Elmi cəhətdən sübut edilmiş 5 pəhriz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Layf haker bir neçə onlarla ciddi elmi araşdırmanı araşdırıb və mütləq arıqlamağınıza kömək edəcək diyetlər toplayıb. Sadəcə olaraq sizə əziyyət verməyən pəhriz seçmək və onu həyatınızın bir hissəsinə çevirmək lazımdır.

1. Atkins pəhrizi

Bu məşhur aşağı karbohidratlı pəhriz 1960-cı ildə kardioloq Robert C. Atkins tərəfindən hazırlanmışdır. Pəhriz bir neçə mərhələdən ibarətdir və yemək vərdişlərini daha sağlam olanlara dəyişdirmək məqsədi daşıyır.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Atkins pəhrizinə kalorilərin hesablanması və ya porsiya nəzarəti daxil deyil. Saymaq lazım olan yeganə şey qram xalis karbohidrat minus lifdir.

Pəhriz dörd mərhələyə bölünür:

1. Birinci mərhələ ən sərtdir, ən azı iki həftə davam edir və 3-4 kq arıqlamağa imkan verir. Bu zaman karbohidratların miqdarını gündə 20 q-a endirirsiniz və bunun 12-15 q-ı tərəvəzlərdən alınır. Meyvələri, şirin xəmirləri, makaronları, taxılları, qoz-fındıqları tamamilə istisna etməklə siz quş əti, ət, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, pendirdən çoxlu protein istehlak edirsiniz. Alkoqoldan imtina etmək və gündə səkkiz stəkan su içmək lazımdır.
2. Siz tərəvəzlərdən 12-15 q karbohidrat istehlak etməyə davam edirsiniz və şəkərdən qaçırsınız, lakin tədricən bəzi qida maddələri ilə zəngin qidaları geri qaytarırsınız: qoz-fındıq, toxum, giləmeyvə. Yalnız hədəfinizə təxminən 4,5 kq qalanda arıqlayırsınız və növbəti mərhələyə keçirsiniz.
3. Siz tədricən menyuya əvvəllər qadağan olunmuş qidaları daxil edirsiniz: meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, bütün taxıllar. 10 q karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Amma yenidən kökəlməyə başlasanız, 20 q-da normala qayıtmalısınız. Bu mərhələdə siz ideal çəkiyə çatana qədər qalırsınız.
4. İstənilən qidaya icazə verilir, lakin siz pəhriz qaydalarına əməl etməyə davam edirsiniz. Əgər kökəlməyə başlasanız, əvvəlki mərhələyə qayıdın.

Elm nə deyir

2007-ci ildə Stanford Universiteti dörd məşhur pəhrizin effektivliyini araşdırdı: Atkins, Ornish, The Zone və LEARN (Low Fat Diet). 12 aydan sonra Atkins pəhrizində olanlar 4,7 kq, LEARN pəhrizində - 2,6 kq, Ornish pəhrizində - 2,2 kq, "Zona" pəhrizində isə 1,6 kq arıqlayıblar.

Ümumiyyətlə, bir çox tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin faydalarını və effektivliyini dəstəkləyir. Məsələn, altı tədqiqatın son elmi araşdırması, aşağı glisemik indeksi və ya aşağı glisemik yükü olan pəhrizlərin digərlərinə nisbətən orta hesabla bir kiloqram çox yandıra biləcəyini və bədən çəkisi, yağ və xolesterinə müsbət təsir göstərdiyini göstərdi.

Başqa bir araşdırma, zülalda yüksək və qidaların glisemik indeksində aşağı olan pəhrizlərin çəki saxlamağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Potensial zərər

Mayo Clinic Research Center saytındakı məqaləyə görə, karbohidratları kəskin şəkildə azaldan bir pəhriz aşağıdakı yan təsirlərə səbəb ola bilər:

1. Baş ağrısı.
2. Başgicəllənmə.
3. Zəiflik.
4. Qəbizlik.

Atkins pəhrizi böyrək xəstəliyi olan insanlar, hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlar və yüksək fiziki aktivliyi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Hər zaman aşağı karbohidratlı diyetlərə sadiq qalmamaq lazım olduğuna dair bir fikir var, çünki bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Ancaq elm adamları bunu hələ sübut edə bilməyiblər. Buna görə də, hələlik bir terapevtlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Necə tez arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək: elmi yanaşma →

