Qarın üçün "vakuum" məşqini niyə və necə etmək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Varyasyonlar və texnikalar haqqında danışaq.

Qarın üçün "vakuum" məşqi nədir

Bu, havanı tamamilə çıxardığınız və sonra nəfəsinizi tutduğunuz və göbəyinizi onurğaya basmağa çalışan kimi, mümkün qədər mədənizi çəkdiyiniz bir hərəkətdir.

Bədən tərbiyəsi və fitnes üçün Abdominal Vakuum Texnikasında bədən tərbiyəsi Arnold Schwarzenegger tərəfindən məşq edildi. Bir çox performans göstərən bodibilderlər "vakuum"u bədənin görünüşü üzərində işləmək üçün böyük kömək hesab edirlər.

Yoqada oxşar texnika var - orada uddiyana-bandha adlanır və qan dövranını, daxili orqanların sağlamlığını stimullaşdırmaq və bədəni təmizləmək üçün istifadə olunur.

Eyni zamanda, bodibilderlərin və yogilərin "vakuumu" icra texnikasını və bədənə təsirini təyin edən bir mühüm fərqə malikdir.

Fitnesdə "vakuum" məşqləri ilə yoqa arasında fərq nədir

Fitnesdəki "vakuum" ilk növbədə dərin qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Yoqada, ən yaxşı halda, bu əzələlər hərəkətin ən əvvəlində işə salınır və sonra tamamilə rahatlaşır.

Arnold Schwarzenegger metoduna görə "vakuum" qarın içi boşluğu azaltmaq üçün eninə qarın əzələlərini tonlaşdırmaqdır. Yalnız tam nəfəs alın və qarın içəriyə çəkildi.

Uddiyana bandha yalançı nəfəsdir. Tam nəfəs alırsınız və inhalyasiya zamanı olduğu kimi alt qabırğalarla eyni hərəkəti edirsiniz, ancaq havanı içəri buraxmırsınız. Bu, qabırğaarası əzələlər tərəfindən həyata keçirilir, transvers qarın əzələsi isə rahatlaşır.

Fitnesdə "vakuum"u necə düzgün yerinə yetirmək barədə vahid fikir olmadığından, bəzi bodibilderlər uddiyana bandha edir, digərləri isə nəfəs alarkən mədələrini əmirlər.

Doğrudur, məşq “vakuum” qarın nahiyəsindən yağ çıxarmağa kömək edir

Heç bir sübut yoxdur ki, "vakuum" hər hansı bir şəkildə beldən yağ çıxarmağa kömək edir - daxili orqanları əhatə edən nə subkutan, nə də visseral.

Hər hansı bir "vakuum" yerinə yetirərkən - fitnesdən və ya yoqadan - kiçik əzələlər işləyir, statik daralması əhəmiyyətli dərəcədə kalori itkisinə səbəb olmur.

Hətta əzələlərin daha çox gərginləşdiyi müntəzəm və müxtəlif qarın məşqləri qarın yağının miqdarını azaltmağa kömək etmir. Əzələlərin çoxunun rahat olduğu bir hərəkətin təsiri haqqında danışmağa dəyərmi?

Düzdür, "vakuum" hələ də kömək edə bilər, amma birbaşa deyil.

Kseniya Şatskaya

Adətən bədən yaxşı regional dövriyyə sayəsində asanlıqla əldə edilə bilən yağları parçalayır. "Vakuum" qarın bölgəsində qan dövranını yaxşılaşdırır, beləliklə qarın yağını tıxanma və iltihab şəraitindən çıxarmaq daha asan olacaq.

Digər müsbət təsirlərə gəldikdə, hamısı "vakuum" növündən asılıdır.

"Vakuum" məşqi niyə faydalıdır?

Fitnes və yoqada vakuum üsulları fərqli olduğu üçün bədənə fərqli təsir göstərir. Hər ikisinin faydalarını növbə ilə araşdıracağıq.

Fitnes

Fitnesdən “vakuumun” əsas faydası dərin qarın əzələlərini gücləndirməkdir.

Bədənin əzələləri bir neçə təbəqədən ibarətdir. Xaricdə mərkəzdə böyük və güclü rektus abdominis əzələsi, yanlarda - xarici oblique. Onların altında daxili oblique və eninə qarın əzələləri yatır. Sonuncu nadir hallarda standart qarın məşqləri zamanı işləyir.

"Vakuum" məşqi xarici oblik və eninə qarın əzələlərini gücləndirir, TRANSVERSUS QARININ AKTİVLƏŞDİRİLMƏSİ VƏ ZAMANLAMA AŞAĞIDAKİ NƏZƏK SABİTLİK TƏLİMİNİ TƏMİN EDİR: TASADİFİ SINAQ, Qarın çəkilməsinin - manevrdə və qarın əzələlərinin xroniki zəifliyində və əzələ qalınlığında təsirləri. bel ağrısı işin əlavə sabitliyi.

Bu həm güc məşqi zamanı, həm də gündəlik həyatda faydalı olacaq. Güclü və dayanıqlı bədən yuxarı və aşağı ətraflar arasında gücün effektiv ötürülməsini təmin edəcək və fəqərəarası diskləri qoruyacaq.

