Arıqlamağınıza və onu nəzarətdə saxlamağınıza kömək edəcək elmi cəhətdən sübut edilmiş 10 vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həyat tərzindəki kiçik dəyişikliklər belə əhəmiyyətli nəticələr verə bilər.

Biz hər gün iki yüzdən çox yemək qərarı veririk. Bu, əsasən avtomatik olaraq edilir. Demək olar ki, nə qədər və nəyi istehlak etdiyimizi düşünmədən yeyirik. Və biz çox vaxt vərdişdən kənar hərəkət edirik.

Məsələn, axşam evə gedirik və nahardan əvvəl qəlyanaltı yeyirik. Bunu ilk dəfə etdiyimiz zaman beynimiz konteksti (evə gəlmək) və ona cavabı (qəlyanaltı) birləşdirir. Hər yeni təkrarla bu əlaqə güclənir və bir müddət sonra biz avtomatik qəlyanaltı etməyə başlayırıq. Vərdişlər belə formalaşır.

Sağlam vərdişlərin yaradılması və gücləndirilməsi sağlam çəki saxlamaq üçün açardır.

Alimlər bunu təcrübə yolu ilə sübut ediblər. Onlar dəyişən vərdişlərin arıqlamaq və onu sağlam səviyyədə saxlamaq qabiliyyətinə necə təsir etdiyini öyrəniblər. Həm də nəyin daha faydalı olduğunu anladılar: köhnə vərdişlərdən qurtulmaq və ya yenilərinə başlamaq.

Təcrübə necə oldu

Tədqiqatçılar artıq çəkili könüllüləri işə cəlb edərək onları üç qrupa ayırıblar. Birincidə iştirakçılar köhnə vərdişlərdən qurtulmalı, ikincidə isə yeni vərdişlərə başlamalı idilər. Üçüncü qrup nəzarət qrupu idi: onun iştirakçılarına göstərişlər verilmədi və onlar həyatlarında heç nəyi dəyişdirmədilər.

Vərdişlərindən əl çəkməli olanlar hər gün tapşırıq mesajları alırdılar. Bu, iştirakçılara adi iş rejimini pozmağa və hərəkətlərində daha çevik olmağa kömək etdi, məsələn, işə başqa marşrutla getməyə və ya tanımadığı musiqi janrına qulaq asmağa.

Yeni vərdişlər formalaşdıran iştirakçılardan daha sağlam həyat sürmələrinə kömək edən bir plana əməl etmələri istəndi. Bunun üçün on məsləhəti nəzərə alaraq iş rejiminizi dəyişməli oldunuz. Adi arıqlama üsullarından fərqli olaraq, bu yanaşma xüsusi bir pəhriz və ya məşq rejimini təyin etməmişdir.

Əsas məqsəd kiçik gündəlik vərdişləri dəyişdirməkdir.

Təcrübə 12 həftə davam etdi, sonra alimlər nəticələri qiymətləndirdilər. Tapdıqları budur:

• 12 həftədən sonra birinci qrupdan olan iştirakçılar orta hesabla 2,9 kq, ikincidən - 3,3 kq, üçüncüdən - 0,4 kq arıqladılar;
• bir il sonra birinci qrup daha 1,7 kq, ikinci - 2,4 kq arıqladı (üçüncü qrupun nəticələri nəzərə alınmadı).

Təcrübədən bir il sonra, birinci və ikinci qrupdakı iştirakçıların 65% -i çəkisini 5% -dən çox azaltdı - bu, klinik cəhətdən əhəmiyyətli bir rəqəmdir. Bu, onların diabet və ürək xəstəliklərinə tutulma riskini azaldır.

Eksperimental olaraq sübut edilmiş metodun effektivliyi onun sadəliyindədir. Arıqlamaq və sonra sağlam bir çəki saxlamaq üçün hər hansı bir xüsusi pəhrizə keçmək, diyetlərlə və idmanla özünüzü əzab vermək lazım deyil. Bunun əvəzinə gündəlik vərdişlərinizlə işləyə bilərsiniz: köhnələrini dəyişdirin və ya yenilərinə başlayın.

