Boyun və çiyin ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcək 17 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kompleks cəmi 8 dəqiqə çəkəcək.

Əgər siz uzun müddət kompüter arxasında oturursunuzsa, başınızı irəli itələyirsinizsə və ya aşağı salırsınızsa, smartfona baxırsınızsa, boyun əzələləriniz çətin anlar yaşayır. Daimi gərginlik sərtliyə və ağrıya səbəb olur.

Lifehacker boyun, çiyin və sinəni uzatmaq və gücləndirmək üçün məşqlər toplayıb ki, bu da ağrılı hissləri aradan qaldıracaq və gələcəkdə onlardan qaçmağa kömək edəcək.

İdman kömək etmədikdə

Bu kompleks xüsusi pozğunluqların müalicəsi üçün nəzərdə tutulmamışdır. Əgər osteoxondroz, yırtıq disklər və ya digər xəstəliklər diaqnozu qoyulmuşsa, həkim gimnastika təyin etməlidir.

Ağrı bir neçə gün davam edərsə, daha da güclənirsə və ya baş ağrısı, ürəkbulanma, qızdırma və ya digər simptomlarla müşayiət olunursa, mümkün qədər tez həkimə müraciət edin.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Kompleks iki hissədən ibarətdir: sadə uzanma və əzələ gücləndirici məşqlər və təhlükəsiz yoga asanas.

Həftədə ən azı üç dəfə və hər gün daha yaxşı məşq edin.

Ağrı baş verərsə, dərhal dayandırın. Məşqdən sonra uzanan sahə rahat və yumşaq olmalıdır.

Boyun və çiyin əzələləriniz üçün uzanma və gücləndirmə məşqlərini necə etmək olar

Kresloya ehtiyacınız olacaq. Kənarda oturun, kürəyinizi düzəldin, aşağı salın və çiyinlərinizi düzəldin. Hər məşqi 10-15 saniyə ərzində yerinə yetirin.

1. Dönmələr və əyilmələr

Başınızı sağa çevirin ki, çənəniz çiyninizə uyğun olsun. Kilidin və sonra hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, başınızı əyin və yerə baxın. Çənənizi sağa, sonra sola çəkmək boyun əzələlərinizdəki gərginliyi artıracaq.

Başlanğıc mövqeyini götürün və sonra bir şeyə çatmağa çalışan kimi qollarınızı irəli uzatın. Çiyin bıçaqlarınız arasında uzanmağı hiss edin.

2. Çənədən sinəyə

Başınızı güclü şəkildə əyin, sanki çənənizlə sinənizə çatmağa çalışırsınız. Boynunuzun arxasında və çiyin bıçaqlarına qədər uzanma hiss edin.

Başınızı yenidən əyin, amma indi əllərinizi bir-birinə bağlayın və təzyiqi artıraraq başınızın üstünə qoyun. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çənənizi bir az sağa və sola çevirə bilərsiniz.

3. Aşağı salınmış çiyinlə dartılma

Sol əlinizlə yerə doğru uzanarkən çənənizi diaqonal olaraq sağa doğru çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Yarımdairəvi baş

Çənənizi sağ çiyninizə endirin. Başınızı qaldırmadan, yavaş-yavaş sol çiyninizə aparın, sanki çənənizi sinənizdə yarımdairə çəkirsiniz. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Başınızı həddindən artıq nöqtələrə geri atmayın: bu, servikal onurğada lazımsız bir yük yaradır. Məşqi rəvan yerinə yetirin.

5. Geri və irəli sürüşmək

Çənənizi bir xətt üzrə sürüşürmüş kimi irəli çəkin, sonra içəri çəkin.

6. Çiyin hərəkətləri

Çiyinlərinizi irəli çəkin, sonra onları geri çəkin və dirsəklərinizi qaldırın. Pektoral əzələlərinizdə gərginliyi hiss edin. Bundan sonra, qulaqlarınıza çatmağa çalışan kimi çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və sonra aşağı salın.

7. Dirsəkləri olan dairələr

Dirsəklərinizi yanlara yayın, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Amplitudu artırmağa çalışaraq, qollarınızı çevirin.

