Məşq üçün mükəmməl məşq dəstini necə yaratmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşq yalnız uzanmaqdan daha çox və bir neçə sadə məşqdən ibarət olmalıdır. Həyat haker sizə məşqləri necə düzgün edəcəyinizi və səhər məşqlərindən hansı faydaları əldə edə biləcəyinizi söyləyəcək.

Səhər istiləşməsinin mütləq yüngül, güc və partlayıcı məşqlər və ürək yükləri olmadan aparıldığına inanılır. Güman edilir ki, oyandıqdan dərhal sonra gərgin idman ürəyə stress qoyur, qan təzyiqini artırır və infarkt və ya insult yarada bilər. Əslində bu kifayət qədər mübahisəlidir.

Səhər məşqlərinə təkanlardan və zərbələrdən daha ciddi bir şey daxil etməyin mümkün olub olmadığını anlamağa çalışaq.

Səhər məşqinizin intensivliyini seçmək

Qan təzyiqi təbii olaraq oyandıqdan sonra iki saat ərzində yüksəlir. Məşq zamanı, xüsusən də ciddi gərginlik zamanı təzyiq daha da yüksəlir, bu da ürəyə mənfi təsir göstərir - xüsusilə hipertoniyadan əziyyət çəkən insanlarda miokard infarktı riski artır.

Bundan əlavə, səhər saatlarında orqanizmin oyanması üçün lazım olan stress hormonları olan kortizol və adrenalin də yüksəlir. İdman onların sayını daha da artırır, ürəyi daha sürətli işləməyə məcbur edir.

Bütün bunlar doğrudur, amma səhər məşqlərindən qorxmaq lazımdırmı? Əgər hipertoniya və ya ürək probleminiz varsa, artıq çəkiniz varsa və ya uzun müddət siqaret çəkmə tarixiniz varsa, birgə isinmə və yumşaq dartma üçün məşqləri azaltmağa və məşqinizi daha sonrakı bir tarixə təyin etməyə dəyər ola bilər.

Əgər artıq çəkisi olmayan sağlam bir insansınızsa, daha intensiv məşqdən qorxmamalısınız. Səhər idmanı yalnız sizə fayda verəcəkdir.

Səhər məşqinin faydaları

Qan təzyiqini və yuxunu normallaşdırır

Səhər idmanı gün ərzində qan təzyiqinə müsbət təsir edir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bu, araşdırma ilə təsdiqləndi. Appalachian Dövlət Universitetinin Dr. Scott Collier.

Doktor Collier köməkçiləri ilə birlikdə tədqiqat iştirakçılarının - həftədə üç dəfə idman edən 40-60 yaşlı insanların qan təzyiqi və yuxu keyfiyyətinə nəzarət edib. Bir qrup səhər yeddidə, ikincisi günorta birdə, üçüncüsü axşam yeddidə qaçış yolu ilə gedirdi.

Səhər saat 7-də məşq edən iştirakçılarda gün ərzində qan təzyiqi 10%, yuxu zamanı isə 25% azalıb. Gündüz və ya axşam məşq edənlərə nisbətən daha yaxşı yatdılar və daha faydalı yuxu dövrlərinə sahib oldular.

Sizi daha tez oyandırır

Qısa səhər məşqi qan dövranını artırır, sinir sistemini oyadır və beyin də daxil olmaqla güclü oksigen axını təmin edir. Beləliklə, heç bir yandırılmış omlet, unudulmuş əşyalar və litrlər qəhvə - doldurulduqdan sonra beyin tam oyanacaq və işləməyə hazır olacaq.

Fiqur üçün yaxşıdır

Erkən idman fiqurunuz üçün də yaxşıdır. Yataqdan qalxdıqdan dərhal sonra məşq etməyə başlasanız, ac qarnına məşq edirsiniz. Bu, böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur və insulinə həssaslığınızı artırır, bu da qan şəkərinin daha yaxşı tənzimlənməsinə imkan verir və bədənə qlükozanı dərialtı yağda deyil, əzələlərdə saxlamağa imkan verir.

