İdman zalında məşq etməklə ürəyə və qan damarlarına necə zərər verməmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər hansı bir pəhriz, o cümlədən idman, düzgün aparılmadığı təqdirdə, bədənin ümumi vəziyyətinə, o cümlədən ən vacib əzələ - ürəyin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Kiloqramlarla mübarizə apararaq özünüzə necə zərər verməmək olar, məqaləmizdə sizə xəbər verəcəyik.

Oturaq həyat tərzi sürən, artıq çəkili insanlar adətən ürək-damar xəstəlikləri riski altındadır. Ancaq işləri çox tez həll etmək istəyən bəzi idman edən idmançılar üçün idman zalı faydadan çox zərər verə bilər.

Pəhriz

Xatırlamaq lazım olan ilk şey, hər hansı bir pəhrizin qida maddələrinin ahəngdar balansı olmasıdır. Bunun mənası nədi? Arıqlayanda karbohidrat və yağlardan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Kütlə qazanarkən lif, bol su və bitki yağları haqqında unutmayın. Sadə bir kalori kəsimi deyil, balanslaşdırılmış pəhriz sağlam idmançını sağlamlığına zərər verən bir insandan fərqləndirir.

Pəhriz məhdudiyyətləri ilə başlamaq üçün ilk yer trans yağların qəbulunu azaltmaqdır. Fındıq, zeytun, kətan və ya günəbaxan toxumlarında olan faydalı lipidlər deyil, onlardır.

Trans yağlar niyə bu qədər pisdir? Onlar "pis" xolesterolu qana daşıyan aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL) səviyyəsini artırır, bu da ateroskleroz riskinin artmasına səbəb olur. Trans yağlardan qaçmağın ikinci yaxşı səbəbi odur ki, trans yağları yemək diabet riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Digər ifrat yüksək proteinli, yüksək yağlı pəhrizdir. Vücudunuz ənənəvi olaraq yağları yanacaq kimi istifadə edirsə və siz yağlı qidaları karbohidratlardan daha yaxşı həzm edirsinizsə, problem yoxdur. Əks təqdirdə, pəhrizdə çoxlu yağ (gündəlik kalori miqdarının 50% -dən çoxu), hətta sağlam olsa belə, azot oksidinin istehsalının azalmasına səbəb olur ki, bu da öz növbəsində qan təzyiqi ilə bağlı problemlərə səbəb olur.

Pəhrizinizi yaşa, idmana, bədən çəkisinə və hədəflərə əsasən balanslaşdırın.

İdmançıların pəhrizi orta hesabla tam amin turşusu profilinə malik 35-40% zülallardan, 25-30% sağlam yağlardan və 30-40% kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Üstəlik, verilən dəyərlər hər bir fərdi vəziyyətdə dəyişir.

Fiziki fəaliyyət

Görünür ki, fiziki fəaliyyət ürəyə zərər verə bilməz, əksinə, onu yalnız güclü bir qan pompasına çevirəcəkdir. Bu doğrudur, lakin bəzi xəbərdarlıqlarla. Amerika İdman Tibb Kollecinin araşdırmasına görə, sağlam ürəyi qorumaq üçün həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikli idmana və ya həftədə 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşqlərə sərf etmək kifayətdir.

İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olanlar avtomatik olaraq risk altındadır: həftədə üç dəfə bir saatdan çox məşq edirsinizsə, tamamilə kardio yüklərə həsr olunmuş ayrı bir gün ayırmalısınız.

Mayo Clinic Proceedings jurnalı intensiv məşqdən çox istifadənin ürək sağlamlığına zərər verə biləcəyini iddia edən bir araşdırmaya istinad edir. Buna görə gündəlik CrossFit etmək və ya yüksək ürək dərəcəsi ilə ağır atletika etmək hər zaman faydalı olmaqdan daha zərərlidir.

Yüklər dəyişdirilməlidir. İndi həftədə 3-5 ağır güc məşqi və ya müntəzəm olaraq ultramarafon məsafələrini qət etmək təsirli görünsə belə, bir neçə il bu tempdə işləməkdən sonra bədənin ehtiyatları sona çatacaq.

Kardio ilə bir neçə ardıcıl güc məşqini seyreltin və əksinə. Hər şeydən əvvəl, yarışan bir idmançısınızsa, il ərzində və ya mövsümdənkənar yeni fənləri sınamaqdan qorxmayın.

Həkimə ziyarət

Həkimlərdən qorxma. Kardioloqlar 1980-ci illərin drillləri olan diş həkimləri deyillər. Testlərdən keçin, kardioqramma aparın, qanda hemoglobin və hormon səviyyəsini yoxlayın - ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaqdan daha vacib heç nə yoxdur. Xoşbəxtlikdən, onların əksəriyyətinin qarşısını vaxtında almaq olar və düzgün tərtib edilmiş məşq kursu, hətta mitral qapaq prolapsiyası kimi anadangəlmə patologiyalarla belə tam bir həyat sürməyə imkan verəcəkdir.

Qan təzyiqinizi təyin edin (bir vaxtlar hər yerdə olan "kosmonavt təzyiqi" 120-80 bəziləri üçün mütləq norma və ya digərləri üçün erkən hipertoniyanın əlaməti ola bilər), sonra nəbzinizi izləməyi unutmayın, hər gün ölçün. Bədəninizi daha yaxşı öyrənmək və müəyyən bir müddət ərzində ürək-damar sisteminizin vəziyyətinin necə dəyişdiyini başa düşmək üçün hər üç-dörd ayda bir-iki həftə ərzində bu cür nəzarət ölçmələrini aparın.

Boşqabınızda nə göründüyünü, məşqdən sonra necə hiss etdiyinizi və qan təzyiqi monitoru və ürək dərəcəsi monitorunun göstəricilərinin vəziyyətiniz haqqında nə dediyini izləyin. Xəstəliyin qarşısını almaq həmişə onu müalicə etməkdən daha asandır.