Üst bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən məşqlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Oturaq iş zamanı uyuşmuş əzələləri uzatmağa kömək edən və tam rahatlamasa, heç olmasa bel, boyun və baş ağrılarını aradan qaldıran məşqləri artıq dərc etmişik.

Onların həqiqətən işlədiyinə öz təcrübəmdən əmin oldum. Bu, xüsusilə baş ağrıları və yuxarı arxa ağrıları üçün doğrudur. Və bu gün sizə sadə məşqlərin başqa bir seçimini təklif etmək istəyirəm, bəzilərini ofisinizdən çıxmadan edə bilərsiniz.

Ola bilsin ki, bu məşqlərdən bəziləri təkrarlanır, amma bu başqa bir yaxşı xatırlatma olacaq. Əgər nədənsə əvvəllər belə yazılara məhəl qoymamısınızsa, indi kürəyinizə qulluq etməyin əsl vaxtıdır.

Birincisi, bel ağrısının niyə meydana gəldiyi və nə ilə dolu olduğu haqqında qısaca. Düşünürəm ki, oxucularımızın əksəriyyəti iş gününü kompüter arxasında oturaraq keçirir. Səhv oturursunuzsa, zəif tənzimlənmiş bir kreslonunuz və ya iş masanız varsa, bir saatlıq işdən sonra (əgər daha əvvəl deyilsə) arxa, boyun və qollarınız hiss etməyə başlayacaq. Səbəblərə artıq çəki, ağırlıq qaldırarkən təhlükəsizlik qaydalarının bilməməsi və idman xəsarətləri də əlavə edilə bilər (ən çox tələskənlik və qaydalara əməl edilməməsi səbəbindən). Anadangəlmə problemlərə toxunmayacağıq, çünki onlarla həkim məşğul olmalıdır.

Aşağıda yuxarı bel narahatlığından xilas olmaq üçün 8 məşq var. Onları tamamlamaq üçün xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur və onlar çox vaxtınızı almayacaqlar. Sizə bir daha xatırlatmaq istəyirəm ki, sağlamlığınız hər hansı puldan daha qiymətlidir.

© şəkil

1 nömrəli məşq (döş əzələlərinin uzanması) … Sizə lazım olan tək şey stuldan qalxmaq, qapının ağzına qədər getmək, əllərinizi başınızın üstündəki divara qoymaq və çiyinlərinizin ön hissəsindəki əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər irəli əyilməyə başlamaqdır. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

2 nömrəli məşq (torasik uzantı). Bu, hətta stuldan qalxmadan həyata keçirilə bilər. Sadəcə əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Dirsəklərinizi geri çəkməyə başlayın, yuxarı kürəyinizə əyilərək tavana baxın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bunu gündə bir neçə dəfə etmək tövsiyə olunur.

Düşünürəm ki, çoxları iş kreslosunda arxaya söykənib, əllərini başlarının arxasına qoyub şirincə uzananda, sonda ovuclarını açaraq, qollarını yanlara açanda düşünmədən bunu edirlər.

3 nömrəli məşq (qolu divarda sürüşdürün). Arxanızı divara söykəyərək dayanın və ya oturun, qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəkləriniz və biləkləriniz divara toxunsun. Yavaş-yavaş qollarınızı mümkün qədər yuxarı və yanlara qaldırmağa başlayın və eynilə yavaş-yavaş aşağı salın. Ən əsası, dirsəklərinizi və biləklərinizi divarda saxlayın. Bir dəstdə 10 təkrar var. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

4 nömrəli məşq (skapular sıxma). Bu, ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilən çiyin bıçaqlarının sadə bir sıxılmasıdır. Əsas odur ki, əlləriniz bədəninizin yan tərəflərində sakitcə dayansın. Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, onları 5 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və yenidən rahatlayın. Bir dəstdə 10 təkrar var. Bu məşqi 3 dəstdə etmək tövsiyə olunur.

5 nömrəli məşq (orta tələ məşqi). Bu məşq mənim sevimlilərimdən biridir, çünki o, yalnız arxadakı xoşagəlməz hisslərdən qurtulmağa kömək etmir, həm də arxanı yaxşı gücləndirir. Bunu etmək üçün mədənizi aşağı salaraq yerə uzanın, sinənizin altına kiçik bir yastıq (qatlanmış dəsmal) qoyun və qollarınızı yanlarınıza yayın, dirsəklər düzəldilir və əllər baş barmaqlarınızla bir yumruğa sıxılır. Yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın və yavaş-yavaş aşağı salın. Eyni zamanda, başınızı elə tutmalısınız ki, bütün bədənlə birlikdə bir düz xətt təşkil etsin. Çənənizi qaldırmayın və alnınızı yerə qoymayın. Bir dəstdə 15 təkrar var. 3 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu məşq sizin üçün artıq çətin olmadıqda, yüngül çəki götürə bilərsiniz.

