Bədəni Qurutma Bələdçisi: Əzələ itirmədən yağları necə itirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Biz qidalanma, məşq və bərpa haqqında danışırıq.

Bədənin quruması nədir və nə üçün lazımdır

Qurutma, bir insanın əzələ kütləsini və güc göstəricilərini maksimum səviyyədə saxlamağa çalışarkən bədən yağının faizini azaltdığı dövrdür.

Bodibildinqdə qurutma ənənəvi olaraq çəki artımını izləyir. İnşaatçı ilk növbədə güc məşqləri, artıq kalori və bol protein vasitəsilə əzələ qurur. Sonra kifayət qədər əzələ olduqda, pəhrizin kalorili məzmunu azalır. Nəticədə, yağ faizi azalır və relyef daha aydın olur.

Həmçinin ağırlıqqaldıranlar, pauerlifterlər, boksçular və çəki dərəcələrinə uyğunlaşmaq məcburiyyətində qalan digər idmançılar da bu dövrdən keçir. Bu vəziyyətdə məqsəd gözəl əzələ relyefi deyil, güc göstəricilərini qoruyarkən tərəzidə istədiyiniz rəqəmdir.

Məqsədindən asılı olmayaraq, qurutma üsulları və bədənin bu stresli dövrə reaksiyası təxminən eynidır. Buna görə də, effektiv kilo itkisi qaydaları fərqlənməyəcəkdir.

Qurutma zamanı bədənə nə olur

Arıqlamaq üçün universal qayda budur ki, yağları azaltmaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Başqa sözlə, xərcləməkdən daha az istehlak edin. Bu vəziyyətdə, bunun necə əldə edildiyinin əhəmiyyəti yoxdur: aşağı kalorili məzmun, artan fəaliyyət və ya hamısı birlikdə. Bədəndə enerji yoxdursa, yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlayır.

Təbii bodibildinq yarışması üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: bir kiloqram yağ itirmək üçün qidalanma və əlavələr 7716 kalori tələb edir. Belə çıxır ki, gündəlik pəhrizi 250 kalori azaltsanız, buna bir ay ərzində nail olmaq olar. Və özünüzü daha da məhdudlaşdırsanız, məsələn, 500 kkal, 2 kiloqram yandıracaqsınız.

Məntiqli səslənir, amma bədənə gəldikdə, riyazi modellər işləmir. Problem ondadır ki, vücudumuz aclıq şəraitində yaşamaq üçün mükəmməl uyğunlaşıb və bunun üçün bir sıra metabolik uyğunlaşmalara malikdir:

• Azaldılmış enerji tullantıları … Kalori çatışmazlığına cavab olaraq, bədən metabolik sürəti tənzimləyən triiodotironin də daxil olmaqla, tiroid hormonlarının istehsalını azaldır. Nəticə etibarı ilə həm həyatı saxlamaq, həm də fiziki fəaliyyət üçün daha az enerji sərf edirsiniz.
• Aclıq artır … Kaloriləri azaltmaq və arıqlamaq, toxluğu tənzimləyən yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan leptin hormonunun səviyyəsini azaldır. Və qrelinin - aclıq hormonunun konsentrasiyası artır. Nəticədə hər zaman ac qalırsınız.
• Əzələlər yanır … Kalori çatışmazlığı anabolik hormonlar olan insulin və testosteronu azaldır və əzələlərin parçalanmasını təşviq edən qlükokortikoid olan kortizolun konsentrasiyasını artırır. Nəticədə yağla yanaşı, əzələ kütləsini də itirirsiniz.

Nə qədər çox qıtlıq yaratsanız, bu uyğunlaşmalar bir o qədər özünü göstərir. Üstəlik, onlar kalori qəbulunu artırdıqdan sonra belə davam edirlər. Məhz buna görə də, ciddi pəhrizlərdən uzaqlaşan insanlar, bir qayda olaraq, tez əvvəlki çəkiyə qayıdırlar və ya daha çox qazanırlar və idmançıların tez-tez quruması artıq çəki riskini artırır.

Beləliklə, qurutma zamanı əsas vəzifə bədənin aclığa metabolik uyğunlaşmasının qarşısını almaqdır. Bunun da əsas yolu tədricən hərəkət etməkdir.

Bədənin quruması nə qədər davam etməlidir?

Həm təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr, həm də Böyümə və Kəsmə üzrə Tam Bələdçi, Kəsmə zamanı Güc Məşqinizi Necə Planlaşdırmalı (Ultimate Guide) təlimçiləri razılaşırlar ki, 0,5-1 qatlamağın ən təsirli olmasıdır. həftədə bədən çəkisinin %-i. Bu sürət maddələr mübadiləsində güclü azalmanın qarşısını almağa, yağ itirməyə və eyni zamanda iki fərqli arıqlama sürətinin bədən quruluşuna və elit idmançıların əzələlərində güc və güclə əlaqəli performansa təsirini qorumağa və hətta artırmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə, öz xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər.

