2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Məşqlər haqqında yazılar silsiləsinin davamı, bunun üçün yalnız arzunuz və bədən çəkiniz lazımdır. Bu dəfə ayaqları üzərində işləyəcəyik!
Və ayaqlardan sonra keşiş yuxarı çəkəcək.
1. Divara vurğu ilə çömbəlmək
Kürəyinizi düz divara söykəyin və budlarınız yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. Bu mövqeyi 60 saniyə və ya daha çox saxlayın (kifayət qədər gücünüz varsa) və yavaş-yavaş qalxın. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır, omba ilə diz arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Dizlərinizin irəli, ayaq barmaqlarınızın arxasına getmədiyinə əmin olun.
Bu formada bu məşq sizin üçün çox asan olarsa, ona biceps ilə iş əlavə edə bilərsiniz.
2. Ağciyərlər
Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sonra çömbələrkən irəli bir addım atın. Diz və kalça arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Sonra çömbəlməkdən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Bu vəziyyətdə ikinci ayağın dizi yerə toxunmamalıdır, heç bir halda əllərimizi işləyən ayağın dizinə qoymuruq. Çömbələrkən bədəninizi bir az qabağa əysəniz, işləyən ayağın yükü artacaq.
Mürəkkəbləşdirici. İrəli atlayın, bu vəziyyətdə qalın və kiçik bir amplituda 8 dəfə yayın. Sonra daha 8 hesab üçün aşağı mövqedə dondurursunuz. Və ya yayları hər ayaqda növbə ilə edə bilərsiniz: əvvəlcə 3 dəfə bir neçə yanaşma, sonra isə 7 dəfə.
3. "Saatda" çömbəlmək
Əvvəlcə standart bir irəli hərəkət edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, eyni ayaqla, yan tərəfə böyük bir addım atın və çömbəlmək. Yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir addım geri çəkin və çömbəlləyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
4. Ayağı qaldıraraq lunge ilə çömbəlmək
Normal bir irəli atış edin, lakin bir az dəyişikliklə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İşləyən ayağınızla geri itələməlisiniz və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən onu yerə qoymayın, diz və omba arasında 90 dərəcə bir açı olması üçün yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, qollar başın üstündə qaldırılır.
5. Tullanmaq
Bu, praktiki olaraq sadə bir vuruşla eynidir. Sadə məşq, atlama zamanı ayaqları dəyişdirdiyiniz üçün çətinləşir. Başlanğıc vəziyyətində durun, bir ayağınızla standart bir irəli atış edin. Və sonra, geri qayıdıb digər ayağınıza sinə vurmaq əvəzinə, tullanır və atlamada ayaqları dəyişirsiniz. Eyni zamanda, qollarınızı dirsəklərdə öndə əyilmiş vəziyyətdə saxlamalısınız. İşləyən ayağın dizinin 90 dərəcə bucaq olduğundan və digər ayağın dizinin yerə toxunmadığından əmin olun.
Hər biri 10 yanaşma yerinə yetirin (bir yanaşma iki ayağın dəyişdirilməsidir).
6. Cücərmə ilə vuruş
Lunge zamanı bir ayağı digərinin arxasından başlayın, işləyən ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə qoymağa çalışın, çömbəlmək. İşçi ayağının budu yerə paralel olmalıdır. Sırtınızın düz və kalçanızla eyni müstəvidə olduğundan əmin olun.
7. Çömbəlmək
Ayaqlar çiyin enində, corablar bir az ayrıdır. Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlməyə başlayın. Çömbəlmə zamanı dizlərinizin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasına və əsas vurğunun dabanlara yönəldilməsinə diqqət yetirməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman, sanki dabanlarınızla yerdən itələyirsiniz.
8. "Tanança"
Squats "tapança" məktəbdə bizə əzab verməyə başladı. Bunu necə edəcəyini unudanlara xatırladıram. Bir ayağı qaldırın və digərinə yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə çömbəlməyə başlayın. Aşağı mövqe - bir ayağınıza əyildiniz, digəri isə düzəldildi və yerə paralel olaraq qaldırıldı, qollar irəli uzandı. Aşağı vəziyyətdə uzanın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu vəziyyətdə, çömbəlmə yerinə yetirilən ayağın ayağı tamamilə yerdə olmalıdır. Ayaq barmaqları yoxdur.
Çətindirsə, bu məşqi əllərinizlə divarda və ya digər sabit dayaqda edə bilərsiniz.
9. Çömbəlməklə tullanmaq
Müntəzəm çömbəlmə edin, oradan sıçrayırsınız və oradan çömbəlməyə keçirsiniz. Başınızın üstündən atlayarkən əllərinizi qaldırın.
10. Qaldırma ilə addımlar
Bu məşq üçün sizə hələ də nərdivan və ya sabit aşağı skamya lazımdır. Bir ayaqla addım atın, ayaq düzələnə qədər qalxın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağınızda da eyni şeyi edin.
11. Əyilmiş ayaqları qaldırır
Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Sonra yavaş-yavaş sağ ayağınızı geri çəkməyə və eyni zamanda yavaş-yavaş irəli əyilməyə başlayırsınız. Əllərinizlə yerə çatmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq - həm də yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın və bədəninizi qaldırın. Sonra digər ayağınızla məşq edin.
Bu məşqi durna formalı quyu ilə müqayisə edə bilərsiniz!
12. Ayaqları "diz çökmə" mövqeyindən qaldırmaq
"Diz çökmə" vəziyyətində olun və sağ ayağınızı yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş qaldırın. Eyni zamanda, bütün bədən gərgindir, mətbuat sıxılır, arxa düzdür. Bacardığınız qədər ayağınızı bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra ayağınızı dəyişdirin.
Bu yazı evdə məşq məqalələri seriyamızın yalnız bir hissəsidir. Növbəti sırada sinə və arxa üçün məşqlər var.
Tövsiyə:
15 ən yaxşı ayaq məşqləri
Layf haker onlarla elmi araşdırmanı tədqiq etdi, ən təsirli ayaq hərəkətlərini topladı və məşqin necə qurulacağını izah etdi. İndi ayaqlarınızı tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz
Evinizin idman zalı üçün 10 idman avadanlığı
Genişləndirici, dumbbells, TRX, medbol, ip atlama, qarın çarxı, çəkilər - bu idman avadanlığı evdə çox yer tutmayacaq, ancaq fit qalmağa kömək edəcək
Cəhənnəmin 5 dairəsi: ciddi ayaq məşqləri ilə əyləncəli kardio
İya Zorina xəbərdarlıq edir: bu kardiyo məşqinin sizi o qədər tərlətməsi riski var ki, siz yeriməyəsən, bütün ertəsi gün sürünəcəksiniz
Ev idman zalı: Əl məşqləri
Bu qol və çiyin məşqləri əlavə idman avadanlığı olmadan evdə edilə bilər. Bədəninizi gözəlləşdirin
Ev idman zalı: arxa və sinə məşqləri
Arxa və sinə üçün bu məşqlər idman klublarına getmədən və xüsusi idman avadanlıqlarının köməyi olmadan əzələlərinizi gücləndirəcək