Bu məşqin başqa bir modifikasiyası şəxsən mənə çox kömək edir. Təəssüf ki, bunun üçün bir illüstrasiya tapmadım. Siz həmçinin sərt bir səthdə qarnınızı aşağıya doğru uzanmalı və qollarınızı yanlarınıza yaymalısınız. Sinə altına bir şey qoymağa ehtiyac yoxdur. Qolları dirsəklərdə bir az əyilmək lazımdır. Nəfəs alarkən, yuxarı bədəninizi qaldırırsınız və eyni zamanda çiyin bıçaqları arasında olan əzələləri gərginləşdirərkən, dirsəklərdə bir az əyilmiş qollarınızı geri çəkirsiniz. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq zamanı başınızın vəziyyətini (qaldırmayın və ya endirməyin) və əllərinizi izləməlisiniz. Qollarınızı deyil, arxa əzələlərinizi işlətməlisiniz! Bu o deməkdir ki, gərginlik yalnız çiyin bıçaqlarınız arasında hiss edilməlidir. Biləklər, dirsəklər və çiyinlər eyni səviyyədə olmalıdır. Qaldırılmış dirsəklər və ya əllər, qaldırılmış çiyinlər (və biləklər demək olar ki, yerdədir) olmamalıdır!

6 nömrəli məşq (torasik uzanma). Bu məşq bir qədər uzununa bükülməyə bənzəyir, lakin bunu edərkən siz o qədər də irəli əyilmək məcburiyyətində deyilsiniz, çünki bizim məqsədimiz belinizin yuxarı hissəsinin əzələlərinə çatmaqdır. Ayaqlarınız düz bir şəkildə yerə oturun. Əllərinizi ayaqlarınızın ortasına qoyun, başınızı və boynunuzu göbəyinizə doğru əyin. Bu vəziyyətdə 15-ə qədər sayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 dəfə təkrarlayın.

7 nömrəli məşq (dörd ayaqlı qol / ayaq qaldırmaq). Bu məşq yəqin ki, hər kəsə tanışdır. Dörd ayaqda durun, absinizi sıxın və mədənizi özünüzə çəkin (belə əyilmələr olmamalıdır). Bu vəziyyətdə, qolu və əks ayağı yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın (sol qol - sağ ayaq, sağ qol - sol ayaq). Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər qol və ayaqla eyni şeyi təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Onu da vurğulamaq istəyirəm ki, mətbuat işi ilə məşğul olmaqdan əlavə, başınızın vəziyyətini izləməlisiniz (güclü qaldırmayın və aşağı salmayın), həmçinin bədənin əyilmədiyinə əmin olun. yan, çünki bu məşq zamanı siz bir az yan tərəfə əyilməyə sövq edəcəksiniz, çünki bu, tarazlığınızı qorumağı asanlaşdırır.

8 nömrəli məşq (avarçəkmə məşqi). Bunu etmək üçün bir genişləndirici və ya hər hansı digər elastik ipə ehtiyacınız olacaq. Genişləndiricini stasionar və yaxşı bərkidilmiş obyektin ətrafına bağlayın (və ya çəngəllə) (bu, bağlı qapının tutacağı ola bilər), kresloya oturun və genişləndiricinin sərbəst uclarından tutun. Ön qollarınızı önünüzdə dik saxlayın. Dirsəklər çiyinlərlə eyni səviyyədə olmalıdır və çiyinlər və qollar arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Genişləndiricinin uclarını çəkin, qollarınızı yanlara yayın və əzələləri çiyin bıçaqları arasında sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir dəstdə 10 təkrar var. Bu məşqi 3 dəstdə etmək tövsiyə olunur.

Bu məşqlərin yarısı ofisdə, bəziləri isə (2 nömrəli məşq) hətta oturduğunuz yerdən qalxmadan edilə bilər. Növbəti dəfə belinizdə və çiyininizdə yorğunluq və ya sıxıntı hiss etdiyiniz zaman onlar haqqında düşünün və ən azı ilk 4 məşqi etməyə çalışın. Əminəm ki, peşman olmayacaqsınız.