Əzələ necə qurulmalı: Mükəmməl İdman Zalı Məşq Proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdman zalında yeni başlayanlar üçün ətraflı təlimat.

Bir çox insanlar "sinənin dibi" və ya "ayaqların dibi" haqqında eşitmişlər və idman zalında dərsləri yalnız aşağıdakı kimi təsəvvür edirlər: bu gün bir şeyi, sabah başqa bir şeyi yelləyirsən. Bu texnika - splits - tez-tez bodibildinqdə istifadə olunur.

Bununla belə, yeni başlayanlara bölünmələrdən imtina etmək və bir məşqdə bütün bədənin əzələlərini pompalamaq tövsiyə olunur. Bu, bütün əzələ qruplarını simmetrik şəkildə işləməyə və tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Həftədə üç dəfə məşqlər təşkil edin. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri oxuya və həftə sonunu istirahətə buraxa bilərsiniz. Və ya cədvəlinizə uyğun olaraq başqa günlərdə məşq edin. Əsas odur ki, iki məşq arasında ən azı bir gün istirahət var - bu müddət ərzində əzələlərinizin bərpası üçün vaxt olacaq.

Çəkini necə tapmaq olar

İş çəkinizi anlamaq üçün bar və ya yüngül dumbbell məşqini sınayın. Əgər siz gərginləşmədən müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirə bilsəniz, növbəti ağırlıqdakı dumbbellləri götürün və ya ştanqda 2, 5 və ya 5 kq pancake asın. Hələ də asandır - bir az daha asın. Çəkiniz dəstin sonunda məşqi çətinliklə yerinə yetirə biləcəyiniz çəkidir, lakin texnika əziyyət çəkmir.

Neçə dəst və təkrar etmək lazımdır

Yeni başlayanlara yüngül çəki ilə çoxlu təkrarlamalar etmək tövsiyə olunur. Bu yanaşma təmin edir:

• Əzələ kütləsini artırmaq üçün zəruri olan sinir-əzələ əlaqəsinin sürətli formalaşması.
• Əzələ kütləsinin aktiv böyüməsi.
• Ağır çəkilərdən xəsarət almayıb.

Proqramınızı daha sadə saxlamaq üçün bütün məşqlərdə eyni sayda dəst və təkrar edin. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, aşağıda göstərilən bütün məşqləri 10 təkrardan ibarət üç dəst üçün yerinə yetirin.

İstiləşmə nə olmalıdır

Məşq etməzdən əvvəl istiləşin.

• Birgə istiləşmə: oynaqları bükün, bədənin əyilmələri və dönüşləri edin.
• Beş dəqiqəlik yüngül kardio: qaçış bandında sakit qaçış, elliptik məşq, iplə tullanma.

Güc məşqləri 20 kiloqramdan çox çəki ilə aparılırsa, onlardan əvvəl istiləşmə yanaşmaları lazımdır. Siz məşqi 3-5 dəfə boş çubuqla edirsiniz, sonra 10-20 kiloqram əlavə edirsiniz.

Məsələn, 50 kq geri çömbəlmə edirsinizsə, isinmə dəstləriniz belə görünəcək: 20x3, 30x3, 40x3, bir dəqiqəlik istirahət və iş çəkisi ilə ilk dəst.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Qarın əzələlərinizlə başlamaq onları tonlandıracaq ki, onlar sizin nüvənizi daha yaxşı dəstəkləsinlər və kürəyinizin ölü qaldırma və ya arxa çömbəlmə kimi hərəkətlərdə yuvarlaqlaşmasının qarşısını alsınlar.

1. Bədənin mətbuat üzərində qaldırılması

Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş yerə qoyun və ya bir təpəyə qoyun ki, diz bucağı 90 dərəcə olsun, əllər başınızın arxasında olsun. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Mətbuatda ayaqları qaldırır

Bu məşq omba fleksorlarına yük qoyur. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Zəmində yatın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Bükülmüş dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, budunuz yerə perpendikulyar olsun. Hövzəni yerdən qaldırın və qidalandırın, sonra aşağı salın və təkrarlayın.

3. Hiperekstansiya

Bu məşqin ikiqat faydası var: o, ölü qaldırma və çömbəlmə zamanı kürəyinizi tutmağa kömək edən arxa ekstensorları pompalayır və glutesinizi aktivləşdirir. Sonuncu xüsusilə oturaq işi olan insanlar üçün vacibdir.

