Belinizə zərər vermədən əzələ qurmaq üçün hiperekstansiyonu necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texniki, təhlükəsiz və səmərəli şəkildə genişləndirin.

Hiperekstansiya nədir və niyə bunu edir

Hiperextension, sabit ayaqlarınızla omba oynağınızı uzatdığınız bir məşqdir. Onu məşqlərinizə daxil etməlisiniz, çünki:

1. Budun arxa hissəsinin omba və əzələlərini pompalayır.
2. Arxanın ekstensorlarını, onurğanın ətrafındakı əzələlər qrupunu gücləndirir, bu, duruşun saxlanmasına kömək edir və güc məşqləri zamanı və gündəlik həyatda kürəyi zədələrdən qoruyur.
3. Bel ağrısını yüngülləşdirir.
4. Güc təlimində performansı artırır. Hyperextension, neytral arxanı qoruyarkən güclü çanaq genişlənməsini mənimsəməyə kömək edir. Bu hərəkət çömbəlmə, ölü qaldırma, dartma və təmizlik və bir çox digər məşqlərdə yaxşı performans üçün vacibdir.

Hiperextensiya zərər verə bilər

Bəli, əgər kürəyinizi həddindən artıq düzəldirsinizsə, bunu kəskin və ya əlavə çəki ilə edin. Həddindən artıq uzanma beldə sıxılma yaradır və onsuz da daimi oturuşdan intervertebral disklər sıxılırsa, kəskin həddindən artıq uzanma diskin çıxıntısına və ya yırtığına səbəb ola bilər.

Təbii bir bel mövqeyini qoruyursanız, rəvan hərəkət edirsinizsə və hərəkəti idarə edirsinizsə, hiperekstansiya yalnız faydalı olacaq.

Hiperextension simulyatorlar arasındakı fərq nədir

Hiperextension dəzgahın və ya başqa sözlə, Roma kreslosunun iki əsas variantı var:

1. Uzanmış skamya … Ayaq çarxları aşağıda və bud yastığı yuxarıda yerləşir, buna görə də məşq zamanı ayaqlar 45 ° bucaq altındadır.
2. Düz skamya … Burada rulonlar yastıqla eyni hündürlükdə yerləşdirilir ki, ayaqları demək olar ki, yerə paralel olsun. GHD (Glute Hamstring Developer) də belə simulyatorlara aiddir. O, yarımdairəvi yastıq şəklində olan sadə Roma stullarından və ikiqat rulonlardan fərqlənir, onların arasına ayaqlarınızı daxil etməlisiniz.

Hər iki variant hiperekstansiya üçün yaxşı işləyir. Simulyatorlardan hansının daha yaxşı olduğunu söyləmək olduqca çətindir: hər ikisinin öz üstünlükləri var.

Düz bir skamyada hiperextension bir az daha yaxşıdır, gluteləri yükləyir və güc idmançıları üçün vacib olan güclü çanaq genişlənməsini yerinə yetirməyə kömək edir.

Eyni zamanda, 45 ° meylli Roma kreslosu daha rahatdır: üzərinə dırmaşmaq daha asandır və əzələlər hələ ağır yüklərə hazır deyilsə, hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırmaq daha asandır.

Bir meylli skamyada hiperekstansiyanı necə etmək olar

Maşını elə tənzimləyin ki, çıxan çanaq sümükləri (iliac silsilələr) yastığa toxunmasın. Aşağı ayaqlarınızı aşağıdan simulyatorun yumşaq rulonlarının arxasına qoyun və ayaqlarınızı platformaya möhkəm basdırın.

Aşağı arxada təbii bir qövs saxlayaraq, bədəninizi ayaqlardan başın tacına qədər düz bir xəttlə uzatın. Qollarınızı önünüzdə çarpazlaya və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz - sonuncu məşqi bir az çətinləşdirəcək.

Sırtınızı düz tutaraq, özünüzü aralığın sonuna qədər aşağı salın. Boynunuzu kürəyinizlə bərabər saxlayın.

Yavaşca başlanğıc mövqeyinə qalxın və təkrarlayın.

Düz bir skamyada hiperextensiyanı necə etmək olar

Maşını elə tənzimləyin ki, çanaq sümükləri yastığa toxunmasın - budun ön tərəfi ona basılır.

Ayaqlarınızı iki rulonun arasına qoyun və bədəninizi yerə paralel bir xətt boyunca uzatın. Neytral bel mövqeyini qoruyun. Qollarınızı önünüzdə və ya başınızın arxasında qatlayın - ikincisi daha çətindir.