8. Qolların uzadılması

Əllərinizi aşağı salın və bir az yayın, ovuclarınızı irəli çəkin ki, bədənə toxunmasın. Barmaqlarınızı yerə uzatın, çiyinlərinizdə və dirsəklərinizdə uzanma hiss edin.

Rahatlayın və əllərinizi ovuclarınızla geri çevirin. Onları yenidən aşağı çəkin və sonra gərginliyi buraxmadan geri çəkin.

9. Boyun yan əzələlərinin gücləndirilməsi

Avuçunuzu sağ qulağınızın üstünə qoyun. Əlinizi başınızın yarısına qədər basın, əks çiynə doğru əyməyə çalışın. Boyun əzələlərini sıxarkən, təzyiqə müqavimət göstərin və başınızı düz tutun. Eyni şeyi solda təkrarlayın.

10. Boyun ön hissəsinin gücləndirilməsi

Əllərinizi qıfılda bağlayın, alnınıza qoyun. Başınızı geri çəkməyə çalışaraq yüngülcə basın. Təzyiqlərə müqavimət göstərin və boynunuzu düz tutun.

11. Boyun arxa hissəsinin gücləndirilməsi

Əllərinizi bir-birinə bağlayın, başınızın arxasına qoyun və yüngülcə basın. Təzyiqlərə müqavimət göstərin və boynunuzu düz tutun.

12. Əlləri dəsmal ilə yerə salmaq

Uçlarından bir dəsmal götürün, çəkin və düz qollarınızı başınızın arxasına qoyun. Dirsəklərinizi bükün və onları aşağı salmağa çalışın. Dirsəklər nə qədər aşağı olarsa, əzələlər bir o qədər yaxşı uzanar.

13. Əllərin başın arxasına köçürülməsi

Dəsmalın uclarını götürün, möhkəm çəkin və düz qollarınızı yuxarı qaldırın. Bədənin yuxarı hissəsini irəli çəkin və düz qollarınızı bir dəsmal ilə başınızın arxasına çəkin.

Yoga məşqlərini necə etmək olar

Qaydalara diqqətlə əməl edin və nəfəsinizi tutmayın. Hər pozanı 30 saniyə saxlayın.

1. Divara vurğu edərək yarı irəli əyilmək (sadələşdirilmiş uttanasana)

Divara baxan düz iki addımlıqda durun. Özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Bu mövqedən, kalça ekleminde əyilmək və bədən və ayaqlar arasında 90 ° bir açı ilə düz arxa ilə irəli əyilmək. Əllərinizi divara qoyun.

Onurğanızı mümkün qədər düzəltməyə və uzatmağa çalışın. Pozu 20-30 saniyə saxlayın.

2. Döyüşçü Pozası II (virabhadrasana)

Düz durun, ayaqlarınızı geniş yayın, ayaqlarınızın barmaqlarını irəli göstərin, qollarınızı yanlara qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin və düzəldin.

Sağ ayağınızı sağa 90 ° genişləndirin. Sağ ayağınızı dizdən sağ bucaq altında və ya ona yaxın əyin və sol ayağınızı geriyə çəkin. Çəkinizi iki ayağınız arasında bölüşdürün.

Çanaqlarınızı bükün, kürəyinizi uzatın, çiyinlərinizi aşağı salın. Çanaq və sinənizi açmağa çalışın. Pozu hər iki tərəfdən təkrarlayın.

3. Bükülmə (bharavajasana)

Yerdə oturun, sağ ayağınızı dizdən bükün, baldırınızı çölə çevirin və dabanınızı çanaqınızın yanına qoyun. Sol ayağınızı dizdən bükün, sol ayağınızı sağ budunuza qoyun.

Ağırlığı iki iskial sümük arasında bölüşdürün, onurğa sütununu yuxarı çəkin. Sağ əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun və bədəninizi və başınızı sola çevirin, sol əlinizlə sol ayağınızı tutun. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Uşaq pozası

Dörd ayaq üstə durun, ayaqlarınızı bir araya gətirin və sonra çanağınızı dabanlarınıza endirin. İrəli əyilin, arxanızı düzəldin və qollarınızı düz qarşınızda uzatın, alnınızı yerə toxundurun və bu vəziyyətdə tamamilə rahatlayın.