Bundan əlavə, güclü transvers qarın əzələləri bel ağrısını azaltmağa və onurğaya mənfi təsirləri azaltmağa kömək edəcək - uzun müddət oturmaqdan, ağır divan qaldırmağa çalışmaqdan və ya ölkədə ağır çantaları sürükləməkdən asılı olmayaraq.

Yoqadan

"Vakuumun" bu dəyişməsi praktiki olaraq dərin qarın əzələlərini əhatə etmir və buna görə də onların güclənməsinə kömək etmir.

Ancaq idmanın bir çox başqa sağlamlıq faydaları var. Kseniya Şatskaya hesab edir ki, müntəzəm performansla uddiyana bandha bir neçə bədən sisteminə faydalı təsir göstərir.

1. Tənəffüs əzələlərini inkişaf etdirir

Daha dəqiq desək, məşq zamanı yalançı nəfəsdən məsul olan qabırğaarası əzələlər.

2. Qan dövranını yaxşılaşdırır və limfa tıxanmasının qarşısını alır

Kseniya Şatskaya

"Vakuum"un icrası zamanı həm sinə, həm də qarın boşluqlarında təzyiq azalır, bu da emiş effektini təmin edir. Bu, qan damarlarına da aiddir - qan periferiyadan mərkəzə, sağ atriuma axır. Bu, varikoz damarları üçün çox faydalı olan ayaqların və kiçik çanaqların venoz hövzəsinin boşaldılmasını təmin edir.

Və diafraqmanın güclü işinə görə - limfanın əsas "nasos" "vakuum" limfa axınına müsbət təsir göstərir.

3. Həzmi yaxşılaşdırır

Bu, qan dövranının stimullaşdırılması və sinir sisteminə təsirlər vasitəsilə baş verir.

Kseniya Şatskaya

"Vakuum" vagus sinirinin həssaslığını yaxşılaşdırır - parasempatik sistemin əsas siniri. Həzmi yaxşılaşdırmaq, ürək-tənəffüs sistemi və hətta immunitet sistemini gücləndirmək üçün faydalıdır.

Abdominal Vakuum Məşqini Kim Etməməlidir

Kseniya Şatskaya hesab edir ki, hər hansı bir "vakuum" aşağıdakı şərtlərdə aparılmamalıdır:

• hər hansı bir lokalizasiyanın malign formasiyaları;
• hər hansı bir etiologiyanın kəskin iltihabi prosesləri;
• hamiləlik;
• menstruasiya;
• AV blokadası.

Fitnesdən "vakuum" məşqini necə etmək olar

Ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin, çanağını bir az əyin. Dərindən nəfəs alın, sonra tamamilə nəfəs alın və göbəyinizi onurğaya yaxınlaşdırmağa çalışaraq, mümkün qədər mədənizi çəkin.

Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, sonra nəfəs alın, bir az istirahət edin və daha 2-4 dəfə təkrarlayın.

Hərəkəti hər gün qarın boşluğunun digər məşqləri ilə və ya onlardan ayrı həyata keçirin. Məsələn, səhər yeməyindən əvvəl.

Yoqadan "vakuum" məşqini necə etmək olar

Bu seçimi mənimsəmək daha çətindir, çünki burada tənəffüs əzələlərini yaxşı idarə etməyi öyrənməlisiniz. Balıqçı pozasından başlamaq yaxşıdır - bu, tamamilə nəfəs almağı asanlaşdıracaq.

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin və ovuclarınızı dizdən bir az yuxarıda ombanıza qoyun.

Bütün havanı çıxarın, dirsəklərinizi bir az əyərək və irəli əyilin. Sonra nəfəsinizi tutaraq, mədənizi sakruma doğru itələyin, eyni zamanda dirsəklərinizi açaraq, qabırğalarınızı qaldırın və sinənizi genişləndirin, sanki nəfəs alırsınız.

Düzgün edilərsə, qarın güclü şəkildə içəri çəkiləcək və alt qabırğalar aydın görünəcəkdir.

Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın, bir neçə sakit nəfəs alın və daha 2-3 dəfə təkrarlayın.

Gələcəkdə əyilmədən "vakuum" edə bilərsiniz - yalnız dik durmaq, həmçinin oturmaq və ya dörd ayaq üzərində.

Müddət və tezliyə gəlincə, Kseniya Şatskaya məşqi mütəmadi olaraq etməyi, lakin uzun müddət bu vəziyyətdə qalmamağı məsləhət görür.

Kseniya Şatskaya

20 saniyədən çox statik saxlamağın mənası yoxdur - əzələlər yorulacaq və kəllədaxili təzyiq arta bilər. Müntəzəm olaraq, hər səhər tualetdən əvvəl "vakuum" etmək daha faydalıdır. 1-4 dəst yerli qarın və ümumi qan dövranını yaxşılaşdıracaq və bağırsağın boşalmasına kömək edəcək.

Əsas odur ki, hərəkəti boş bir mədədə yerinə yetirin. Bu, rahat və təhlükəsiz təcrübə üçün ilkin şərtdir.