Hansı vərdişlər çəki azaltmağa və nəzarət etməyə kömək edir

Tədqiqat iştirakçıları heç bir fövqəltəbii səylə arıqlamadılar. Sadə, məlum hərəkətləri həyatlarına daxil ediblər. Təcrübənin uğurunu təkrarlamaq üçün nə etməli olduğunuz budur.

1. Yeməklərinizi təşkil edin

Hər gün təxminən eyni vaxtda yeyin. Çox tez-tez qəlyanaltılar yeməyin və ya cansıxıcılıqdan bir şey çeynəməməyə çalışın - bu, uzun müddət ərzində çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək.

2. Sağlam yağları olan qidaları seçin

Bunlar qoz-fındıq, avokado, zeytun yağı, yağlı balıqlardır. Fast fooddan imtina etməyə çalışın, onun tərkibində ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran trans yağlar var.

3. Daha çox gəzin

Gündə 10.000 addım atmağı hədəfləyin. Liftdən imtina edin və pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Piyada getmək üçün bir dayanacaqdan tez enin.

4. Özünüzlə sağlam qəlyanaltılar götürün

Sonra işdə və ya gəzintidə ac qalsanız, çips və şirniyyat almağa ehtiyac yoxdur.

5. Etiketlərə baxın

Alacağınız şeydə yağ, şəkər və duzun miqdarını yoxlayın.

6. Hissələrə nəzarət edin

Kiçik boşqablardan yeyin. Əlavəni tətbiq etməzdən əvvəl bir az su için və həqiqətən ac olduğunuzdan əmin olmaq üçün beş dəqiqə gözləyin.

7. Kreslodan və ya divandan daha tez-tez qalxın

Oturaq həyat tərzi artıq çəki alma riskinizi artırır.

8. Sağlam içkilər seçin

Şəkərli soda deyil, adi su için. Şirənin miqdarını gündə bir kiçik stəkanla məhdudlaşdırın.

9. Yemək yeyərkən diqqətinizi prosesə yönəldin

Vaxtınızı ayırın və diqqətinizi yayındırmayın. Yolda deyil, süfrədə yeyin. Bu, vücudun doyduğunu və həddindən artıq yemədiyiniz zaman fərq etmənizi asanlaşdıracaq.

10. Hər gün 400 qram tərəvəz və meyvə yeyin

Bunlar Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi beş porsiyadır. Tərəvəz və meyvələr təzə, qaynadılmış, qızardılmış, konservləşdirilmiş ola bilər.

Yaxşı vərdişləri necə təqdim etmək olar

Şübhəsiz ki, belə məsləhətlərə bir dəfədən çox rast gəlmisiniz. Onlardan tez-tez danışılır, çünki həqiqətən işləyirlər. Onları müntəzəm olaraq izləmirsinizsə, onları tədricən həyatınıza daxil etməyə çalışın.

Qida gündəliyi tutun və nə vaxt yediyinizi qeyd edin. Bu, yeməklərinizi sadələşdirməyə kömək edəcək və eyni zamanda hazırda hansı qidalardan nə qədər istifadə etdiyinizi və pəhrizdə nəyi dəyişdirmək lazım olduğunu görəcək.

Daha çox hərəkət etmək üçün addımölçənlə addımlarınızı izləyin. Əgər bu, özlüyündə darıxdırıcı səslənirsə, onu oyuna çevirin. Məsələn, Walker proqramında siz addımlara görə mükafat ala, tapşırıqlarda iştirak edə və hədiyyələr qazana bilərsiniz.

Daha çox tərəvəz və meyvə yemək üçün onları əlinizdə saxlayın. Masanın üstünə bir kasa meyvə qoyun, axşam isə sağlam qəlyanaltı üçün bir neçəsini iş çantanıza qoyun. Hər yeməyə bitki mənşəli bir şey əlavə etməyə çalışın.

Bu barədə unutmamaq üçün xüsusi bir izləyici quraşdırın və tərəqqinizi qeyd edin. Bu, digər yaxşı vərdişləri də gücləndirməyə kömək edəcək.