Məşq, bədənin bucaq altında olduğu bir meylli hiperextension maşında, bədənin yerə paralel olduğu bir Roma kreslosunda və ya GHD-də edilə bilər.

Vücudunuzu yerə paralel və ya bir qədər aşağı əyin və sonra arxa tərəfinizi düzəldin. Nə qədər dərinə əyilsəniz, glutes bir o qədər çox işə düşür.

4. Arxasında ştanqla çömbəlmək

Məşq budun ön hissəsinə və ombalara stress qoyur.

Başlamaq üçün ayaqlarınızın vəziyyəti ilə sınaqdan keçirin və hansı duruşun sizin üçün daha rahat olduğunu öyrənin: geniş, dar, dizləriniz uzadılmış və ya yalnız bir az yanlara doğru.

Çömbələrkən texnikanıza diqqət yetirin.

• Məşq zamanı arxa hər zaman düz qalmalıdır. Dibində yuvarlaqlaşırsa, arxa əzələləriniz kifayət qədər güclü deyilsə, daha yüngül çəki götürün.
• Ayaqlar yerdən düşməməlidir.
• Tam diapazonda çömbəlmək: ən azı yerə paralel və ya bir qədər aşağı.

5. Bench press

Pektoral əzələləri pompalayır, triceps, çiyinlər və əsas əzələləri cəlb edir.

Ayaqlarınız geniş və ayaqlarınız yerə düz olan bir skamyada uzanın. Tutuşun genişliyini müəyyən etmək üçün ştanqı tutun və göğsünüzə endirin. Ən aşağı nöqtədə, ön kollar ştanqaya dik olmalıdır. Ştanqı götürün, sinə üzərindəki vəziyyətə gətirin, sinə toxunana qədər aşağı salın və yenidən yuxarı qaldırın.

Texnikanın bəzi xüsusiyyətləri bunlardır:

• Orta tutuşdan istifadə edirsinizsə, biləklər, dirsəklər və bar eyni müstəvidədir.
• Ayaqları yerə möhkəm basdırın, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoymayın.
• Tam amplituda hərəkət edin, çubuğu sinə toxun.

6. Deadlift

Deadlift budun arxası, glutes və arxa ekstensorlarda işləyir.

Bara qədər gedin, ayaqlarınızı elə qoyun ki, bar idman ayaqqabınızın bağlarının üstündə, baldırınıza yaxın olsun. Ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər kənara tutun və dizlərinizi bükün. Omba tam uzanana qədər çubuğu düz arxa ilə qaldırın.

Texnikanın xüsusiyyətləri:

• Kürəyinizi düz tutmaq belinizin altındakı təzyiqi azaldacaq.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, corabları 15-25 dərəcə kənara çevirin.
• Ştanqı baldırlarınıza yaxın qaldırın, praktik olaraq onların üzərində sürüşdürün (lakin, əlbəttə ki, aşağıdakı gifdəki kimi deyil).

7. Üst blokun sinə qədər sırası

Bu məşq latissimus dorsi-ni yükləyir.

Maşına oturun, sapı tutun və sinənizə doğru çəkin. Qollarınız və çiyinlərinizlə deyil, arxa əzələlərinizlə məşq edin.

8. Dayanarkən sinədən çubuğu sıxın

Bu məşq çiyinlərdə, xüsusilə öndə və döş əzələlərində işləyir.

Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən və ya bir qədər genişlə tutun. Çubuğu yuxarı qaldırın, həddindən artıq nöqtədə, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin və əllərinizi başınızın arxasına bir az geri çəkin.

Texnikanın bir sıra xüsusiyyətləri:

• İrəliyə baxın, başınızı barın arxasına qaldırmayın.
• Çubuğun başınızın qarşısında olduqda, çənənizi qaldırmayın, başınızı geriyə çəkin.
• Basarkən bədəninizi arxaya əyməyin.

9. Biceps üçün çubuğun qaldırılması

Bu, çiyin bisepsləri üçün təcrid olunmuş bir məşqdir.

Çiyin genişliyində tərs tutma ilə ştanqı götürün, qaldırın, qolunuzu dirsəkdən bükün və yumşaq bir şəkildə aşağı salın.

