Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır: 8 sürətli, dadlı yemək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Batareyalarınızı doldurmaq və ağır hiss etməmək üçün məşqdən iki saat əvvəl yemək üçün sadə reseptlər.

Məşqdən 2-3 saat əvvəl yemək yediyinizə əmin olun, əks halda bədənin effektiv işləməsi üçün kifayət qədər enerji olmayacaq.

Ancaq bu yeməkdə müəyyən qidalar olmalıdır. Yağlı yemək yeyirsinizsə, həzm etməyə vaxtınız olmayacaq, buna görə məşq zamanı ağırlıq, gəyirmə, kolik hissi sizi təqib edəcək. Buna görə də idman etməzdən əvvəl minimum yağlı, lakin zülal və karbohidratlarla zəngin yeməklər yemək məsləhətdir.

Hazırlanması asan olan bu yeməkləri 5-15 dəqiqə ərzində hazırlamaq, məşqdən iki saat əvvəl yemək və sizə lazım olan bütün qidaları almaq olar. Bundan əlavə, onlar tez, qidalı səhər yeməyi kimi istifadə edilə bilər.

1. Omlet və banan ilə yulaf ezmesi

Bu yeməyin bir porsiyasında 13 qram protein var və banan və yulaf ezmesi kifayət qədər karbohidrat təmin edir.

Tərkibi

• ¾ stəkan yulaf ezmesi;
• 2 yumurta;
• ¹⁄₂ stəkan süd;
• 1 banan;
• 1 çay qaşığı darçın

Hazırlıq

Bananı çəngəl və ya blenderlə püre halına gələnə qədər əzin. Bütün maddələri bir qazanda birləşdirin. Qarışıq yulaf ezmesi olana qədər bişirin (təxminən 5 dəqiqə).

2. Çiyələk və fıstıq ilə kəsmik

Bu yeməkdə kəsmik və qatıqdan alınan zülallar, fıstıq, taxıl və baldan alınan karbohidratlar çoxdur.

Tərkibi

• 1 stəkan çiyələk
• 2 stəkan səhər yeməyi taxılları
• 100 q dənəvər kəsmik;
• 50 q yunan yoğurt
• 30 q fıstıq;
• 1 çay qaşığı vanil şəkər
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 1 xörək qaşığı bal.

Hazırlıq

Kəsmik, yunan yoqurtu, vanil şəkəri, bal və limon suyunu birləşdirin. Bir stəkanda səhər yeməyi taxılları, qatıq və kəsmik qarışığı, çiyələk (digər giləmeyvə və ya doğranmış banan əlavə edə bilərsiniz) və fıstıqları qatlayın.

3. Tuna və yumurta ilə sendviç

Bu reseptdə yumurta, tuna və qatıqdan alınan zülallar, çörəkdən isə karbohidratlar çoxdur.

Tərkibi

• 1 konservləşdirilmiş ton balığı
• 2 xörək qaşığı qatıq
• 2 yumurta;
• 2 dilim çörək;
• cəfəri və ya şüyüd.

Hazırlıq

Yumurtaları qaynadın, yarıya bölün. Tuna qabından artıq mayeni boşaltın, çəngəllə əzin, qatıq əlavə edin. Qarışığı çörəyin üzərinə yayın, iki yumurta yarısını qoyun, cəfəri ilə bəzəyin.

4. Giləmeyvə və qranola ilə qatıq

Bu yeməyi yunan qatığından olan zülal və giləmeyvə və qranoladan olan karbohidratlar, yulaf ezmesi, bal, qoz-fındıq və quru meyvələrin şirin qarışığıdır. Giləmeyvə yoxdursa, eybi yoxdur, qranola karbohidratlara olan ehtiyacı ödəyir.

Tərkibi

• 150 q Yunan qatıq 2% yağ;
• bir ovuc hər hansı bir giləmeyvə;
• 50 q qranola.

Qranola üçün:

• 2 stəkan yulaf ezmesi
• 1 stəkan badam
• ¹⁄₃ stəkan bal;
• bir çimdik duz;
• 2 xörək qaşığı bitki yağı;
• bir çimdik vanil şəkər;
• ⅔ stəkan qurudulmuş giləmeyvə;
• ¹⁄₂ stəkan qəhvəyi şəkər.

