Qəhvəni əvəz edən 10 dəqiqəlik səhər idmanı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nəfəs alma, dartma və güc məşqləri tam oyanmağınıza kömək edəcək.

Niyə məşq

Səhər şən və diqqətli olmaq

İdman qan dövranını yaxşılaşdırır, beyin daha çox oksigen alır və tam güclə işləməyə başlayır. Nəticədə diqqət, konsentrasiya və yaddaş artır.

Cəmi 10 dəqiqəlik məşq koqnitiv performansı 14% artırır.

Yaxşı bir fiqur saxlamaq üçün

Səhər məşqindən sonra 24 saat ərzində acqarına məşq etmək yağ oksidləşməsini sürətləndirir. Onlar həmçinin sağlam çəki saxlamaqda böyük rol oynayan hormon olan insulinə həssaslığı artırırlar.

Sevindirmək üçün

İdman rifahınızı yaxşılaşdırır və streslə mübarizə aparmağa kömək edir.

Səhər idmanı nədən ibarətdir?

Üç hissə:

1. İstiləşmək. Yataqda nəfəs almaq və bir neçə məşq etmək gözlərinizi açmağa kömək edəcək.
2. Yumşaq uzanma. Yuxudan sonra donmuş bədəni xoş bir şəkildə yoğuracaq.
3. Sadə güc məşqləri. Onlar əzələlərinizi istiləşdirməyə, qan dövranını sürətləndirməyə və nəhayət oyanmağa kömək edəcəklər.

Yataqda necə istiləşmək olar

Diafraqmatik nəfəs

Arxa üstə uzan, gözlərini belə açmaya bilərsən. Doğru şeyi etdiyinizi hiss etmək üçün bir əlinizi qarnınızın üstünə qoyun.

Əvvəlcə qarnı, sonra isə sinəni hava ilə dolduraraq dərindən nəfəs alın. Mədənizi mümkün qədər çəkmək üçün nəfəs alın. Üç nəfəs alın və sonra bütün bədəninizi uzatın.

Glute körpüsü

Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çarpayıya qoyun. Əllərinizi bədəninizə qoyun. Çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Aşağı enin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Ayaqları qaldırmaq

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi ayaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Qollarınızı başınızın üstünə uzata və ya bədən boyunca buraxa bilərsiniz. Bir ayağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Unutmayın, ağrı deyil, bir az gərginlik hiss etməlisiniz.

Ayağınızı aşağı salın və digərini qaldırın. Hər biri üçün 3 dəfə təkrarlayın.

Bundan sonra, çarpayıya oturun və qarın boşluğunun şişməsi ilə daha 3 dərin nəfəs alın və nəfəs alın. İndi ayağa qalxıb ikinci hissəyə başlaya bilərsiniz.

Necə uzanmaq

Bütün məşqlər yumşaq və hamar bir şəkildə, sarsıntı və ya güclü təzyiq olmadan həyata keçirilir. İndi rekordlar qoymağın vaxtı deyil - xoş əzələ gərginliyi kifayətdir.

Qolları qaldıraraq uzanma

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və ovuclarınızı bir araya gətirin. Nəfəs alarkən, ombalarınızı sıxın, uzanın və sonra sinə içində geri əyilin. Əzələləri düzgün şəkildə uzatmaq üçün pozanı bir neçə saniyə saxlayın.

İrəli əyilmə

Nəfəs alarkən, dizlərinizi əymədən irəli əyilin. Üç yaylı hərəkət edin, hər dəfə yamacı bir az dərinləşdirin. Zəminə çatmağa çalışmayın, əsas odur ki, əzələləri yumşaq bir şəkildə çəkin və meylin dərinliyi üçün rekord vurmayın.

İrəli dərin atış

Uzanana qədər əllərinizlə yerə bir neçə addım atın. Sağ ayağınızı sağ əlinizin içərisinə qoyun, sol dizinizi düzəldin və ayağınızı yastığa qoyun. Pozu dərinləşdirmək üçün 3 yaylı hərəkət edin.

Yan dönmələr

Lunge tərk etmədən, bədəni sağa çevirin və sağ əlinizi tavana uzatın. Sinə sağınızdakı divara baxmalıdır. Pozu 3-5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Aşağı İt Pozu

Dik durun, çanağınızı yuxarı itələyin, dabanlarınızı yerdən qaldırın, dizlərinizi bükün və qollarınızı və arxanızı bir xəttə uzatın. Dartmağa imkan verirsə, dizlərinizi düzəldə və dabanlarınızı yerə qoya bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, arxa düz qalmalıdır - bu düzgün icra üçün əsas şərtdir. Pozda 3-5 saniyə sərf edin.

Bu mövqedən yenidən yalançı vəziyyətə qayıdın, sol ayağınızla dərin bir vuruşu təkrarlayın və bədən sol tərəfə çevrilir. Sonra yenidən aşağı baxan it pozasını başqa 3-5 saniyə çəkin.

Pişik-inək və yan tərəfə dönün

Dörd ayağa qalxın, kürəyinizi bir qövsdə bükün, başınızı aşağı salın. Sonra əks istiqamətə əyilmək, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamaq, başınızı geri atmayın. Arxa əyilmə və uzadılmanın 3 dövrünü yerinə yetirin.

