Əzələ itirmədən yağ yandıracaq 5 çətin məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

20 dəqiqəlik məşqlə təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Bu məqalə Metabolik Kondisioner Proqramına (MetCon) diqqət yetirir. Çətin səslənir və onu köçürmək daha çətindir, lakin bir çox üstünlüklərə malikdir. Metcon sizə kardio və ya güc məşqlərindən daha çox yağ yandırmağa və dözümlülüyü növbəti səviyyəyə qaldırmağa kömək edəcək.

Metcon təlimi digərlərindən nə ilə fərqlənir

Metabolik kondisioner termini ilk dəfə 1975-ci ildə Artur Consun məqaləsində ortaya çıxdı. O, metcon və HIIT arasındakı fərq nədir və niyə təliminizdə əhəmiyyət kəsb edir? uzun müddət yüksək intensivlikdə işləmək bacarığı kimi metabolik kondisioner təlimi.

Bu sistemi məşq edərkən idmançı minimal istirahətlə hərəkətdən hərəkətə keçməli, aydın təkrarlama sxeminə riayət etməli və yaxşı texnika saxlamalıdır.

Metcon eyni vaxtda güc və dözümlülüyü məşq edir, istirahət vaxtı azdır və ya heç yoxdur və bədəninizi adi güc məşqindən daha sürətli vurmağa imkan verir.

Bundan əlavə, metkone mütləq tərəqqinizi izləmək qabiliyyətinə malikdir: vaxtı ölçün və ya təkrarların sayını hesablayın və hər dəfə keçmişdən bir az daha çox şey edin və ya dostlarınızla rəqabət aparın.

Niyə metcons işə salın

Metaonları yerinə yetirməklə siz:

• maksimum çəkilərdən istifadə etmədən və zədə riski olmadan bədəninizi həddə çatdırın;
• əzələ itirmək riski olmadan dözümlülüyü pompalayın;
• kardio və ya güc məşqləri ilə eyni vaxtda olduğundan daha çox yağ itirmək.

2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, yüksək intensivlikli məşqlərin arıqlamaq üçün çox təsirli olduğunu, xüsusən də daxili orqanlarda yığılan visseral piylərin itirilməsini göstərdi.

Bundan əlavə, çox gərgin məşqdən sonra böyümə hormonları ifraz olunur. Buna görə də, əlinizdən gələni etsəniz, elliptik məşqçiyə sərf olunan vaxtdan bir neçə dəfə daha çox yağ itirə bilərsiniz.

Hansı metconları sınamağa dəyər

Növbəti dəfə idman zalına gələndə bu məşqlərdən birini sınayın. Məşq zamanı ölməmək üçün onu bitirin və bütün faydaları əldə edin, yükü ölçün. Hər bir kompleksin təsvirində onu necə dəyişdirə biləcəyinizi göstərəcəyik.

1. Fran

Aşağıdakı məşqlərin 21-15-9 təkrarı:

• 42,5 kq ağırlığında ştanqlı itələyicilər;
• çəkmələr.

Siz 21 itələyici və 21 çəkmə, sonra 15 itələyici və 15 çəkmə, doqquz təkan və doqquz çəkmə edirsiniz. İstirahət yoxdur.

Məşqlər

Trasterlər

Kipping pull-up (yelləncək)

Kəpənək çəkmələri

CrossFit idmançıları kəpənək çəkmələri yerinə yetirirlər, çünki bu, sürəti xeyli artırır. Ancaq ciddi məşqlərin pərəstişkarısınızsa və vaxtınızı öpüşmək və kəpənəklə yuxarı çəkənlərlə müqayisə etmək fikrində deyilsinizsə, o zaman ciddi çəkmələr edin.

Necə ölçmək olar

• Çubuğun çəkisini imkanlarınıza uyğun olaraq dəyişdirin ki, onu 8-10 dəfə dayanmadan qaldıra biləsiniz. Bu, 20, 15 və ya 10 kq ağırlığında boş bir bar ola bilər.
• Çənəni necə qaldıracağınızı bilmirsinizsə, barda və ya üzüklərdə elastik bantlar və ya üfüqi çəkmələrlə çənəni sınayın.

2. Stasionar velosipeddə fasilələr

Bu, Dr. İzumi Tabatanın tədqiq etdiyi orijinal tabata məşqlərindən biridir. Əvvəlcə istiləşin: idman velosipedini sakit bir sürətlə pedal edin. Sonra kompleksi edin:

• simulyatoru 20 saniyə pedal çevirmək;
• 10 saniyə istirahət edin;
• bu raundların səkkizini et, 4 dəqiqə çəkəcək.

Burada 20 saniyə ərzində imkanlarınızın həddinə qədər pedal vurduğunuzu başa düşməlisiniz. Həyatınızın sürətdən asılı olduğunu düşünün və bacardığınız hər şeyi verin.

