Qaçışçılar üçün yoqa: daha çevik və güclü olmağa kömək edəcək 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qaçış təkcə güclü ayaqlar, güclü ürək və inkişaf etmiş ağciyərlər deyil. Məqsədlərinizə xəsarət yetirmədən nail olmaq üçün bütövlükdə bədəni gücləndirmək və çevik qalmaq lazımdır. Qaçış zamanı bədənin yuxarı hissəsi tez-tez sıxılır - çiyinlər və yuxarı arxa. Və ayaqlar tez-tez ligamentlər kimi əzələlərə çox zərər verir.

Bəzi dostlar ən azı həftədə bir dəfə yoqa ilə məşğul olmağa başladıqdan sonra qaçışdan sonra nəhayət oynaq ağrılarından xilas oldular. Bəli, o, ürəyi qaçış kimi gücləndirmir, lakin bədənə uzun qaçışlar üçün lazım olan elastiklik və dözümlülük verir. "Womenshealth" jurnalı yoqa mütəxəssislərinə sual verdi və onlar öz əsasınızı gücləndirməyə, sürət əlavə etməyə, qaçış zamanı və sonra ağrıları aradan qaldırmağa və sizi daha möhkəm etməyə kömək edəcək 5 assananı tövsiyə etdilər.

© şəkil

Məqsəd: təkcə ayaqları deyil, bütün bədəni gücləndirmək.

Məşq: Bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək.

West Hartford Yoga-nın sahibi Barbara Ruzhanski, güclü ayaqlarınızı tarazlaşdırmaq üçün qaçarkən yuxarı bədəninizi gücləndirməyi tövsiyə edir. Bunu etmək üçün o, yan taxta (vasisthasana) təklif edir - bu poza nüvəni (abs, arxa, boyun), itburnu və qolları gücləndirməyə kömək edir.

Zəmində üz üstü uzanın və əllərinizlə yerdən itələyin. Bu mövqeyi tutun. Mətbuat içəri çəkilməli, bel nahiyəsində heç bir əyilmə olmamalıdır, çiyinlər düz tutulmalı, boyun içəri çəkilməməli, baş, boyun və arxa bir xəttdə olmalıdır.

Bu pozadan bütün bədəninizdə gərginliyi qoruyaraq yan taxtaya keçin. Başlayanlar üçün seçim: bədəninizi sola çevirin, sol əlinizi qaldırın və sol budunuza qoyun, sağ ayağınızı dizdən bükün və yerə qoyun - bu, dəstək kimi xidmət edəcəkdir. Abs içəri çəkilməlidir, bütün bədən bir xəttdədir (aşağı arxada əyilmələr yoxdur), omba gərgindir. Daha inkişaf etmişlər üçün seçim: hər iki ayağını düzəldilmiş vəziyyətdə buraxın, qaldırılmış sol ələ baxarkən sol əli yuxarı qaldırın ki, sağ əllə düz bir xətt təşkil etsin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Bu məşqi həftədə 2-3 dəfə etmək tövsiyə olunur.

Məqsəd: ağrısız qaçış.

Məşq: Güc və Çevikliyi artırın.

Yoqa oynaqları inkişaf etdirmək və açmaqla bu problemi həll etməyə kömək edə bilər. Qaçışçı nə qədər güclü olsa, bir o qədər diqqətli olmalıdır. Torontodakı Yoga Qaçışları Klubunun sahibi Christine Felstead deyir ki, qaçış yalnız müəyyən əzələləri əhatə edir, yoqa isə bütün əzələlərin tandemdə işləməsini tələb edir.

Bunun üçün də o, assana sukhasana-nı sınamağı təklif edir - ayaqları çarpaz oturaraq, əgər sadə dillə desək, biz bunu türkcə oturmaq adlandırmağa öyrəşmişik. Bu duruş qaçışdan sonra rahatlamaq üçün yaxşıdır və omba oynaqlarını yaxşı açır. Oturarkən ombanızın dizlərinizdən yüksək olduğundan əmin olun. Əgər deyilsə, o zaman yuvarlanmış bir dəsmal və ya kiçik yastığa oturun. Bu vəziyyətdə 3 dəqiqə qalmaq məsləhətdir ki, bir müddət sonra onurğada diskomfort hiss edə biləsiniz. Bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün qarın əzələlərini və əsas əzələlərinizi işə salmalısınız ki, siz təkcə omba, diz və topuq üzərində işləməklə yanaşı, nüvəni də gücləndirəsiniz.

