Necə yaxşılaşmaq olar: kökəlmək və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün təlimat

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çox arıq olmaq kök olmaqdan daha təhlükəlidir.

Niyə az çəki təhlükəlidir

Estetik və psixoloji cəhətləri bir kənara qoyaq, baxmayaraq ki, qollar və ayaqlar-çubuqlar anoreksiyadan başqa heç kimə xoş gəlməyə bilər. Yalnız fiziologiyaya diqqət yetirək.

Klinik olaraq az çəki bədəninizin nədənsə kifayət qədər qida qəbul etməməsi deməkdir. Bundan belə nəticə çıxır.

1. Vaxtından əvvəl ölüm riskinin artması

Əgər siz çəkisi az olan kişisinizsə, hər hansı sağlamlıq problemindən (ürək və qan damarları, dayaq-hərəkət sistemi, daxili orqanlar və s. xəstəliklər) erkən ölmək riskiniz, ölüm və xəstəxanaya yerləşdirmə üçün risk faktoru kimi az çəki, artıq çəki və piylənməni təxminən artırır. Normal bədən çəkisi ilə müqayisədə 2, 4 dəfə. Əgər qadınsınızsa - "yalnız" 2 dəfə.

Hətta kök kişilər də sizdən daha az riskə məruz qalırlar: erkən ölüm onları normal çəkisi olan insanlardan yalnız bir yarım dəfə çox təhdid edir.

2. İmmunitet problemləri

Bədənin bütün növ infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün enerjiyə ehtiyacı var. Qida çatışmazlığı ilə bu enerji kifayət deyil. Buna görə də, çəkisi az olan insanlar daha çox Uşaqlıq və ana çəkisindən əziyyət çəkirlər və ümumi xəstəliklər - eyni soyuqluq - daha uzun müddət davam edir.

3. Sümüklərin kövrəkliyi

Çəkisi az olan və normal yaşlı insanlarda sümük mineral sıxlığı və bədən tərkibi sümük sıxlığında azalır. Nəticədə sümüklər daha kövrək olur ki, bu da sınıq riskini və osteoporozun inkişafını artırır.

4. Dərinin, saçın və dişlərin pis vəziyyəti

Bütün bu gözəlliyin həm də qida maddələrinə ehtiyacı var. Əgər bunlar kifayət deyilsə, dəri daha məsaməli olur, torpaq rəngi alır və daha tez qocalır, saç böyüməsini ləngidir, hətta tamamilə tökülürsə, dişlərin itirilməsi riski də əhəmiyyətli dərəcədə artır. Koreyalılar arasında çəki azlığı və diş itkisi arasında əlaqə. böyüklər.

5. Daimi yorğunluq

Burada həm də qida maddələrindən alınan enerji çatışmazlığından söhbət gedir.

6. Uşağın hamilə qalması ilə bağlı çətinliklər

Həm qadınlar, həm də çəkisi az olan kişilər üçün piylənmə və çəki azlığı ilə əlaqəli aşağı məhsuldarlığın valideynləri olmaq daha çətindir: ABŞ Milli Uzunlamasına Gənclər Tədqiqatı normada bu göstəriciyə sahib olanlarla müqayisədə. Səbəblər mürəkkəbdir və çox vaxt cinsiyyətlə bağlıdır.

Belə ki, alimlər çox arıq olan kişilər üçün partnyor tapmağın daha çətin olduğunu irəli sürürlər. Həddindən artıq qamətli qadınların başqa problemləri var. Məsələn, kişilərdə və qadınlarda sonsuzluğa səbəb ola biləcək eyni çəki çatışmazlığı ilə əlaqəli qeyri-müntəzəm menstrual dövrü.

7. Yaşlılıqda demensiyanın inkişaf riskinin artması

Çəkisi az olan insanlarda qocalıq demans riski 20 il ərzində iki milyon insanda BMI-dən 34% daha yüksəkdir və demans riski normal bədən çəkisi olanlara nisbətən retrospektiv kohort tədqiqatıdır.

Çəkinizin az olub olmadığını necə bilmək olar

Bütün arıqlıqlar təhlükəli deyil. Bədən kütlə indeksiniz (BMI) 18,5 və ya daha çox olarsa, yaxşısınız. Lakin BKİ bu dəyərdən aşağıdırsa, az çəki klubuna xoş gəlmisiniz.

