Sırtınızı qurmaq üçün əyilmiş sıraları necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texnika, əsas səhvlər və icra variantları.

Niyə əyilmiş satırlar

Bu möhtəşəm çox oynaqlı məşqi məşqlərinizə əlavə etməyiniz üçün bir neçə səbəb var.

Arxa əzələlərin inkişafı üçün

Sırtınızın görünüşü bir neçə əzələ qrupu tərəfindən müəyyən edilir: trapesiya və arxa deltalar üst relyefi, latlar isə aşağı hissəni təşkil edir.

Bir çox yaxşı arxa məşq məşqləri var, lakin onların heç biri cərgə üzərində əyilmiş əzələlər qədər əzələ istifadə etmir.

Bu məşq orta və aşağı trapezius əzələlərini, latissimus və infraspinatus əzələlərini, onurğanın ekstensorlarını və posterior deltaları əhatə edir. Bundan əlavə, bu hərəkət biceps üçün əla işləyir və ön kolların əzələlərini gücləndirir.

Yalnız bir məşqlə belinizi qurmaq istəyirsinizsə, əyilmiş cərgəni seçin.

Kalça eklemlerinin hərəkətliliyi üçün

Deadlift edərkən kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi bir az əyərək irəli əyilirsiniz. Bu mövqe budun arxa tərəfindəki əzələləri uzadır və zaman keçdikcə hərəkət genişliyini artırır.

Yaxşı duruş üçün

Zəif trapesiya əzələləri çiyinlər önə çıxdıqda və yuxarı arxa dairəvi olduqda əyilmə səbəblərindən biri ola bilər.

Əyilmiş ştanq sırası yuxarı arxanın trapesiya və dərin əzələlərini gücləndirir, bu da duruşa müsbət təsir göstərir.

Əyilmiş sıraları necə düzgün etmək olar

Başlanğıc mövqeyini necə götürmək olar

Ayaqlarınızı ombanızdan bir qədər geniş, lakin çiyinlərinizdən daha dar qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Uzun ayaqlarınız varsa, çubuğu qaldırarkən dizlərinizi çubuqla vurmamaq üçün ayaqlarınızı daha da bir-birindən ayıra bilərsiniz.

Çubuğu ovucunuzun çiyinlərinizdən daha geniş bir yerindən düz tutaraq tutun. Çubuğun ayağınızın ortasında olduğundan əmin olun.

Çubuğu yerdən qaldırın və omba və diz eklemlerinizi düzəldin. Çanağınızı geri çəkin, dizlərinizi bir az bükün və barı uzanmış qollarınızda saxlayaraq arxa düzünüzlə irəli əyilin.

Bədəni 45 ° bir açı ilə əyərkən, budun arxasındakı əzələləri çəkməyə başlasanız, bu vəziyyətdə işləyin. Kalça eklemlerinin daha çox hərəkətliliyi ilə bədəni demək olar ki, yerə paralel olaraq əymək olar. Əsas odur ki, belinizin alt nöqtəsində yuvarlaqlaşmamasıdır.

Boynunuzu arxanızla düz bir xəttdə saxlayın, qarşınızdakı yerə baxın.

Hərəkəti necə düzgün etmək olar

Qarın kaslarınızı sanki kimsə qarnınıza yumruq atacaq kimi sıxın. Bu, bədənin sərtliyini qorumağa və aşağı arxanı həddindən artıq yükdən qorumağa kömək edəcəkdir.

Dirsəklərinizi bükün, onları geri və yuxarı çəkin və barla qarnınıza toxunun. Hamar və nəzarət altında çubuğu orijinal vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Qaldırma mərhələsində çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin, endirərkən onları təbii vəziyyətinə qaytarın.

Bükülmüş cərgələri yerinə yetirərkən qaçınmaq üçün səhvlər

Geniş aralıklı dirsəklər

Düz bir tutuşla işləyirsinizsə, çiyinlər bədəndən 45 ° -dən çox uzaqda deyil. Ters tutuşdan istifadə edərkən dirsəklər bədənə daha da yaxınlaşır və aydın şəkildə geri çəkilir.

Arxaya yuvarlaqlaşdırılmış

Qarın kaslarınızı sıxın və belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Xüsusilə son ağır setlərdə.

