Özünüzə zərər vermədən idman zalında necə irəliləyiş əldə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Dəmir çəkməyə özünüzü necə motivasiya etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Məqsədiniz başqaları ilə eynidir - tərəqqi. İntuisiya ilə, yəqin ki, yeni nəticələr əldə etmək üçün çəki artırmaq istəyəcəksiniz, lakin təkrarların sayını artırmaq üçün bir seçim də var. Bu və ya digər yanaşmanın hansı hallarda tətbiq oluna biləcəyini anlayaq, həmçinin irəliləyişin olmamasının əsas səbəblərini nəzərdən keçirək.

Təlim yükünün artması kontekstində irəliləyişdən danışarkən, müsbət dinamikaya təsir edən digər amillərə nəzarət etdiyinizlə dərhal razılaşmalısınız. Yuxu, qidalanma, stress səviyyələri. İnanırıq ki, siz bu işdə yaxşısınız.

Vaxt keçdikcə müəyyən bir məşqdə çəki və ya təkrarların sayını artırmaq barədə düşünməli olacaqsınız. Vücudunuz hazırkı yükə uyğunlaşdı, yəni bir qədər irəliləyiş əldə etdiniz və davam etməlisiniz.

Bununla belə, əsas suala keçməzdən əvvəl nə üçün irəliləyişi dayandırdığımızı anlamaq lazımdır.

Niyə irəliləyiş olmaya bilər

Bədənimiz həm soyuq, həm də tənbəldir. Əgər mövcud olanların köməyi ilə yaranan vəziyyətlərin öhdəsindən gələ bilsə, kənar təsir olmadan dəyişməyəcək. Müvafiq olaraq, irəliləyişin olmamasının ilk mümkün səbəbi bədənə elə bir fiziki fəaliyyət verə bilməməyinizdir ki, mövcud vəziyyətdə öhdəsindən gəlmək çətin olacaq. Sadəcə olaraq kifayət qədər məşq etmirsiniz.

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, irəliləyişin olmaması məsələsi heç bir şəkildə yeni gələnlərə aid deyil. İdman zalına yeni gələnlər tamamilə fərqli prioritetlərə sahib olmalıdırlar: texnikanı mənimsəmək və bədəni tonlaşdırmaq. Başlayanlar üçün bütün təlim proqramları tədricən gələcək inkişaf üçün bazanın qurulmasına əsaslanır.

Çox qəfil başlamaq və onu müşayiət edən zədə sizi səyahətin ən əvvəlində aciz edəcək. Özünüzdən soruşun: bu səbəbdən təhsil almağa qərar verdiniz?

Əvvəlcə bir başlanğıcın tərəqqi haqqında düşünməsinə ehtiyac yoxdur. Daha sonra bədəninizdə dözümlülüyü və gücü artıraraq daha çox iş görmək qabiliyyəti formalaşacaq və bununla yanaşı işin nəticəsi də yaranacaq. Yəqin ki, siz fantastik məşqlər edən peşəkar idmançılar görmüsünüz, lakin onlar illər ərzində bunun üçün çalışırlar.

Elə olur ki, insan həddindən artıq məşq edir. Artıq bir az baza qazanmısınız, ancaq tələskənliyə görə dərhal özünüzü elə bir ritmə sürüklədiniz ki, bədənin artıq bərpa olunmağa vaxtı yoxdur. Bu baş verir və hətta bir həftə əvvəl növbəti məşqdən əvvəl hələ də tam istirahət hiss edə bilsəniz də, indi son məşqdən sonra qalıq yorğunluğu açıq şəkildə hiss edirsiniz. Bu xətti keçmək asandır və natamam sağalmanın nəticələri dərhal özünü hiss etdirəcəkdir. Nəinki irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz, hətta son məşqin iş həcmini belə tamamlaya bilməyəcəksiniz. Bir bonus olaraq, zədə riski artır.

Durğunluğun başqa bir səbəbi çox çətin bir məşq proqramı seçdiyiniz ola bilər. Bəli, bir az qəribə səslənir, çünki biz sərf olunan səylə nəticə arasında birbaşa əlaqə görməyə öyrəşmişik. Bunu ən məşhur idmançıların məşqləri də təsdiqləyir. Heç olmasa Arnola və zalda necə işlədiyinə baxın. Əslində, bu məsələdə peşəkarlara diqqət yetirmək olmaz. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, uzun illərdir ki, buna gedirlər.

Təlimsiz bir insan nəinki kompleks təlim proqramından faydalanmayacaq, həm də özünü tamamilə lazımsız sıx çərçivələrə aparacaq.

Belə bir proqramda irəliləyişləri görməyi dayandırdığınız zaman sadəcə getmək üçün heç bir yeriniz yoxdur. Xüsusi təlim proqramları çox yüksək səviyyəli fiziki hazırlığı, lakin son dərəcə aşağı dəyişkənliyi nəzərdə tutur. Ya hər şeyi aydın bir üsulla edirsiniz, ya da ümumiyyətlə xüsusi proqramlardan istifadə etmirsiniz.

Ümumiyyətlə, yeni başlayanların və daha təcrübəli ziyarətçilərin səhvləri çox oxşardır. Səbr çatışmazlığı və öz məşq səviyyənizə baxmadan çox, çox məşq seçmək istəyi sabit uzunmüddətli irəliləyiş yolunda əsas düşmənlərinizdir.

