Arıq məşq: necə məşq etməli və kökəlmək üçün nə yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç bir genetik sizi dayandıra bilməz.

Əzələ kütləsini qazanmaq niyə sizin üçün çətindir?

Alimlər çoxdan müşahidə ediblər ki, əzələ qurmaq qabiliyyəti hər kəs üçün fərqlidir. Beləliklə, 12 həftəlik məşqdə bəzi insanlar 1,6 kq əzələ qazana bilər, digərləri isə eyni vaxtda heç qazana bilməyəcəklər.

Və bu, təkcə yemək vərdişləri və idmanla bağlı deyil. Siz sadəcə şanssızsınız:

• Sizdə daha az tip II əzələ lifləri var - oksigensiz işləyənlər tez yorulur və həcmini ciddi şəkildə artırır.
• Əzələləriniz testosterona cavab verən daha az reseptora malikdir, hormon olmadan onlar inkişaf edə bilməz.
• Siz o qədər tez yeni ribosomlar yaratmırsınız. Bunlar amin turşularını qəbul edən və mRNT-nin göstərişlərinə uyğun olaraq onlardan zülal əmələ gətirən hüceyrə orqanoidləridir. Ribosom fabriki hüceyrənin nüvəsində yerləşir və müəssisəniz istehsal həcminə görə bir qədər geridədir.

Ancaq bu, əzələ qura bilməyəcəyiniz demək deyil. Əzələlərin böyümə mexanizmi bütün insanlarda eynidir. Genetik lotereya qazanan və bu qədər atletik gəzənlərdən daha çox yemək və idman qidalanmasına daha çox vaxt və pul xərcləməlisiniz.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün necə məşq etmək olar

Əzələlər daraldıqda onların lifləri mexaniki gərginliyə məruz qalır. Reseptorlar bunu hiss edir və zülal sintezi ilə başa çatan molekulyar reaksiyalar zənciri işə düşür. O, əzələləri tamamlayır, həcmlərini artırır.

Əlbəttə ki, əzələlər istənilən iş növü ilə daralır - məsələn, stuldan qalxdığınız zaman və ya marafonda qaçdığınız zaman. Ancaq birinci halda, gərginlik böyümə üçün çox azdır, ikincisində isə əsasən I tip əzələ lifləri iştirak edir ki, bu da həcmi istəksizcə artırır. Əzələlərin nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüməsi üçün işləmək üçün sürətli tip II liflərə ehtiyacınız var (onlardan sizdə artıq azdır). Onları buna məcbur etmək üçün isə dəmiri çəkməlisən.

Həftədə neçə dəfə

Məşqdən sonra protein istehsalı 24 ilə 48 saat arasında artır. Əgər sintez əvvəlki dəyərlərinə düşməzdən əvvəl əzələni yenidən yükləsəniz, səylərinizin bir hissəsi itəcək.

Buna görə həftədə iki-üç dəfə məşq edin və iki gün ardıcıl məşq etməyin.

Daha tez-tez məşq etməklə nəinki əzələ artımının faydalarını əldə etməyəcəksiniz, həm də mərkəzi sinir sisteminizi həddən artıq işlədə bilərsiniz. Bu, performansınızı azaldacaq və bununla da əzələ böyüməsi üçün stimul olacaq.

Nə qədər və hansı məşqləri etmək lazımdır

Hər məşq üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün dörd-səkkiz güc məşqi edin. Çox oynaqlı hərəkətləri, yəni bir neçə oynaq və əzələ qrupunu əhatə edən hərəkətləri daxil etməyinizə əmin olun: çömbəlmə, ağciyər, ölü qaldırma, dəzgahda press və ayaqda durma və s. Onlar bütün bədəni məşq edir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır, böyük çəkilərlə işləməyə imkan verir və əzələlərin böyüməsi üçün düzgün stimul verir.

