Sırtınızı qurmaq və çiyinlərinizə zərər verməmək üçün bir blok deadliftini necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqin faydalarını, düzgün texnikanı və müxtəlif varyasyonlarını təhlil edirik.

Üst blokun itələmə qüvvəsi nədir

Bu, arxa və çiyinlərin əzələlərini pompalamaq üçün istifadə olunan çox oynaqlı bir hərəkətdir.

Məşq "şaquli çəkmə" və ya "yuxarıdan çəkmə" blok simulyatorunda həyata keçirilir. Ən çox istifadə olunan düz tutacaq (videoda olduğu kimi), lakin bəzən V-şəkilli və ya kəndir sapı da istifadə olunur.

Həmçinin, hərəkət krossover simulyatorunda və ya müqavimət bantları ilə həyata keçirilə bilər, əgər onları üfüqi bara və ya qapıya bağlasanız.

Yuxarı Blok Cətirləri haqqında Nə Yaxşıdır

Pulldown güc atletləri, eləcə də bodibilderlər və fitnes həvəskarları arasında məşhur bir məşqdir. Bunun bir sıra mühüm faydaları var.

Bədənin yuxarı hissəsini təsirli şəkildə pompalayır

Bu məşq zamanı bir neçə əzələ qrupu eyni anda işləyir.

Lats əsas yükü - bütün dartma hərəkətlərindən məsul olan böyük düz əzələləri alır. Arxanızın nə qədər geniş və güclü görünəcəyi və yuxarı çəkə biləcəyiniz onlardan asılıdır.

Həmçinin, yuxarı blokun itkisi deltoid əzələlərin posterior dəstələrini yükləyir, tez-tez ön və orta deltalardan güc baxımından geri qalır, çiyin, romboid və trapesiya əzələlərinin bicepslərini pompalayır.

Daha az dərəcədə döş, böyük və kiçik dairəvi və supraspinatus əzələləri, üç başlı baş, brachialis və brachioradialis əzələləri işə cəlb olunur.

Beləliklə, yuxarı blokun itkisi demək olar ki, bütün yuxarı gövdəni bu və ya digər dərəcədə yükləyir.

Bədəni çəkmələrə hazırlayır

Pull-uplar arxa əzələlərinizi daha yaxşı işlədir ACE - SPONSORLU TƏDQİQAT: Ən yaxşı arxa məşq nədir? yuxarı blokun təkanından daha çox. Ancaq bu, hər kəsin edə bilməyəcəyi mürəkkəb bir hərəkətdir.

Sıralar arxa və qolların əzələlərini gücləndirməyə və bədəni çəkmələrə hazırlamağa kömək edir. Üstəlik, istənilən səviyyəli insanlar üçün uyğundur və texnologiyanın uzun müddət öyrənilməsini tələb etmir. Bu məşqi edərkən zədələnmək demək olar ki, mümkün deyil.

Beyin-Əzələ Əlaqəsini yaxşılaşdırır

Pull-uplardan fərqli olaraq, yuxarı blokun bir sırasını edərkən, arxa əzələlərinizi daha yaxşı hiss edə bilərsiniz - məşq zamanı onların necə sıxıldığını hiss edə bilərsiniz.

Bu, həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün faydalıdır: məşq zamanı əzələ işinə diqqət yetirmək hipertrofiyaya müsbət təsir göstərir. Yəni əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək edir.

Üst blokun itməsi zərər verə bilər

Üst blokun çəkilməsi müxtəlif yollarla edilə bilər: sinə və ya başın arxasına. Birinci seçim təhlükəsizdir. Əgər bunu səhv etsəniz, sadəcə olaraq hədəf əzələ qruplarına daha az stress qoyacaqsınız.

Ancaq başın arxasına çəkmək çiyin və boyun sağlamlığı üçün ən yaxşı variasiya hesab edilmir. Birincisi, onun icrası zamanı bir çox insanlar başını əyərək boynunu irəli uzadaraq, sapı ilə trapezoidin zirvəsinə çatmağa çalışırlar. Böyük çəkilərlə işləyərkən və ya servikal onurğa ilə bağlı əvvəlcədən mövcud problemlər, bu hərəkət yaralanma ilə nəticələnə bilər.

İkincisi, çəkmə başın arxasında həyata keçirildikdə, çiyinlər yalnız bədənə gətirilmir, həm də içəriyə doğru çevrilir. Bu hərəkət çiyin daxili strukturları - skapulanın sümük prosesi və supraspinatus əzələsinin tendonları arasındakı boşluğu azaldır. Bu mövqedə təkrarlanan stress çiyinlərdə iltihab və ağrıya səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, başın daimi çəkilməsi çiyin qeyri-sabitliyi riskini artırır. Bu, tez-tez rotator manşet əzələləri, qığırdaq və oynaq bağları kimi yumşaq toxumaların zədələnməsinə səbəb olur.