BMI-ni hesablamaq üçün kiloqramdakı çəkini metrlə boyunuzun kvadratına bölün.

Məsələn, 1,8 m hündürlükdə, 60 kq ağırlığındasınız. Sizin BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Siz kənarda gedirsiniz, lakin hələ də çəkidən az deyilsiniz. Ancaq hündürlüyünüz 1,7 m və çəkiniz 45 kq-dırsa, BMI 15, 57 ilə açıq bir çəkiniz var.

Bir kalkulyatorla məşğul olmaq üçün çox tənbəlsinizsə, Amerika Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərində (CDC) BMI-nizi öyrənin.

Çəki çatışmazlığı haradan qaynaqlanır?

Ümumiyyətlə, yalnız üç səbəb var:

1. Yeməyinizdən kifayət qədər kalori və qida qəbul etmirsiniz. Bu, ciddi pəhriz saxlayanlar və ya yemək pozğunluqlarından - anoreksiya və bulimiyadan əziyyət çəkənlərə aiddir.
2. Bədən ehtiyac duyduğu qidaları qəbul edə bilmir. Bu, müxtəlif həzm pozğunluqları ilə baş verir. Məsələn, fermentlərin olmaması, qlütenə qarşı dözümsüzlük və ya diabet (adətən I tip).

3. Bədəniniz qida maddələrini qəbul edir və mənimsəyir, lakin orqan və toxumalara çatmazdan əvvəl bir şey bu resursları yeyir. Bu, nisbətən zərərsiz bir amil ola bilər - məsələn, siz çox aktiv həyat tərzi keçirirsiniz və ya çox məşq edirsiniz və yeməkdən alınan kalorilər fiziki fəaliyyətə sərf olunur. Ancaq təhlükəli enerji yeyənlər də var:

   • qurdlar;
   • qalxanabənzər vəzinin pozğunluqları: hipertiroidizm ilə Sizdə tiroid həddindən artıq aktivdirmi? maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir və buna görə də bədənin adi haldan daha çox enerjiyə ehtiyacı var;
   • xərçəng: şişlərin böyüməsi üçün çox enerji lazımdır, onu bədəndən çıxarırlar və insan arıqlamağa başlayır;
   • infeksiyalar, xüsusən də vərəm və HİV: bədən onlarla mübarizə üçün çox enerji sərf edir, buna görə də bədən çəkisi azalır.

Əgər səy göstərmədən arıqlamağa başlamısınızsa, bir terapevtlə əlaqə saxlamağınızdan əmin olun. Heç bir şey sizi narahat etməsə belə. Kilo itkisi həyati təhlükəsi olan bir xəstəliyin ilk əlaməti ola bilər. Onları əldən verməmək vacibdir.

Necə tez və təhlükəsiz çəki qazanmaq olar

Əvvəlcə kilo itkisinə tam olaraq nəyin səbəb olduğunu öyrənin. Anoreksiya, həzm pozğunluqları və ya məsələn, eyni hipertiroidizmdirsə, sadə üsullar nəticə verməyəcək: əsas xəstəlikdən xilas olana qədər bədən çəkisi normallaşmayacaq.

Səhv edilməmək üçün bir terapevtə baş çəkin: o, imtahan keçirəcək, sizə testlər keçirməyi təklif edəcək və problemi həll etməyə kömək edəcək və ya ixtisaslaşmış bir mütəxəssisə müraciət edəcəkdir.

Amma deyək ki, siz sağlamsınız və sadəcə kökəlmək istəyirsiniz. O zaman nüfuzlu Mayo Clinic tədqiqat mərkəzinin mütəxəssislərinin məsləhətinə qulaq asın. Əgər çəkiniz azdırsa, kökəlməyin yaxşı yolu nədir? …

Bu üsulların hər biri həm fərdi, həm də digərləri ilə birlikdə istifadə edilə bilər. Sizə uyğun olan variantı seçin.

1. Daha tez-tez yeyin

Kökəlmək üçün orqanizmə əlavə kalori lazımdır. Yeməkdən başqa, onları almaq üçün heç bir yer yoxdur. Bu hamıya aydındır.