2. Paleo pəhrizi

2013-cü ildə paleo pəhriz dünyada ən populyarlardan birinə çevrildi, baxmayaraq ki, bu pəhrizin faydalı olub-olmaması hələ də nutritionistlər arasında konsensus yoxdur.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Paleo pəhrizi kənd təsərrüfatının yaranmasından əvvəl də uzaq əcdadlarımızın yediyi qidalara əsaslanır.

Pəhriz tərəfdarları iddia edirlər ki, o vaxtdan minlərlə il keçməsinə baxmayaraq, insan orqanizmi hələ də ovçuların və toplayıcıların qidası ilə ən yaxşı şəkildə mübarizə aparır.

Menyuya ət, balıq, yumurta, tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq (fıstıqdan başqa) və toxum daxildir. İdeal olaraq, ət xüsusi yemdən istifadə etmədən təbii şəraitdə yetişdirilən heyvanlardan alınmalıdır. Oyun da yaxşı işləyir.

Pəhrizdə şəkər, nişastalı tərəvəzlər, süd və taxıl məhsulları, yağlar (soyuq sıxılmış zeytun, qoz və avokado yağları istisna olmaqla), paxlalılar, çay, qəhvə, qazlı və spirtli içkilər, meyvə şirələri tamamilə istisna edilir.

Elm nə deyir

2007-ci ildə elm adamları kalori məhdudiyyəti olmadan paleo və Aralıq dənizi pəhrizlərinin təsirlərini müqayisə etdilər.

12 həftədən sonra Paleo pəhrizində olan insanlar orta hesabla 5 kq (Aralıq dənizində - 3,8 kq) və beldən 5,6 sm (digər qrupda - 2,9 sm) arıqladılar. Orta hesabla, paleoqrupdan olan insanlar nəzarət qrupuna nisbətən gündə 451 kkal az və heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak etdilər. Bundan əlavə, onların qanında şəkərin səviyyəsi normallaşıb.

Bu rəqəmin faydaları 2009-cu ildə aparılan bir araşdırmada təsdiqləndi. Üç ay ərzində bir qrup Paleo pəhrizi, digəri isə adi diabetik pəhriz yeyirdi. Nəticədə birincisi ikincidən 3 kq çox arıqlayıb.

2014-cü ildən uzunmüddətli bir araşdırma da maraqlıdır. Mövzular iki qrupa bölündü: iki il ərzində bəziləri paleo pəhriz, digərləri yüksək karbohidratlı, az yağlı pəhriz izlədi. Paleo qrupu 6, 12 və 18 ayda daha çox yağ, xüsusən də qarın yağını itirib.

Potensial zərər

Diyetoloqlar paleo pəhrizin bir çox mümkün təhlükələrini adlandırırlar, o cümlədən:

1. Süd məhsullarının olmaması səbəbindən kalsium çatışmazlığı.
2. Yüksək protein və doymuş yağ qəbulu səbəbindən böyrək sağlamlığının pisləşməsi.
3. Böyük miqdarda ət istehlakından ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması.

Bununla belə, pəhrizin mümkün mənfi təsirlərinə baxmayaraq, sağlamlığa açıq-aydın zərəri sübut edən tədqiqatlar yoxdur.

Bir ayda necə arıqlamaq olar: iş təlimatları →

3. Vegan pəhriz

"Vegan" termini 1944-cü ildə Vegan Cəmiyyətini yaradan bir qrup vegetarianlar tərəfindən irəli sürülüb. Onlar heyvanların istənilən formada istismarını dayandırmaq və təkcə ətdən deyil, yumurta və süd məhsullarından da imtina etmək qərarına gəliblər.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Vegan pəhrizinə ət və quş əti, balıq və dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, həmçinin heyvan mənşəli komponentlər daxil ola bilən yeməklər daxil deyil: jelatin, kazein, laktik turşu.

