Sizi gözəlləşdirməyə mane olan qadınların güc məşqləri haqqında 6 mif

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağırlıq qaldırmağın qadınlar üçün pis olduğunu hamımız eşitmişik. Life-haker idman zalından qaçıb çox yüngül dumbbellləri seçib-seçməməyi və hansı hallarda təhlükənin həqiqətən mövcud olduğunu anladı.

1. Güc məşqləri qadın onurğasına zərər verir

“Qadınlar niyə ağırlıq qaldırmamalıdır” məqaləsində belə deyilir:

Söhbət qadın skeletinin xüsusi quruluşundan gedir. Zərif cinsin sümükləri kişilərə nisbətən daha kövrək və nazikdir. Ağır əşyaları qaldırarkən əsas yükü olan onurğa da daxil olmaqla.

Qadınlarda sistematik (və bəzən birdəfəlik!) Çəkilərin qaldırılması ilə, vertebral disklər tədricən yerdəyişməyə başlayır ki, bu da bir neçə ildən sonra onurğa yırtığı kimi ciddi bir xəstəliyə səbəb ola bilər.

Ancaq həqiqət budur ki, düzgün olmayan güc təhsili cinsdən asılı olmayaraq onurğada zədə və degenerativ dəyişikliklərə səbəb olur. Düzgün texnika ilə onurğaya yük minimaldır.

Bundan əlavə, çəki təhsili əzələlərin böyüməsi və güc göstəriciləri ilə paralel olaraq yükün tədricən artırılmasını nəzərdə tutur. Beləliklə, sağlamlıq riski demək olar ki, yox olur.

2. Güc məşqləri uşaqlığın prolapsası ilə nəticələnə bilər

Uterus prolapsusu çanaq dibinin əzələlərinin və uşaqlıq bağlarının zəifləməsi nəticəsində göz dibi və uşaqlıq boynunun fizioloji sərhəddən aşağı yerdəyişməsidir. Bu xəstəliyin bir çox səbəbi var: çanaq orqanlarının inkişafındakı anadangəlmə qüsurlardan, doğuş zamanı alınan zədələrə qədər. Lifting demək olar ki, həmişə risk faktoru kimi qeyd olunur. Bəzi həkimlər, profilaktik tədbir olaraq, 5 kq-dan çox çəki qaldırmağı məsləhət görmürlər.

Bununla belə, ağırlıq qaldırma və düzgün güc təlimini qarışdırmayın! Hazırlanmadan, səhv texnika ilə (dairəvi arxa ilə) və xüsusən də qocalıqda (uşaqlığın prolaps hallarının 50%-də 50 yaşdan yuxarı qadınlarda diaqnoz qoyulur) sement torbalarını hazırlıqsız daşımaq həqiqətən bağışlanmaz axmaqlıq və sağlamlıq riskidir. Ancaq güc məşqləri tamamilə başqa bir məsələdir.

Ağlabatan çəki artımı və düzgün texnika ilə güc məşqləri uterusun prolapsını təşviq etməyə kömək etsəydi, bir çox qadın idmançı bu xəstəlikdən əziyyət çəkərdi. Faktlar bunun əksini göstərir.

İdmanla məşğul olan qadınlar hamiləliyə və doğuşa daha yaxşı dözür, onlardan sonra daha tez sağalır və çanaq orqanlarında daha az problem yaşayır.

Orqanları yerində saxlayan əsas əzələləri (çanaq döşəməsi əzələləri də daxil olmaqla) gücləndirməkdən ibarətdir.

Ümumiyyətlə, səlahiyyətli bir proqrama uyğun və düzgün texnika ilə güc məşqləri sizi çanaq orqanları ilə bağlı problemlərdən xilas edəcəkdir. Ancaq yalnız uterusun prolapsuna irsi meyliniz və çanaq orqanlarında mövcud problemlər olmadıqda. Belə hallarda məşq etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

3. Güc məşqləri rəqəmi eybəcərləşdirir

Pompalı fitnes modelləri və bodibilderlərin formaları hər kəsin xoşuna gəlmir. Qızlar isə əzələlərin şişməsi və qadını pitchingə çevirməsi üçün bir neçə məşqin kifayət edəcəyinə inanaraq, simulyatorlardan, ştanqlardan və dumbbelllərdən qaçırlar. Boş yerə.

Hətta daha çox yemək (daha çox!) Protein və ya zülal kokteyllərini udmaq, xüsusi dərmanlar və daimi ağır məşq olmadan əzələ dağını qurmayacaqsınız.

Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmədən və əzələ artımını hədəfləmədən güc təlimindən əldə etdiyiniz ən çox şey, artıq yağsız daha arıq bir bədəndir. İdman zalına gedən insanların əksəriyyətinin məqsədi bu deyilmi?

4. Oğlanlar - dəmir, qızlar - treadmill

İdman zalında avadanlıqların paylanması ilə bağlı bu mif əvvəlkindən irəli gəlir. Həm də idman zalındakı bütün qızların arıqlamaq istədiyi fikrindən.

Treadmill üzərində kardio əladır. Bununla belə, güc təlimi hətta qaçışçılar üçün də tövsiyə olunur: bu, aerobik dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Güc-sürət və güc-güc münasibətlərinə maksimum güc-məşq effektləri insanlarda aerobik performansın artımını izah edir.

Güc məşqləri də orta və aşağı intensivlikli kardio ilə müqayisədə daha çox kalori yandırır. Əlbəttə ki, hətta burada pəhrizə yenidən baxmadan edə bilməzsiniz.