Ancaq bir problem var: çəkisi az olan insanlar özlərini daha tez doldururlar. Üç yanaşmada (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman özünüzə nəhəng hissələr qoysanız belə, onları yeyə bilməyəcəksiniz. Bu, kifayət qədər kalori almayacağınız deməkdir.

Bunun qarşısını almaq üçün diyetoloqlar daha tez-tez yemək tövsiyə edirlər. Gün ərzində 5-6 kiçik yemək çəki qazanmaq üçün 2-3 dəst dolu boşqabdan daha yaxşıdır.

2. Yeməkdən əvvəl içməyin

Tox mədə (içinə su sıçrasa belə) iştahı azaldır. Buna görə yeməkdən ən azı yarım saat əvvəl içməməyə çalışın.

Əgər susuzsunuzsa, yüksək kalorili içkilər seçin: tam süd, jele, şirin meyvə içkiləri, smoothies, protein və ya milkshakes. Məsələn, bir ovuc təzə və ya dondurulmuş meyvə ilə südü çırpmaq və kətan toxumu səpmək üçün bir qarışdırıcıdan istifadə edin.

3. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidaları seçin

Sağlam bir pəhrizin əsası nə ola bilər:

• tam buğda çörəyi;
• qaymaqlı sous və ya kərə yağı ilə ədviyyatlı bərk buğda makaron;
• süd ilə yulaf ezmesi;
• kəsmik, qatıq və digər süd məhsulları;
• şirin meyvələr;
• bütün növ qoz-fındıq.

4. Yeməklərə əlavə kalori əlavə edin

Məsələn, güveçdə rəndələnmiş pendir və şorba və güveçdə omlet və ya süd tozu.

5. Qəlyanaltılar haqqında unutmayın

Gün ərzində sizinlə bir çanta qoz-fındıq və ya quru meyvələr aparılmalıdır. Və yatmazdan əvvəl diyetoloqlar fıstıq yağı, pendir və ya yumşaq avokadolu sendviç tövsiyə edirlər.

6. Özünüzü desertlərlə sevindirin

Əsasən meyvəli qatıq, müsli barları və kəpəkli kekslər.

Bəli, dondurma və ya bir parça tortun kalorisi daha yüksəkdir, lakin şəkərin at dozası var və bu sağlamlıq üçün çox yaxşı deyil. Odur ki, belə desertlərlə qeyrətli olmamalısınız.

7. Böyük boşqablardan istifadə edin

Eyni hissə kiçik bir boşqaba qoyulduqda nəhəng, böyük bir boşqabda isə çox kiçik görünəcək. Kiçik beyinlə kifayətlənməyə öyrəşmiş insanları aldatmaq üçün daha böyük boşqablar seçin.

"Orada nə var!" - beyin düşünəcək və siz özünüz fərq etməyəcəksiniz ki, daha böyük porsiyalar, bağlamalar və qab-qacaq yemək və içkinin daha çox istehlakına səbəb olur, çünki siz bir kiloqram qidalandırıcı bir şey udmusunuz.

8. Qəhvənizə krem əlavə etməyi vərdiş edin

Birincisi, dadlıdır. İkincisi, sevimli espressonun və ya lattenin kalori miqdarı artacaq.

9. İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin

Güc təhsili sizin seçiminizdir. Müxtəlif çəkilərlə məşq etmək ağır əzələ toxumasının həcmini artıracaq. Buna görə də, yüklərə baxmayaraq, Məşq etməyə Təzə Başlamışam - Niyə Köklənirəm? hamısı.

10. Kifayət qədər yatın

Keyfiyyətli yuxu da əzələ böyüməsi üçün son dərəcə vacibdir. Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə - gündə ən azı 8 saat və rahat döşəkdə yatın. Bununla bağlı Beynəlxalq İdman Elmləri Assosiasiyasının (ISSA) mütəxəssisləri xüsusi vurğulayırlar ki, yuxu çatışmazlığı əzələlərin böyüməsinə və ya performansına mane olurmu? …

11. Siqareti buraxın

Siqaret maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədən çəkisi, bədən yağının paylanması və çəki itkisinə insulin müqaviməti üçün siqaretin nəticələrinə səbəb olur. Bu vərdişi tərk etmək isə əksinə, kökəlməyə kömək edir.