İdman zalında məşq proqramını necə yaratmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Adətən insanlar idman zalına müəyyən məqsədlə gedirlər, bunun üçün aydın proqram lazımdır. Fərdi dərslərdə məşqçi sizin üçün təlimin strukturunu və dərs cədvəlini düşünür. Eyni şey, az da olsa, qrup dərsində olur. Bəs məşqçi ətrafda olmasa nə olacaq? Özünüz təlim proqramı yaradın! Dərsdən yayınma, elə deyilmi?

Beləliklə, hər hansı bir məşq üç hissədən ibarətdir: giriş və hazırlıq (aka isinmə), əsas və yekun.

Giriş hissəsində vəzifəniz bütün bədən sistemlərini işə salmaq, isinmək, onları sınaqdan keçirmək və növbəti səviyyəyə keçməyə tam hazır olduğunuzu təsdiqləməkdir. İstiləşmə təxminən 10 dəqiqə davam etməlidir.

Əsas hissənin icrası zamanı, məqsədinizdən asılı olan əsas vəzifələri həll edirsiniz, istər nazik ayaqlar, istər yuvarlaq bir but, istərsə də təsirli görünən biceps. Bu hissənin müddəti yükdən və məşqlərin seçimindən asılıdır. Əsas hissənin orta müddəti 30 dəqiqədir.

Son hissə, yükün tədricən azaldılmasını və bədəni məşq başlamazdan əvvəl olduğu vəziyyətə yaxın bir vəziyyətə gətirməsini nəzərdə tutur. Soyutma adətən təxminən 10 dəqiqə davam edir.

Qayda nömrəsi 1. Məşqinizə həmişə istiləşmə ilə başlayın! İstiləşmə bədəni həm fiziki, həm də psixoloji olaraq qarşıdakı stressə hazırlayır. Planınız güc məşqidirsə, heç vaxt dərhal çox çəki götürməyin. İstiləşmə çəkisi məşq zamanı istifadə etməyi planlaşdırdığınız maksimum çəkinin 50-70%-i olmalıdır.

Hər kəsin öz məqsədləri olduğundan, ümumi müddət və yük fərqli ola bilər. Məsələn, məqsədinizə çatmaq üçün müəyyən əzələ qrupları üzərində işlədiyiniz əsas fəaliyyət olduqca gərgin ola bilər və 45 dəqiqədən bir saata qədər davam edə bilər. Bu köməkçi bir seçimdirsə, bədənin yükdən çıxmaması üçün sadəcə istiləşmə və yüngül silkələnmədirsə, yük kiçik olmalıdır və belə bir fəaliyyət kifayət qədər vaxt apara bilər.

Qayda nömrəsi 2. Çalışın ki, eyni məşqdən və ya məşq dəstindən asılmayın, çünki bədənimiz yeni yüklərə tez uyğunlaşır və zaman keçdikcə məşqin effektivliyi azalacaq. Texnikanı vaxtaşırı dəyişdirmək də faydalı olacaq.

Məşqiniz üçün Təlimlərin Seçilməsi

Mürəkkəb bir məşq etmək qərarına gəlsəniz (yəni bütün bədən üçün), onda hər bir hissədən adətən müəyyən bir ardıcıllıqla əməl edən 1-2 məşq seçməlisiniz.

Quads: Çömbəlmə, lunge, bir ayaqla çömbəlmə, qutudan tullanma.
Döş və Dırnaqlar: Omba qaldırma, Ölü qaldırma, Düz Ayaqlı Deadlift, Addım qalxma, Sabahınız xeyir əyilmə (çiyinləriniz üzərində ştanq və ya bədən çubuğu ilə).
Sinə, Çiyinlər və Triceps: Sinə pressi, baş üstü press, dumbbell bench press və ya bucaq altında, bench press, push-up.
Arxa, biceps və ön qollar: Standart çənə, tərs çənə, dumbbell çənəsi.
Abs və aşağı arxa: taxta, yan taxta, fitbol mətbuatı, asma ayağı qaldırır, "alpinist", dizləri sinəsinə atlayır.

Tövsiyə olunan yanaşmaların sayı hər məşq üçün - 2-5. Məşqinizin ibarət olacağı dəstlərin ümumi sayı 15 ilə 27 arasında dəyişə bilər - bu, özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, inkişaf etdirməyə və eyni zamanda çox işləməyinizə kömək edəcək həcmdir.

Bir yanaşmada tövsiyə olunan təkrar sayı - 8-16 dəfə. Bədəninizə zərər vermədən daha çox şey edə bilirsinizsə, məşq edin və ya əlavə çəki götürün.

Yanaşmaları tamamladıqdan sonra "işləyən" əzələlərin yüngül uzanmasını (20-30 saniyə) etməyi unutmayın.

Yanaşma nümunələri

Məsələn, yüngül çəki ilə, ritm dəyişikliyi ilə hər ayaqda ağciyərlərlə 32 çömbəlmə edə bilərsiniz. Ayağın dəyişməsi hər 8 təkrardan bir baş verir. Ritm dəyişikliyinə misal: çömbəlmə 4 sayma, 2 sayma, hər sayma, üç “bulaq” aşağıda, səkkiz “bulaq” aşağıda və 8 sayma üçün statikdir.

Sizin lunge squat işiniz belə görünə bilər:

2 say üçün 2 təkrar;
Hər bir say üçün 8 təkrar;
Dibində 3 yay ilə 4 təkrar;
Hər bir say üçün 8 təkrar;
altındakı 8 "yay" ilə 2 təkrar;
8 hesab üçün aşağıda statik;
Hər bir say üçün 8 təkrar;
ayağın dəyişməsi.

Yuxarıdakı nümunə standart qrup fitness məşqindən götürülmüşdür və əsasən qızlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin bu cür məşqlərə gələn nadir oğlanlar adətən 10-15 kq çəki götürürlər. Həqiqətən böyük bir çəki götürsəniz (20 kq və ya daha çox), onda yanaşmaların strukturu və sayı dəyişir. Bu çəki ilə ən çox görülən təkrarlardan 8-16-sı kifayət edəcəkdir. Çəki nisbətən yüngül olarsa, 8 sayma üçün sonunda statik əlavə edə bilərsiniz.

Bədəninizə tanış olan çəki ilə işləməyə çalışın, onu yalnız sınaq məşqindən sonra dəyişdirin və yuxarıdakı alqoritmdən istifadə edin: bədənin müxtəlif hissələrinə 5-6 məşq, 2-5 dəst, hər dəstdə 8-16 təkrar. Məşqçi olmadan diqqətli nəzarət tələb edən kompleks məşqləri yerinə yetirmək də tövsiyə edilmir. Fiziki fəaliyyət xoş və sağlam olmalıdır, zədəli və problemli olmamalıdır.;)