Niyə stresə məhəl qoymamaq sağlamlığınız üçün təhlükəlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tükənmişlik kitabından bir parça. Problemlərdən qaçmaq vərdişinin xroniki həddən artıq gərginliklə necə nəticələnə biləcəyi haqqında Stressdən Çıxarmağa Yeni Bir yanaşma”.

Dövrü bitir

"Mən narkotik satacağam, sadəcə bu işdən çıxmaq üçün" - Amelianın dostu Culiya "Necəsən?" Sualına belə cavab verdi. Bu, dərs ilinin başlamasından əvvəl sonuncu şənbə idi. Julia sadəcə zarafat edirdi. Ancaq vəziyyət heç yerdə bundan ciddi deyildi. Orta məktəb müəllimi işləyir. Onun tükənməsi kritik həddə çatıb. Növbəti rübün başlaması fikri kasıbı günorta saat ikidə bir şüşə şərab əldə etməyə vadar edir.

Kimin xoşuna gələr ki, övladının müəllimi kin-küdurətlə dolsun, onun acı həyatını içki ilə içsin? Amma onların çoxu var. Tükənmişlik məhv edir, laqeydlikdən boğulur, ən əsası isə müəllim əsəbiləşir - belə hallar düşündüyünüzdən də çoxdur.

“Birtəhər dərsin ilk günü məktəbə o qədər sərxoş halda gələn müəllimlə bağlı qeydə rast gəldim ki, şalvarını unudub. Və öz-özümə dedim: "Rəbb mənim şahidimdir, bu sənin gələcəyindir" dedi Julia, birinci stəkanı qurutdu.

"Ümidsizlik həddindən artıq narahatlıqdır" deyə Amelia öz müəllimlik təcrübəsini xatırlayaraq cavab verdi. “Və narahatlıq gündən-günə yığılan və heç vaxt bitməyən stress səbəbindən artır.

- Qızıl sözlər! Julia özünü şərabla dolduraraq elan etdi.

"Məktəblə bağlı problem ondan ibarətdir ki, siz heç vaxt stresinizin səbəblərindən qurtula bilməyəcəksiniz" dedi Amelia. - Mən isə uşaqları demirəm.

"Elədir" dedi Julia. - Uşaqlarda, əksinə, bütün məqam. Amma rəhbərlik, hesabatlar və sənədlər dəhşətli dərəcədə bezdiricidir. "Və siz onlardan heç vaxt xilas olmayacaqsınız." Ancaq stresin özü ilə bağlı bir şey edə bilərsiniz. Stressə cavab dövrünü tamamlayın.

- Tamamilə razıyam! Julia başını tərpətdi. - Dayan, dövran nədir?

Bu fəsildə Culianın sualına cavab verəcəyik. Cavab eyni zamanda bütün kitabın əsas ideyasıdır. Stressin "təkrar emalı" və onun səbəblərindən qurtulmaq tamamilə ayrı proseslərdir. Stressin yaranmasının qarşısını almaq üçün bütün dairəni keçmək lazımdır.

Stress

Birincisi, bu iki şeyi necə ayıracağımızı öyrənəcəyik.

Stress faktorları var. Onlar hər hansı bir şey ola bilər: gördüyünüz, eşitdiyiniz, toxunduğunuz, qoxuladığınız və hətta ağlınızda təsəvvür etdiyiniz hər şey təhlükədir. Stressorlar xaricidir: iş, pul, ailə, vaxt, sosial normalar və gözləntilər, ayrı-seçkilik təcrübəsi və s. Və daxili olanlar var. Onları təsvir etmək daha çətindir və daha incədir. Özünütənqid, xarici görünüşünüzü rədd etmək, öz müqəddəratını təyin etməkdə çətinliklər, mənfi xatirələr, gələcək qorxusu - müxtəlif dərəcədə bütün bu amillər vücudunuz tərəfindən potensial təhlükə kimi müəyyən edilə bilər.

Stress, yuxarıda göstərilən təhlükələrdən biri ilə qarşılaşdığınız bir vəziyyətdə bədənin sinir və fizioloji reaksiyasıdır.