Üstəlik bir kiloqram və ya üstəgəl bir təkrar?

Tutaq ki, siz idman zalı ilə lazımi ağlı başında olmusunuz, amma yenə də tavanı vurmusunuz. Bu hər kəsdə olur və siz də gələcək inkişaf üçün taktika seçməli olacaqsınız. Nə artırmaq lazımdır? Təkrarlar yoxsa çəki? Hər hansı bir idman növünün ən vacib komponentini - texnikanı unutmasanız, düzgün cavabı asanlıqla tapa bilərsiniz.

Düzgün məşq texnikası hər şeyin təməlidir. İnsan texnikanın üstündə nəsə qoyan kimi zədələnir. Və zədədən qaçmaq üçün şanslı olsa belə, istənilən nəticə hələ də olmayacaq. Çəki artdıqca, qaydalara riayət etmək həmişə daha çətindir və artıq yaxşı mənimsənilmiş çəki ilə əlavə təkrarlama texnikaya mənfi təsir göstərə bilməz. Buna görə də, ilk növbədə, təkrarların sayını artırmaq üzərində işləmək lazımdır. Alternativ olaraq, müəyyən edilmiş nümunə ilə təcrübə edə bilərsiniz, lakin bu halda bədəninizə artıq tanış olan çəkidən daha çox sıxmağa çalışmaq daha yaxşıdır.

Əksər məşqlər universal sayı 10 ətrafında qurulur. Bu, ən çox bir yanaşmaya daxil edilən təkrarların sayıdır.

Gücü vurğulayaraq, təkrarların sayı 6-8-ə endirilə bilər və dözümlülük təhsili və ya qurutma ilə 12 və ya bir qədər çox artırıla bilər. Cəmi 8-12 təkrarlama bölgəsində müəyyən bir intervaldır. Məhz bu məhdudiyyətlər daxilində müəyyən bir çəki ilə işləyə bilərsiniz. 12 təkrar etmək asan və inamlı olduqda və instinktləriniz sizə daha da irəli getməyinizi söyləyəndə, siz bir funt əlavə edirsiniz və təkrarların sayını səkkizə endirirsiniz. Sınaq yanaşmasından sonra sizə elə gələ bilər ki, səkkiz çox azdır. Bu vəziyyətdə, təkrarları artırın, ancaq texnikadan imtina etmədən. Unutmayın, texnika ən vacibdir.

Təkrarların sayını artırmaq demək olar ki, bütün hallarda işləyir. Deyək ki, çox iş görmədiyiniz üçün irəli getmirsiniz. Belə bir vəziyyətdə təkrarların sayının artırılması sizə daha çox kilo almaq üçün daha çox potensial verəcəkdir. Həddindən artıq məşq intensivliyi səbəbindən ayağa qalxırsınızsa və bərpa etməyə vaxtınız yoxdursa, təkrarların sayını artırmaq bədəninizin daha çox çəki əldə etmək üçün daha çox dözümlülüyü inkişaf etdirməsinə kömək edəcəkdir.

Təbii ki, iddialı və səbirsiz daxili mənliyiniz müqavimət göstərəcək. Təkrarların sayını artıracaqsan, amma içəridə bir şey deyəcək: “Buyurun, sən kişisən, daha çox qaldırmalısan. Daha beş əlavə edin və yenidən cəhd edin. Təəssüf ki, bu məqamda intuisiyanız sizi uğursuz edir. Bir başlanğıc kimi, əvvəlcə hazırlaşmalısınız, ehtiyat yaratmalısınız, ondan istifadə edərək inamla irəliləyə bilərsiniz. Əks halda, yeni çəkinizi hazırlıqsız tapacaqsınız. Adətən ondan yaxşı heç nə gəlmir.

Prioritetlər

İdman zalında mümkün qədər tez bütün ağlasığmaz və ağlasığmaz nəticələr əldə etməyə çalışaraq, həyatınızın bəlkə də ən təhlükəli oyununa qoşulursunuz. Onu qazanmaq hələ də işləməyəcək, amma sağlamlığınızı və ya həyatınızı itirmək mütləqdir. İnternet ştanqla bağlanmış yeni başlayanların videoları ilə doludur. Bəzən şanslıdırlar və çəki sinədən və ya boyundan çıxarıla bilər. Bəzən yox.

Güc məşqləri zamanı zədələr illərlə qalacaq. Sadə dillə desək, bir dəfə axmaqlıq etsəniz, özünüzü bütün həyatınızın sonuna qədər maraqlı idmanla tam məşğul olmaq imkanından məhrum edəcəksiniz.

Həddinə qədər məşq etməsəniz də, qəzəbli yüklərlə kəskin başlanğıc və çox çətin bir məşq proqramı gələcəkdə sabit bir şəkildə irəliləməyə imkan verməyəcək. Bədənimiz çox şey edə bilsə də, uyğunlaşmaq üçün hələ də vaxt lazımdır. Əgər irəliləyişiniz bədəninizin imkanlarını üstələməsə, daha yaxşı olar.

Yaşında olan istənilən təcrübəli məşqçi sizə eyni şeyi deyəcək, lakin hər kəs başqalarının səhvlərindən dərs ala bilməz. Əgər bədəninizin illər keçdikcə qocalmasının sizə imkan verəcəyi qədər uzun illər idman zalında məşq etmək istəmirsinizsə, o zaman qətiyyən güc məşqləri etməyin. Burada tələskənlik yoxdur.