Bununla belə, məşqinizi yalnız belə fəaliyyət üzərində qurmamalısınız. Beləliklə, mərkəzi sinir sistemini yormaq və performansı azaltmaq riski daşıyırsınız. Yuxarıda göstərilən məşqləri bir oynaqla seyreltin: qolları biceps üçün əymək, triceps üçün uzatmaq, qolları kəpənək məşqçisində (sinə) birləşdirmək və s.

Burada müxtəlif əzələlərin qurulması üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısı verilmişdir. Onlar elektromiyoqrafiyadan (EMG) istifadə edərək sınaqdan keçirilmişdir, ona görə də “ən yaxşı” sadəcə sözlər deyil. Məşqinizi planlaşdırmaq üçün hər əzələ qrupu üçün bir məşq edin. Ayaqlar məqaləsində budun ön hissəsi, budun arxası və baldırlar üçün birini seçin.

Həmçinin, hər məşq üçün bir qarın və arxa ekstensor məşqləri edin. Bu əzələlər tarazlığı qorumağa və onurğanıza zərər vermədən bütün hərəkətləri yerinə yetirməyə kömək edir.

Neçə dəst və təkrar etmək lazımdır

8-12 dəfə 3-5 dəstdə məşqlər edin. Çəki götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilsin. Əzələ çatışmazlığına son yanaşma həyata keçirilə bilər: bir daha bunu edə bilməyəcəyiniz zaman.

Yoxlama siyahısı

• Həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
• Müxtəlif əzələ qrupları üçün 4-8 güc məşqləri edin.
• Bir məşqə həm çox oynaqlı, həm də tək oynaqlı hərəkətləri daxil edin.
• 8-12 dəfə 3-5 dəst edin.
• Ağırlığı elə seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilsin. Əzələ çatışmazlığına son yanaşmanı edin.

Kilo qazanmaq üçün necə yemək lazımdır

Ümumiyyətlə, kökəlmək üçün daha çox yemək lazımdır, əzələləri inkişaf etdirmək üçün isə protein miqdarına nəzarət etmək lazımdır.

Nə qədər kalori istehlak etmək lazımdır

Əvvəlcə Mifflin-Geor düsturundan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın:

• Kişilər üçün: (5 + (10 × çəki [kq]) + (6, 25 × boy [sm]) - (5 × yaş [illər])) × 1.55 (həftədə 3 dəfə məşq üçün uyğunlaşdırılıb).
• Qadınlar üçün: ((10 × çəki [kq]) + (6,25 × boy [sm]) - (5 × yaş [il]) - 161) × 1,55 (həftədə 3 dəfə məşq üçün düzəliş).

Kalori qəbulunuzu 15% artırın. Bu, hər gün nə qədər istehlak etməli olacaqsınız.

Demək lazımdır ki, 15% qazanmaq mütləq kökəlməyə kömək etməyəcək. Hamısı maddələr mübadiləsindən asılıdır. İki həftədən bir aya qədər belə yeyin və irəliləyiş olmadıqda, kalori qəbulunu daha 15% artırın (orijinal normadan). İlk ayda siz daha çox yeməyə öyrəşəcəksiniz, ona görə də növbəti partiyaya kalori əlavə etmək o qədər də çətin olmayacaq.

Bir araşdırma 8 həftə ərzində kalori qəbulunu 40% (gündə təxminən 1000 kkal) artırdı. Nəticədə ən arıq iştirakçılar 4,44 kq çəki və 2,87 kq əzələ kütləsi qazanıblar. Və bu, məşq etmədən, yalnız artan kalorili suqəbuledici və zülal sayəsində - qida maddələrinin gündəlik dəyərinin 25% -ni təşkil edirdi.

Ancaq bu araşdırma cəmi bir ay yarım davam etdi. Bu miqdarda proteinin uzun müddətdə sağlamlığa necə təsir edəcəyi məlum deyil. Həddindən artıq böyrəklərə zərər verə bilər və kalsium mübadiləsini poza bilər. Bu tamamilə sübut olunmasa da, böyrək probleminiz varsa, yüksək proteinli pəhrizə getməzdən əvvəl bu şəkildə yeyə biləcəyinizi həkiminizlə yoxlayın.