Biz bu mexanizmi təkamül zamanı bir aslanın və ya məsələn, begemotun qəfil hücumunun öhdəsindən gəlmək üçün inkişaf etdirdik. Beyin aqressiv bir heyvanı aşkar edən kimi bizdə avtomatik "stress cavabı" işə salınır - bədəni artan stressə uyğunlaşdıran bütün bədəndə dəyişikliklər zənciri. İndi isti olacaq! Adrenalin əzələləri əlavə qanla doldurur, qlükokortikoidlər onları yaxşı vəziyyətdə saxlayır, endorfinlər isə bütün bu narahatlığı görməməzliyə vurmağa kömək edir. Ürəyiniz sürətli bir ritmə keçir, damarlardakı qanın hərəkətləri daha güclü olur, bu da damarlarda təzyiqi artırır və siz tez-tez nəfəs almalısınız (ürək-damar sisteminə nəzarət elm adamlarının stress səviyyəsini ölçmək üçün sevimli üsuludur). Əzələlər gərginləşir, ağrıya həssaslıq azalır, diqqət kəskinləşir, lakin tunelə bənzəyir - siz indiki ana və burnunuzun altında baş verənlərə diqqət yetirirsiniz. Bütün hisslər tam gücü ilə işləyir və yaddaşın dərinliklərindən yalnız stressorla birbaşa əlaqəli məlumatlar çıxarılır. Sağ qalmağınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün bədən digər orqanların fəaliyyətini müvəqqəti olaraq "söndürür": həzm yavaşlayır, immunitet sisteminin parametrləri dəyişir (immun fəaliyyətinin təhlili stressi qeyd etmək üçün alimlərin ikinci sevimli üsuludur). Hüceyrə böyüməsi və təmiri gözləyəcək, reproduktiv funksiya da əhəmiyyətsizdir. Təhdid kimi qəbul etdiyiniz şeyə cavab olaraq bütün vücudunuz və psixikanız dəyişir.

Budur, aslan gəlir! Stress cavabı qulaqlarınıza gəlir. Növbəti addımlarınız hansılardır?

Qaç!

Baxın, bütün bu mürəkkəb, çoxmərhələli reaksiyanın bir məqsədi var - əzələlərinizə maksimum miqdarda oksigen və enerji çatdırmaq ki, düşməndən yayına biləsiniz. Qalan proseslər müvəqqəti olaraq dayandırılır. Robert Sapolskinin dediyi kimi, "Biz onurğalılar sadə bir fakta əsaslanaraq stresə reaksiya veririk: əzələləriniz dəli kimi yarışacaq".

Beləliklə, siz qaçdınız.

Sonra nə var?

İki seçim. Ya şir səni yeyər (yaxud begemot tapdalayır - fərq etməz, onda vecinə deyil), ya da xilas olarsan! Kəndinə qaçırsan, şir dabanda qovalayır, amma var gücünlə qışqırırsan! İnsanlar birlikdə yırtıcıları bitirmək üçün qaçdılar - və siz sağ qalmağı bacardınız. Qələbə! Ailənizi və qonşularınızı qucaqlamağa tələsirsiniz. Həyat gözəldir, şükürlə dolusan. Günəş iki dəfə daha parlaq işıq saçır və siz tədricən bədəninizdə olmağın təhlükəsiz olduğunu anlayaraq rahatlaşırsınız. Sonra siz həmkəndlilərinizlə cəmdəkləri kəsin, odda böyük bir tikə qızardın və birlikdə bayram edin. Aslanın qalan, yeyilməz hissələrini götürün və xüsusi bir ritualla basdırın. Çox sevdiyiniz həmkəndlilərinizlə əl-ələ tutub evinizə qayıdın. Doğma hava ilə dərindən nəfəs alın və aslanın fədakarlığına görə təşəkkür edin.

Stress reaksiyası bitdi. Hər kəsə təşəkkür edirəm, azadsınız.

