Daha sürətli əzələ qurmaq üçün hər gün nə məşq etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yaralanma riskini azaldacaq və həddindən artıq məşqə səbəb olmayacaq məşqləri seçmək.

Bədənimiz təkcə məşqə deyil, həm də bərpaya ehtiyac duyur. Böyük əzələ qruplarını hər gün onlara istirahət vermədən yükləsəniz, irəliləyiş yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq. Üstəlik, mərkəzi sinir sisteminin (CNS) yorğunluğu əzələlərinizi düzgün məşq etməyə mane olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Bununla belə, müəyyən əzələ qrupları hər gün məşq edilə bilər və edilməlidir. Bu, performansınızı artıracaq, sizi zədələrdən qoruyacaq və daha sürətli irəliləyiş əldə etməyə kömək edəcək.

Ön qollar

Yaxşı inkişaf etmiş qollar sərin görünür və bicepsinizi və arxanızı daha sürətli pompalamağa kömək edir. Axı, tutuş nə qədər güclü olsa, bir o qədər çox çəkmə və digər çəkmə hərəkətləri edə bilərsiniz. Və eyni zamanda, ön kollardakı məşqlər praktiki olaraq mərkəzi sinir sistemini yükləmir və uzun müddət bərpa tələb etmir.

Siyahıdan gündə bir məşq edin. Hər məşqdə onları döndərin. Taymeri 30-60 saniyəyə təyin edin və vaxtın sonuna qədər bunu edin. 3-4 dəsti yerinə yetirin, aralarında 60-90 saniyə istirahət edin.

Biləyin fleksiyası

Bir dumbbell götürün, ön kolunuzu bir dəstəyə qoyun - bir dəzgah və ya diz - və əlinizi bükün.

Thor's Hammer

Məşq uzun bir çubuqla bir ucundan tutaraq edilə bilər. Əzələlər üçün yaxşı işləmək üçün bunu yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə edin.

Bir pancake üçün çubuğu tutmaq

Çubuğun bir ucundan pancake çıxarın və digərini tutun ki, dörd barmaq bir tərəfdə, baş barmağınız digər tərəfdə olsun.

Tutacaq genişləndiricisi ilə tutun

Tutuş genişləndiriciləri, demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tapıla bilən xüsusi barmaqlıq yastıqlarıdır. Onları qoyun və ştanqı tutun.

basın

Gündəlik qarın əzələsi məşqləri kublarınıza tez nəzər salmaq üçün əla bir yoldur.

Bir məşq seçin və 40 saniyəlik 3-4 dəst iş edin. Ertəsi gün, ikincisini, döydükdən sonra - üçüncüsü və sonra yenidən edin.

Burulma

Effektiv və arxadan təhlükəsiz məşq. Döşəmədən yalnız çiyin bıçaqlarını qoparın, aşağı arxanı basıb buraxın.

Ayaqları qaldırmaq

Çanağı yerdən qaldırın və geri qaytarın. Məşqi asanlaşdırmaq üçün əllərinizi onun altına qoya bilərsiniz.

Qayığı tutmaq

Çiyin bıçaqlarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir müddət sonra titrəməyə başlasanız, bu normaldır. Bacardığınız qədər saxlayın.

Məşqlərinizi digər qarın məşqləri ilə də əlavə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi həddən artıq yükləməkdən qorxmayın: GHD-də Crossfit Full Extension-dan başqa hər hansı bir hərəkət uzun müddət bərpa tələb etmir.

Çiyinlər

Burada yuxarıdan çiyin birləşməsini əhatə edən deltalardan deyil, rotator manşetin əzələlərindən danışırıq. Onlar birləşməni sabitləşdirir və tez-tez göz ardı edilir.

Onları hər gün məşq etməklə siz zədə riskinizi azaldacaq və müxtəlif üst bədən məşqlərində performansınızı artıracaqsınız.

Alternativ olaraq hər gün edin. Təlim günlərində əsas hərəkətlərdən əvvəl isinmənin bir hissəsi kimi hər birində bir set, istirahət günlərində isə 2-3 dəst edin.

Qolları yanlara qaldırmaq

1, 25 kq yüngül pancake götürün, əllərinizi, ovuclarınızı bədənə çevirin. Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və çiyinlərinizi aşağı salın - bu başlanğıc mövqedir.