Zülal, yağ və karbohidratlardan nə qədər kalori alınmalıdır

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bütün makronutrientlər lazımdır:

• Protein bir tikinti bloku və əzələ böyüməsi üçün bir siqnal kimi istifadə ediləcək.
• Karbohidratlar insulin hormonu və insulinə bənzər böyümə faktoru-1 istehsal etməyə kömək edəcək, onsuz əzələlər böyüməz. Həm də sizə məşq etmək üçün güc verəcəklər.
• Yağlar hormonların, o cümlədən testosteronun istehsalı üçün lazımdır.

Gündəlik pəhriz 25% protein, 20% yağ və 55% karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Bu vəziyyətdə protein bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 q-dan çox olmamalıdır. Hesablama daha çox proteinlə nəticələnərsə, qalan kaloriləri karbohidratlar şəklində əlavə edin.

Tutaq ki, sizin gündəlik kalori miqdarınız 2500 kkal (30 yaşlı kişi 70 kq ağırlığında). 15% əlavə edirsiniz (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kkal). BJU hesablamaq üçün yadda saxlamaq lazımdır ki, 1 q zülal və ya karbohidratda 4, 1 kkal, 1 q yağda isə 9 kkal var.

Beləliklə, misaldakı adam gündə 140 q protein (70 kq × 2) yeməlidir. Eyni zamanda, onun gündəlik kalori miqdarının 25% -i 718 kkal olacaqdır. Protein normasını aşmamaq üçün belə hesab edirik: 718 - 574 kkal (140 g × 4, 1 kkal = 574 kkal) = 144 kkal. Bu miqdarı karbohidratlara əlavə edirik. İndi yağların və karbohidratların nisbətini hesablayırıq: 64 q yağ (1 qram yağda 2875 kkal × 0, 2 = 575 kkal ÷ 9 kkal) və 420 q karbohidratlar (2875 kkal × 0,55 = 1581 kkal + 144 kkal, proteindən qalan ÷ 4, 1 kkal).

Bunu klassik qurucu yeməyinə keçirsəniz, bir funt qaynadılmış döş, 100 q qoz-fındıq və 2 kq qaynadılmış qarabaşaq yarması alacaqsınız. Dəhşətli səslənir.

Baxmayaraq ki, təbii ki, siz pəhrizinizi zülal, yağ və karbohidratla zəngin bir çox başqa qidalarla şaxələndirə və monotonluqdan əziyyət çəkmədən kalori qəbulunuzu əldə edə bilərsiniz. Ancaq yenə də çox yemək lazımdır.

Gündə neçə dəfə yemək və nə vaxt etmək lazımdır

Qəbulunuzu bərabər miqdarda bölün - məsələn, altı yemək. Onların hər birində 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 0,25 q protein olmalıdır.

Məşqdən dərhal sonra protein qəbuluna ehtiyac yoxdur. Bunu ondan 1, 5-2 saat əvvəl edə, 1-2 saat sakitcə məşq edib, evə gedə və yenidən yeyə bilərsiniz. Dedi ki, anabolik reaksiya birbaşa soyunma otağında əlavələr qəbul etdikdən daha az olmayacaq.

Yoxlama siyahısı

• Kalori qəbulunuzu hesablayın və ona 15% əlavə edin. 2-4 həftə belə yeyin. Əgər irəliləyiş yoxdursa, başqa 15% əlavə edin.
• Makronutrientlərdən almalı olduğunuz kaloriləri müəyyənləşdirin: 25% protein, 20% yağ, 55% karbohidrat.
• Makronutrientlərin qramlarını hesablayın (1 q protein və ya karbohidratlar - 4, 1 kkal, 1 q yağ - 9 kkal).
• Zülal hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qramdan çox olmamalıdır. Əgər daha çox etsəniz, qalan kaloriləri karbohidratlara əlavə edin.
• Bütün qramları yeməklərin sayına bölün. Hər kq bədən çəkisi üçün ən azı 0,25 q protein yeyin.

