Daha sürətli forma almaq üçün necə yemək və məşq etmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman zalına niyə ac getməməlisən və zülallı qidalar arıqlamağa necə kömək edir – biz “Champ!” ilə birlikdə izah edirik.

Mən yellənirəm amma nəticə görmürəm. Əzələləri necə daha sürətli qurmaq olar?

Əzələ qurmaq üçün onların necə böyüdüyünü başa düşməlisiniz. Bu olmadan edə bilərsiniz, ancaq prosesin mahiyyətinin nə olduğunu bilsəniz, ona təsir edə və təlimin effektivliyini artıra bilərsiniz.

Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri lazımdır. Çəki ilə məşq zamanı əzələlər yığılır və onlarda mikro zədələr əmələ gəlir. Bədənin onları "sağlaması" lazımdır, bunun üçün zülaldan istifadə edir və əzələni "təmir edir". Beləliklə, köhnə əzələ liflərinə yeniləri əlavə olunur və əzələ böyüyür.

Əzələləri daha sürətli qurmaq üçün düzgün məşq etmək, yemək yemək və bədəninizə istirahət vermək lazımdır. Bir şeyi əldən versəniz, məşq daha az təsirli olur: əzələ yavaş böyüyür və ya qarın piyləri getmir.

Necə düzgün məşq etmək olar?

Bir məşqçi ilə bir neçə təkbətək dərs alın

Şəxsi məşqçi ucuz deyil. Əgər müntəzəm olaraq fərdi məşqlərə pulunuz yoxdursa, işə başlamaq üçün bir neçə seans keçirin. Məşqçi sizə texnikanı göstərəcək və əsasları öyrədəcək, sonra özünüz məşq edə bilərsiniz.

Bu vacibdir, çünki güc təliminin effektivliyi hər bir məşqin düzgünlüyündən asılıdır. Çömbəlmək və ya səhv qaldırsanız, yük düzgün paylanmaya bilər - zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.

Tədricən başlayın, müntəzəm olaraq məşq edin

Ürək dərəcəsini itirənə qədər gündəlik məşqlər ümid etdiyiniz nəticəni verməyəcək. Həddindən artıq məşq tam güclə məşq etməyə imkan vermir və bədənin bərpasına və yeni əzələlərin qurulmasına vaxtı yoxdur. Gündəlik məşqdən effektivlik olacaq İnteqrasiya edilmiş miofibrilyar zülal sintezində Müqavimət təliminin səbəb olduğu dəyişikliklər yalnız əzələ zədələnməsinin zəifləməsindən sonra hipertrofiya ilə əlaqədardır. həftədə 2-3 dəfə etdiyiniz kimi.

Hər gün idman zalına getmək istəyirsinizsə, güc məşqlərini kardio ilə əvəzləyin və yorğunluğu laqeyd yanaşmayın: özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman fasilə verin.

Ac olanda idman etməyin

Təlimləri yerinə yetirmək üçün gücünüz yoxdursa, heç bir nəticə olmayacaq: daha tez yorulmağa başlayacaqsınız, daha az yanaşma və təkrar edə biləcəksiniz.

Enerji qazanmaq və əzələ kütləsini saxlamaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma yeyin: məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır. Təlimdən 2-3 saat əvvəl. Yeməkdə zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Zülal əzələ həcmini qorumağa və artırmağa kömək edəcək, karbohidratlar isə enerji verəcəkdir. Məsələn, məşqdən 2-3 saat əvvəl, məşqdən əvvəl yeməklərin bəzi nümunələrindən istifadə edə bilərsiniz. yemək:

• toyuq döş və tərəvəz ilə qarabaşaq yarması;
• omlet, avokado və meyvə ilə tam taxıllı çörək sendviç.

Məşqdən əvvəl yemək yeyə bilmirsinizsə, zülal-karbohidratlı qəlyanaltı alın: məşqdən bir saat əvvəl meyvə ilə yunan qatığı və ya Champ!

Protein Bar Çempionu! 100 qrama 17 qram protein və 40 qram karbohidrat məşqdən əvvəl sizə lazım olan şeydir. Çiyələk çubuğunun tərkibində məşqə kömək edən Q10 koenzimi var və tərkibində şəkər yoxdur. Albalı şokolad və karamel çubuqlarında isə yağların yandırılmasından məsul olan L-karnitin var.