Bədən yağının faizi nə qədər yüksəkdirsə, bədən yağının miqdarı bir o qədər azdır, pəhriz zamanı itirəcəyiniz əzələlərin qidalanmasına və məşqinə bədən tərkibinə reaksiya.

Beləliklə, yüksək yağ faiziniz varsa, həftədə çəkinizin 1,5% -ni itirmək üçün qurumanın ilk həftələrində daha aqressiv pəhrizlərdən istifadə edə bilərsiniz. Düzgün qidalanma və məşqlə bu sürət iki fərqli çəki itirmə sürətinin bədən quruluşuna və elit idmançılarda güc və güclə əlaqəli performansa təsiri ilə əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olmayacaq.

Zamanla, bədən yağının faizi azaldıqda, təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələrə dəyər: getməməsi üçün daha yumşaq bir pəhrizə keçmək üçün qidalanma və əlavələr. rəqabət qabiliyyətli bodibilderlərin əzələlərində təlimin müxtəlif mərhələləri. İkinci ayda həftədə 1%, üçüncüdə - həftədə 0,5% -ə qədər çəki itirməyi hədəfləyin.

Özünüz üçün qurutmaq istəyirsinizsə və heç bir son tarixə bağlı deyilsinizsə, heç bir problem olmayacaq. Həftədə bir kiloqramdan çox arıqlamamaq üçün sadəcə çəkinizi izləyin və kalorilərinizi tənzimləyin.

Müəyyən bir tarixə qədər nəticəyə ehtiyacınız varsa, ondan 8-12 həftə əvvəl qurutmağa başlayın. Kəsmə zamanı güc məşqlərinizi necə planlaşdırırsınız (Ultimate Guide) bu müddətdən sonra qurumağa davam etmək tövsiyə edilmir: hətta kiçik bir kalori çatışmazlığı ilə belə, uzun pəhriz metabolizm sürətinizə, əzələ faizinizə və performansınıza mənfi təsir göstərəcəkdir.

Bədəninizi qurudarkən qidalanmanı necə tənzimləmək olar

Həftədə istədiyiniz çəki faizini itirmək üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Eyni zamanda əzələləri qorumaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların faizini düzgün seçməlisiniz. Bunu necə edəcəyimizi aşağıda izah edəcəyik.

Kalori məzmununu nə qədər azaltmaq olar

Əvvəlcə gündəlik kalori qəbulunu 250-300 kkal azaldın və nəticəni izləyin. Əgər həftədə çəkinizin 0,5-1%-ni itirməyə başlasanız, çəki dayanana qədər bu rejimi saxlayın. Əgər irəliləyiş əldə etmirsinizsə, həftədə 2-3 kardio seansı kimi daha çox fiziki fəaliyyət əlavə edə bilərsiniz və funtların getdiyini yoxlaya bilərsiniz.

Heç bir nəticə tapılmazsa, gündəlik qəbulunuzu 500 kalori azaltmağa çalışın. Makronutrientlərin düzgün balansı və güc təlimi ilə belə bir pəhriz, iki fərqli arıqlama dərəcəsinin bədən quruluşuna və elit idmançılarda güc və güclə əlaqəli performansa təsiri ilə əzələ kütləsinin itirilməsi ilə nəticələnməyəcəkdir.

Əgər çəkiniz hələ də dəyişmirsə, daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etməyə və ya problemi başqa yerdə axtarmağa çalışın. Məsələn, yaxşı yuxu, yüksək stress səviyyəsi və ya hormonal pozğunluqlar olmadıqda.

Əgər həftədə bədən çəkinizin 1,5%-dən çoxunu itirməyə başlasanız, çəki itkisini yavaşlatmaq və əzələləri saxlamaq üçün defisiti azaltmağa dəyər.

Nə qədər protein, yağ və karbohidrat istehlak etmək lazımdır

Bədəni qurutmaq üçün ən vacib makronutrient proteindir. Normal bir zülalın təsirini araşdıran pilot tədqiqat olan randomizə edilmiş krossoveri gücləndirir. yüksək proteinli səhər yeməyi qida istəkləri və kilolu / piylənmədə mükafat siqnalları “səhər yeməyini atlama”, gec yeniyetmə qızlar özlərini tox hiss edir və sürətləndirir. Yüksək proteinli pəhrizdə karbohidratların olması və ya olmaması və yağ nisbəti iştahın yatırılmasına təsir edir, lakin enerji xərclərinə təsir etmir. normal çəkidə olan insan subyektləri enerji balansının metabolizması ilə qidalanır və həmçinin insanlarda protein balansının müsbət Bütün bədən protein istifadəsini qorumağa kömək edir. Bu, əzələ zülal sintezinin zülal parçalanmasını aşdığı bir vəziyyətdir.

