Bu səhvləri etsəniz, idman zalı arıqlamağınıza kömək etməyəcək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz idman zalı üzvlüyü aldınız, amma piylər yanlarınızı tərk etməyi ağlına belə gətirmir. Life haker arıqlamağınıza nəyin mane olduğunu tapır.

1. Pəhriz rejiminə əməl etmirsiniz

Arıqlamaqda heç bir sehr yoxdur: xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etdiyiniz müddətcə arıqlayacaqsınız. Pəhrizinizi heç bir şəkildə dəyişdirməmisinizsə və həddindən artıq yeməyə davam etsəniz, kiloqramların getməyə başlayacağını gözləməyin.

Nə etməli

Qidalanma arıqlamaqda müvəffəqiyyətin 80% -ni təmin edir, buna görə menyunu tamamilə yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Ən təsirli yol kalorilərin hesablanmasıdır. Bu, çəki dəyişməsinin dinamikasını izləməyə və pəhrizi tənzimləməyə imkan verəcək.

2. Pəhrizin kalorili məzmununu az qiymətləndirirsiniz

Siz müntəzəm olaraq kalori hesablayırsınız və tərəzinin daha az görünməsini gözləyirsiniz, lakin bu baş vermir. Yəqin ki, hesablamalarınızda səhv edirsiniz.

Birincisi, insanların çoxu kalori qəbulunu düzgün qiymətləndirmir. Təcrübələr göstərir ki, subyektlər təkrar yoxlanılacaqlarını bilsələr də, nə qədər və nə yediklərini səmimi şəkildə göstərmirlər.

Hər cür xırda şeyləri nəzərə almamağınız mümkündür: bir neçə qoz-fındıq yeyin, ortağınızın burgerini dişləyin, uşağa bir qaşıq şorba hazırlayın. Bu qəlyanaltılar kifayət qədər miqdarda kalori qazanmaq asandır.

İkincisi, səhv tənbəllik və kaloriləri saymaq istəməməkdən qaynaqlana bilər. Məsələn, borscht yeyirsiniz və bunun üçün KBZHU hesablamırsınız, ancaq proqramda birinin sizdən əvvəl gətirdiyi yeməyi seçin. Ancaq 100 q borscht ya 50 kkal, ya da 150 kkal ehtiva edə bilər.

Nə etməli

Yediyiniz hər dişləmənin kalorisini vicdanla yazın. Siz məktəbdə deyilsiniz və heç kim sizə həddindən artıq yemək üçün pis qiymət verməyəcək. Arıqlamağa gəldikdə, özünüzlə dürüst olmaq vacibdir.

Və təbii ki, tənbəllik etməyin. Kalori hesablanması artıq olduqca çətin bir prosedurdur. Laboratoriya olmadan, müəyyən bir ət və ya xiyar parçasında nə qədər KBZhU olduğunu və onların nə qədər mənimsəniləcəyini dəqiq bilmək mümkün deyil. Buna görə də, bu yaxınlaşmanı ən azı bir qədər səviyyəyə çatdırmaq üçün müəyyən bir yeməyin kalorilərini hesablayın.

3. Siz çox sağlam qidalar yeyirsiniz

Kalori hesablanması isteğe bağlıdır. Kalori çatışmazlığını başqa yollarla təmin edə bilərsiniz. Məsələn, rafine şəkərlərdən, fast foodlardan, yağlı ətlərdən və buna bənzər qidalardan imtina edin. Bu, mürəkkəb hesablamalar olmadan gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edəcək.

Amma bu o qədər də sadə deyil. Qaynadılmış toyuq döşü, düyü və xiyarla belə, enerji ehtiyacınızı üstələyə bilərsiniz. Və menyuya belə sağlam, lakin yüksək kalorili qoz-fındıq, avokado, qırmızı balıq, bitki yağı əlavə etsəniz, tortlar olmadan kökəlmək olar.

Nə etməli

Ən çox qəbul etdiyiniz qidaların kalorili məzmununu öyrənin. Bir kəsiri saxlamaq üçün optimal xidmət ölçüsünü təyin edin. Bu, gələcəkdə çəkinmədən və saymadan nə və nə qədər yediyinizə nəzarət etməyə kömək edəcək.

4. Kaloriləri çox kəsirsiniz

Deyəsən, hər şey məntiqlidir: nə qədər az yesən, bir o qədər tez arıqlayarsan. Buna görə də, mümkün qədər məhdud kalori qəbulunuz var və yağ təbəqəsi altından ilk kubların görünməsini gözləyin. Ancaq çox sərt bir pəhriz, hətta polad iradəsi olan bir insan üçün də pozulmalarla doludur.