Siz stressorla məşğul olmusunuz, bəs stressin özü?

İnsanın stresə reaksiyası növlərimizin təkamül etdiyi mühitə mükəmməl uyğunlaşdırılmışdır. "Aslanı" zərərsizləşdirmək üçün edilən hərəkətlər eyni zamanda stress reaksiyasını təsirsiz hala gətirir. Və burada düşünə bilərsiniz ki, stress-reaksiya dövrü həmişə stressi - stressin səbəbini aradan qaldırmaqla başa çatır.

Ancaq belə bir şərh çox sadə olardı.

Təsəvvür edin ki, şiddətli tufanda şirdən qaçırsınız. Ətrafda ildırım çaxır və birdən onlardan biri yırtıcıya dəyir! Dönüb onun cansız bədənini görürsən. Bəs qəfil sakitlik və hüzurla dolmusunuz? Oh yox! Çaşıb durursan, ürəyin döyünür. Başqa təhlükələr üçün ətrafa baxın. Bədəniniz hələ də yerdən qalxmaq istəyir: qaç və ya döyüş! Yoxsa bir mağarada qucaqlaşıb ağlayasan? Tanrılar bu dişli canavarı cəzalandırdı, ancaq vücudunuz hələ də təhlükəsiz hiss etmir. Stress reaksiyasının dövrü tamamlanmalıdır. Təkcə təhlükənin yox olması kifayət deyil. Çox güman ki, kəndə qaçacaqsan və nəfəsi kəsilərək həmkəndlilərinə dəhşətli əhvalatını danışacaqsan. Hər kəs səninlə qorxudan inildəyəcək, xoşbəxtlikdən hoppanacaq. Xilas edən ildırım üçün səmavi tanrılara həmd olsun!

Və burada müasir versiya. Aslan artıq sizə tələsməyə hazırdır! Adrenalin, kortizol, glikogen - bütün kokteyl maksimum dərəcədə işləyir. Silahını tut, vur! Aslan vuruldu, sən xilas oldun.

İndi nə? Təhlükə aradan qalxdı, ancaq vücudunuz hələ də fizioloji reaksiyaların uçqunu altındadır. Bədənin istirahət üçün bir siqnal kimi tanıdığı hərəkətləri hələ etməmisiniz. Özünüzə “sakit ol, hər şey yaxşıdır” demək əbəsdir. Hətta yaralı aslanın görünüşü də kömək etməyəcək. Təhlükəsizliyi simvollaşdırmaq üçün hərəkət etmək lazımdır. Əks təqdirdə, hormonların və neyrotransmitterlərin bu "kokteyli" ilə qalacaqsınız. Zaman keçdikcə bulanıqlaşacaq, amma rahatlama gəlməyəcək. Həzm, immun, ürək-damar, dayaq-hərəkət və reproduktiv sistemlər tam hüquqlu işə qayıtmaq üçün bir siqnal almadıqları təqdirdə depressiya vəziyyətində qalacaqlar.

Və bu hamısı deyil!

Təsəvvür edin ki, sizin stressizatorunuz şir deyil, hansısa axmaq həmkarınızdır. O, sizin həyatınıza heç bir təhlükə törətmir, amma kiçik çirkin fəndlər edir. Yığıncaq var, o, yenə öz axmaq şərhini əlavə edir və sən - aman tanrı - adrenalinlə kortizol və qlikogenlə dolusunuz. Bununla belə, bu axmaqla eyni masada əylənmək və gözəl olmaq lazımdır. Sosial olaraq təsdiqlənmiş rolu yerinə yetirin. Stolun üstündən tullanıb onun həyasız gözlərini cızsanız, kim daha yaxşı hiss edəcək? Fiziologiyanız düşmən qanına acdır. Ancaq bunun əvəzinə, onun müdiri ilə sakit, sosial cəhətdən məqbul, yüksək konstruktiv görüşünüz var. Sizi dəstəkləməyə razıdır. Və bu axmaq yenidən görünməyə başlasa, böyük menecer ona korporativ etikanı xatırladacaq.

Təbrik edirik!