Əksər bodibildinqçilər və idmançılar istehlak edirlər Müqavimət üzrə təlim keçmiş arıq idmançılarda kalori məhdudlaşdırılması zamanı pəhriz zülalının sistematik nəzərdən keçirilməsi: daha çox qəbul üçün bir vəziyyət, Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr hər kq üçün 2, 3-3, 1 q protein yağsız bədən çəkisi. Bu göstərici bioimpedans analizi ilə ağıllı balansdan istifadə edərək hesablana bilər. Bunlara çıxışınız yoxdursa, kişilər və qadınlar üçün orta dəyərləri olan bir kalkulyatordan istifadə edin.

Siz həmçinin ümumi bədən çəkisi ilə sizə lazım olan protein miqdarını öyrənə bilərsiniz. Tədqiqat məlumatları göstərir ki, 2, 4-2, 5 Yüksək zülal qəbulu ilə açıq enerji məhdudiyyəti proteolizdə heç bir dəyişikliklə nəticələnmir və müqavimət məşqləri ilə azaldılan skelet əzələsi protein sintezində azalma, bədən çəkisinin hər kiloqramına qram proteinin qorunması üçün kifayətdir. hipokaloriya şəraitində bədəni əzələ kütləsinin itirilməsindən.

Yağ miqdarını izləmək də vacibdir. Qurutma zamanı hormonal pozğunluqların qarşısını almaq üçün pəhrizdə vacibdirlər. Xüsusilə, normal testosteron səviyyələrini saxlamaq üçün kalorinizin ən azı 15-20%-ni yağdan istehlak edin.

Təlimdə yüksək performansı qorumaq üçün karbohidratlar lazımdır. Lazımi miqdarda protein və yağ hesablayın və qalan kaloriləri karbohidratlarla bitirin.

Dərsdə performansınızın kəskin şəkildə aşağı düşdüyünü görsəniz, yağdan karbohidrat qəbulunu artırın və bunun performansınıza və çəkinizə necə təsir etdiyinə baxın.

Bədəninizi qurudarkən necə məşq etməlisiniz

Əzələləri qorumaq üçün güc məşqlərini davam etdirmək və qurutmadan əvvəl olduğu kimi sıx etmək vacibdir. Əlavə kalori israfı üçün kardio yükləri də əlavə edə bilərsiniz, lakin bir şərtlə ki, onlar güc məşqlərində performansınızı azaltmayacaqlar.

Güc məşqini necə etmək olar

Məşq rejiminizi yüngül çəkilərlə çoxlu təkrarlara dəyişməməlisiniz. Kalori yandırmaq üçün kardiodan istifadə edəcəksiniz, lakin güc məşqlərinin məqsədi dəyişməz olaraq qalır - əzələləri böyümək üçün stimulla təmin etmək.

Təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün aşağıdakı Tövsiyələrdən istifadə edin: Müqavimət və ürək-damar məşqləri sxemi:

• Hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə məşq edin. Dörd günlük və ya beş günlük bölünmələrdən istifadə edə bilərsiniz.
• Maksimum bir təkrarlamanın (1RM) 70-80%-i ilə set başına 6-12 təkrar edin. Orta hesabla, hər məşqdə hər əzələ qrupu üçün təxminən 40-70 təkrar edin.
• Dəstlər arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.
• Çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah pressi, dəzgah pressi və əyilmiş sıralar kimi mürəkkəb çoxbucaqlı hərəkətlərdə əzələ çatışmazlığı üçün dəstlərdən istifadə etməyin. Onları yalnız kiçik əzələ qrupları üçün sadə tək oynaq hərəkətlərində istifadə edə bilərsiniz.

Vücudunuzu çox yükləyin, ancaq unutmayın ki, qidalanma çatışmazlığı səbəbindən vücudunuz stres altındadır. Əgər yaxşı texnika ilə dəsti bitirə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, işdən çıxın. Zədələnməkdənsə bitirməmək daha yaxşıdır.

Kardio necə etmək olar

Kardio kalori çatışmazlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur, lakin təbii bodibildinq yarışmasına hazırlıq üçün tövsiyələr: Müqavimət və ürək-damar məşqləri aerobik məşqlərə qarışmamalıdır.

Uzun kardiyo seansları güc məşqləri qədər mərkəzi sinir sistemini (MSS) yorur. Nəticədə, daha çox kalori sərf edəcəksiniz, eyni zamanda, güc yüklərinin həcmini azaldacaq və əzələ kütləsini itirəcəksiniz.

Həftədə 4-5-dən çox kardio məşq etməyin. Güc performansı aşağı düşərsə, aerobik fəaliyyətin miqdarını və ya vaxtını azaldın.

