Qarın əzələlərini qurmaq üçün "qatlama" məşqini etməyə dəyərmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqin qarın əzələləri üzərində yaxşı işlədiyinə inanılır, lakin aşağı arxaya zərər verə bilər.

Qatlama məşqi nədir

“Qatlama” məşqi zamanı adam arxası üstə uzanır, əllərini başının arxasından çıxarır, dizlərini bükür, sonra oturma vəziyyətinə gəlib yerə qayıdana qədər bədəni qaldırır. Bu vəziyyətdə ayaqlar sərbəst və ya sabit qala bilər.

Qarın əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün "bürüşmə" tez-tez istifadə olunur. Rusiya məktəblərində və universitetlərində istifadə olunur, ABŞ-da məktəblilərin və tələbələrin fiziki vəziyyətini qiymətləndirmək, eləcə də hərbçiləri yoxlamaq və hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Təəccüblü deyil ki, belə bir populyarlıq ilə qarın əzələlərini pompalamaq haqqında danışarkən "qat" məşqi ağla gələn ilk şeydir. Lakin onun geniş yayılmasına baxmayaraq, alimlər və təlimçilər bu hərəkətin həqiqətən təhlükəsiz və effektiv olub-olmamasına şübhə edirlər.

Bükülmə məşqi həqiqətən təhlükəlidirmi?

Qarın qatı aşağı arxada daha çox stress təmin edir. Bədənin tam qaldırılması zamanı bel 38 ° bir açı ilə bükülür (burulmada - yalnız 3 °).

Bükülmə zamanı gövdənin həddindən artıq əyilməsi və uzadılması bel fəqərəsindəki fəqərəarası disklərə təzyiqi artırır və bu, uzun müddətdə onlara zərər verə bilər. Omba fleksör əzələlərinin yüksək aktivliyi səbəbindən bükülmənin arxaya pis təsir edə biləcəyinə də inanılır.

Psoas əzələsi aşağı onurğaya bağlandığından, həddindən artıq gərginlik halında, onurğa sütununu irəli çəkə bilər, kəsmə qüvvəsini artırır və bel problemləri riskini artırır.

Ancaq elm adamlarının otuz ildir ki, "qatlanmada" aşağı arxaya yüksək yük olduğunu bilməsinə baxmayaraq, bu məşq hələ də müxtəlif bədən tərbiyəsi sistemlərində istifadə olunur.

Və onu birbaşa bel ağrısı və ya intervertebral disklərdə degenerativ dəyişikliklərlə əlaqələndirən tək bir araşdırma yoxdur.

Bir təcrübədə, məşq zamanı yaralanma riski, bükülmə və digər qarın hərəkətlərini yerinə yetirən hərbi qulluqçular üçün qiymətləndirilmişdir. Hər iki əsgər qrupunda zərərin tezliyi eyni idi.

Belə nəticəyə gəlmək olar ki, əgər belinizin aşağı hissəsində problem yoxdursa və məşq sizə xoşagəlməz hisslər və ağrılar vermirsə, bunu edə bilərsiniz. Başqa bir sual, əzələləri pompalamaq üçün həqiqətən ən təsirli olub-olmamasıdır və ya daha yaxşı variantlar varmı?

"Qatlama" məşqi qarın əzələləri üçün yaxşı işləyirmi?

Tədqiqata görə, müxtəlif qarın məşqləri üzərində bel yükləri: elektromioqrafiyadan (EMG) istifadə edərək ən təhlükəsiz qarın probleminin axtarışı - işləyən əzələdə elektrik potensialının ölçülməsi - "qat" məşqi doğrudan da düz və əyri əzələlərə yaxşı bir yük verir. qarın əzələləri.

Ancaq yenə də daha yaxşı bir məşq var - üfüqi barda asılmış düz ayaqları qaldırmaq. Bu hərəkət həm düz, həm də əyri qarın əzələlərini daha çox aktivləşdirməklə yanaşı, bel nahiyəsində daha az sıxılma təmin edir.

Başqa bir araşdırmada, rulonla yuvarlanmanın qarın əzələlərini "qatlama" ilə müqayisədə 1,5-2 dəfə daha yaxşı yüklədiyi müəyyən edilmişdir. Həmçinin, skamyada 30 ° meyldə tərs bükülmələr və döngələrdə dəstək ilə asılmış vəziyyətdə dizlərin sinə qalxması zamanı əzələlərdə daha çox aktivlik müşahidə edildi.

"Qatlama" məşqi rektus və oblik qarın əzələlərini yaxşı yükləyir, lakin ayaqları üfüqi çubuğun üstündə asılmış vəziyyətdə qaldırmaqdan, meylli skamyada tərs bükməkdən və rulonla yuvarlanmaqdan daha aşağıdır.

Əzələ fəaliyyətini birbaşa ölçməklə yanaşı, tədqiqatçılar müəyyən bir müddət ərzində məşq etməyin qarın gücünə və dözümlülüyünə necə təsir edəcəyini də sınaqdan keçiriblər.

Bir araşdırma, altı həftəlik "qıvrımlar" və "qıvrımlar"ın qarın əzələlərinin güc və dözümlülük testinin nəticələrinə necə təsir edəcəyini müqayisə etdi. Məlum oldu ki, birincisi test nəticələrini yaxşılaşdırmağa kömək edir, ikincisi isə yox.

Lakin "qat" məşqi əsas əzələlərdəki digər hərəkətlərlə müqayisə edildikdə, nəticələr tamamilə fərqli idi.

Təcrübə hərbçilər üzərində aparılıb, təxminən 1,5 min iştirakçını əhatə edib və 12 həftə davam edib. İştirakçıların bir qrupu "qatlama", digəri - burulma, hər iki tərəfdən yan taxtalar, "odunçu", "quş-it" və gluteal körpünün müxtəlif versiyalarını yerinə yetirdi.