Məşqə bir planla gəlin

Razılaşın, aydın bir planınız olduqda məşqləri yerinə yetirmək, hər bir yanaşmadan sonra nə edəcəyinizi düşünməkdən daha asandır. Məşq planı sizi hərəkətsiz dayanmaqdan və vaxt itirməkdən qoruyur. Siz təlimatlara əməl edirsiniz və qərar qəbul etmək üçün enerji sərf etmirsiniz. Bu, narahatlıq səviyyəsini azaldır və siz fəaliyyəti çətin bir şeylə əlaqələndirmirsiniz.

Plan bu kimi görünə bilər:

• Press crunches - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Qolları və ayaqları qaldırır - 16 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Push-upları dəstəkləyin - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Əks push-uplar - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çömbəlmə - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
• Glute Bridge - 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Məşqdə plana əməl edirsən, məşqdən sonra məşq edirsən və sonunda sevinib yorğun halda evə gedirsən.

Sizin üçün daha vacib olan əzələ qrupları üçün məşqlərə başlayın

Məşqinizin əvvəlində tam enerji ehtiyatınız var. Buna görə də, ilk yanaşmanı tam güclə edə və əzələlərə maksimum yük verə bilərsiniz. Bunu nəzərə alaraq, gücünüzü prioritetiniz olan əzələ qruplarından başlayın: onları qalanlarından daha yaxşı işlədəcəksiniz.

Daha tez forma almaq üçün nə yemək lazımdır?

Əzələ qurmaq, qarın yağını itirmək və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bədənin keyfiyyətli zülal qəbuluna ehtiyacı qarın yağları ilə tərs əlaqəlidir. protein. Bu, təkcə idmançılar üçün deyil, sağlamlıq üçün vacibdir: zülal azaldır Yüksək proteinli pəhriz gündəlik plazma leptin və qrelinin konsentrasiyalarında kompensasiya edici dəyişikliklərə baxmayaraq, iştahın, ad libitum kalori qəbulunun və bədən çəkisinin davamlı azalmasına səbəb olur. aclıq hissi, kömək edir Protein qəbulunun enerjinin məhdudlaşdırılması zamanı 24 saatlıq enerji sərfinə təsiri. daha çox kalori sərf edir və immunitet sistemini gücləndirir. Əgər pompalamaq istəyirsinizsə, protein ikiqat vacibdir: onun tərkibində əzələ toxumasının qurulmasında iştirak edən amin turşuları var.

Protein Zirvəsi 2.0-a giriş: yüksək keyfiyyətli zülalın optimal sağlamlığa təsirinin davamlı tədqiqi böyüklər üçün gündə tövsiyə olunur. 1 kq bədən çəkisi üçün 1, 2-1, 6 q protein yeyin. İdmanla məşğul olsanız, nisbət 1 kq çəki üçün 2 q-a qədər artırılmalıdır.

Məlum olub ki, çəkisi 70 kq olan bir insanın gündə 84-112 q proteinə ehtiyacı var, məşq üçün uyğunlaşdırılmış - gündə 140 q. Bunlar 200 q qaynadılmış toyuq döşü, 2 toyuq yumurtası, 200 q kəsmik və 100 q qızılbalıqdır. Bütün bunları hər gün yemək lazımdır.

O qədər toyuq döşü və kəsmik yeyə bilmirəm. Protein qəbulunu necə əldə edə bilərəm?

Bu qədər çox protein yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, diyetinizə protein tozunu daxil etməyə çalışın. Məsələn, protein kokteyli "Champ!" 100 q-da 25 q protein ehtiva edir - qaynadılmış mal əti ilə eynidir. Eyni zamanda, karbohidratlar və yağlar azdır ki, bu da kalori normasını aşmadan gündə protein normasını əldə etməyə imkan verir.

Kokteylin iki ləzzəti var: vanil və şokolad. Gündə 1-2 dəfə içə bilərsiniz. Məsələn, səhər məşqindən əvvəl və ya nahar və axşam yeməyi arasında səhər yeməyi üçün dadlı və sağlam bir qəlyanaltı alırsınız.

Protein "kimya" deyil. Tam süd tozu və yumurta ağından hazırlanır.

Orqanizm tərəfindən adi bir qida kimi qəbul edilir və yaxşı əmilir. Protein kokteylləri "Champ!" əlavə olaraq prebiyotiklər, xrom, qlütensiz, boyalar və konservantlarla zənginləşdirilmişdir.

Necə daha sürətli arıqlaya bilərəm?

