Cəhənnəmin 5 dairəsi: ciddi ayaq məşqləri ilə əyləncəli kardio

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina xəbərdarlıq edir: ertəsi gün gəzməmək, ancaq sürünmək riski var.

Nə lazımdır

İp atlama, adi taymer, xalça (isteğe bağlı, onsuz da mümkündür).

Necə məşq etmək olar

Taymeri 25 dəqiqə təyin edin. İlk məşqə ilk dəqiqənin əvvəlindən başlayın, göstərilən sayda dəfə edin və qalan vaxtda istirahət edin. İkinci məşqə ikinci dəqiqədən başlayın. Bu format EMOM adlanır (bir dəqiqədə hər dəqiqə). Bütün beş məşqi tamamladıqdan sonra son dəqiqədə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır. Davam etmək üçün güc hiss etmirsinizsə, üçüncüdə dayanın.

Əgər 45 saniyə ərzində bəzi məşqləri (və ya hamısını) yerinə yetirə bilmirsinizsə və boğulmağa başlasanız, aşağıda mötərizədə göstərildiyi kimi təkrarların sayını azaldın.

• Budun yüksək qalxması ilə ip atlama - 60 dəfə (40 dəfə).
• Bud yerə toxunan taxta - 20 dəfə (10 dəfə).
• Yan tərəfə atlayın və dizləri sinə qaldırın - 10 dəfə (6 dəfə).
• Push-up və dizdən çiyinə / dizdən çiyinə təkan olmadan - 10 dəfə.
• Yan ağciyərlər - 20 dəfə (10 dəfə).

İdmanı necə etmək olar

Kalçanın yüksək qalxması ilə ip atlama

Bir neçə normal sıçrayış edin və gedək! Yarım ayaq barmaqları üzərində qaçın, dizlərinizi yuxarı qaldırın, məşqi bir sürətlə edin. Əgər ipiniz yoxdursa, atlamanı hündür qaçışla əvəz edin.

Budlara toxunan taxta

Dirsəklərinizdə bir taxtada durun, qarın və ombalarınızı sıxın ki, bədən bir düz xəttdə uzansın. Sağ və sol ombanızla növbə ilə yerə toxunun. Bir toxunuş bir anda sayılır.

Yan tərəfə atlayın və dizləri sinə qaldırın

Yan tərəfə geniş bir tullanma həyata keçirin - mümkün qədər, bir gölməçənin üstündən tullanmaq kimi. Ayağınızı qoyun və sıçrayın, dizlərinizlə sinənizə çatmağa çalışın. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Yan tərəfə və yuxarıya bir dəstə atlama bir anda sayılır.

Push-ups və dizləri çiyinə / dizləri çiyinə təkan olmadan qaldırmaq

Push-up zamanı sinə və kalçanızla yerə toxunun. Dirsəklərinizin yanlara deyil, arxaya baxdığından əmin olun. Təkanlardan sonra dizinizi əks çiyinə, sonra isə eyni çiyinə çəkin. Növbəti təkandan sonra digər ayaq üçün də eyni şeyi edin.

Bu çətin olarsa, təkan yoxdur seçimini seçin.

Yan ağciyərlər

Döşəməyə paralel olaraq ombalara və ya aşağıya atlayın. Bir vuruşdan sonra ayaqlarınızı bir araya gətirməyin - dərhal digər istiqamətdə hərəkət edin. Aşağı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın, ancaq kürəyinizi bir az əyilmiş saxlayın.

Bu intervalı bəyəndinizsə, yükün və istirahətin kifayət qədər olub olmadığını şərhlərdə yazın. Əgər əvvəlki ev dövrəsini və interval məşqlərini sınamamısınızsa, bunu mütləq edin. Çox maraqlı məşqlər və onların həyata keçirilməsi üçün müxtəlif formatlar var.