Məşqinizə güc məşqlərini daxil etməklə siz maddələr mübadiləsini normallaşdırır və qidadan maddələrin normal mənimsənilməsini təmin edirsiniz ki, bu da fiqurunuz üçün yaxşıdır.

Daha yaxşı düşünməyə və xoşbəxt hiss etməyə kömək edir

Pensilvaniya Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırma, idmanın gün ərzində beyin fəaliyyətinə və rifahına müsbət təsir etdiyini müəyyən etdi.

Tədqiqat zamanı alimlər müəyyən ediblər ki, bir ay idmanla məşğul olan insanlar oturaq həyat tərzi keçirənlərə nisbətən yaddaş testlərində daha yaxşı nəticə göstərib və özlərini daha xoşbəxt və firavan hiss ediblər.

Bundan əlavə, səyyar iştirakçılar da iki qrupa bölündü: biri sınaqdan əvvəl səhər məşğul idi, ikincisi isə yox. Nəticədə, ən yaxşı nəticələri sınaq günü səhər idman edən iştirakçılar göstərib.

Belə çıxır ki, beynin daha yaxşı işləməsi və gün ərzində yüksək əhval-ruhiyyədə qalmaq üçün səhərlər idman etmək lazımdır.

Doldurmaq mütləq faydalıdır. Bəs daxil ediləcək məşqlər haqqında nə demək olar? Yaxşı bir kompleks yaratmağınıza kömək edəcək beş qayda.

Yaxşı şarj qaydaları

Oyandıqdan dərhal sonra məşq edin

Səhər məşqləri oyandıqdan dərhal sonra ən təsirli olur. Bəli, tualetə gedib bir stəkan su içə bilərsiniz, ancaq sonra idmana başlaya bilərsiniz.

Oyandıqdan sonra ilk dəqiqələr yeni bir vərdiş yaratmaq üçün ən yaxşı vaxtdır. Əvvəlcə özünüzü məcbur etməli ola bilərsiniz, lakin bir müddət sonra idman səhərinizin dəyişməz hissəsinə çevriləcək.

Birgə istiləşmə edin

Müntəzəm birgə istiləşmə əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirməyə və onları işə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Budur əla istiləşmə variantı olan video.

Təkrarların sayı ilə qarışdırılmamaq üçün hər istiqamətdə 10 dəfə yerinə yetirin, məsələn, 10 baş, 10 diz fırlanması. Statik uzanmaları 10 saniyə saxlayın.

Partlayıcı məşqlər əlavə edin

Qanınızı sürətləndirmək və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün kompleksinizə partlayıcı məşq daxil edin.

Bu, çömbəlmək, tullanmaq və ayaqları dəyişdirməklə lunges, partlayıcı təkanlar, atlama zamanı 90-180 dərəcə fırlanan əl çalma ilə tullanmaq ola bilər.

Dartma məşqlərini seçin

Milli İdman Tibb Akademiyası səhərinizi dinamik uzanma ilə başlamağı tövsiyə edir. Bu, əzələləri uzatacaq və məhdudiyyətləri və ya ağrıları aradan qaldıracaq. Dinamik dartma bədən çəkisi ilə məşğul olan məşqləri əhatə edir: qolları başın arxasında olan çömbəlmələr, ağciyərlər, bükülmə ilə təkanla qaldırma və s.

Həddindən artıq nöqtədə donma ilə dinamik məşqlər edə bilərsiniz: Spiderman lunges, alt nöqtədə gecikmə ilə Bolqar split çömbəlmə, yuxarı nöqtədə üç saniyə gecikmə ilə hindu təkanları, alt nöqtədə gecikmə ilə yan ciyərlər..

Doldurma qısa və xoş olmalıdır

Məşq etmək, məşq günləri də daxil olmaqla, hər gün edəcəyiniz şeydir. Səhər tam, ağır məşq etsəniz, axşama qədər sağalmağa vaxtınız olmayacaq. Buna görə də səhər məşqləri 15 dəqiqədən çox olmamalıdır, məşqlər isə çox ağır və çətin olmamalıdır.