Texnikanın xüsusiyyətləri:

• Aşağı kürəyinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün bədəninizi bir az irəli əyin.
• Dirsək ekleminizi qorumaq üçün çəkini aşağı atmaq əvəzinə, yumşaq və idarə olunan şəkildə endirin.
• Dirsəklərin vəziyyətinə görə yükü müxtəlif biceps başlarına köçürə bilərsiniz (dirsəkləri geri götürün - xarici biceps başını daha çox yükləyin, dirsəkləri irəli gətirin - daxili biceps başını yükləyin).

10. Yamacda dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bu hərəkət çiyinlərin arxasını işləyir.

Dumbbellləri götürün, yerə paralel olaraq əyilmək və qollarınızı yanlara yayın.

Xüsusiyyətlər:

• Çiyinlərinizi yuxarı qaldırmayın, trapezius əzələlərini işdən söndürmək üçün aşağı salınmalıdır.
• Posterior deltoid əzələlərinə yükü artırmaq üçün kiçik barmaqları yuxarı qaldıraraq əlləri bir az çevirin.

11. Triceps üçün blokda qolların uzadılması

Üst blokun yanında durun, sapı düz bir tutuşla tutun, bədəni bir az irəli itələyin, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Məşq zamanı yalnız ön qolların hərəkət etməsi üçün bütün çiyin qurşağını düzəltmək vacibdir.

Xüsusiyyətlər:

• Tutuşu dəyişdirərək yükü müxtəlif triceps başlarına köçürə bilərsiniz (düz tutuş tricepslərin yan başını, arxa tutuş isə uzununu pompalayır).
• İp sapı ilə yuxarı blokun çəkilməsi, qollarınızı alt nöqtədə yaymağa və əllərinizi kiçik barmaqlarınızla çölə çevirməyə imkan verir (bu, həm də tricepslərin uzun başını daha yaxşı işləməyə imkan verir).

Bu proqram nə qədər davam edəcək?

Bu proqramı bir aydan iki aya qədər edə bilərsiniz və sonra hər bir əzələ qrupu üzərində daha çox işləmək üçün ya bölünmələrə keçə bilərsiniz, ya da bir məşqdə bütün bədəni pompalamağa davam edə bilərsiniz, ancaq hədəflərinizə uyğun olaraq dəstlərin və təkrarların sayını dəyişdirin.

Müxtəlifliyi sevirsinizsə və hər gün edilən eyni məşqlər sizin marağınızı və motivasiyanızı yox edirsə, aşağıdakı hərəkətlərlə məşqlərinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Məşqlərinizi necə diversifikasiya etmək olar

Proqramdan hərəkət	Əvəzetmə variantları
Bədənin mətbuat üzərində qaldırılması	Roma kreslosunda bədən qaldırıcıları, V formalı bədən qaldırıcıları
Ayaqları mətbuatda qaldırır	Horizontal barda asılarkən dizləri sinəyə qaldırmaq, ayaqları horizontal bara qaldırmaq
Çömbəlmək	Barbell Back Lunges, Kettlebell və ya Dumbbell Sumo Squats
Bench press	Yatan dumbbellləri yetişdirmək, təkan vermək, Hammer simulyatoruna basın
Deadlift	Yatan maşında ayaqların qıvrılması, deadlift (düz ayaqlarda deadlift)
Üst blokun sinə qədər sırası	Əyilmiş ştanq sırası, əyilmiş dumbbell sırası, əyilmiş T-bar cərgəsi
Daimi sinə basması	Dumbbell dəzgah pressi
Biceps üçün çubuğun qaldırılması	Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması
Əyilmiş dumbbell yetişdirilməsi	Simulyatorda əllərin yetişdirilməsi ("əks kəpənək")
Triceps üçün blokda qolların uzadılması	Fransız dəzgahı / ayaq üstə pres, təpədə ayaqları ilə tərs sürüşmə, qeyri-bərabər barlarda təkan

Necə sərinləmək olar

Məşqdən sonra bütün əzələ qruplarını uzatmağa vaxt ayırın. Dartmanın məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltdığına dair heç bir elmi sübut yoxdur, lakin bu:

• Əzələlərin və birləşdirici toxumaların elastikliyini artırır, bu da məşq zamanı və gündəlik həyatda zədə riskini azaldır.
• Düzgün texnika ilə məşqlər etməyinizə mane ola biləcək məhdudiyyətləri qismən aradan qaldırır.