Siz həmçinin uzun kardiyonu yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə əvəz edə bilərsiniz ki, bu da çoxlu kalori yandıracaq və məşq etməyə daha az vaxt sərf edəcək. Mərkəzi sinir sisteminə təsirinə gəlincə, qısa intensiv yüklər daha azdır Yorğunluğun müddəti və əzələ tipinin könüllü və oyandırılmış büzülmə xüsusiyyətlərinə təsiri, Kişilərdə və qadınlarda aşağı və yüksək güclü yorğunluq daralmalarından sonra yorğunluğun mexanizmləri fərqlənir, Mərkəzi və periferik 4, 20 və 40 km-lik sınaqlardan sonra kişi velosipedçilərdə yorğunluq uzun, orta templi işdən daha baha başa gəlir. Yenə də hər gün HIIT etməməlisiniz: yüksək intensivliyə görə zədə riski artır, xüsusən də güc məşqləri edirsinizsə.

Müxtəlif aerobik fəaliyyət növləri arasında alternativ ola bilərsiniz, məsələn, orta sürətlə iki uzun seans və həftədə iki HIIT edin. İstənilən halda, yeni mərkəzi sinir sistemi ilə işə başlamaq üçün güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olun və əzələ saxlamaq üçün lazım olan həcmi edə bilərsiniz.

Necə bərpa etmək olar

Qidalanma və idmanla yanaşı, bədəni keyfiyyətli bir bərpa üçün bütün şəraitlə təmin etmək çox vacibdir. Burada bəzi vacib məqamlar var.

Ən azı 7-8 saat yatın

Yuxunun olmaması qrelin səviyyəsini artırır Yuxu, stress və maddələr mübadiləsi arasında qarşılıqlı təsirlər: Fizioloji vəziyyətlərdən tutmuş patoloji vəziyyətlərə qədər, bu, aclığı və şəkərli qidalara istəkləri artıraraq mənfi təsir göstərir. Qeyri-kafi yuxu Pəhrizin azaldılması səylərini pozur Piylənmə zülal balansına təsir edir, bərpanı yavaşlatır və qabiliyyətinizi azaldır. yağ itirmək.

Stresslə mübarizə aparmağı öyrənin

Xroniki stress kortizol səviyyəsini yüksəldir və yağların parçalanmasında iştirak edən hormon olan adiponektinin yuxu itkisi, qlükoza metabolizması və adipokinlər arasındakı əlaqəni azaldır. Xarici amillərə təsir edə bilməzsiniz, ancaq onlara reaksiyanı dəyişə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, məsələn, master relaksasiya üsulları - meditasiya və tənəffüs təcrübələri Normal insan könüllülərində qısamüddətli tənəffüs məşqlərinin vegetativ funksiyalara təsiri, Elitdə Ürək Hızının Dəyişkənliyini artırmaq və Tələb Olunan Emosional Tənzimləməni gücləndirmək üçün Qısaldılmış Rezonans Tezliyi Təlimi. İdman Dəstəyi Heyəti.

Pəhrizə riayət edin

Düzensiz yeməklər bədən üçün başqa bir stressdir. Gündə 3-6 dəfə təxminən eyni vaxtda yeyin.

Bərpa üsullarını sınayın

Masaj üçün gedin, KÖPÜK ROLL VƏ YA ROLLER MASAJERİ İSTİFADƏ EDİLƏN ÖZÜN-MİOFASSİAL AZALININ BİRGƏ HƏRƏKƏT ARAZINDA, ƏZƏLƏLƏRİN BƏRPA VƏ PERMANSINDA TƏSİRİNDƏN İSTİFADƏ EDİN: SİSTEMATİK İNCELEME, mərkəzi əzələ ağrısını azaltmağa və BCAAti qəbul etməyə başlayın. güc məşqindən 24-72 saat sonra sərtlik və güc itkisi.

Bədənin qurumasından necə çıxmaq olar

İstədiyiniz yağ faizinə və ya hazırlaşdığınız rəqabətə çatdıqdan sonra, kalori qəbulunuzu kəskin şəkildə artırmamalısınız. Maddələr mübadiləsini nə qədər sürətləndirməyə çalışsanız da, qurutma zamanı azalacaq.

Əvvəlki pəhrizə qəfil keçid sürətli çəki artımına səbəb ola bilər.

Belə dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün, kilo itkisinə metabolik uyğunlaşmanı düzəldin: bir neçə həftə ərzində tədricən idmançı üçün təsirlər. "Tərs pəhriz" dövran edən hormonların səviyyəsini bərpa etməyə kömək edəcək, maddələr mübadiləsini artıracaq və yenicə tökülmüş kilolu yağları geri qaytarmayacaq.