Sırtınızı düz tutaraq, yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bunu omba ekleminde düzgün bir açı ilə etməməlisiniz, qoy orada sabitlənsin. Bu vəziyyətdə siz sadəcə istirahət edirsiniz - əzələlər heç bir yük almır. Buna görə də, aşağı endirməyi erkən dayandırmaq və fasilə vermədən qaldırmağa başlamaq mantiqidir.

Başlanğıc vəziyyətinə qalxın, 1-2 saniyə saxlayın və sonra yenidən enməyə başlayın. Üst nöqtədə aşağı arxanın neytral qaldığından əmin olun - yuxarı qalxmağa ehtiyac yoxdur.

İmpulsdan istifadə etməyin - bütün hərəkətlər hamar və idarə olunmalıdır.

Döşdəki yükü artırmaq üçün məşqi necə dəyişdirmək olar

Bu məsləhətlər gluteal əzələlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək:

1. Ayaqlarınızı yanlara 45 ° çevirin. Gluteus əzələlərinin lifləri bucaqlı olduğundan, itburnu çölə çevirmək onlar üçün ən yaxşı nəticə verəcəkdir.
2. Məşqin yuxarı hissəsində ombaları sıxın - bədənin tam uzadılması ilə. Bu, əlavə mexaniki stress yaratmağa və böyümə stimulunu artırmağa kömək edəcəkdir.
3. Arxanızı işdən çıxarın. Bunu etmək üçün qollarınızı sinənizin qarşısında qatlayın və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, çənənizi göğsünüzə basdırın.

Sırtınızdakı stressi artırmaq üçün məşqi necə dəyişdirmək olar

Belinizdə həddindən artıq sıxılma yaratmadan belinizdəki yükü artırmaq istəyirsinizsə, tədricən burulma məşqini sınayın.

Maşını elə tənzimləyin ki, çanaq yastığın üstündə olsun, bədəni neytral arxa ilə uzadın, qollarınızı sinənizin önündə bükün.

Bu mövqedən, boyundan başlayaraq aşağı arxa ilə bitən yavaş-yavaş bükülməyə başlayın. Həddindən artıq nöqtəyə çatana qədər arxa vertebranızı vertebra ilə yuvarlaqlaşdırın.

Sonra onurğa sütununu əvvəlki vəziyyətinə rəvan şəkildə qaytarmağa başlayın.

Bu məşq əzələləriniz üçün əla işləyəcək, elastikliyi artıracaq və arxa mövqeyinizi idarə etmək qabiliyyətinizi artıracaq.

Ağırlıqlı hiperextensiyanı necə etmək olar

Düzgün texnika ilə hər dəstdə 15-20 uzantı edə bilsəniz, çəkiləri sınayın.

2, 5 və ya 5 kq ağırlığında bir ştanqdan bir pancake götürün və onu trapezoidin üstünə qoyun və ya başınıza toxunaraq əllərinizlə tutun. Ondan kalça eklemine qədər olan məsafə nə qədər böyükdürsə, məşq bir o qədər çətindir.

Çiyinlərinizdə bir ştanqla hiperekstansiya da edə bilərsiniz. Əzələlərinizin bu yükə hazır olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə bunu çubuqla (10-15 kq) etməyə çalışın.

Başqa bir yaxşı seçim maşının ayaqlarına asılmış müqavimət bantları ilə məşq etməkdir. Dibində, yük minimal olacaq və yüksəldikcə, lentin uzanması səbəbindən çox artacaq.

Çəkiləri daha diqqətlə seçin və texnikaya əməl edin: yellənmədən qaldırma yerinə yetirə bilmirsinizsə, çəkini azaldın.

Məşqlərinizə hiperextensiyanı necə əlavə etmək olar

Hiperekstansiya kürəyinizi, hamstringlərinizi və glutelərinizi qızdırmaq üçün əla olduğundan, istiləşmədən dərhal sonra hər məşqdə çəki olmadan 10-15 dəfə 1-2 dəst edin. Bu, bədəninizin arxa hissəsindəki əzələləri aktivləşdirməyə, performansınızı yüksəltməyə və belinizi zədələrdən qorumağa kömək edəcək.

Onu güc məşqi kimi istifadə etmək istəyirsinizsə, həftədə bir dəfə budun arxası və ombası üçün digər məşqlərlə növbə ilə ağırlıqlı versiyanı edin: sabahınız xeyir, Rumıniya deadlift və düz ayaqlarda deadlift, çəkilərlə glute körpüsü və s..

8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin. Ağırlığı götürün ki, dəstdəki son təkrarlar ağır olsun, ancaq onları yellənmədən tamamlaya bilərsiniz.