Süründürməçiliyi dayandırmağın elmi cəhətdən sübut edilmiş 7 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamımız süründürməçiliyə meyilliyik. Biz vacib bir şey etmək fikri ilə oyanırıq və sonra onu sabaha atırıq. Və ertəsi gün. Və ya gələn həftə. Tezliklə. Beləliklə, bu sonsuz döngəni necə dayandırırsınız?

Süründürməçiliyi dayandırmağın yeddi sübuta əsaslanan yoluna keçməzdən əvvəl, səyinizdə uğur qazanmağınıza kömək edəcək bir neçə əsas prinsipi başa düşmək vacibdir.

Tələsdiyinizi anlayın

Ehtiyacınız olduğunu başa düşmürsənsə, vərdişlərinizi dəyişdirmək çətindir. Buna görə də Anonim Alkoqolların görüşləri “Salam, mənim adım Cimdir və mən alkoqolikəm” ifadəsi ilə başlayır.

Təbii ki, o qədər də uzağa getməyəcəyik, amma təsirli dəyişiklik üçün ilk növbədə güclü və zəif tərəflərinizi bilmək lazımdır.

Tələsik olduğunuzu göstərən həyəcan zəngləri:

• bütün gün ərzində aşağı prioritetli tapşırıqları yerinə yetirirsiniz, mürəkkəb və vacib işlərlə məşğul olmursunuz;
• poçtunuzu bir neçə dəfə oxuyursunuz, lakin daxil olan mesajlara cavab vermirsiniz və onlarla işləmək barədə qərar qəbul etmirsiniz;
• vacib bir işə başlamaq üçün oturun və beş dəqiqədən sonra artıq bir fincan qəhvə üçün qaçırsınız;
• vəzifələr uzun müddət görüləcək işlər siyahısında qalır, hətta vacib hesab etdiyinizlər də;
• Həmişə həmkarlarınızın sizdən tələb etdiyi sadə tapşırıqları yerinə yetirməyə razılaşın, ilk növbədə artıq siyahınızda olan vacib işlərlə məşğul olmaq əvəzinə;
• işə başlamaq üçün "xüsusi ilham" və ya "doğru zaman" gözləyir.

Öz yanaşmanızı dəyişməyə hazır olun

Bu, bizi növbəti prinsipə gətirir: siz dəyişikliklərə açıq olmalısınız.

Tələsdiyinizi etiraf etmək əla ilk addımdır, lakin biz yanaşmamızı dəyişməyə başlayana qədər bu, tamamilə faydasız olacaq. İnternetdə süründürməçilikdən necə qurtulacağınıza dair çoxlu məsləhətlər var, ancaq özünüzü dinləməyi unutmayın. Əgər özünüzü hədsiz hiss edirsinizsə, hədəfinizə doğru kiçik addımlar atın. Və ya ardıcıl olaraq siyahımızdakı bütün tövsiyələrə əməl etməyin, ancaq sizin fikrinizcə istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq strategiyaları seçin. Bunlar əvvəllər sınamadığınız və ya heç eşitmədiyiniz strategiyalar ola bilər. Və ya eşitdim, amma davamlı olaraq sonraya təxirə salındı.

Əlinizdə olan işlərdən həzz almağı öyrənin

Süründürməçiliyi dayandırmaq üçün ilk növbədə onun nə olduğunu özümüz müəyyənləşdirməliyik.

Bir sözlə, süründürməçilik hazırda diqqət etməli olduğunuz şeyləri təxirə salır. Ancaq bunun əvəzinə daha xoş və ya mürəkkəb olmayan bir şey etməyə başlayırsınız.

Əgər təxirə salmağımızın səbəbi başqa işlərlə məşğul olmağın bizim üçün daha zövqlü və rahat olmasıdırsa, o zaman əlimizdəki işləri daha zövqlü və əyləncəli bir təcrübəyə çevirməliyik.

İndi suala daha dərindən keçək. Süründürməçiliyi necə dayandırırsınız?

1. Axşam hazır olun

Bu sadə həyat hiyləsi - gününüzü planlaşdırmaq sizi süründürməçilikdən xilas edə bilər və hazır olmaq üçün beş dəqiqədən az vaxt lazımdır.

