Məşqçi olmadan idman zalında bir başlanğıcı necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman zalına yeni gələn və məşqçinin köməyi olmadan etməyə qərar verənlər üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər seçimi.

İstiləşmək

İstiləşmədən məşq etmək zədə riskini xeyli artırır və məşqin effektivliyini azaldır. Bu həm də pis vərdişlərin formalaşmasına kömək edir.

İstiləşmə məşqinizin vacib hissəsidir. Sadə bir prosedura əməl etməklə əzələlərinizi asanlıqla işə sala bilərsiniz:

1. Masaj rulondan istifadə edin … Bu rollerlər bütün bədənin əzələlərini istiləşdirməyə kömək edir. Burada Lifehacker bu vasitələrin nə olduğunu və onlardan necə istifadə olunacağını ətraflı izah etdi.
2. Beş dəqiqə kardio ilə məşğul olun: Sürətli templə yoxuşa qalxın, elliptik məşqçi və ya stasionar velosipeddə məşq edin. Əgər artıq çəkiniz varsa, qaçmayın - dizlərinizə diqqət yetirin.
3. Birgə istiləşmə və dinamik uzanma etməyinizə əmin olun.… Burada yaxşı istiləşmə videosu tapa bilərsiniz.

Bundan sonra fəaliyyətinizə başlamaq üçün kifayət qədər isinəcəksiniz.

Təlim proqramını necə yaratmaq olar

İdman salonuna gəldikdə, artıq dəqiq bir fəaliyyət planınız olmalıdır: hansı məşqləri edəcəksiniz, hansı əzələ qruplarını işləyəcəksiniz.

Çox sayda təlim proqramı var, lakin məşqçisiz yeni başlayanlar çətin variantları sınamamalıdırlar. Başlanğıc üçün özünüzü bütün əzələlərin ardıcıl öyrənilməsi ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Bədəni şərti olaraq bir neçə əzələ qrupuna ayıraq: biceps, triceps, çiyinlər, sinə, arxa, omba, kalça və abs. Həftədə iki dəfə məşq edəcəksinizsə, əzələ qruplarını bərabər bölün. Məsələn, ilk məşqdə biceps, kürək, kalça və qarın əzələlərini, ikinci məşqdə isə triceps, sinə, çiyin və ombanı işlədin.

Burada müxtəlif əzələ qrupları üçün maşınlar və sərbəst çəkilərlə bəzi məşqlər var.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Simulyatorda ayaq basması

Bu simulyatorla siz sadəcə olaraq platformada ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirərək diqqəti müxtəlif əzələ qruplarına yönəldə bilərsiniz:

1. Platformanın yuxarı hissəsindəki ayaqlar - gluteal əzələlərə və hamstringlərə diqqət yetirin.
2. Platformanın altındakı ayaqları - dördlüyə diqqət yetirin.
3. Dar ayaq duruşu - budun xarici hissəsini vurğulayır.
4. Geniş ayaq duruşu - budun daxili hissəsini vurğulayır.

Budur məşq texnikasının videosu:

Simulyatorda ayaqların qaçırılması

Bu məşq omba üçün əla işləyir. Aşağı ayağı zəminə paralel olana qədər ayağınızı geri çəkin, ancaq dizləri tam uzatmayın. Əzələlərinizi daha yaxşı işləmək üçün ayağınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Çömbəlmək

Bu, çox sayda dəyişikliyə malik olan əsas məşqdir: geniş və ya tək ayaqlı, ştanqlı və ya dumbbells, qaldırılmış və ya tullanma. Burada, Lifehacker çömbəlmə texnikası haqqında ətraflı məlumat verir və bu məqalədə squats və omba üçün digər məşqlər üçün bir neçə variant var.

Ağciyərlər

Çox dəyişkənliyi olan başqa bir məşq. Lunges öz ağırlığınızla, ştanqla və ya dumbbelllərlə, zalda və ya yerində hərəkət edə bilər.

Uçuş zamanı, ayaq üstə duran ayağın qarşısındakı dizin tam olaraq daban üzərində olduğundan əmin olun. Bədəni bir az irəli əyərək diqqəti ombalara keçirəcəksiniz.

Deadlift

Bu əsas məşq təkcə omba və omba əzələləri üçün deyil, həm də arxa və trapeziyanın ekstensor əzələləri üçün işləyir. Klassik deadlift ilə başlayın, lakin çox yük daşımayın.

Budur məşq texnikasının videosu:

Məşqinizi şaxələndirmək üçün digər omba və glute məşqlərini araşdırın.

Arxa məşqlər

Hipergensiya

Bu məşq arxa ekstensor əzələlərini gücləndirir. O, istiləşir və sizi vacib bir əsas məşqə hazırlayır - ölü qaldırma.

Xüsusilə ayaqları deyil, arxa əzələləri pompalamaq istəyirsinizsə, məşqi bədənin simulyatorla düz bir xəttdə olduğu mövqedən etməyə başlayın. Sonra çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək və qollarınızı geri gətirərək kürəyinizi qaldırın. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın.