Çiyinlərinizin içəriyə doğru bükülməməsini təmin edə bilsəniz, baş çəkmə təhlükəsiz ola bilər. Bununla belə, bu texnika çiyinlərin və yuxarı arxanın kifayət qədər hərəkətliliyini tələb edir ki, bu da hər təcrübəli idmançının, hətta yeni başlayanların da malik olmadığıdır.

Üstəlik, başın çəkilməsi posterior delt dəstələrinin yüklənməsi zamanı sinə çəkilməsi ilə müqayisədə üç müxtəlif növ lat aşağı çəkilmənin Elektromioqrafik analizindən bir qədər yaxşıdır. Əks təqdirdə, bu iki variasiyada yük praktiki olaraq fərqlənmir.

Başın arxasındakı çəkmə potensial təhlükəli olduğundan, biz yalnız yuxarı blokun sinə çəkilməsi texnikası haqqında danışacağıq.

Üst bloku necə düzgün çəkmək olar

Düzgün mövqeyə necə girmək olar

Maşın skamyasında oturun, dizlərinizi düz bucaq altında bükün, onları yastıqlara, dabanlarınızı isə yerə basdırın. Bu, bədəninizin mümkün qədər sabit olması və çanaq sükanı sürərkən oturacaqdan düşməməsi üçün lazımdır.

Dəzgahın hündürlüyü topuqlarınızı yerə endirməyə imkan vermirsə, bardan ayaqlarınızın altına pancake qoyun.

Qollarınızı yuxarı qaldırın və çiyinlərinizdən bir yarım dəfə geniş olan düz tutuşla simulyatorun sapını tutun. Bu tutma, tutuş genişliyinin əzələ gücünə və latimus dorsi, trapezium, biceps və supraspinatus əzələlərini pompalayan lat aşağı açılan nasoslarda aktivləşməsinə digər təsirlərdən daha yaxşıdır.

Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və yuxarı kürəyinizi bir az bükün ki, sinəniz yuxarı baxsın. Neytral vəziyyətdə qalmalı olan aşağı arxada deyil, yuxarıda dəqiq əyilmək vacibdir.

Hərəkəti necə etmək olar

Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin, dirsəklərinizi bükün və sapı sinənizə doğru çəkin. Qollarınızın bədəninizin yanlarına aşağı düşdüyünə və dirsəklərinizin yerə işarə etdiyinə əmin olun.

Sapı göğsünüzə toxunduqda, nəfəs alın, dirsəklər tam uzanana qədər qollarınızı düzəltməyə başlayın. Məşqin yuxarı hissəsində, çiyin bıçaqlarını yenidən aşağı salın, torakal beldə əyilmək və növbəti təkrarı yerinə yetirmək lazımdır.

Məşqin bütün mərhələlərini rəvan və nəzarət altında edin.

Hansı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır

Ətalətdən istifadə

Kəskin şəkildə arxaya əyilməklə, nəinki yükün bir hissəsini itirirsiniz, həm də belinizi yaralamaq riski daşıyırsınız.

Deadlift zamanı bir az əyilmək arxa əzələləriniz üçün daha yaxşı hiss edirsə, bunu edin. Ancaq eyni zamanda, hərəkəti yellənmədən və əyilmədən hamar və nəzarət altında həyata keçirin.

Dirsəkləri irəli çəkmək

Çiyinləriniz nə qədər irəli çəkilsə, latlarınız bir o qədər az yük alır. Dirsəklərinizi yanlara tutun, onları 10-15 ° -dən çox olmayan irəli aparın.

İkinci mərhələyə nəzarətin olmaması

Eksantrik faza - dirsəklərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman - konsentrik qədər vacibdir. Əgər siz onu idarə etmirsinizsə, ancaq blokun çəkisi altında öz yerinə qayıtması üçün sapı buraxsanız, əzələlərə yükü və məşqin təsirini xeyli azaldacaqsınız.

Hərəkətin hər iki mərhələsinin 2-4 saniyə çəkdiyinə əmin olun.

Məhdud diapazon

Dəstəyi yalnız üz səviyyəsinə çəkməklə, əzələlərin yükünü azaldır və latların düzgün işləməsinə mane olursunuz. Hərəkəti sinəyə toxunana qədər yerinə yetirin, ən azı körpücük sümükləri səviyyəsinə qədər, lakin daha yüksək deyil.

Üst blokun itkisini necə diversifikasiya etmək olar

Bu məşqin bir neçə variantı var. Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirmək və bədəni qeyri-adi bir stimulla təmin etmək üçün məşqlərinizdə onları alternativ edə bilərsiniz.

