Düzgün qəhvə və çayla idman zalında necə yaxşılaşmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qəhvə Rusiyada ən məşhur sərinləşdirici içkilərdən biridir. Yalnız dadı ilə deyil, həm də orta dərəcədə fəaliyyət göstərən sinir sisteminin stimulyatoru kimi qiymətləndirilir. Bir fincan təzə çay və ya qəhvəni vaxtında içməyin atletik performansı necə yaxşılaşdıra biləcəyini öyrəndik.

Kofein dünyada ən çox yayılmış stimulantlardan biridir. Peşəkar idmançıların təhlilləri göstərir ki, yarışa qatılan idmançıların 75%-dən çoxu turnirlərdən əvvəl və turnirlər zamanı kofeinli preparatlardan istifadə edir.

Kofein ilk növbədə mərkəzi sinir sisteminə təsir edir, narahatlığı artırır və əzələ yorğunluğunu azaldır ki, bu da daha uzun və daha məhsuldar işləməyə imkan verir.

İdmançılar qeyd edirlər ki, kofeinin istifadəsi:

bədən dözümlülüyü adi göstəricilərin 3, 3-17% -i;
20% artır;
sprinterlər üçün performansı 6,5%, ağır atletlər üçün isə 9,5% artırır.

Hər hansı bir stimulant kimi, kofeinin həddindən artıq dozada yan təsirləri var. Bunlara daxildir:

zəif ifadə edilmiş diüretik təsir;
asılılığın yaranması (gündə 200 mq-dan çox uzun müddət istifadəsi ilə);
yuxu pozğunluğu;
narahatlıq və apatiya hissinin yaranması.

Kofeinin ən məşhur mənbələri

Qəhvə

Hazır qəhvənin tərkibində marka və istehsalçıdan asılı olaraq 170 ml içkidə 60-180 mq kofein ola bilər. Təzə espressonun tərkibində 50 ml-də 80 mq-a qədər kofein var.

Bir çox peşəkar idmançı məşqdən əvvəl müntəzəm qəhvə içir. Kofeindən əlavə, məşq zamanı əzələlərdə oksidləşdirici prosesləri ləngidə bilən antioksidanlar da var.

Yaşıl və qara çay

150 ml təzə yaşıl çay çeşiddən asılı olaraq 40-80 mq kofein ehtiva edir. Yaşıl çay stimullaşdırıcı təsirə malikdir və lipoliz prosesi üçün yüngül katalizator kimi yağ yandıran məşqlərdən əvvəl də içilə bilər. Epigallocatechin gallate sayəsində bu proses adi haldan bir qədər sürətli olacaq.

Tabletli kofein

Bəlkə də bütün siyahıdan ən təsirli vasitə: bir tablet və ya kapsulda kofeinin konsentrasiyası 100-200 mq-a çata bilər. Bu, lazımi kofein dozasını əldə etməyin ən əlverişli yoludur, lakin təlim keçməmiş bir bədəndə çox miqdarda olacaq, buna görə də qan damarlarına yaxınlaşan yükü nəzərə alaraq, məşqdən əvvəl belə bir stimullaşdırıcıdan istifadə etməyə başlamaq üçün çox diqqətli olmalısınız.

Enerji

250 ml enerji içkisinin tərkibində 120 mq-a qədər kofein ola bilər. İstehlakçı nöqteyi-nəzərindən nisbi ucuzluğuna baxmayaraq, idmanda mağazada alınan enerji içkilərinin istifadəsi bir sıra səbəblərə görə tövsiyə edilmir: karbon qazının olması, çox miqdarda şəkər və tonik maddələrin şübhəli birləşmələri. taurin, kofein və guarana.

Tünd şokolad

Kofein əldə etməyin ən "qeyri-idman" yolu alimentar yoldur. Bir 100 q şokolad çubuğunda 60 q-a qədər tonik ola bilər, lakin bir qayda olaraq, bir çox şəkər olan stimulantın bir hissəsini alacaqsınız - sonuncunun minimum məzmunu olan şokoladı axtarın.

Məşqdən əvvəl əlavələr

Məşqdən əvvəl yaxşı bir rejimin bir dozası 300 mq-a qədər kofein, həmçinin bir neçə digər, çox vaxt daha güclü, tonik maddələr ehtiva edə bilər. Kreatin, beta-alanin, arginin, sitrulin və digər amin turşuları da oraya əlavə olunur. Yalnız digər qida stimulyatorlarının təsirini tükənmiş idmançılar bu cür əlavələri almaq barədə düşünməlidirlər.

Qan damarları, ürək, sinir sistemi və hipertoniya xəstəlikləri ilə də diqqət yetirməliyik energetika kontrendikedir.

Necə istifadə etməli

Qəhvə içməyən və kofeinin dozasını bilməyən bir insanla görüşmək çətin ola bilər. Bununla belə, bu stimulantdan müntəzəm istifadə etməmiş olsanız, lakin idman performansını artırmaq üçün istifadə etmək niyyətindəsinizsə, kiçikdən başlayın: 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3 mq … Kofeindən nə qədər az istifadə etsəniz, bir o qədər aşağı doza onun təsirini hiss etməyə imkan verəcəkdir.

Həkimlər 1 kq bədən çəkisi üçün 3 mq dozanı keçməyi tövsiyə etmirlər. Əgər qanda kofeinin miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 6 mq-a çatarsa, bu, əks təsir göstərərək, sinir sistemini depressiyaya salır və böyük miqdarda kortizol istehsalına səbəb olur.

Kofeinin bədəndən utilizasiyası altı saata qədər çəkə bilər, buna görə də axşam məşq edirsinizsə, yuxu rejiminizi pozmamaq üçün məşqdən əvvəl yüksək dozada kofein istifadə etmək riskinə düşməyin.