Baş barmaqlarınızla düz qollarınızı göz səviyyəsinə qaldırın. Qolların aydın şəkildə yanlara deyil, bir qədər irəliyə (üfüqi müstəvidə təxminən 30 ° qaçırma ilə) qaldırılması vacibdir.

Son vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın və qollarınızı aşağı salın. 15-20 təkrar edin.

Xarici tərs

Bu məşq üçün bir genişləndiriciyə ehtiyacınız olacaq. Onu rafa bağlayın, yan tərəfə dönün və işləyən qolunuzu dirsəkdə düz bucaq altında bükün. Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, ön kolunuzu çölə çevirin və geri qaytarın.

Çiyninizi qaldırmayın, dirsəyinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Hər əlinizlə 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Blokdakı qurğuşun

Bu məşq üçün sizə rezin bant və ya blok məşqçi lazımdır. Kəməri dayağa bağlayın və ya məşqçinin qolundan tutun və diz çökün. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, genişləndiricidən və ya simulyatorun sapından tutun ki, düz qolunuz çiyin səviyyəsində irəli uzansın.

Eyni zamanda, çiyninizi yan tərəfə çəkin və qolunuzu dirsəkdə düz bir açı ilə bükün. Üst qolunuz və qolunuz indi yerə paraleldir. Sonra dirsək mövqeyini dəyişmədən qolunuzu yuxarı çevirin.

Çiyininizi və çiyin bıçağınızı yerində saxlamağa çalışaraq qolunuzu yuxarıya doğru düzəldin və sonra əks ardıcıllıqla bütün nöqtələrdən keçərək onu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Hər əl üçün 10-15 dəfə yerinə yetirin.

Geri

Söhbət kürəyinizi məşq etməyə gəldikdə, lats və ya trapesiyanı əhatə edən müxtəlif çəkmələr və çəkmələr dərhal ağlınıza gəlir. Bununla belə, məşq zamanı tez-tez nəzərdən qaçırılan başqa, eyni dərəcədə vacib bir əzələ qrupu var - onurğa boyunca yerləşən arxa ekstensorlar.

Güclü ekstensorlar barbell çömbəlmə və deadliftdə daha çox çəki daşımağa kömək edəcək, həmçinin onurğanızı zədələrdən qoruyacaq.

Hipergensiya

Əllərinizi başınızın arxasına çəkin, özünüzü aşağı salın və geri çəkin. Ətalətdən istifadə etmədən hərəkəti rəvan və nəzarət altında həyata keçirin. 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Döşəmədə deadlift

Hər gün idman zalına getməsəniz, evdə belinizi gücləndirə bilərsiniz. Döşəmə üzərində uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın və sanki özünüzə doğru ağır bir əşya çəkirmiş kimi dartma hərəkətləri edin.

Bütün məşq zamanı sinənizi yerə endirməyin. Hər dəfə sinənizi yerdən bir qədər yuxarı qaldırmağa çalışın, lakin bunu qəfil sarsıntılar olmadan hamar bir şəkildə edin. 20-25 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Kürü

Ayaqlarınızın ahəngdar görünməsi üçün təkcə ombalara deyil, ayaqların əzələlərinə də diqqət yetirməyə dəyər. Bu əzələ qrupu kiçik olduğu üçün məşq ciddi yorğunluğa səbəb olmur və uzun müddət bərpa tələb etmir. Onları hər gün bir-birini əvəz edərək edin.

Ayaq barmaqlarına qalxın

Bir ayağın üstündə durun, yıxılmamaq üçün əlinizlə bir şeyə yapışa bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və arxanı aşağı salın. Hər ayaqda 25 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Oturarkən ayaq barmaqlarına qalxın

Bu hərəkəti xüsusi maşında və ya dizlərinizdə ştanqla etmək olar. Aşağıda, növbəti təkrar üçün dana əzələlərini uzatmaq üçün dabanı barmağın altına endirin.

Əgər məşqi dizinizdə ştanqla edirsinizsə, ayaq barmaqlarınızı pancake üzərinə qoyun. 15-20 təkrarı tamamlamaq üçün kifayət qədər çəki seçin. Üç dəst götürün.