Hazırlıq

Qranola hazırlamaq üçün bir qazanda bal, şəkər, duz və bitki yağı birləşdirin. Şəkər həll olunana qədər aşağı istilikdə qızdırın, sonra vanil şəkər əlavə edin və soyudun. Yulaf ezmesi, quru giləmeyvə, badam və bal və yağ qarışığını birləşdirin. Hamarlanana qədər əllərinizlə yoğurun.

Fırını 160 dərəcə qızdırın, hazırlanmış kütləni bir çörək qabına qoyun və 30 dəqiqə bişirin. Hazır granola iki həftəyə qədər soyuducuda saxlanıla bilər. Tərkibləri dəyişdirə və banan, müxtəlif giləmeyvə, qoz-fındıq və ya qurudulmuş meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Qranolanı əvvəlcədən bişirmək daha yaxşıdır, məsələn, həftə sonları. Buna vaxt itirmək istəmirsinizsə, mağazadan hazır qranola alın.

Qatıq, giləmeyvə və qranolanı birləşdirin. Dadlı və qidalı yemək hazırdır.

5. Mikrodalğalı sobada kəsmikli güveç

Bu yeməyi hazırlamaq cəmi 10-15 dəqiqə çəkəcək. Güveçdə olan kəsmik sayəsində çoxlu protein var, şəkər və irmik sayəsində isə kifayət qədər karbohidrat var.

Tərkibi

• 250 q kəsmik;
• 3-4 xörək qaşığı şəkər;
• 2 xörək qaşığı irmik;
• 2 yumurta;
• 1 xörək qaşığı kərə yağı
• ¹⁄₂ çay qaşığı soda.

Hazırlıq

Bütün inqrediyentləri qarışdırın, şüşə və ya plastik qaba qoyun və qapağı bağlayın. Mikrodalğalı sobada 8 dəqiqə 800 vatt gücündə.

6. Fındıq və banan ilə qatıq

Tərkibi

• 3 xörək qaşığı qoz-fındıq qarışığı;
• 1 xörək qaşığı günəbaxan toxumu
• 1 xörək qaşığı balqabaq toxumu
• 1 banan;
• 2 ovuc giləmeyvə;
• 200 q vanil ətirli qatıq.

Hazırlıq

Bananı dilimlərə kəsin. Bütün maddələri qarışdırın.

7. Tuna və pendir ilə kartof

Tuna və dənəvər kəsmik sayəsində bu yeməkdə çox miqdarda protein var.

Tərkibi

• 3 orta kartof kök yumruları;
• 1 konservləşdirilmiş ton balığı
• 100 q krem pendir;
• yaşıl soğan.

Hazırlıq

Kartofu soyun, yarıya bölün və maksimum gücdə 10 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. Hazırlığını yoxlayın: kartof yumşaq olmalıdır. Tuna konservini açın, mayeni boşaltın, çəngəl ilə əzin və krem pendir və yaşıl soğan ilə qarışdırın.

Kartofları çıxarın, nüvəni qaşıqlayın və tuna və pendir qarışığı ilə doldurun. Mikrodalğalı sobaya bir neçə dəqiqə daha qoyun.

8. Tərəvəzli omlet

Bu yeməyi zülalda yüksəkdir, lakin karbohidratlarda deyil. Dözümlülük təlimi üçün desert kimi qreypfrut, qranola, quru meyvə qarışığı və ya banandan istifadə edilə bilər.

Tərkibi

• 2 yumurta;
• 2 yumurta ağı;
• 1 bolqar bibəri;
• 1 soğan;
• 250 q göbələk;
• 75 ml süd;
• yaşıl soğan və ya cəfəri;
• ¹⁄₂ xörək qaşığı un.

Hazırlıq

Soğanları kublara kəsin, şəffaf olana qədər qızardın. Soğan bişirilərkən, göbələkləri doğrayın, tavaya qoyun və nəm buxarlanana qədər qızardın.

Bolqar bibərini zolaqlara kəsin. Soğan və göbələk ilə tavaya əlavə edin və bibəri yumşaltmaq üçün 1-2 dəqiqə örtün. Yumurta, ağ, süd, un və yaşıl soğanı qarışdırın, bu qarışığı göbələk və bibərin üzərinə tökün. Qapağı bağlayın və bişənə qədər bişirin.