Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün super intensiv dövrə məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədəninizi arıqlamaq üçün cəmi yarım saat sərf edin.

Sertifikatlı Təlimçi Austin Lopezdən olan bu, təxminən 300 kalori yandıracaq, məşqdən sonrakı enerjini artıracaq və bütün bədəninizdə əzələlərinizi tonlandıracaq.

Necə etmək

1. Dinamik istiləşmə ilə başlayın.
2. Birinci dairəni tamamlayın, vaxt. İlk dairənin çəkdiyi vaxtın tam yarısında istirahət edin, sonra təkrarlayın. Ümumilikdə dörd dairəni tamamlayın.
3. İkinci dairəni edin, vaxtın yarısını dinləyin və təkrarlayın. Ümumilikdə üç dairə düzəldin.
4. Çətinliklə bitirin.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Birinci dairə

1. Yerində ağciyərlər (qantelli və ya dumbbellsiz) - 20 dəfə, hər ayaqdan 10 dəfə.
2. Çömbəlməkdən atlama - 15 dəfə.
3. "Qaya alpinisti" məşqi - 40 dəfə.

İkinci dairə

1. Barda qaldırma və endirmə - 16 dəfə, hər tərəfdən 8 dəfə.
2. "Skater" - 15 dəfə, bir anda iki atlama sayılır.
3. Burpee - 10 dəfə.
4. V-qat basıb saxlayın - 20 saniyə.

Təlimləri necə etmək olar

Yerində lunges

• Əllərinizlə kəmərinizdə düz durun.
• Geriyə böyük bir addım atın.
• Zərbəyə enin, dizinizlə ayaq üstə duran ayağınızın arxasında yerə toxunun. Dayanmış ayağın qarşısındakı diz düz bucaq altında əyilməlidir. Bucaq kəskindirsə, ayaq üstə duran ayağınızı daha arxaya qoyun, kütdürsə - daha yaxın.
• Ayaqlarınızı toplamadan düzəldin və yenidən aşağı salın.
• 10 dəfə edin, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir dumbbell əlavə edin. Aşağı düşərkən dumbbellləri çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı endirin; qaldırarkən onları sıxın.

Çömbəlməkdən sıçrayış

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun və ya önünüzdə tutun.
• Döşəmə ilə paralel olaraq tam bir çömbəlməyə enin.
• Çömbəlmək üçün yuxarı və geri atlayın.
• 15 təkrar edin.

Qaya alpinisti

• Dik durun, ovuclarınız çiyinlərinizin altında, qarın və omba gərginləşin.
• Dizinizi göğsünüzə qədər çəkin, ayaqları bir atlama ilə dəyişdirin.
• Ayaqlarınızı sürətlə dəyişdirin, bədəni hərəkətə cəlb etməməyə çalışın, ayaqların dəyişdirilməsi zamanı arxa və çanaq sıçramamalıdır.
• 40 dəfə yerinə yetirin.

Barda qaldırma və endirmə

• Klassik taxtada durun: biləklər çiyinlər altında, ayaqlar düz, qarın əzələləri və ombalar gərgindir.
• Əllərinizi bir-bir ön kollarınıza qoyun.
• Klassik xurma taxtasına qayıdın.
• Bir əlinizlə 8 dəfə, sonra digəri ilə 8 dəfə təkrarlayın.

Skater

• Bədəninizi irəli əyin, sol ayağınızla sola sıçrayın.
• Enişdən sonra sağ ayağınızı sola çarpazlaşdırın, əllər sol tərəfə salın.
• Sağa atlayın, sol ayağı sağın arxasından keçin, əllər sağ tərəfə salın.
• Tez atlayın, ayağınızı yerə qoya və ya havada buraxa bilərsiniz.
• 15 dəfə yerinə yetirin (sağa və sola bir atlama kimi sayın).

Burpee

• Özünüzü dəstək mövqeyinə endirin.
• Sinə və kalçanızla yerə toxunun.
• Özünüzü sıxın, düz uzanın.
• Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun.
• Çölə atlayın və başınızın üstündən əl çalın.
• 10 dəfə təkrarlayın.

V-qat tutun

• Əllərinizlə bədəninizin yanlarında yerə uzanın.
• Düz ayaqları, çiyinləri və çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın.
• Torsonu qaldırın, kürəyinizi düzəldin, dizlərinizi bükün və özünüzə doğru çəkin. Ayaqları və qolları yerə paraleldir.
• Pozu 20 saniyə saxlayın.

İstirahət vaxtı bitmədən nəfəsinizi tuta bildiyinizi hiss edirsinizsə, növbəti dövrəyə başlayın. Nə qədər az istirahət etsəniz, bir o qədər çox dözüm qazanırsınız.

Bu məşqi həftədə üç dəfə edin. Bu, sağlamlığınız üçün özünüzə kifayət qədər hərəkət verəcək, kalori yandıracaq və bütün əzələlərinizi tonlayacaq.