Çiyin genişliyindən iki dəfə geniş olan düz tutuş

Bu tutma üç müxtəlif növ latssimus dorsları daha dar, lakin daha pis, biceps və trapesiya ilə müqayisədə bir az daha yaxşı aşağı çəkən latın Elektromioqrafik analizini yükləyir.

Çiyin genişliyini bir-birindən ayırın

Belə bir tutuş, Tutuşun genişliyindən daha pisdir və latin-down zamanı əzələ fəaliyyətinə bilək oriyentasiyası təsir göstərir, düz və daha geniş olandan daha latissimus əzələlərini yükləyir və trapesiya və bicepsdəki yük praktiki olaraq artmır. Yalnız müxtəliflik üçün istifadə etmək mantiqidir - əzələləri qeyri-adi bir stimulla təmin etmək və onları böyüməyə sövq etmək.

V-tutacaqdan istifadə edərək neytral tutma

Belə bir tutuş daha yaxşıdır. Latissimus əzələlərini geniş və tərs tutuşlu çəkmə ilə müqayisədə deltoid əzələlərin arxa dəstələrini yükləyərkən əllərin müxtəlif mövqelərindən istifadə edərək əzələlərin istifadəsi nümunələrinin müqayisəli elektromioqrafik tədqiqi.

İp sapı ilə üzə

Başlanğıc mərhələdə qollar V-qulpundan istifadə edərkən olduğu kimi işləyir, lakin hərəkəti bədənin yanlarına bitirir - sanki geniş tutuşla məşq edirsiniz.

İp sapı, qolların hərəkət diapazonunu və deməli, çiyinlərin və arxanın əzələlərinə yükü artırmağa və eyni zamanda bədəni sərt və sabit saxlamağa, geri əyilməni tamamilə aradan qaldırmağa imkan verir.

İpin sapını bərkidin. Baş barmaqların bədənə yönəldilməsi üçün onu tutun, çiyin bıçaqlarını aşağı salın. Dirsəklərinizi yayarkən tutacaqları aşağı çəkin ki, dibində ucları başınızın hər iki tərəfində olsun.

Düz qollarla

Bu hərəkət düz və ya ip çubuğu ilə krossoverdə həyata keçirilir. Belə dartma çiyin bicepslərini işdən çıxarır, latları yaxşı yükləməyə və hiss etməyə imkan verir, həmçinin tricepsləri qismən istifadə edir.

Dəstəyi çiyinlərinizdən daha geniş düz tutuşla tutun, bir və ya iki addım geri çəkilin, qollarınızı düzəldin və düz arxa ilə bədəninizi bir az əyin. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və qollarınızı düz tutaraq uclarını qarnınıza doğru çəkin. Dəstəyi nəzarət altına qaytarın və təkrarlayın.

Əgər iplə tutuşla işləyirsinizsə, onu baş barmaqlarınızla bədəninizə doğru tutaraq tutun. Düz xətt ilə işləyərkən eyni başlanğıc mövqeyini götürün. Uçlarını bir-birindən ayırarkən qarnınıza doğru çəkin.

Məşqlərinizə yuxarı blok deadliftlərini necə əlavə etmək olar

Bütün bədəninizi bir seansda məşq edirsinizsə, yuxarı blokun sırasını həftədə 1-2 dəfə edin. Parçalarda işləyirsinizsə, kürəyinizin pompalandığı gün bir məşq əlavə edin. Digər yuxarı bədən hərəkətləri ilə alternativ.

Başlayanlar və orta səviyyəli idmançılar üçün, 8-12 təkrardan ibarət 1-3 dəst etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, 1RM-nin 67-80%-ni, bir dəfə çəkə biləcəyiniz bir çəki ilə işləməyə dəyər. Yanaşmalar arasında 1-2 dəqiqədən çox istirahət etməməlisiniz.

Daha təcrübəli idmançılar üçün 1RM-nin 67-85%-i çəkisi və 30-90 saniyə istirahəti ilə 6-12 təkrardan ibarət 3-6 dəst tövsiyə olunur.

Unutmayın ki, bunlar aydın göstərişlər deyil, yalnız tövsiyələrdir. Tapşırıqlarınızdan və təlim prosesinin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq yanaşmaların, təkrarların və istirahətlərin sayını təhlükəsiz dəyişə bilərsiniz:

• Əzələ gücü üzərində işləyirsinizsə, 2-5 dəqiqə istirahətlə 3-5 dəst 2-5 təkrar edin.
• Əzələ qurmaq prioritetdirsə, 60-90 saniyə istirahətlə 6-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.
• Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün 30 saniyə və ya daha az istirahətlə 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Yuxarıda göstərilən bütün variantlarda çəki elə seçilməlidir ki, siz dəsti yaxşı texnika ilə bitirə biləsiniz, lakin bu sizin üçün həqiqətən çətin idi.