Beləliklə, biz ümumi qaydaları müzakirə etdik və indi şarj üçün iki kompleks veririk: yeni başlayanlar və fitnessdə daha inkişaf etmiş insanlar üçün.

İki şarj nümunəsi

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu (15 dəqiqə)

1. Birgə istiləşmə (5 dəqiqə).

2. Güc bölməsi (5 dəqiqə):

• Başın arxasında qollarla 20 çömbəlmə 2 dəst.
• 10 təkandan ibarət 2 dəst. Klassik texnikadan istifadə edərək təkan qaldıra bilmirsinizsə, daha yüngül versiyanı edin - dizdən və ya əllərinizlə təpədə təkan verin.
• Ayaqları birlikdə/ayrılıyaraq 20 tullanışdan ibarət 2 dəst yuxarıdan çırpma ilə (Jumping Jack).

3. Partlayıcı məşq (1 dəqiqə: 30 saniyə - məşq, 30 - istirahət). 90-180 dərəcə burulma ilə başdan yuxarı sıçrayışlarla atlamaları sınayın. Yan tərəfdən atlayaraq əvəz edilə bilər.

4. Dinamik uzanma (4 dəqiqə):

Həddindən artıq nöqtədə 5 saniyə gecikmə ilə dərindən irəliləyir. Ümumilikdə, otaq ətrafında hərəkət edərək 10 lunge etmək lazımdır. Bu məşq eyni zamanda quadriseps və gluteləri pompalayır və hamstrings və adduktorları uzadır

"Pişik və Dəvə" məşqi - 10 dəfə (bir anda iki sapma nəzərə alınır). Bu məşq arxa və qarın əzələlərini cəlb edir və onları bir-bir uzadır

Həddindən artıq nöqtədə 5 saniyə gecikmə ilə yan ağciyərlər. Bu məşq də 10 dəfə edilir

Bara çıxır. Dik durun, ayaqlarınızı dizlərinizə qoyun. Bu mövqedən klassik taxtaya daxil olun və onu 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 5 saniyə istirahət edin - bu bir dairədir. Ümumilikdə dəqiqədə 5 dövrə etmək lazımdır

Qabaqcıl məşqlər üçün bir sıra (15 dəqiqə)

1. Birgə istiləşmə (5 dəqiqə).

2. Güc bölməsi (5 dəqiqə). Ayaqlarınızla birlikdə / ayrı-ayrılıqda 10 atlama, 10 çömbəlmə və 10 təkanla bir dairədir. Təxminən 45-50 saniyə çəkir, qalan dəqiqə istirahətdir. 5 dövrə tamamlayın.

3. Partlayıcı məşqlər (1 dəqiqə: 30 saniyə - məşq, 30 - istirahət). 20 sıçrayış yerinə yetirin. Təpədə atlama, partlayıcı təkanlarla əvəz edilə bilər.

4. Dinamik uzanma (4 dəqiqə):

Hörümçək adamın 10 hücumu, həddindən artıq nöqtədə 3-5 saniyə gecikmə ilə. Məşq budun arxasını, ombanı və adduktorları yaxşıca uzadır

Həddindən artıq vəziyyətdə tutma ilə 10 hindu təkanları. Bu məşq mətbuatın, arxa və qolların əzələlərini işlədir, arxa, çiyinlər, sinə, qarın və budun arxa əzələlərini uzadır

• Son vəziyyətdə tutma ilə 10 yan ağciyər.
• Bir dəqiqədə klassik taxta. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir ayağınızı 30 saniyə qaldırın, sonra ayaqları dəyişdirin və başqa 30 saniyə dayanın.

Bunlar simulyatorlar və ya əlavə avadanlıq tələb etməyən kifayət qədər sadə məşqlər dəstləridir, eyni zamanda bütün əzələ qruplarını məşq etməyə və uzatmağa imkan verir.

Bir cəhd edin və səhərin məşqlə daha güclü olmasına əmin olun.