eyni səviyyəyə gətirir. Avuçlarınızla döşəməyə alternativ olaraq basaraq və inhalyasiya ilə biləklərinizi qaldırın və nəfəs aldığınız zaman əllərinizi rahatlayın. Sonra oturarkən sağ əlinizi qaldırın, ovucunuz sizə baxsın, barmaqlarınız yuxarıya dönük olsun. Digər əlinizlə barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə tutun və yavaşca sizdən aşağı çəkin, bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və əlinizi dəyişdirin.

Videoda uşağın pozasının yerinə yetirilməsi texnikası göstərilir, lakin biləklərlə əlavə nəzərə alınmadan.

Aşağı baxan it

Bu pozanı verərkən diqqətinizi əllərinizə yönəldin. Üstə doğru bir-birinə meyl edən barmaqlarla bir növ "daxili üçbucaq" yaratmaq lazımdır. Diqqətinizi şəhadət barmağınızın və baş barmağınızın yastığı ilə biləklərinizin daxili hissəsi arasında olan üçbucağın əsasını basmağa yönəldin. Bu, kiçik barmağın yan tərəfində yerləşən əllər və ya ayaqlardakı ən kiçik pisiform sümükdən təzyiqi aradan qaldırır.

Əsas icra texnikası.

Biləyinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün digər məşqlər

Video nömrəsi 1

Video nömrəsi 2

Video nömrəsi 3

Biləyi gücləndirmək üçün güc məşqləri

Video nömrəsi 1

Video nömrəsi 2

Ştanq versiyasında daha yüngül çəki götürə bilərsiniz, bilək dayağı isə çəki əllərə ötürülmədən dizlərdən edilə bilər. Artıq ağrı olmadığını hiss etdiyiniz zaman çəki köçürmə tədricən həyata keçirilə bilər.

Ofis seçimi: sadəcə masanın yanında durun və biləklərinizi bükməyə çalışın, masanın səthinə söykənin, ovuclarınızı yuxarı qaldırın ki, ovuc və əl arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun.