Bolqar ağciyərlərini necə etmək olar - evdə və idman zalında kalçalarınızı pompalamaq üçün super hərəkət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çox insanlar bu məşqi səhv etdikləri üçün bəyənmirlər.

Bolqar ağciyərləri nədir və niyə edirlər

Bolqar ağciyərləri, bir ayağınız üzərində çömbəldiyiniz, digər ayağınızı bədəninizin arxasında yüksək bir mövqeyə qoyduğunuz bir məşqdir. Onların digər adı split squatsdır.

Bu hərəkəti mütləq sınamalısınız:

• Omba və kalçaları yaxşı pompalayır … Əgər çəkisiz məşğul olursunuzsa, Bolqar ağciyərləri hava çömbəlməkdən daha yaxşı ayaqlarınızda işləyəcək. Əzələləri arxa çömbəlmədə olduğu kimi effektiv şəkildə aktivləşdirmək üçün adi iş çəkinizin yalnız yarısını götürməlisiniz.

• Budun arxasını yaxşı yükləyir … Eyni anda bir neçə 1.

  2. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu birtərəfli məşq ikiayaqlı çömbəlmə və ağciyərlərdən daha yaxşı hamstringləri aktivləşdirir və gluteus medius üzərində də yaxşı işləyir.

• Balans hissini yaxşılaşdırır … Hər hansı bir tərəfli hərəkət kimi, bolqar ağciyərləri bədəni qeyri-sabit şəraitdə işləməyi öyrədir və əsas əzələlərə əlavə stress verir.
• Əzaların inkişafındakı balanssızlıqları düzəltməyə kömək edir … Bir ayaq digərindən daha güclüdürsə, ikitərəfli hərəkətlərdə avtomatik olaraq yükün çox hissəsini götürəcəkdir. Bolqar ağciyərləri hər iki ətrafı bərabər şəkildə pompalamağa və balanssızlıqdan qurtulmağa kömək edəcəkdir.

Məşqə necə hazırlaşmaq olar

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl, ağciyərlərin rahat və təhlükəsiz olması üçün optimal hündürlükdə bir dəstək tapmağa və ona kifayət qədər məsafəni təmin etməyə dəyər.

Uyğun bir yüksəkliyi necə tapmaq olar

Dəstəyin hündürlüyünə uyğun olub-olmadığını yoxlamaq üçün ondan bir addım kənarda durun və arxanızı çevirin, sağ ayağınızın barmağını kənara qoyun və sağ diziniz yerə toxunana qədər çömbəlləyin.

Sağ budunuzun ön hissəsində güclü bir uzanma hiss edirsinizsə və ayağınızı ayaq üstə duran ayağınızın arxasında hərəkət etdirə bilmirsinizsə, dəstəyiniz çox yüksəkdir - daha aşağı bir şey axtarın.

Videoda, fizioterapevt və güc və kondisioner mütəxəssisi Aaron Horshig, Bolqar ağciyərləri üçün dəstək düzgün seçildiyi təqdirdə ayağın necə hərəkət etməsini göstərir.

Düzgün mövqeyə necə girmək olar

Ayağın barmağını seçilmiş hündürlüyə qoyun və diz yerə toxunana qədər çömbələrək aşağı salın.

Çəkinizi irəli ayağınıza köçürün, sanki qalxmağa hazırlaşırsınız. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici əzanın aşağı ayağı və bədən bir-birinə paralel olmalıdır.

İrəli ayağın eyni adlı çiyninə uyğun olduğundan əmin olun. Əksər insanlar üçün bu mövqe rahat olacaq.

Bolqar ağciyərlərini necə düzgün etmək olar

Ayağınızı kürsüyə qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya sinənizin qarşısında tutun. Sırtınızı düzəldin və absinizi sıxın.

Dəstəkləyən ayağınızı bükün və skamya ilə budla paralel olaraq aşağı çöməlin. Diziniz əzanın arxasında yerləşərək yerə çatmağa çalışmayın. Səthdən 5-10 santimetr məsafədə qalmasına icazə verin.

Məşqin altındakı dayaq ayağının dabanının yerdən çıxmadığını yoxlayın. Buna müqavimət göstərə bilmirsinizsə, hərəkət diapazonunu azaldın - bütün ayağınızı üfüqi vəziyyətdə saxlaya bildiyiniz müddətcə oturun.

Dəstəkləyici ayağın dizinin vəziyyətini idarə edərək, çömbəlmədən düzəldin: düz irəli yönəldilməlidir.

Bolqar ağciyərlərini yerinə yetirərkən hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Texnikadakı bu qüsurlar məşqin effektivliyini azaldır və onu oynaqlar və arxa üçün təhlükəli edir.

Yelləncək

Bəzi insanlar çömbələrkən bir az geriyə doğru hərəkət edirlər. Bunun sayəsində yükün bir hissəsi dayaq ayağından çıxarılır və düşmə riski artır. Buna görə də, düz bir yolda və yuxarı-aşağı hərəkət etməyə çalışın ki, işçi əzanı tam şəkildə işə salın.

