İdmanı dayandırdığınız zaman bədənə nə olur

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir həftə ərzində əzələ qura bilməyəcəksiniz, ancaq onları da tez itirə bilməyəcəksiniz.

Əzələlərə nə olur

Əzələlərin potensialından istifadə etməsəniz, bədən onları saxlamaq üçün kalori sərf etmir. Ancaq əzələ kütləsini dərhal itirməyə başlamırsınız.

İki həftəyə qədər qısa fasilə

Bir araşdırma, iki həftəlik istirahətdən sonra sürətli əzələ liflərinin sayının 6,4% azaldığını göstərdi. Bəlkə də bu cür dəyişikliklər suyu bağlayan və əzələlərdə saxlayan, onların həcmini artıran glikogen miqdarı ilə bağlıdır. Təlim olmaması səbəbindən glikogenin miqdarı azalır və əzələlərin ölçüsü azalır.

Bununla belə, digər tədqiqatlar göstərir ki, yenidən məşq etməyə başlasanız, su və qlikogen ehtiyatlarınız tez bir zamanda doldurulacaq.

Yaxşı məşq etmiş idmançılar qısa fasilələrdən qorxmamalıdırlar. 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, məşq etmədən iki həftə sonra əzələ kütləsini itirmədiklərini təsdiqlədi. Qısa bir fasilə hətta faydalı ola bilər. Tədqiqat göstərdi ki, iki həftəlik hərəkətsizlikdən sonra böyümə hormonunun konsentrasiyası 58%, testosteron - 19,2% artır və qan plazmasında kortizolun səviyyəsi 21,5% azalır. Bu, əzələlərin böyüməsi üçün əla şərait yaradır, buna görə də iki həftəlik fasilə nəticələrə müsbət təsir göstərə bilər.

Uzun fasilə

Tədqiqat nəticəsində məlum olub ki, yeddi həftəlik heç bir məşqdən sonra pauerlifterlərdə ümumi əzələ itkisi 37,1% təşkil edib.

İki aydan sonra güc idmançılarında sürətlə bükülən əzələ liflərinin sayı azalır, dözümlülük üçün məşq edənlərdə isə artır. Uzun məsafəli qaçışçılar və velosipedçilərdə məşq dayandırıldıqdan səkkiz həftə sonra sürətli əzələ liflərinin sayı 14% artır. Dözümlü idmançılarda məşq etmədən əzələ itkisi daha yavaş baş verir - 12 həftəyə qədər dəyişməz.

Qadınlar əzələ kütləsini daha tez itirirlər. Gənc qadınlarda aparılan bir araşdırma, yeddi həftəlik güc məşqində qazanılan kiloqram əzələ kütləsinin yeddi həftə məşq etmədən sonra yox olduğunu göstərdi.

Nə olur güclə

Təlimsiz iki həftədən sonra təlim keçmiş idmançılar dəzgah mətbuatında maksimum bir təkrarı saxlayır və çəki ilə çömbəlirlər, izometrik gücdə dəyişiklik yoxdur. Dörd həftə məşq etmədən sonra güc və dözümlülükdə də ciddi dəyişikliklər baş vermir.

Yeni başlayanlar üçün güc göstəricilərinin itirilməsi üç həftəlik istirahətdən sonra başlayır. Bir araşdırmada, altı həftə məşq edən bir qrup insan üç həftəlik fasilədən sonra eyni maksimum bir təkrar olaraq qaldı.

Təlim keçmiş idmançılardan fərqli olaraq, yeni başlayanlarda uzunmüddətli güc itkisi nisbətən az olur. Tədqiqat göstərdi ki, təlimsiz 24 həftə iştirakçıların 1RM-lərini 6% və izometrik gücünü 12% azaldır. İdmançılar və sprinterlər üçün məşq etmədən 12 həftədən sonra güc göstəriciləri 7-12% azalır, yəni iki dəfə sürətli.

Təlim üsulu da güc itkisinin sürətinə təsir göstərir. Tədqiqat, məşqləri daha çox eksantrik hərəkətləri ehtiva edən idmançıların məşqdə əsasən konsentrik hərəkətləri olan idmançılara nisbətən daha yavaş güc itirdiyini aşkar etdi.

Nə qədər tez dözümünüzü itirirsiniz

İdmançının dözümlülüyünü ölçməyin bir çox yolu var. Ən populyarlarından biri, bir dəqiqə ərzində qəbul edə biləcəyiniz hər kiloqram bədən çəkisi üçün maksimum oksigen miqdarıdır (VO2max).

Məşq etməyi dayandırdığınız zaman VO2max olduqca tez düşür. Yeni başlayanlar üçün cəmi dörd həftədən sonra məşqdən əvvəlki səviyyəyə enir, yaxşı məşq etmiş idmançılar üçün isə bu proses daha yavaş baş verir. Bir araşdırma, təlim keçmiş qaçışçıların iki həftəlik hərəkətsizlikdən sonra VO2max-da 4% azaldığını göstərdi. Dörd həftə ərzində 6-20%-ə qədər tələb olunur.

Təlim keçmiş idmançılarda 3-4 həftəlik hərəkətsizlikdən sonra dözümlülük 4-25% azalır. Ancaq bu müddətdən sonra da, az idman edən insanlardan daha yüksək olaraq qalır.

Tədqiqatlar göstərdi ki, yüksək intensivlikdə məşq edən idmançılar 84 günlük hərəkətsizlikdən sonra belə təlimsiz insanlara nisbətən VO2max-da 12-17% daha yüksək olaraq qalırlar.

Nəticə

Bir neçə nəticə çıxarmaq olar:

1. İlk iki həftədə məşq etmədən güc və əzələ kütləsi dəyişmir. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq, dözümlülük 4-25% azalda bilər, lakin məşq bərpa edildikdə itirilmiş göstəricilər tez bərpa olunur.
2. Qısa bir fasilə vermək faydalı ola bilər, çünki iki həftədən sonra bədəndə böyümə hormonu və testosteronun konsentrasiyası artır.
3. Nə qədər çox ekssentrik məşqlər etsəniz, məşqi dayandırdıqdan sonra gücünüzü bir o qədər uzun müddət saxlayacaqsınız.
4. Nə qədər çətin və uzun məşq etsəniz, güc və dözümlülüyü azaltmağınız bir o qədər uzun çəkəcək.