1. Bir kağız parçası və qələm götürün.
2. Bu gün yaxşı etdiyiniz üç şeyi və sabah həll etməli olduğunuz üç şeyi yazın (pessimist deyil, konstruktiv olun).
3. Aşağıda bu gün tamamlanmış və ən çox dəyər verən bir işi yazın. Və sonra sabah üçün eyni dərəcədə vacib bir şeyi yazın.

2. Özünüzü bir şey tapın

Tədqiqatlar göstərir ki, analitik iflic - layihənin təhlili mərhələsində qeyri-mütənasib səylərin ayrılması - süründürməçiliyin bir nömrəli səbəbidir.

Ancaq bir vacib işə diqqət yetirsəniz və bütün günü onun üzərində işləməyə həsr etsəniz, səmərəlilik əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır.

Bəs indi sizin üçün ən vacib şeyin nə olduğuna qərar verə bilmirsinizsə? Tim Ferrissin sadə alqoritmi bu işdə kömək edə bilər:

1. Etmək istəmədiyiniz və ya narahat olduğunuz 3-5 şeyi yazın. Adətən imtina etmək istədiyiniz vəzifələr əslində ən vacib olanlardır.

2. Hər tapşırığı nəzərdən keçirin və özünüzdən soruşun:

• "Bu gün tapşırığı yerinə yetirsəm, bu günə sevinərəmmi?"
• "Tapşırıqlar siyahısındakı bütün digər vacib olmayan işləri yerinə yetirmək daha asan olsa belə, bu tapşırığın öhdəsindən gəlməliyəmmi?"

3. “Bəli” cavabını verdiyiniz tapşırıqlara bir daha nəzər salın. Bu gün bu vəzifələrdən birini yerinə yetirmək üçün lazım olan müddətə planlaşdırın. Ancaq birdən çox deyil.

Diqqətinizi yayındırmağa davam etsəniz, istər-istəməz elə bir şeyə qayıdın - bu, sizi düzgün düşüncə tərzinə qaytaracaq.

3. Ayrılmaq

Yeni bir şey öyrənməyə və ya böyük bir layihəyə necə başladığınızı düşünün. Çox güman ki, adətən bunu müşayiət edən ağırlıq hissi ilə tanışsınız.

Beynimiz təbii olaraq nəticə ilə uzunmüddətli stressi dərhal əlaqələndirə bilmir, xüsusən də qarşıya qoyulan məqsəddən uzaq olsaq. Tez-tez biz daxili şübhələrlə qarşılaşırıq və ilk növbədə bizə başlamağa mane olan qorxudur.

Kassanı parçalara ayırın və bir-bir edin.

Məsələn, məqsədiniz 90 gün ərzində yeni bir dil öyrənməkdir və bu barədə düşünməyə belə qorxursunuz. Amma siz onu hissələrə ayıra bilərsiniz: hər səhər 60 dəqiqəni dili öyrənməyə ayırın və tez-tez istifadə olunan 30 sözü əzbərləyin. Bu müddətin sonuna qədər 2700 söz əzbərləmiş olacaqsınız.

Məlumatlara görə, hadisələrin 80%-ni istənilən dildə 2900 sözdən istifadə etməklə təsvir etmək olar ki, bu da səlis danışmaq kimi ilkin hədəfinizə çatacağınız deməkdir.

Hiylə daha az düşünmək və başlamaq qorxusundan xilas olana qədər hər şeyi kiçik addımlara bölməkdir.

4. Xeyr deyin

Yeni vəzifələr və tapşırıqlar daim görünür. Ola bilsin ki, müdiriniz sizdən tamamlanmış hesabat tələb edir və ya müştəri kömək istəyir - siyahı sonsuzdur. Ancaq hədəfinizə doğru irəliləməyə kömək etməyən şeylərə “yox” deməyi bacarmalısınız.

Vaxtınızı səmərəli idarə etmək üçün tanınmış bir üsuldan - Eisenhower matrisindən istifadə etməyə dəyər.