Güc məşqindən sonra oksigen borcu artır və onu ödəmək üçün kifayət qədər kalori sərf olunur. Son araşdırmaya görə, güc məşqlərindən sonra oksigen tələbatı 21 saat davam edir: bu müddət ərzində bədən hətta sakit vəziyyətdə də daha çox kalori yandırır.

Buna görə də, bir qız arıqlamaq istəyirsə, kardio zonada uzun gəzintilər və ya aşağı intensivlikli qaçışlar deyil, çəki təhsili lazımdır.

5. Güc məşqləri arıqlamağa kömək etmir, əksinə, bədən çəkisini artırır

Güc məşqləri yağları əzələ ilə əvəz etməyə kömək edir. Çəki hərəkətsiz qala və ya hətta arta bilər və eyni zamanda həcmlər azalacaq.

Əbəs yerə deyil ki, fitnes modelləri çəkiləri rəhbər tutmamağa, bir santimetr lentdən istifadə edərək tərəqqinizi ölçməyə çağırılır.

Əla vizual nümunə fitness bloggeri Kelsey Wellsin bu şəklidir. Birinci fotoda qızın çəkisi 65,8 kq, ikincidə 55,3 kq, üçüncüdə 63,5 kq-dır.

Niyə üçüncü fotoda Kelsi çəkisi cəmi 2 kq az olsa da, birincidən daha incə, fit və atletik görünür? Sadəcə əzələ kütləsinin faizinə görə. Əvvəlcə qız arıqladı, çəkisini 55, 3 kq-a endirdi, sonra isə 8 kq əzələ kütləsi qazandı.

Gördüyünüz kimi, güc məşqləri bədən həcmini azaldır, lakin artan əzələ kütləsi səbəbindən çəki artırır. Beləliklə, belə bir keyfiyyət artımından qorxmayın.

6. Qadınlar aşağı çəkilər və yüksək təkrarlar seçməlidirlər

İdman zalında siz nadir hallarda bir qızın, məsələn, hər dəstdə 3-5 təkrar üçün deadlift və ya ağır çömbəlmə hərəkətlərini görürsünüz. Daha tez-tez qızlar yüngül dumbbellləri seçir və hər ayaq üçün 20 lunge edir, boş bir bar və ya bədən çubuğu ilə sonsuzca çömbəlirlər və ya az çəki ilə simulyatorlarda məşq edir, hər dəstdə çoxlu təkrarlar edirlər.

Qadın məşqlərinin bu nümunəsi təbii olaraq qadınların çəki qaldırmaması haqqında mifdən irəli gəlir. Çox çəki ilə işləyə bilməyəcəyiniz üçün kiçik bir çəki ilə çoxlu təkrarlamalar etməlisiniz.

Ancaq yüksək və aşağı çəkilərlə işləmək fərqli məqsədlərə malikdir.

Məsələn, birdəfəlik maksimumun 80%-də hər dəstdə 1-3 təkrar etmək, mütləq güc məşq etməkdir. Aşağı çəkilərdə çoxlu təkrarlar etmək güc dözümünüzü artıracaq.

Əzələlərin müəyyən bir yükə necə cavab verdiyini dəqiq başa düşmək üçün onların strukturunu başa düşməlisiniz. Əzələ lifləri sürətli və yavaşdır.

Yavaş liflər (qırmızı, oksidləşdirici, alt tip I) uzunmüddətli əzələ fəaliyyəti üçün aerob metabolizmdən (oksigenlə) istifadə edir. Onlar davamlı, kiçik ölçülü və zəif hipertrofiyaya malikdirlər. Yəni, az çəki və çoxlu təkrarlarla məşq etməklə, tezliklə relyef bədənə nail olmayacaqsınız. Bunun sübutu marafonçular, triatlonçular, velosipedçilərdir - sərt, ipli və arıq.

Sürətli əzələ lifləri (ağ, qlikolitik, IIa və IIb alt tipləri) qısamüddətli yüksək intensivlikli məşq zamanı işləyir. Onlar yavaş liflərdən daha böyükdür və yaxşı hipertrofiyaya malikdirlər.

Yüksək çəkilər və az təkrarlanan məşqlər sürətlə böyüyən və pauerliftlər, ağır atletlər, sprinterlər üçün gözəl bir fiqur təmin edən ağ əzələ liflərini yetişdirir.

Tərifi tez bir zamanda artırmaq istəyirsinizsə, məşqinizə qısamüddətli intensiv işi daxil etməyinizə əmin olun: yüksək çəkilər və aşağı təkrarlarla məşqlər.

İdman zalında xüsusi tapşırıqlarınız yoxdursa, məşqlərinizi şaxələndirə və yükləri dəyişdirərək həm güc, həm də güc dayanıqlığını artıra bilərsiniz. Məsələn, bir məşqdə yüksək çəki və az sayda təkrarlama ilə, ikincisində - orta çəki ilə və dəst başına artan təkrar sayı ilə, üçüncüsü - az çəki və çox sayda təkrarlama ilə məşqlər edin.

Gördüyünüz kimi, məşq növü cinsdən deyil, yerinə yetirdiyiniz vəzifələrdən asılıdır. Qadınların məşqində kardio yüklər üçün yer var və az çəki ilə çox təkrarlanan məşqlər və birdəfəlik maksimuma yaxın çəkilərlə işləmək.

Məşqlərinizi ağıllı şəkildə qurun, düzgün texnikaya diqqət yetirin və iş çəkinizi diqqətlə artırın və güc məşqləri sizə sağlamlıq, güc və mükəmməl bir fiqur verəcəkdir.