Qarın əzələlərini qurmaq və arıqlamaq üçün dırmaşma məşqini necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina texnikanı araşdırır və müxtəlif variasiyaları göstərir.

"Qaya alpinisti" məşqi - bu, yalançı vəziyyətdə dizlərin sinəyə alternativ çəkilməsidir. Onun bir çox variantı var və həm bədən çəkinizlə güc məşqləri, həm də intensiv kardio seansları üçün əladır.

Dırmanma məşqini niyə edirsiniz?

Climber bir çox üstünlükləri təmin edən həqiqətən çox yönlü bir hərəkətdir:

• Bir anda bir neçə əzələ qrupunu yükləyir … Mətbuatdakı kıvrımlardan fərqli olaraq, "alpinist" yalnız düz və oblik qarın əzələlərini vurmur, həm də çiyin qurşağını yaxşı yükləyir. Dizləri sinəyə qədər çəkmək isə budların əzələlərini gərginləşdirir.
• Çoxlu kalori yandırır … Alpinist bir çox əzələ qrupundan istifadə etdiyindən və yüksək sürətlə icra edildiyindən, siz nəinki qarın əzələlərini inkişaf etdirəcəksiniz, həm də preslə əyilməkdən daha çox kalori yandıracaqsınız və daha çox taxtalar.
• Avadanlıq tələb olunmur … Bir "alpinist" yerinə yetirmək üçün yalnız bir xalçaya ehtiyacınız ola bilər, ancaq onsuz asanlıqla edə bilərsiniz.
• Bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur … Hündürlükdə dəstək ilə etməklə məşqi sadələşdirə və digər hərəkətləri əlavə etməklə onu qeyri-müəyyən müddətə çətinləşdirə bilərsiniz.

"Qaya alpinisti" məşqini necə düzgün etmək olar

Dik durun, biləklərinizi aydın şəkildə çiyinlərinizin altına qoyun, baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin. Vücudunuzu tacdan ayağa bir sətirdə uzatın, absinizi sıxın. Bir dizinizi göğsünüzə gətirin, sıçrayışla ayaqları dəyişdirin və onların arasında dəyişməyə davam edin.

İşləyən ayağınızın ayağını yastığın üzərinə qoya, yerə corab qoya və ya səthə ümumiyyətlə toxunmaya bilərsiniz - sizin üçün daha rahat olanı seçin.

Çanağınızı yüksək qaldırmayın və onu yerində tutmağa çalışmayın, çox yuxarı və aşağı sallamayın. Bu performans qarın əzələlərinə daha çox stress verəcəkdir.

Ayaqların dəyişdirilməsindən sonra yerə enərkən belinizin çökməməsinə əmin olun. Ani hərəkətlər bel ağrısına səbəb ola bilər.

Dırmanma məşqini necə sadələşdirmək olar

Ən asan seçim bunu kürsüdən etməkdir. Sabit bir dayaq tapın, əllərinizi üzərinə qoyun, bədəninizi bir cərgədə düzəldin və növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə çəkin.

Fitnes səviyyəniz artdıqca, yerdə hərəkət edə bilənə qədər dəstəyin hündürlüyünü azaldın.

Dırmanma məşqini necə şaxələndirmək olar

Yarımdairəvi hərəkətdə

Hərəkətdə olan bir dırmaşan alpinist əsas əzələlərə daha çox stress verəcəkdir. Xəyali yarımdairə ilə hərəkət edin və geri qayıdın.

Çarpaz

Dəyişiklik oblik qarın əzələlərinə yükü artıracaq. Dizinizi əks çiyinə doğru çəkin.

Sürüşən platformalarda

Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan sürüşdürün. Bu dəyişikliyi hamar bir mərtəbədə corablarla edə bilərsiniz.

Menteşələr üzərində

Qeyri-sabitlik qarın əzələləriniz üçün məşqi daha da çətinləşdirəcək. Döngələri əvvəlcədən düzəldin ki, bədən yerə paralel olsun.

Medbolda əllərlə

Medbolla müxtəlif dəyişikliklər edə bilərsiniz: hər iki əlinizi üzərinə qoyun və ya sadəcə bir. Dəstəyin qeyri-sabitliyi səbəbindən çiyin qurşağının və mətbuatın əzələlərinə yük artacaq.

Diaqonal hərəkətlər

Bu seçim oblik qarın əzələlərinə daha çox stress qoyur. Hər iki dizini bir çiyinə yönəldərək bir dəsti edin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Bir tərəfdən

Yükü olmayanlar üçün çətin bir dəyişiklik. Bunun üçün həqiqətən güclü əsas və qol əzələləriniz olmalıdır. Bir əlinizi arxadan tutun və gövdəni yan tərəfə çevirməməyə diqqət edərək dırmaşın.

Penetrasiya ilə

Bu seçim güclü çiyinləri olanlar üçün uygundur. Hərəkətdə, çiyinlər və qollar tam uzadılana qədər geri addımlayın, sonra geri qayıdın və irəli gedin ki, çiyinlər bilək xəttindən kənara çıxsın. Başlamaq üçün, kiçik bir amplituda irəli və geri hərəkət etməyə çalışın və əlləriniz bunun öhdəsindən gələ bilsə, diapazonu tədricən artırın.

İtələmək

Çiyinləri və qarın əzələlərini eyni anda öldürmək üçün yaxşı bir variasiya. Push-up hərəkətinə nə qədər aşağı düşsəniz, bir o qədər çox dizlərinizi yanlara çevirməli olacaqsınız.

Məşqlərinizə dırmaşma məşqini necə əlavə etmək olar

Hamısı məqsədlərinizdən asılıdır. Alpinistdən aşağıdakı kimi istifadə edə bilərsiniz:

1. Güc və ya kardio məşqlərindən əvvəl istiləşmə məşqləri edin. Birgə istiləşmə və yüngül kardiodan sonra məşqi istiləşməyə daxil edin. 20-25 dəfə edin.
2. Mətbuat üçün məşq. Dəstlər arasında bir dəqiqəlik istirahətlə 20-25 dəfə 3-5 dəst yerinə yetirin.
3. Güclü kompleksin bir hissəsi. Alpinist yüksək intensivlikli interval məşqləri üçün əladır. İcra müddəti və ya dəfələrin sayı onların formatından asılıdır. Məsələn, tabata cəhd edə bilərsiniz - 20 saniyə ərzində çox çətin dırmaşmaq, növbəti 10 saniyə istirahət etmək və yenidən təkrarlamaq.

Siz hər məşqdə bir alpinist edə bilərsiniz, lakin bütün əzələlərinizi işə salmaq üçün digər qarın əzələləri ilə alternativ etmək yaxşıdır.