Bədəni sağa doğru genişləndirin, sol ayağı dizdə buraxın, sağ ayağı uzatın. Sağ əlinizi başınızın arxasındakı divara yönəldin. Qol, bədən və ayaq bir xəttdə uzadılmalıdır. Pozda 3-5 saniyə sərf edin.

Dörd ayağa qalxın, üç pişik-inək məşqi edin və sola təkrarlayın.

Körpə pozası

Dabanlarınıza oturun, əyilin, qarnınızı budlarınızın arasına qoyun və qollarınızı irəli uzatın. Bir neçə saniyə rahatlayın.

Dərin çömbəlmək

Bədəninizi qaldırın, baldırlarınızı daha geniş yayın, ayaqlarınızı yastıqlara qoyun, çanağınızı geri itələyin və dərin bir çömbəlməyə keçin. Sırtınızı düz tutun, qollarınızı önünüzdə bükün və dizlərinizi yanlara çevirin.

Çömbəlmə arxanızı düz tuta biləcəyiniz qədər dərin olmalıdır. Bu vəziyyətdə 3 yaylı hərəkət edin və qalxın.

Güc məşqlərini necə etmək olar

Səhər dəsti 10 məşqdən ibarətdir, sonuncusu nəfəsdir. Onların arasında 10 saniyədən çox olmayan istirahət edin. Taymeri təyin edə və ya sadəcə özünüzə saya bilərsiniz.

İzometrik divar çömbəlmələri

Divara gedin, kürəyinizi ona söykənin və ombalarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmə edin. Diz bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Qollarınızı önünüzdə qatlayın. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

Yalan vəziyyətdə çiyinlərə toxunmaq

Dik durun, sağ əlinizi qaldırın və sol çiyninizə toxunun. Zəminə qaytarın və sol əl üçün də eyni şeyi təkrarlayın - sağ çiyinə toxunun və onu geri endirin. Hər tərəf üçün 10 dəfə edin.

V mövqeyində saxlama

Yerdə oturun, kürəyinizi düzəldin, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın, baldırlarınızı yerə paralel saxlayın. Qollarınızı bədən boyunca diz səviyyəsində uzatın. Mövqeyini 20 saniyə saxlayın.

Çömbəlmək

Dizlərinizi və ayaq barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin, kürəyinizi düz tutun, döşəmə və ya aşağı ilə itburnu paralelinə çömbəldin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

Push-up

Klassik versiyada və ya dizdən təkan edin. Məşq zamanı dirsəklərinizi yanlara deyil, arxaya yönəldin. Kürəyinizi düz tutmaq və belinizin aşağı hissəsində əyilməmək üçün glutesinizi sıxın. Ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun. 10-15 təkan edin.

Velosiped arxada

Sırt üstü uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, belinizi yerə basdırın. Düz ayaqlarınızı yerdən təxminən 30 sm yüksəkliyə qaldırın. Sağ ayağınızın dizini özünüzə doğru çəkin, eyni zamanda bədəni sağa çevirin və sol dirsəyinizi sağ dizinizə doğru uzatın. Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Alternativ olaraq, velosipedi pedal çevirdiyiniz kimi, dairəvi hərəkətlərlə dizlərinizi özünüzə doğru çəkin. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin. 20 hərəkət edin.

Çömbəlməkdən sıçrayış

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi və corablarınızı yanlara qoyun. Döşəmə ilə və ya aşağı ilə itburnu paralelinə çömbəlmək, yuxarı sıçrayış və aşağı endirmək. 20 dəfə edin.

Burpee

Dik durun, yerə enin, sinə və kalçanızla ona toxunun. Yalan mövqeyinə qalxın, bir sıçrayışla, ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, düzəldin və yuxarı atlayın, əllərinizi başınızın üstündən çırpın.

Əgər sizin üçün çətindirsə, yerə yıxılmayın: uzanarkən dayaqdan dərhal ayaqlarınızı dəyişdirin və sıçrayın. 10 burpi edin.

Qaya alpinisti

Dik durun, bir dizinizi göğsünüzə çəkin və sonra bir atlama ilə ayaqları dəyişdirin. Çanaqlarınızı bir vəziyyətdə saxlamağa çalışın ki, ayaqlarınızı dəyişdirərkən hərəkət etməsin. 20 dəfə edin.

Nəfəs

Kürəyinizi düz tutaraq yerə oturun, ayaqlarınızı istədiyiniz kimi qoyun: dabanlarınıza oturun və ya türk üslubunda bükün. 10 nəfəs şişirdin. Dərindən nəfəs alın və tam nəfəs alın, mümkün qədər məşqə konsentrə olun, gözlərinizi bağlaya bilərsiniz.

Hamısı budur, şarj bitdi. Qoy bu, səhərinizin daimi hissəsinə çevrilsin və hər gün şən və əla əhval-ruhiyyə ilə başlasın.

Ancaq unutmayın: çox yatmamısınızsa və ya daha da pisi, hər zaman kifayət qədər yatmırsınızsa, heç bir məşq səhər özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək etməyəcək.