	Tələsmə	Təcili
Əhəmiyyətli	2: hazırlıq, planlaşdırma, qoruyucu tədbirlər, əlaqələrin qurulması, şəxsi inkişaf	1: böhran, cari problemlər, son tarixlər, görüşlər
Fərqi yoxdur	4: əlavə məlumat, telefon zəngləri, vaxt itkisi	3: gecikmələr, bəzi məktublar, normal fəaliyyətlər

»

Hər bir sektor üzrə fəaliyyət planı:

1. Təcili və vacib. Bunu dərhal edin.
2. Vacib, lakin təcili deyil. Bunu nə vaxt edəcəyinizə qərar verin.
3. Təcili amma vacib deyil. Nümayəndə.
4. Təcili və vacib deyil. Sonraya buraxın.

Vaxtınızın çox hissəsini istifadə etmək üçün gündə bir neçə saatınızı Sektor 2 işlərinə ayırın.

İş süründürməçiliyin ən təhlükəli formalarından biridir. Gretchen Rubin "Xoşbəxtlik" layihəsinin müəllifidir

5. Özünüzə diqqət yetirin

Süründürmənin ən böyük səbəbi motivasiyanın olmamasıdır. Motivasiya səviyyəsini artırmaq üçün sadəcə özünüzə qayğı göstərmək kifayətdir.

Yuxu, sağlam qidalanma və müntəzəm məşq sağlam qalmağınıza kömək edəcək. Təəssüf ki, bu ən sadə məsləhət hələ də əksər insanlar üçün ən çətin olanıdır. Yuxu məhrumiyyəti və süründürməçilik bir davamlı dövrə çevrilə bilər, Medical Daily. Texnologiyanın inkişafı və əyləncənin mövcudluğu səbəbindən biz tez-tez yuxunu daha gec vaxta təxirə salırıq və nəticədə kifayət qədər yuxu almırıq. Bu, motivasiyanın azalmasına və daha da süründürməçiliyə gətirib çıxarır və bu dəfələrlə davam edir…

Tez həll: Gün ərzində məşq edin, heç olmasa məşq edin, bədəninizi istirahətə hazırlayacaq. Başınızı çox yükləməmək üçün yatmazdan iki-üç saat əvvəl hər hansı qadcetdən qaçın.

6. Özünüzü bağışlayın

Gəlin etiraf edək. Biz hamımız insanıq və hamımız qeyri-kamilik. Beləliklə, süründürməçilik üçün özünüzü təhqir etməlisiniz?

Carleton Universitetində buraxılış imtahanı verən tələbələr arasında araşdırma aparılıb. Nəticədə məlum oldu ki, işləri sonraya qoyduğunuz üçün özünüzü bağışlamaq bacarığı gələcəkdə oxşar vəziyyətdə daha az süründürməçiliyə gətirib çıxarır. Bunun səbəbi, özünü bağışlama və süründürməçilik arasında əlaqənin mənfi təsirlərlə vasitəçilik etməsidir. Özünü bağışlamaq mənfi emosiyaları əvəz edərək süründürməçiliyi dayandırmağa kömək edir.

Növbəti dəfə özünüzü təxirə saldığınız zaman özünüzü bağışlayın və davam edin.

Başqalarının xatirinə bağışlamırıq. Davam etmək üçün öz xeyrimizə bağışlayırıq.

7. Sadəcə başlayın

Televiziya sənayesində bizi şouya baxmağa davam etdirməyin çox məşhur bir yolu var - sonunda gözlənilməz bir dönüş. Yəqin ki, “sabah hər şeyin necə bitdiyini biləcəksən” kimi anları xatırlayırsınız.

Televiziya adamları bunu ona görə edirlər ki, biz başladığımız, lakin bitirmədiyimiz şeylə sadəcə öldürüldük. Bir işə başlasaq - televiziya verilişinə baxsaq, dil öyrənirik, iş yerində yeni bir layihə - onu bitirənə qədər vəzifə başımızdan çıxmayacaq. Psixologiyada bu vəziyyətə Zeyqarnik effekti deyilir.

Süründürməçilik yalnız bir işə başlamazdan əvvəl güclənir, xüsusən də necə və haradan başlayacağımızı bilmirik. Ancaq tapşırığı yerinə yetirərkən bizim qavrayışımız, ona münasibətimiz dəyişir və sonda hətta əvvəlcə qorxduğumuz işdən həzz ala bilərik.

Zeigarnik Effekti sübut edir ki, təbii meylinizin zəifliyini (və ya gücünü) davam etdirmək üçün istifadə etmək üçün sadəcə hər yerdən başlamaq lazımdır.