Aşağı blokun mədəyə sırası

Bu məşqdə əsas məqam: bloku əllərinizlə deyil, arxanızla çəkməlisiniz. Çəkərkən kürəyinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Videoda məşqin texnikası və xüsusiyyətləri göstərilir:

Üst blokun sinə qədər sırası

Bu məşq həm də arxa əzələlərinizi effektiv şəkildə qurmağa kömək edir. Aşağıdakı video icra texnikasını və əsas səhvləri izah edir:

Sinə üçün məşqlər

Bench press

Bu əsas məşq çənə, triceps və deltoid əzələlərinizdən istifadə edir. Vurğu tutuşu dəyişdirməklə dəyişdirilə bilər: dar tutuşlu dəzgah pressi daha çox triceps, geniş olan isə sinə yükləyir. Həmçinin, barı tərs tutuşla, yəni ovuclarınız sizə baxaraq götürsəniz, sinə vurğu dəyişir.

Video məşq texnikasını izah edir:

Pektoral məşq

Bu maşın yalnız döş əzələləri üzərində işləyən məşqlər etməyə imkan verir. Həddindən artıq nöqtələrdə qollarınızı tamamilə bükməyin, məşqi rəvan yerinə yetirin.

İrəli əyilmə ilə qeyri-bərabər çubuqlara batırılır

Hələ köməksiz qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edə bilmirsinizsə, dəstək üçün genişləndirici və ya xüsusi bir maşın istifadə edin. Diqqətinizi sinəinizə yönəltmək üçün gövdənizi irəli əyin.

Məşq texnikasını videoda görmək olar:

Bu yazıda sinə məşqlərini şəkillərdə tapa bilərsiniz.

Triceps məşqləri

Ters dəzgah təkanları

Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın. Çiyin hərəkətliliyi imkan verirsə, dirsək bucağı 90 dərəcə olana qədər özünüzü aşağı salın.

Blok üzərində qolların uzadılması

Bu məşq normal və ya ip sapı ilə həyata keçirilə bilər. Arxa düzdür, dirsəklər bədənə yaxındır və hərəkət etmir.

Biceps üçün məşqlər

Daimi ştanq qıvrımı

Bu, bicepsinizi yaxşı işləməyinizə kömək edən əsas məşqdir. Budur məşq texnikasının videosu:

Qantellərin qaldırılması

Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, dumbbellləri qaldırarkən əlləri döndərməlisiniz, çünki bu, biceps üzərində əlavə gərginlik yaradır. Aşağıda, əllər bir-birinə baxmalı və yüksəliş zamanı bədənə çevrilməlidir.

Çiyin məşqləri

Dayanarkən sinədən dəzgah pressi

Bu məşqdən əvvəl dinamik bir çiyin uzanması etməyə dəyər: bir çubuq və ya genişləndirici götürün və düz qollarınızı bir neçə dəfə arxanın arxasına keçirin, sonra yenidən irəliləyin. Dartarkən dirsəklərinizi əyməyin. Qollarınızı nə qədər yaxın qoysanız, uzanma bir o qədər təsirli olacaq.

Mətbuat zamanı ştanqı başınızın arxasına götürün. Qabaqda qalsa, bu, bel nahiyesine çox stress qoyacaq.

Yanlardan dumbbelllərin qaldırılması

Məşq edərkən dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldırmayın - bu, sıxılmaya səbəb ola bilər (rotator manşetinin iltihabı).

Oturan dumbbell yetişdirilməsi

Bədən irəli əyilmiş, arxa düzdür. Əl hərəkətləri əvvəlki məşqə bənzəyir.

Bu yazıda digər çiyin məşqlərini yerinə yetirmək üçün üsulların təhlilini tapa bilərsiniz.

Mətbuat üçün məşqlər

Bir təpədə ayaqları ilə xırıltılar

Ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyaraq, siz iliopsoas əzələlərində lazımsız stressi aradan qaldırırsınız və aşağı arxaya zərər verirsiniz. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dərman topunu götürün.

Qeyri-sabit dayağın üzərində plank

Bar nüvənin bütün əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Bunu çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı qeyri-sabit bir dəstəyə yerləşdirə bilərsiniz: fotoşəkildə göstərildiyi kimi döngələrdə və ya medbollarda.

Asılı ayağı qaldırır

Daha sadə versiyada, yalnız dizlərinizi göğsünüzə çəkmək lazımdır.

Bu asan olarsa, düz ayaqlarınızı çubuğa qaldırmağa çalışın.

Düzgün çəki və təkrar sayını necə seçmək olar

Elə bir çəki götürün ki, məşqi 5-8 dəfə edə biləsiniz. Son təkrarlar səylə edilməlidir. Bütün səkkiz dəfə asanlıqla edə bilsəniz, seçilmiş çəki sizin üçün çox kiçikdir.

5-10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Dəstlər arasında istirahət 1-2 dəqiqə, məşqlər arasında - 2-3 dəqiqə olmalıdır.

Əgər çəkisiz məşqlər edirsinizsə, əzələləri düzgün yükləmək üçün daha çox təkrar etməlisiniz. Bu məşqlər üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Məşqdən sonra

Təlimdən sonra uzandığınızdan əmin olun: işləyən əzələləri rahatlamalısınız. Bu yazıda müxtəlif əzələ qruplarını uzatmaq üçün məşqlər tapa bilərsiniz və burada müqavimət bantları ilə məşqlər tapa bilərsiniz.

İlk məşqlərdən qidalanmanıza fikir vermək lazımdır. Bu yazıda, tərəqqinizi sürətləndirmək və bədəninizə zərər verməmək üçün məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Tərəddüd etməyin, bədəninizi dinləyin və əylənin.