Tərəvəz məhsulları heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilir. Veganlar paxlalılar, tofu pendiri, qoz-fındıq, toxum, tərəvəz və meyvələr yeyir, kokos və badam südü içirlər.

Elm nə deyir

2013-cü ildə randomizə edilmiş bir araşdırma, az yağlı bir vegan pəhrizinin çəki əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi.

18 həftəlik araşdırmadan sonra vegeterianlar orta hesabla 4,3 kq, nəzarət qrupundakı insanlar isə 0,1 kq arıqlayıblar. Həmçinin, birincidə xolesterin və qan şəkəri səviyyəsi azalıb.

Alimlər 2005-ci ildə də oxşar nəticələr əldə ediblər. 14 həftədən sonra heyvan mənşəli məhsullardan imtina edən insanlar 5,8 kq, doymuş yağları karbohidratlarla əvəz edənlər (NCEP pəhrizi) 3,8 kq arıqlayıblar. Veganlar da bellərində daha çox santimetr itirdilər.

2007-ci ildə tamamlanan iki illik bir araşdırma da arıqlamaq üçün vegan pəhrizinin effektivliyini təsdiqlədi. 64 kilolu qadın ya vegan pəhrizinə, ya da NCEP pəhrizinə əməl edib. Nəticədə, bir il sonra vegeterianlar 4,9 kq, NCEP pəhrizinin iştirakçıları isə 1,8 kq arıqlayıblar. İki ilin nəticələrinə əsasən, vegan qrupunda arıqlama 3,1 kq, NCEP qrupunda isə 0,8 kq olub.

Lakin 2015-ci ildə elm adamları arıqlamaq üçün vegetarian, vegetarian, pessetarian (balıq və dəniz məhsulları yeyə bilərsiniz), yeddi vegetarian (yalnız qırmızı ət yeyə bilməzsiniz) və vegetarian olmayan pəhrizlərin effektivliyini müqayisə etdilər. Nəticədə, vegeterianlar altı ay ərzində bədən çəkisinin orta hesabla 7,5%-ni itiriblər - bu, hamıdan çox.

Potensial zərər

Vegan pəhrizin əsas təhlükəsi insan sağlamlığı üçün zəruri olan və heyvan mənşəli məhsullardan alınan B12 vitamininin olmamasıdır.

B12 çatışmazlığı anemiya, xroniki yorğunluq, depressiya ilə nəticələnə bilər. Bundan əlavə, 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, bu vitaminin çatışmazlığının vegetarianlarda ürək-damar xəstəlikləri riskini artırdığını müəyyən etdi. Buna görə də, vegan pəhrizinə riayət edərkən B12 əlavəsi qəbul etmək tövsiyə olunur.

Zülallara gəlincə, onu bitki mənşəli məhsullardan əldə etmək olduqca mümkündür.

4. Kalori məhdudiyyəti ilə Aralıq dənizi pəhrizi

Qreypfrut kimi yüksək sürətli diyetlərdən fərqli olaraq, Aralıq dənizi pəhrizləri sürətli nəticələrlə öyünə bilməz. Bununla belə, bu, uzun müddət ərzində çox daha təsirli olur və təkcə çəki deyil, həm də sağlamlığı qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, bu pəhrizə riayət etmək daha asan və daha zövqlüdür ki, bu da onun effektivliyinə təsir göstərir.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas prinsipləri bunlardır:

1. Pəhrizin əsasını meyvə və tərəvəzlər, bütün taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, pendir və qatıq təşkil edir. Bu qidaları hər gün yemək olar.
2. Kərə yağı zeytun və kolza yağı ilə əvəz olunur.
3. Qırmızı ət, yumurta və şirniyyatlar mümkün qədər az yeyilməlidir, əks halda pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilər.
4. Balıq və quş əti həftədə ən azı iki dəfə yeyilməlidir.
5. Gündə altı stəkan su içmək lazımdır. Bəzən qırmızı şərab içə bilərsiniz.
6. Bir az məşq əlavə etməlisiniz.

