Ev idman zalı: arxa və sinə məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Və nəhayət, arxa və sinə üçün məşqlərə gəldik. Bəzi gənclər pektoral əzələlərə böyük diqqət yetirirlər və arxa əzələlər o qədər də vacib deyildir. Nəticədə, küçədə tez-tez belə bir "bodibilder" tapa bilərsiniz - pompalanan sinə və əyilmiş çiyinlər, çünki arxa belə bir sərvəti bərabər vəziyyətdə saxlaya bilmir.

Bu məşqlər lazımi tarazlığı qorumaq üçün birləşdirilir.

1. Standart təkanla qaldırma

Öz çəkinizi qaldırmaq asan məsələ deyil. Və bu, pektoral əzələlərinizi gücləndirməyin ən təhlükəsiz yollarından biridir, çünki ştanqı mütləq özünüzə atmayacaqsınız. Bir daha xatırladıram ki, bütün bədən gərgin olmalıdır, mədə içəri çəkilməlidir, qollar çiyin genişliyində olmalıdır, ayaqlar ayaq barmaqlarına söykənir, dirsəklər bədənə yaxın əyilmiş (yanlara deyil). Alnınızı zəminə çatmağa çalışmayın - deyəsən, sinə əzələlərinə yük azalsa da, kifayət qədər aşağı təkan verirsiniz!

2. Push-up "Delfin"

Başlanğıc mövqeyi - dirsəklərə vurğu ilə itin başını aşağı salın. Başınız praktiki olaraq yerə toxunana qədər bədəninizi irəli aparırmış kimi yumşaq bir şəkildə dalışa başlayırsınız. Sonra əllərinizin köməyi ilə eynilə yavaş və diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. "Eşşək zərbəsi"

Ayaqlarınızla birlikdə standart təkan üçün başlanğıc mövqeyinə keçin. Sonra hər iki ayağınızla eyni vaxtda kəskin şəkildə yerdən itələyin, onları dizlərdə bükün və havada kəskin şəkildə düzəldin. Eşşəklərin və digər dırnaqlı heyvanların təpik vurduqları zaman etdikləri hərəkət kimi bir şey ortaya çıxır. Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə enməyə çalışın, dizlərinizə bir az sıçrayın.

4. “Əl tutma” vəziyyətində təkanla hərəkətlər

Bu, peşəkarlar üçün bir məşqdir, lakin əgər siz öz qabiliyyətlərinizə arxayınsınızsa və bunu dəstəkləyəcək kimsəniz varsa, ən azı bir neçəsini etməyə cəhd edə bilərsiniz. Divarın yanında əllərinizin üstündə durun ki, ayaqlarınızı onun üzərinə qoya biləsiniz və eyni zamanda arxada güclü əyilmə olmasın. Və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək yerdən yuxarı qalxmağa başlayın.

5. “Cudo” üslubunda təkanla qaldırma

Başlanğıc mövqeyi standart təkan qaldırıcı çarxdır. Çanaqınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizlə bir az geri itələyirsiniz. Sonra bədəni irəli apararaq təkanlara başlayırsınız, dirsəklər bədən boyunca əyilir, çanaq bir az qaldırılır, itburnu yerə toxunmur. Çənənizlə demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağıya doğru davam edin. Bu zaman siz qəfildən bədəninizi "kobra" pozasına itələyirsiniz. Sonra hər şeyi əks istiqamətdə edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu vəziyyətdə, omba və dizlər yerə toxunmamalıdır!

6. "Tərsinə" uçmaq

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, bədən bir az irəli əyilmiş, dumbbells və ya plastik su şüşələri (evdə hazırlanmışlar üçün) tutur. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək yavaş-yavaş qollarınızı yan tərəfə yaymağa başlayın. Üst vəziyyətdə, bir az uzana bilərsiniz, sonra da yavaş-yavaş əllərinizi aşağı salın. Bu vəziyyətdə yuxarı bədən gərgin, arxa düz, çiyinlər aşağı salınır. Belinizin necə işlədiyini və çiyin bıçaqlarınız arasındakı əzələlərin gərgin olduğunu hiss etməlisiniz!

7. "Supermen"

Düz bir səthdə uzanaraq qollarınızı irəli uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda maksimuma qaldırın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əllərə bir az çəki əlavə etməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə baş qaldırılmamalıdır - siz aydın şəkildə aşağı baxmalısınız və qollarınızı qarşınızda düz tutmağınız məsləhətdir.

Mən özümdən buna çox oxşar olan daha bir məşq əlavə etmək istəyirəm. Qarnınıza uzanın, qollarınızı yanlara uzatın, ovuclarınızı aşağı salın, dirsəklərdə bir az əyilmiş. Sonra bədənin ön hissəsini qollarla birlikdə qaldırırsınız, qollar yan tərəfə aydın şəkildə yayılır ki, çiyin bıçaqları birləşsin. Və özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirirsiniz. Sonra eyni şeyi edirsiniz, sadəcə ayaq qaldırmalarını əlavə edin. Bu məşqi yerinə yetirərkən özünüzü rahat hiss edirsinizsə, qollarınıza bir az çəki əlavə edin. Ancaq çəkinin əllərinizlə deyil, arxa əzələlərin daralması ilə dəqiq qaldırıldığından əmin olun. Bunu yoxlamaq çox sadədir - məşqdən sonra boyun və qollarınız ağrıyırsa, deməli səhv etmisiniz. Gərginlik və yorğunluq çiyin bıçaqları sahəsində və bel boyunca aşağı arxaya yaxın hiss edilməlidir.

Siz onu müxtəlif saylarla şaxələndirə bilərsiniz: əvvəlcə 4 yuxarı və 4 aşağı sayma, sonra hamısı iki sayda, sonra bir sayda 8 yüksəliş, sonra yuxarı mövqedə qalın, 8 yay edin, 8 sayma üçün dondurun və rahatlayın:)

8. Qolların və ayaqların qaldırılması

Qarnınızın üstündə üzüstə uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın. Üzünüzü qaldırmadan bir əlinizi yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın. Əl maksimum nöqtəyə çatdıqda, onu tutmağa davam edin və yavaş-yavaş qarşı ayağı qaldırmağa başlayın. Sonra əlinizi, sonra ayağınızı aşağı salın. Sonra digər qol və ayaqla məşq edin.

Sağlamlığına biganə olmayan insanlar arasında məşq getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Bu hərəkətə münasibətiniz necədir və harada məşq etmək sizin üçün daha asandır: evdə, küçədə və ya idman zalında?