Təcrübənin sonunda hər iki qrupdan olan insanlar eyni dərəcədə yaxşı nəticələr əldə etdilər: bükmə məşqini etməyənlər bunu müntəzəm edənlər qədər təkrar etdilər. Üstəlik, əsas əzələlərdəki müxtəlif hərəkətlər, "qatlama" etməkdən daha çox əsgərin sınaqdan keçməsinə kömək etdi.

Belə nəticəyə gəlmək olar ki, uzun müddətdə qarın dözümlülüyü və gücü çınqıllardan daha yaxşı artırır. Ancaq eyni zamanda, hərəkət əsas əzələlər üçün müxtəlif məşqlər proqramı ilə əvəz edilə bilər və nəticələrdə itirməməlidir.

Məşqi kim etməli və kim etməməlidir

Beləliklə, belinizin sağlamlığına əminsinizsə və üfüqi çubuğu və qarın çarxı olmadan sadə və tanış bir hərəkətlə əzələləri vurmaq istəyirsinizsə, bükmə məşqi sizin üçün uyğundur.

Əgər onsuz da bel probleminiz varsa və ya uzun müddət oturursunuzsa və vaxtaşırı bel nahiyəsində ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, klassikləri digər məşqlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır: aşağı arxa ilə bükülmə, yerə, bara, bir " velosiped".

Bu hərəkətlər həm də əsas əzələləri yaxşı pompalayacaq, lakin eyni zamanda onurğaya böyük bir yük gətirməyəcəkdir.

Bükülmə məşqini necə düzgün etmək olar

Əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanın. Dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Başqa bir şəxsdən topuqlarınızı tutmasını xahiş edərək ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz və ya ayaqlarınızı ağır dumbbelllər kimi aşağı bir dəstəyin altına sıxa bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, zəif qarın əzələləri ilə omba fleksorları yükü götürə bilər.

Beləliklə, uzun müddət məşq etməmisinizsə, əvvəlcə hərəkəti ayaqları düzəltmədən yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Ekshalasiya ilə absinizi sıxın və bədəninizi oturma vəziyyətinə qaldırın. Üst nöqtədə uzanmadan, kürəyinizi yerə qaytarın və yenidən təkrarlayın.

Dirsəklərinizi yanlara yaymağa çalışın və qaldırarkən boynunuza təzyiq göstərməyin - yalnız barmaqlarınız başınızın arxasına toxunsun.

Qarın əzələlərini daim sıxın və nəfəs vermə və ya ondan sonra nəfəsi tutaraq lifti yerinə yetirin. Bu, qarın əzələlərinizə daha çox stress qoyacaq və omba fleksorlarınızın yükü götürməsinə mane olacaq.

Məşqlərinizə məşqləri necə əlavə etmək olar

Yalnız bükmə məşqi ilə qarın əzələlərini qurmaq niyyətindəsinizsə, yuxarıda qeyd olunan tələbə tədqiqatından məşq metodunu sınayın.

Başlamaq üçün test edin: iki dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox hərəkət edin. Nəticədə təkrarları ikiyə bölün - bu sizin başlanğıc dəstiniz olacaq.

Deyək ki, siz iki dəqiqə ərzində 60 "qat" etməyi bacardınız. Bu halda, başlanğıc dəstinə 30 təkrar daxildir.

Üç başlanğıc dəsti izləyin. Əzələ çatışmazlığı olmadan bütün təkrarları tamamlaya bilsəniz, eyni sayda təkrar ilə dördüncü dəsti əlavə edin. Əgər uğur qazansanız, növbəti məşqdə təkrarların sayını testdə bacardıqlarınızın 75%-nə dəyişdirin və yenidən üç yanaşma edin. Bizim nümunəmizdə bu 45 təkrar olacaq.

Üç yanaşmanı rədd etmədən tamamlaya bildiyiniz zaman dördüncünü əlavə edin və sonra testdəki məbləğin 90%-nə keçin. Hər dəstdə 54 dəfə alacağıq. Bunu həftədə üç dəfə edin, əsas məşqdən sonra və ya stress olmayan günlərdə bükülmə məşqi edin.

Yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də digər əsas əzələləri pompalamaq, həmçinin arxada ağır yükdən qaçmaq istəyirsinizsə, "qat"ı digər hərəkətlərlə əvəz edin.

Qatlama məşqini necə əvəz etmək olar

Əgər belinizin altından narahatsınızsa, hərəkəti daha təhlükəsiz alternativlərlə əvəz edin.

Burulma

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına keçirin, ancaq boynunuza zərər verməmək üçün üzərinə basmayın. Belinizi yerə basdırın, mədənizi sıxın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın.

Velosiped

Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və belinizi döşəyə basdırın. Çiyin bıçaqlarını yerdən qoparın və düz ayaqlarınızı aşağı qaldırın. Eyni zamanda, bədəni açın və bir ayağı bükün, əks əlin dirsəyi ilə dizə çatın. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

Güclü bir sürətlə alternativ tərəflər. Mədənizi sıxın və dəstin sonuna qədər ayaqlarınızı yerdə saxlayın.

Taxta

Dik durun, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, qarnınıza çəkin və çanaq sümüyünüzü göbəyinizə doğru uzataraq çanağını geri əyin. Bədənin çiyinlərdən dabanlara qədər düz bir xəttdə olduğunu və aşağı arxanın neytral vəziyyətdə olduğunu yoxlayın. Sırtınızın əyilməməsi üçün glutelerinizi sıxın.

Düzgün formanı nə qədər saxlamağınızdan asılı olaraq mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.