Məqsəd: xəsarətlərin qarşısının alınması.

Məşq: mükəmməl duruş.

The Hard & The Soft Yoga İnstitutunun sahibi və direktoru Beril Bender Birç elastiklik işini bütün bədənin inkişafının ayrılmaz hissəsi kimi görür. Çevikliyinizi məşq etməsəniz, gec-tez bu, yaralanmalara səbəb olacaq.

Bunun üçün o, Dağ pozasını (tadasana) sınamağı təklif edir. Bu sadə və eyni zamanda çətin asana bədəninizi hiss etməyə və düzgün duruşun saxlanmasının nə demək olduğunu başa düşməyə kömək edəcək. Başlamaq üçün divara gedin və duruşunuzu qurun - dabanlarınızı və başınızın arxasını divara sıxın, çənənizi bir az içəri çəkin. Nəticədə, bədən və divar arasında iki hava cibiniz olacaq - aşağı arxa və boyun bölgəsində. Sonra bədəninizi yumşaq bir şəkildə yuxarıya çəkin və bir az hündür hiss edin. Sonra bu duruşu qoruyaraq divardan uzaqlaşın - sanki quyruq sümüyündən və tacınızdan uzanan bir ip keçirmiş kimi bir az uzanma hiss etməlisiniz. Bunu svetoforda, növbədə dayandığınız zaman və ya əyilərək tutduğunuz zaman edin - istənilən fürsətdən istifadə edin və uzanın.

Məqsəd: çeviklik.

Məşq: Düzgün uzanma.

Power Yoga Centers-in qurucusu Marc Blanchard bədəni gil qab kimi təsəvvür etməyi təklif edir: onu əymək və ya əzmək istəsəniz, o, sadəcə olaraq qırılır, ancaq onu qızdırsanız, o, istədiyiniz formanı ala bilər. Əzələlərimizi uzatmaqla, əslində onları gücləndiririk, daha da gücləndiririk. Gərginlik olmadan güclü əzələlər əslində zəifdir. Gərgin əzələdə az oksigen var və dartma məşqləri gərginliyi aradan qaldırmağa və oksigenə yol açmağa kömək edir.

Və bunun üçün viparita karani assana variantlarından biri yerinə yetirilə bilər - bu, ayaqları divara qaldırdıqda. Daha inkişaf etmiş bir seçim "ağcaqayın"dır. Zəmində uzanın ki, çanaq divara toxunsun, sol ayaq divar boyunca uzanır və qapıya doğru çevrilir, sağ ayaq yuxarı qaldırılır və divara söykənir. Dizlərdə gərginliyin olmadığından əmin olun. Bu mövqeyi 5-10 nəfəs saxlayın. Bu məşq diz altındakı vətərləri yaxşıca uzadır. Daha mürəkkəb bir seçim: ayaqlarınızı divar boyunca yanlara yayırsınız və təxminən 10 dəqiqə orada yatırsınız. Bu vəziyyətdə, böyük barmaqlarınızı əllərinizlə götürüb bir az kömək edə bilərsiniz, lakin rəvan və sarsıdıcı olmadan. Həm də düzlənmiş dizlərlə iki ayağı yuxarı qaldıra bilərsiniz, barmaq sizə tərəf və dabanlar yuxarı çəkilir.

Məqsəd: qaçışdan tez sağalmaq.

Məşq: Ardıcıl yoqa seansları.

Yoqa çapıq toxumasının yığılmasının qarşısını alaraq güc təlimindən daha tez sağalmağımıza kömək edir. Bədənimizi oksigenlə doyurmaq üçün bədən elastikliyindən və nəfəs məşqlərindən istifadə edir. Mümkünsə, qaçış günlərinizi yoqa dərsləri ilə əvəz edin. Və ya hər səhər günəşlə salamlaşın.

© şəkil

Lifehacker-in baş redaktoru Slava Baranski qaçışla fəal məşğul olmağa başladı, lakin demək olar ki, hər qaçışdan sonra bağlarla bağlı problemlər yarandı. Bir aylıq əzabdan sonra o, yoqa dərslərinə (ashtanga vinyasa) getməyə cəhd etmək qərarına gəldi. Nəticə üzdə, daha doğrusu, ayaqlarda - ağrılar praktiki olaraq yox oldu (xüsusilə də ayaqlar, arxa və boyun), qaçmaq çox asan və daha xoş oldu.