Elm nə deyir

Aralıq dənizi pəhrizinə dair araşdırmaların əksəriyyəti onun ürək sağlamlığına faydalarına diqqət yetirir. Məsələn, Dr. Ramón Estruch 5 illik tədqiqatında 7447 nəfəri işə cəlb etdi və göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizində olan insanlarda insult və ürək xəstəliyi riski az yağlı pəhriz saxlayan insanlarla müqayisədə 28-30% azalır.

Aralıq dənizi pəhrizi ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün daha çox istifadə olunsa da, xüsusilə uzun müddətdə kilo vermək üçün təsirlidir. Bu, çoxsaylı tədqiqatlarla təsdiqlənir,,.

Təsadüfi idarə olunan sınaqların meta-analizi göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizi kilo vermək üçün faydalı bir vasitə ola bilər, xüsusən də kaloriləri azaltsanız.

5. Pəhriz bəzəyin

Bu, Kaliforniya Universitetinin tibb professoru Din Orniş tərəfindən icad edilən az yağlı pəhrizdir. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq, xolesterin və qan təzyiqini azaltmaq məqsədi daşıyır.

Pəhrizin mahiyyəti nədir

Ornish pəhrizinin əsas qaydası ondan ibarətdir ki, yağ ümumi kalori qəbulunun 10%-dən çox olmamalıdır. Eyni zamanda, ət və balıq, yağ və marqarin, zeytun, avokado, toxum, qoz-fındıq, yağlı süd məhsulları, şirniyyat, spirt istisna etmək tövsiyə olunur.

Pəhrizdə az yağlı süd məhsulları, yumurta ağları, az yağlı krakerlər ola bilər. Paxlalılar, meyvələr, taxıllar, tərəvəzləri məhdudiyyətsiz istehlak edə bilərsiniz.

Pəhrizdən əlavə, Ornish idmanla məşğul olmağı (həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə və ya həftədə üç gün 60 dəqiqə), yoqa və meditasiya vasitəsilə stresslə mübarizə aparmağı və yaxınlarınızla vaxt keçirməyi məsləhət görür.

Arıqlamaq üçün 8 Ən Yaxşı Məşq →

Elm nə deyir

Ornişin 1998-ci ildə Journal of American Medical Association-da dərc edilən araşdırması göstərdi ki, onun pəhrizinə riayət edən insanlar bir il ərzində 10 kq arıqladılar, beş ildən sonra isə ilk çəkilərindən 5 kq fərqli çəki saxladılar.

Yuxarıda qeyd olunan Stanford Universitetində aparılan araşdırmada Ornish pəhrizində olan insanlar bir ildə orta hesabla 2,2 kq arıqladılar. Bununla belə, Dr. Michael L. Dansinger 2005-ci ildə fərqli nəticələr əldə etmişdir. İl ərzində Ornish pəhrizində olanlar 3, 3-7, 3 kq, Aktinlər pəhrizində olanlar isə 2, 1-4, 8 kq arıqlayıblar.

Potensial zərər

Vegan pəhrizində olduğu kimi, Ornish pəhrizində olan insanlar zülal və B12 vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkə bilərlər. Buna görə də, bu vitamini əlavələr şəklində qəbul etməyə dəyər və tez-tez pəhrizdə bitki zülalı ilə zəngin olan paxlalıları daxil edin.

Artıq çəkinin aşkar olmayan səbəbləri və arıqlamağınıza kömək edəcək vərdişlər →

Bunun mənası nədi

Gördüyünüz kimi, bütün pəhrizlər çox fərqlidir. Atkins pəhrizi karbohidratları, Ornish pəhrizi yağları məhdudlaşdırır. Paleo pəhrizi ətə diqqət yetirir, vegan əti isə tamamilə istisna edilir. Üstəlik, elmi araşdırmalar bütün bu pəhrizlərin faydalarını və effektivliyini təsdiqləyir. Və bu sadəcə gözəldir!

Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməyə məcbur etməyən bir pəhriz seçin. Ətsiz yaşaya bilməzsiniz, Paleo və ya Atkins pəhrizini seçin. Makaronu sevin, vegan olun və ya Aralıq dənizi pəhrizinə sadiq qalın. Əgər yağlı qidalardan asanlıqla qaça bilirsinizsə, Ornish pəhrizi arıqlamağınıza kömək edə bilər.