Dizin çevrilməsi

Əgər qaldırma zamanı dəstəkləyici ayağın dizi içəriyə doğru bükülürsə, birləşmə qeyri-sabit vəziyyətdədir, bu da ligament zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, dizin aydın şəkildə irəli göründüyünə və ya hətta bir az çölə çevrildiyinə əmin olun.

Bədənin həddindən artıq əyilməsi

Bacak əzələləri kifayət qədər güclü deyilsə, əsas qaldırma zamanı irəliyə doğru hərəkət edə bilər ki, siz praktiki olaraq budun üstündə mədədə yatırsınız. Bunun qarşısını almaq üçün baxışlarınızı aşağı salmayın və sinənizi üfüqi istiqamətə yönəldin.

Ayağın kürsüdə yanlış mövqeyi

Ayaq zirvənin kənarından uzaqdırsa, tam çömbəlmə diapazonuna müdaxilə edəcəkdir. Kresloda və ya skamyada yalnız corab olmalıdır.

Bolqar ağciyərlərini hansı çəkilərlə edə bilərsiniz?

Hər dəstdə 15-20 bolqar lunges etməyi bacarsanız, yaxşı formada qalın və tarazlığı itirməsəniz, çəkilərlə məşq edin.

İki dumbbell və ya çəki ilə

Qabıqları dəstəkdən bir addım kənarda yerə qoyun. Bir kürsüdə ayağınızla başlanğıc mövqeyini götürün, çömbəldin və hər əlinizə bir dumbbell və ya çaydan alın. Ağırlığı aşağı salınmış əllərdə saxlayaraq, düzəldin və yenidən təkrarlayın.

Bir dumbbell və ya çaydan ilə

Bir dumbbell və ya çaydan alın və onu əyilmiş qollarınızla sinənizin qarşısında saxlayın. Sırtınızı düz tutmağa və irəli əyilməməyə çalışaraq, Bolqar ağciyərlərini yerinə yetirin.

Smith maşınında

Dəzgah qoyun və ya simulyatordan bir addım kənarda dayanın, çubuğu çiyinlərinizə götürün və mərmi raflardan çıxarın. Ayağınızın barmaqlarını kürsüyə qoyun və barı əllərinizlə çiyinlərinizdə tutaraq müntəzəm ağciyərlər edin.

Çiyinlərində ştanqla

Balans hissinizə əminsinizsə, Bolqar Pulsuz Barbell Lunges-i çiyinlərinizdə sınaya bilərsiniz. Buna baxmayaraq, əvvəlcə boş boyun texnikasını yoxlayın.

Dəzgahı rəflərdən 1-1,5 addım aralıda qoyun, ştanqı çıxarın, geri çəkilin və ayağınızı kürsüyə qoyun. Vücudunuza diqqət yetirin: əgər qaldırma zamanı vücudunuz irəli əyilirsə, siz çox çəki götürmüsünüz.

Genişləndirici ilə

Bu seçim evdə məşq edən və sərbəst çəkilərə çıxışı olmayanlar üçün uygundur.

Genişləndiricini yarıya qatlayın və ayağınızla ortada addımlayın. Boş döngələr götürün və onları dirsəklərinizin qıvrımları üzərində sürüşdürün. Bədəninizi düzəldin, elastik bantları uzatın, bir ayağını kürsüyə qoyun və bolqar ağciyərlərini yerinə yetirin. Çömbəlmədən çıxışda genişləndiricinin elastikliyinə görə işçi ayağındakı yük daha çox olacaqdır.

Ağırlığı, setləri və təkrarları necə seçmək olar

Müqavimət məşqi edirsinizsə, hər ayaqda 8-12 dəfə üç-beş dəst edin. Ağırlığı elə bir şəkildə götürün ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə, lakin texnikada qüsurlar olmadan verilsin.

Başqa sözlə desək, əgər 12-ci dəfə omba nahiyəsində yanma hissi yaranırsa, lakin siz hələ də diziniz üstə qarın üstə uzanmadan və oynağı içəri çevirmədən ayağınızı düzəldə bilirsinizsə, çəki düzgün seçilib.

Heç bir müqavimət göstərmirsinizsə, kifayət qədər əzələ stimullaşdırılması əldə etmək üçün təkrar sayını 20-25 dəfə artıra bilərsiniz. Siz həmçinin atlama əlavə edə bilərsiniz - partlayıcı komponent yükü artıracaq.

Bolqar ağciyərlərini nə qədər tez-tez etmək

Hamısı təlim proqramınızdan və mövcud avadanlıqdan asılıdır. Əgər çəkisiz işləyirsinizsə, məsələn, güc evləri edirsinizsə, ayaqlarınızı pompalamağa həsr olunmuş hər dərsdə bolqar ağciyərləri edə bilərsiniz.

Proqramı tapança çömbəlmələri, yüksəlmə addımları və Nordic crunches ilə tamamlayın və omba və ombalarınızı tam yükləyə biləcəksiniz.

Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, Bolqar lunges üstəgəl arxa çömbəlmə, ayaq pressləri və digər ağır çəki hərəkətlərindən istifadə edin.

Əzələ artımını artırmaq, balanssızlıqları düzəltmək və budun arxa hissəsini düzgün yükləmək üçün həftədə bir dəfə məşqinizin ikinci yarısına bir məşq əlavə edin.