Çiyinlər irəli əyilmiş

Məşqin yuxarı hissəsində, çubuğu bədəninizə çəkmək üçün avtomatik olaraq çiyinlərinizi irəli çevirə bilərsiniz. Bu, çiyin bağlarınız üçün təhlükəli ola bilər, buna görə də çiyinlərinizi yerində saxlaya bilmirsinizsə, daha yüngül bir ştanq götürün.

Həddindən artıq çəkidən istifadə

Əgər ağırlıqları qaldırmaq üçün kürəyinizi yırğalamaq və əyilmək məcburiyyətindəsinizsə, barbell pancake-ni həddindən artıq çox etmişsiniz. Çəkinizi azaldın və texnikanıza uyğun qalın.

Müxtəlif məqsədlər üçün əyilmiş sıraları necə etmək olar

Tutuşunuzu, çubuğun trayektoriyasını və iş sürətinizi dəyişdirərək, diqqəti istədiyiniz əzələ qruplarına yönəldə və müxtəlif fiziki keyfiyyətlər inkişaf etdirə bilərsiniz.

Trapezoidi pompalamaq üçün

Yükün çox hissəsinin trapezius əzələlərinə getməsi üçün çubuğu çiyinlərinizdən daha geniş düz bir tutuşla tutun. Çubuğu diafraqma və ya qarın yuxarı hissəsinə doğru çəkin, qaldırma mərhələsində çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çiyinlərinizi bədəninizə 45 ° bucaq altında saxlayın.

Latissimus dorsi böyütmək üçün

Çubuğu tərs tutuşla çiyin genişliyindən tutun və çubuğu qarın düyməsi səviyyəsində qarnınıza doğru çəkin. Unutmayın ki, bu performansla yükün bir hissəsi bisepslərə gedəcək.

Gücü və gücü pompalamaq üçün

Əzələ gücünü və gücünü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, ağır atletika üzrə məşqçi Qlen Pendlinin adını daşıyan Pendlay Row-u sınayın.

Bu versiyada siz döşəmə ilə bədənlə paralel olaraq əyilirsiniz, iti qaldırma hərəkətini kəskin və güclü şəkildə yerinə yetirirsiniz, sinənin aşağı hissəsinə barla toxunursunuz və hər dəfə ştanqı platformaya qaytarırsınız.

Bu variasiya ağır çəkiləri idarə etməyə imkan verir və yuxarı arxanın gücünü pompalayır - böyük çəkiləri mümkün qədər tez qaldırmaq qabiliyyətini inkişaf etdirir. Həm də yaxşı bir arıqla başladığınız zaman aldadıcılığı aradan qaldırır və yorğunluq artdıqca, gövdənizi daha yüksəklərə qaldırırsınız.

Lakin çiyin gücü aşağı arxadan ştanqa qədər artdıqca, Pendley deadlift bel nahiyəsinə çox stress qoyur. Buna görə də, əgər siz bir başlanğıcsınızsa, onurğa ilə probleminiz varsa və ya sadəcə bu vəziyyətdə kürəyinizi düz saxlaya bilmirsinizsə, bu dəyişikliyi unudun və klassik əyilmiş sıra edin.

Proqramınıza əyilmiş sətirləri necə əlavə etmək olar

Bu, təkcə əzələləri deyil, həm də mərkəzi sinir sistemini yükləyən olduqca çətin çox oynaqlı bir məşqdir. Buna görə də, kürəyinizi düzgün şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, məşqinizin ilk yarısında cərgələrin üstündə əyilmək lazımdır.

8-12 dəfə 3-5 dəsti yerinə yetirin. Ağırlığı elə seçin ki, son təkrarlar ağır olsun, ancaq bədəni yelləmədən və qaldırmadan onları tamamlaya bilərsiniz.

Həftədə 1-2 dəfə maili vəziyyətdə ştanq cərgəsini yerinə yetirin, digər arxa məşqləri ilə növbələşin: çəkmələr, skamya dəstəyi ilə dumbbell sırası və sinə və qarın nahiyəsinə blok təlimçisi çəkin. Hərəkətlərin dəyişdirilməsi bütün əzələ liflərini bərabər şəkildə pompalamağa və daimi irəliləyiş təmin etməyə kömək edəcəkdir.