Yavaş-yavaş və əminliklə qarşıya qoyduğunuz məqsədə doğru irəliləmək əvəzinə, bədəninizin ac qalmasına səbəb olursunuz.

O, hətta ürək döyüntüsü, həzm, göz qırpması, maddələr mübadiləsi kimi əsas proseslər üçün enerjidən məhrumdur. Ancaq bədən öz üsulları ilə özünü necə müdafiə edəcəyini bilir. İndi, bir həftə xiyardan sonra, "anbar yandı, yandı və daxma" düşüncəsi ilə artıq bir qaşıq ilə tort yeyirsiniz.

Çox güman ki, hələ də arıqlaya biləcəksiniz. Ancaq bir az rahatlaşan kimi, funtlar geri qayıdacaq və yoldaşlarınızı yanlarınıza gətirəcək. Alimlər sərt pəhrizlərin nəticəsini “yo-yo effekti” adlandırırlar: oyuncağı atarsan, o, mütləq sənə qayıdacaq. Eyni şey çəki ilə də olur.

Nə etməli

Anlayın ki, arıqlamaq sprint deyil, marafondur. Buna görə də, finiş xəttinə çatmaq üçün qüvvələrinizi yolun bütün hissələri boyunca düzgün paylamalısınız. Orta gündəlik kalori qəbulunu 10-15% azaldın və işlərə tələsməyin.

5. Siz yükü şişirdirsiniz

İdman zalına getməyə başladınız və indi yüksək kalorili tortlar və ya yağlı donuz əti yemək həvəsiniz olduğunu düşünürsünüz. Amma idman zalında məşq etmək istədiyimiz qədər enerji sərf etmir.

Çox kobud hesablamalar göstərir ki, bir saat 8 km / saat sürətlə qaçarkən, çəkisi 75 kq olan bir adam təxminən 600 kkal, bir saat aktiv ağırlıq qaldırma üçün - 225 kkal yandıracaq. Tam 60 dəqiqə sərf etdiyinizi bir çörəklə 5 dəqiqəyə asanlıqla qaytara bilərsiniz.

Nə etməli

Orta gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən, fəaliyyət əmsalından istifadə edin. Bu vəziyyətdə, enerji istehlakı göz ardı edilə bilər, sadəcə zövqünüz üçün bunu edin.

6. Gündəlik fəaliyyətinizi azaltmısınız

Əvvəllər yatmazdan əvvəl iki saat gəzə, bütün həftə sonu velosiped sürə və ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi keçirə bilərdiniz. Amma indi düşünürsən ki, artıq idman zalında kifayət qədər məşq edirsən, ona görə də bütün boş vaxtını divanda keçir.

Gündəlik fəaliyyətinizi azaltmaq çəkiniz üçün ölümcül ola bilər. Gün ərzində kalori sərf etməyə imkan verən odur. İdman zalı məşqləri bu enerji xərclərini kompensasiya etmir.

Nə etməli

Normal həyat sürün və əlavə kalori sərf etmək fürsətini qaçırmayın. Ən azı, daha tez-tez gəzməyə çalışın.

7. Çox iş görmürsən

Hər gün idman zalına getməyiniz heç nə demək deyil. Üç dəst selfi çəkməyi bacarsanız, dostunuz və ya dostunuzla bütün son xəbərləri müzakirə etsəniz, lakin eyni zamanda köynəyiniz hətta qoltuqaltı nahiyədə də yaş deyilsə, nə arıqlamağı, nə də əzələ artımını gözləməməlisiniz.

Nə etməli

Bir məşq proqramı yazmaq və ya öz məşq planınızı yaratmaq üçün bir məşqçi ilə bir neçə seans ödəyin. Hər bir məşqdə nə etdiyinizi və qaldırılan çəkidə nəzərəçarpacaq irəliləyiş, təkrarların və ya yanaşmaların sayı və sürətin artması barədə dəqiq bir anlayışa sahib olmalısınız.

8. Hormon problemləriniz var

İnsanlar tez-tez hormonal pozğunluqlarla həddindən artıq yeməyi ört-basdır edirlər ki, sağlam həyat tərzi partiyasındakı bu mübahisə sadəcə olaraq ciddi qəbul edilmir. Yenə də idman salonuna gedənlərin kiçik bir hissəsi bu problemlə üzləşə bilər.

Uzun müddətdir kalori çatışmazlığı ilə yemək yeyirsinizsə, hər porsiyanı diqqətlə çəkin, lakin çəki durğunlaşır və ya böyüyürsə, hormonal balanssızlıq yəqin ki, sizin vəziyyətinizdədir.

Nə etməli

Mümkün qədər tez həkiminizə gedin. Hormonal pozğunluqlar artıq çəkidən daha ciddi problemlərə səbəb olur, buna görə sağlamlığı prioritet etməyə dəyər.