Bu qədər yemək düşüncəsi sizi titrəyirsə, yemək bişirməyi sevmirsinizsə və çox yemək istəmirsinizsə, idman qidası dünyasına xoş gəlmisiniz.

Hansı əlavələr ala bilərsiniz

Protein tozu

Heyvan və ya bitki qidalarından alınan konsentratlı proteindir: süd, yumurta, paxlalılar. Whey Proteini sınayın - Yaxşı tədqiq edilmiş,,, və əzələ qurmaq üçün təsirli olduğu müəyyən edilmişdir.

Konsentrat daha ucuzdur, lakin laktoza allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil. Əgər belə problemləriniz varsa, bir izolyasiya alın. Ən israfçı üçün, bir hidrolizat var - o, tez bir zamanda udulur və insulin səviyyəsini artırır, bu da əzələlərin böyüməsi üçün faydalıdır, lakin eyni zamanda bütün digərlərindən daha bahalıdır.

Yatmazdan əvvəl qəbul etmək üçün yavaş həzm olunan bir protein olan kazein də alın. 30-40 q kazein gecə əzələ protein sintezini artırır. Beləliklə, yatarkən güclü əzələ quracaqsınız.

Vegetarianlar üçün bitki mənbələrindən əldə edilən çoxlu müxtəlif zülal növləri də var: soya, noxud və düyü.

Gainer

Geyner zülal və karbohidrat qarışığı olan bir içkidir. O, əzələ protein sintezini karbohidratsız zülal kimi effektiv şəkildə artırır.

Karbohidrat + zülal birləşməsinin zülal sintezini zülaldan daha çox artırdığına dair heç bir sübut yoxdur. Bununla belə, arıq insanlar məşq zamanı digərlərinə nisbətən daha çox karbohidrat yandırırlar, buna görə də bu əlavə faydalı ola bilər.

Geyner, bir vedrə qarabaşaq yarması olmadan gündəlik karbohidrat qəbulunuza daxil olmağa kömək edəcək.

Kreatin monohidrat

Kreatin əzələ hüceyrələrində enerji mübadiləsində iştirak edən bir maddədir. Əzələlərdə nə qədər çox olarsa, bir o qədər uzun müddət işləyə və böyük çəkiləri qaldıra bilərsiniz, yəni əzələlər daha sürətli böyüyəcək,,,. Bu əlavə yaxşı tədqiq edilmiş və qaraciyər və böyrəklər üçün təhlükəsizdir.

Kreatini qəbul etməyin iki yolu var:

• Yüklənir. Altı gün ərzində gündə 20 q qəbul edin: gündə dörd dəfə 5 q, onlardan biri məşqdən dərhal sonra. Bundan sonra, kreatinin səviyyəsini qorumaq üçün gündə 2-3 q istehlak edin.
• Tədricən qəbul. Bir ay ərzində məşqdən dərhal sonra gündəlik 3 q qəbul edin.

Beta Alanin

Beta Alanin, əzələlərinizi turşulaşdırmadan daha uzun müddət işləməyinizə və məşqdən sonra anabolik hormon səviyyələrini artırmağa kömək edən bir beta amin turşusudur. Kreatinlə birlikdə arıq əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.

4-6 həftə ərzində gündəlik 36 qram beta-alanin qəbul edin.

Yoxlama siyahısı

• Gündəlik kalorilərinizi, zülallarınızı və karbohidratlarınızı yaratmağa kömək etmək üçün bir protein tozu və / və ya geyner istehlak edin.
• Gecədə kazein alın.
• Əlavə faydalar üçün kreatin monohidrat və beta-alanin istifadə edə bilərsiniz.