3. Tərəfdaşlar üçün test

İyirmi dəqiqə AMRAP (mümkün qədər çox dövrə - "bacardığınız qədər çox təkrar"). 20 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox dövrə vurmalısınız.

• 10 çaydan yelləncək;
• 10 bolqar squats sinə üzərində çaydan ilə (hər ayaq üçün 10);
• iki çəkisi olan 10 itələyici;
• 10 m aşağı nüfuz.

Bu kompleks bir tərəfdaşla həyata keçirilməlidir. Siz məşqləri etməyə başlayırsınız, yorulduğunuzda və dayandığınız zaman partnyorunuz başlayır. O məşğul olarkən siz hər zaman istirahət edirsiniz, sonra o yorulanda davam edirsiniz. Beləliklə, siz 20 dəqiqə əylənirsiniz və sonra hər birinizin etdiyi dairələrin sayını müqayisə edin.

Məşqlər

Çaydan yelləncək

Bolqar Sinə Kettlebell Split Squats

Çəki trasterləri

Ayı nüfuzu

Necə ölçmək olar

Çəkiləri götürmək daha asandır. Seçilmiş çəki ilə dayanmadan 10 kettlebell yelləncək etməlisiniz.

4. Təlim düşərgəsi

Hər məşq üçün bir dəqiqə vaxt verilir. Bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox təkrar etməlisiniz. Sonra dərhal başqa bir məşqə keçirsiniz və s. sona qədər, turu bitirənə qədər. Turdan sonra bir dəqiqə dincəlirsən və sonra yenidən başlayırsan. Ümumilikdə üç dövrə etməlisiniz:

• avarçəkmə;
• çəkisi 9 kq olan dərman topunu divara 2, 7-3 m hündürlüyə atmaq;
• çənəyə ştanqla çəkilmiş deadlift sumo, çəki - 35 kq;
• hündürlüyü 50 sm olan bordür daşına tullanmaq;
• 35 kq ağırlığında ştanq ilə dəzgah pressi.

Məşqlər

Avarçəkmə

Top atma

Chin Row ilə Sumo Deadlift

Bordür daşının üstündən tullanmaq

Barbell press

Necə ölçmək olar

• 6 kq dərman topunu götürün və bir az aşağı atın - təxminən 2 m hündürlüyə.
• Çənə sırası və 20, 15 və ya 10 kq bar presi ilə sumo deadlift edin.
• Tullanmaq əvəzinə bordür daşına addımlayın.

5. Bədən çəkisi ilə Metcon

On dəqiqə AMRAP. Qabıq yoxdur, sadəcə üfüqi bar.

• 5 tərs tutma pull-up;
• 10 Hindistan təkanları;
• 15 çömbəlmə.

Məşqlər

Reverse tutma pull-upları

Hindistan təkanları

Çömbəlmək

Necə ölçmək olar

• Ayaqlarınızın altında müqavimət bantları ilə çənə qaldırın və ya üzüklərdə və ya aşağı çubuqda üfüqi çəkmələr edin.
• Hind təkanlarını klassik olanlarla əvəz edin. Onları düzgün texnika ilə etməyə çalışın.
• Çömbəlmək əvəzinə adi çömbəlmə hərəkətləri edin.

Metakonları necə tərtib etmək və onları nə qədər tez-tez yerinə yetirmək

Əgər siz bütün bu məşqləri sınamısınızsa və daha çoxunu istəyirsinizsə, metakonsları özünüz tərtib edə bilərsiniz. Təlimdə çox oynaqlı hərəkətləri, yəni bədənin bir çox əzələsinin iştirak etdiyi hərəkətləri daxil etmək daha yaxşıdır. Məsələn, itələyicilər, top atışları, şvunqlar, burpilər, çaydanlıq məşqləri: itələmək və ya yelləmək.

Hərəkətlər çox çətin olmamalıdır: artan yorğunluq onları düzgün texnika ilə yerinə yetirməyinizə mane olacaq, bu da zədələrə səbəb ola bilər.

Metkonlarda boks atlamalarına, qoşa atlama ipinə, dərman topunun divara atılmasına tez-tez rast gəlinir. Siz həmçinin qaçış, avarçəkmə, hava velosipedi və ya kirşə itələmək kimi kardio məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Yeganə tələb odur ki, onlar yüksək intensivliklə yerinə yetirilməlidir.

İstirahətə gəldikdə, ya tamamilə istisna edə bilərsiniz, ya da aydın bir dövr təyin edə bilərsiniz: 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər.

Məşqinizi yalnız metkonlardan tərtib edə bilərsiniz və ya sonunda, əsas güc məşqindən sonra belə bir kompleks edə bilərsiniz. Əvvəlcə ürəkbulanma səbəbindən dayansanız və ya əzələ çatışmazlığı səbəbindən məşqləri düzgün yerinə yetirməsəniz, yaxşıdır. Sadəcə əmin olun ki, eyni metkondakı təmsilçilər zaman keçdikcə böyüyəcəklər - bu o deməkdir ki, siz düzgün yoldasınız.