Siz stressorla mübarizə aparmısınız, lakin stressin özü hələ də aradan qalxmayıb. Sehrli rahatlaşdırıcı hərəkətlər edənə qədər bütün bədəni doyurur.

Gündən-günə keçir… Amma hələ də “qapaq” əmri yoxdur.

Sistemlərdən biri - ürək-damar sistemi ilə nə baş verdiyini görək. Xroniki aktivləşdirilmiş stress reaksiyası qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. Damarlarınız yumşaq qan axını üçün nəzərdə tutulmuşdur və sadəcə təsəvvür edin! - bağ şlanqı kimi fışqırır. Təbii ki, onlar daha tez köhnəlir, daha tez qırılır və ürək xəstəliyi riskini artırır.

Xroniki stress zərərsiz görünür, lakin həyati təhlükəsi olan xəstəliklərə səbəb olur.

Və unutmayın ki, bu həddən artıq yüklənmə bədəninizdəki hər orqan və sistemdə baş verir. Həzm. İmmunitet. Hormonal fon. İnsan bədəni bu vəziyyətdə yaşamaq üçün nəzərdə tutulmayıb. Əgər bunun içində ilişib qalsaq, stress reaksiyası həyatımızı xilas etmək əvəzinə bizi yavaş-yavaş öldürür.

Qərbin post-sənaye cəmiyyətində hər şey alt-üst olur. Əksər hallarda stress bizi ona səbəb olan stressordan daha tez öldürür. Və bu, tetiklenen stress reaksiyasının dövrünü şüurlu şəkildə tamamlayana qədər davam edəcək. Gündəlik stresslərlə mübarizə apararkən, vücudunuz gündəlik stressi təmizləməyə çalışır. Boşaltmaq üçün bədən ehtiyatlarını verməlisiniz. Və bu vəzifə yuxu və yeməklə yanaşı, rifahınız üçün çox vacibdir.

Ancaq əvvəlcə bunu niyə indi etmədiyimizi anlamalıyıq.

Niyə ilişib qalmışıq

Döngə müxtəlif səbəblərdən yarıya qədər ilişib qala bilər. Çox vaxt üçü görürük:

1. Xroniki stressor → xroniki stress. Bəzən beynimiz stress reaksiyasını tətikləyir, siz onun tələb etdiyi şeyi edirsiniz, amma vəziyyətin özü dəyişmir.

Qaç! - sizə çətin tapşırıq verildikdə beyin əmr edir: həmkarların qarşısında danışın, nəhəng hesabat yazın və ya məsuliyyətli müsahibədən keçin.

XXI əsrdə yaşayıb müasirlərimizə xas olan şəkildə “qaçmağa” başlayırsan. Axşam evə gələrək Beyons albomunu taxıb yarım saat fədakarcasına rəqs edin.

"Yırtıcıdan qaçdıq!" - beyin elan edir. Nəfəsini tutursan, qulaqdan qulağa gülümsəyirsən. “Kim yaxşı adamdır? Mən yaxşıyam dostum!" Mükafat olaraq, beyin sakit xoşbəxtlik hissi yaradan biokimyəvi maddələrin tam siyahısını istehsal edir.

Ancaq pis bir səhər gəlir … Eyni yerdə sizi çətin bir iş gözləyir.

Qaç! beyin qışqırır.

Və dövr yenidən başlayır.

Stress reaksiyalarında ilişib qalırıq, çünki sonsuz olaraq stresli vəziyyətlərə qayıdırıq.

Bu özlüyündə pis deyil. Zərər gərginliyi aradan qaldırmaq qabiliyyətimizin bitdiyi yerdə başlayır. Və bu müntəzəm olaraq baş verir, çünki …

2. Sosial normalar. Bəzən beyin stress reaksiyasını aktivləşdirir, lakin siz onun tələb etdiyi şeyi edə bilmirsiniz.

- Qaçmağı əmr et!

Və adrenalinə təslim olur.

- Mən bacarmıram! - Sən cavab ver. - İmtahanda otururam!