Pəhrizinizi izləmək lazımdır. Bir çox insan düşünür ki, məşq etsəniz, daha çox yeyə bilərsiniz. Bunda bir həqiqət var: müntəzəm məşqlə, iş günlərini ofisdə keçirməyimizdən daha çox enerji sərf edirik. Ancaq arıqlamaq üçün bədənin kalori çatışmazlığı lazımdır: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləmək lazımdır.

1 kq arıqlamaq üçün qazanılmış və ya itirilən çəkinin kalorili ekvivalentləri lazımdır. 7,716 kalori çatışmazlığı yaradır. Məsələn, 2000 kkal yeyib 2500 xərcləsəniz, gündə 500 kkal defisit yaranır. Bu pəhrizə əməl etsəniz, bir ay ərzində 2 kq arıqlayacaqsınız.

Çatışmazlıq yalnız pəhrizlə deyil, həm də idmanla yarana bilər: siz kalori qəbulunu istehlak edirsiniz, eyni zamanda idmanla məşğul olursunuz. Məsələn, orta dərəcədə qaçış və üzgüçülük üçün bir saat təxminən 550 kkal, güc məşqləri təxminən 800 kkaldır.

Kalori qəbulunu düsturla hesablamaq olar:

Kişilər üçün:(5 + (10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il])) × k

Qadınlar üçün:((10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]) - 161) × k

k həyat tərzinə uyğunlaşan amildir.

• 1, 375 - həftədə 1-3 dəfə məşq edirsinizsə;
• 1, 55 - həftədə 3-5 dəfə idmanla məşğul olsanız;
• 1, 725 - həftədə 6-7 dəfə özünüzü ağır məşqlə yükləsəniz.

Menyu elə edin ki, qəbul edilən kalori miqdarını aşmasın. Pəhriz 25-30% protein, 55-60% karbohidrat və 15-20% yağ olmalıdır. Belə bir pəhriz və müntəzəm idmanla arıqlamağa nail olacaqsınız.

Motivasiyanı necə saxlamaq və idmanı dayandırmaq olar?

Bir məqsəd qoyun

Məsələn, iki ayda 4 kq arıqlamaq, bir ayda biceps həcmini 3 sm artırmaq. Konkret məqsəd sizi yarışı tərk etməyə həvəsləndirir və imkan vermir: səy göstərməli olduğunuz bir şey var və məşqə getməyin mənasını görürsünüz.

Əgər rifahınız üçün idman edirsinizsə, dostlarla məşğul olmaq, bir il ərzində fitnes klubuna üzv olmaq və ya 10 kilometrlik yarış üçün qeydiyyatdan keçmək həvəsləndiricidir.

Mükafat vəd edin

Məqsədinizə çatmaq üçün bir mükafatla gəlin. Məsələn, iki ay ərzində 5 kq arıqlasanız, özünüzə yeni paltar və ya idman ləvazimatları vəd edin. Bir dərsi buraxmırsınızsa, özünüzü beş masaj seansı ilə sevindirin. Özünüzü yeməklə əyləndirməməyə çalışın: ağır məşqdən sonra eklerlər bütün səylərinizi puça çıxara bilər.

Mükafat motivasiya etməli və həqiqətən istədiyiniz dəyərli bir şey vəd etməlidir.

İstədiyinizi edin

Uzun qaçış arıqlamaq üçün yaxşı işləyir. Ancaq qaçmağa nifrət edirsinizsə, bir kiloqram itirməkdən daha tez məşqdən çıxın. İstədiyinizi dərhal seçin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, Latın Amerikası rəqsi və ya Nordic gəzintisi olsa belə, hər hansı bir kardio məşq edəcək.

Güc məşqləri də eynidir. Pompalanmış əzələlər və gözəl rahatlama istəyirsinizsə, lakin idman zalını sevmirsinizsə - evdə öz çəkinizlə məşqlər etməyə çalışın. Sərbəst çəkilərlə güc məşqlərinə hazır deyilsinizsə, bunu simulyatorlarda edin.

Məşqdən sonra əhvalınızın necə dəyişdiyinə diqqət yetirin

Məşq mənfi emosiyalardan azad olmağa və özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Məsələn, orta sürətlə 30 dəqiqə qaçış, qaçışçının yüksək səviyyəsini siçanlarda kannabinoid reseptorlarından asılıdır. eyforiya hissləri yaradır və narahatlığı azaldır. Məşqlərinizin müsbət təsirlərini görsəniz, onları qaçırmaq istəməyəcəksiniz.