Və ya bu kimi:

- Bu həyasızın başını verək!

Və qanınızda qlükokortikoidlərin artımını hiss edirsiniz.

- Mən onun başına təpik vura bilmərəm! Bu mənim müştərimdir! - sən ağlayırsan.

Siz oturmalı, nəzakətlə gülümsəməli və təhsil və ya iş tapşırığını vicdanla yerinə yetirməlisiniz. Bu arada vücudunuz stress qazanında qaynayır və hərəkətə keçməyinizi gözləyir.

Və daha da pisləşir. Cəmiyyət belə bir vəziyyətdə stress hiss etməyin düzgün olmadığını söyləyə bilər. İnandırıcı arqumentlər irəli sürülür, mötəbər fikirlər dinlənilir. Stress çirkindir. Bu zəiflik əlamətidir. Bu başqalarına hörmətsizlikdir.

Valideynlər çox vaxt qızlarını “yaxşı qız” kimi böyüdürlər. Onlara qorxu, qəzəb və uşağın digər xoşagəlməz duyğuları mane olur. Gülümsəyin və dalğalayın. Onların hissləri uşaqların hisslərindən daha vacibdir.

Bundan əlavə, mədəniyyətimizdə xoşagəlməz duyğuların ifadəsi zəiflik kimi qiymətləndirilir.

Siz ağıllı, güclü qadınsınız və küçədə ədəbsiz bir yoldan keçən “Sərin döşlər!” deyə qışqırdıqda, özünüzü kobudluğa məhəl qoymamağa məcbur edirsiniz. O, manyak deyil, sadəcə bir nerddir, ona qəzəblənməyə və qorxmağa heç bir səbəb yoxdur. O, sizin diqqətinizə layiq deyil, cəfəngiyatdır.

Ancaq beyin deyir: "Kabus!" və sizi yüksəlməyə məcbur edir.

3. Sıxılmağın üçüncü səbəbi daha təhlükəsizdir. Sizi eyni zamanda küçə təcavüzündən xilas edən və onun yaratdığı stressi aradan qaldıran bir strategiya varmı? Əlbəttə. Geri dönün və bu boorun üzünə çırpın. Amma sonra nə? O, qəfildən öz təqiblərinin rəzilliyini anlayır və onları əbədi dayandıracaq? Ehtimal yoxdur. Çox güman ki, vəziyyət gərginləşəcək və o, sizə cavab verəcək və bu halda vəziyyətiniz daha da təhlükəli olacaq. Bəzən qalibiyyət sadəcə ötüb keçər. Təbəssümlə, qarşılıqlı təcavüz olmadan, özünüzə bunun cəfəngiyat olduğunu söyləmək - bu vəziyyətdə sağ qalma strategiyanızdır. Ləyaqətlə istifadə edin. Sadəcə unutmayın ki, bu kimi mübarizə strategiyaları stresinizi azaltmır. Onlar yalnız bədənin verilən ehtiyacını təxirə salırlar. Döngəni tamamlamaq üçün əvəzedici deyil.

Beləliklə, stres reaksiyanızı inkar etmək, görməzlikdən gəlmək və yatırtmaq üçün tonlarca yol var! Nəticədə biz onilliklər ərzində yarımçıq dövrlərlə yüklənmiş şəkildə gəzirik. Sərbəst buraxılma ərəfəsində bədənimizin içində əzilirlər.

Sağlam davranış üzrə fəlsəfə doktoru və seksuallıq üzrə ekspert Emili Naqoski və onun bacısı Amelia Naqoski Tükənmişlik kitabının həmmüəllifidir. Stressin aradan qaldırılmasına yeni yanaşma”. Orada stressin nə olduğunu və orqanizmin ona hansı reaksiyanı normal hesab etdiyini elmi şəkildə izah edirlər. Bacılar buna məhəl qoymamağın nə üçün təhlükəli olduğunu, cəmiyyətin rifahımıza necə təsir etdiyini və depressiya və emosional tükənmə hisslərindən necə qurtulmağımızdan danışırlar.