İdman zalında qızlar üçün 3 mükəmməl məşq proqramı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Arıqlamaq, arıq əzələ qurmaq və ya sadəcə yaxşı formada olmaq istəyənlər üçün həllər.

Bu məqalə konstruktora bənzəyir. Bu, hər biri bütün əzələ qruplarını, simulyatorlarda kardio və iki dairəvi işlədən üç güc məşqini təsvir edir. Onları necə birləşdirəcəyiniz məqsədinizdən asılıdır.

Təlim proqramları necə fərqlənir

1. Arıqlamaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Güc təhsili və kardio məşqlərini birləşdirin. Sonuncu, daha çox kalori sərf etməyə imkan verəcək və güc məşqləri əzələləri pompalayacaq və daha incə bir bədənin daha da soyuq görünməsinə kömək edəcəkdir.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Hədəfinizə çatmaq üçün hər həftə 3 güc məşqi və 2 kardio seansı üçün vaxt ayırın. Sonuncu iki növ ola bilər: ürək-damar avadanlıqlarında 30-60 dəqiqə və ya həftədə beş dəfə idman salonuna getməyə hazır deyilsinizsə, 20-30 dəqiqə intensiv dövrə məşqi.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
• Necə yemək. Kalori çatışmazlığı yaradın: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin.

2. Əzələ qurmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Əgər əlavə funtlarınız yoxdursa, kardiyodan imtina edin və güc məşqlərinə diqqət yetirin.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Aralarında ən az 48 saat istirahət etməklə həftədə bu məşqlərdən 3-nü planlaşdırın.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
• Necə yemək. Pəhrizinizə daha çox proteinlə zəngin qidalar əlavə edin və ya protein tozu alın. Əzələ qurmaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməlisiniz.

3. Yaxşı formada olmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Həm ürək, həm də güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Birincisi, daha dözümlü olmağa kömək edəcək, ürəyinizi və nəfəsinizi pompalayacaqsınız. İkincisi sizi daha güclü edəcək.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Həftədə 3 güc məşqi gözləyin. Hər birinin sonunda ürək-damar avadanlıqlarında 15-20 dəqiqə edin.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Necə yemək. Sağlam qidalanmağa, daha çox tərəvəz və meyvə yeməyə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,8 qram protein qəbul etməyə çalışın.

Ürək-damar və ya əzələ-skelet sistemi probleminiz varsa, idman zalına getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Köhnə zədələriniz, bel problemləriniz, oynaq ağrılarınız varsa, yaxşı məşqçi tapmaq daha yaxşıdır.

Güc təhsili nə olmalıdır

Proqramdan asılı olmayaraq, hər bir güc məşqi isinmə ilə başlayır. Aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir:

1. Birgə istiləşmə. Qolların və ayaqların birləşmələrini hər istiqamətdə 10 dəfə bükün, bədən və boyun əyilmələri və dönüşləri edin.
2. 5-10 dəqiqə yüngül kardio. İstənilən uyğun idman maşını edəcək: qaçış yolu, pilləkən, ellips, idman velosipedi. Hər şey məşğuldursa, iplə atlayın.

Bundan əlavə, böyük çəki ilə hər məşqdən əvvəl kiçik bir çəki ilə əlavə bir istiləşmə lazımdır. Bu, hədəf əzələləri işə hazırlayır və sizi zədələrdən qoruyur. Məsələn, 50 kq-lıq ştanqla çömbəlmək niyyətindəsinizsə, çubuqla 5 dəfə, sonra 30 kq ilə 3 dəfə və 40 kq ilə 3 dəfə edin. Yalnız bundan sonra əsas yükə keçin.

İş çəkisini seçin ki, yanaşmada son təkrarlar sərt şəkildə verilsin, lakin texnikanı dəyişdirmədən: əyilmələr, bükülmüş arxa və lazımsız əyilmələr. Əgər görünsələr, çəkini daha yüngülləşdirin və ya təkrarların sayını azaldın.

Dəstlər arasında 60-90 saniyə, məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Mən güc məşqi

Mətbuatda xırıltılar

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni elə qaldırın ki, çiyin bıçaqları yerdən qalxsın və aşağı arxa basılı qalsın. Əllərinizi başınıza basmayın, barmaqlar yalnız başın arxasına toxunur, hərəkət boyun deyil, qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən həyata keçirilir.

3 dəsti 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Hipergensiya

Ayaqlarınızı hiperextension maşına daxil edin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi aşağı salın və sonra qaldırın. Yuxarıda, qarşınızdakı divara baxın. Sürtünmə və sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin, məşqi rəvan və nəzarət altında edin.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Gələcəkdə təkrarların sayını 20-25-ə qədər artıra bilərsiniz.

Geri çömbəlmək

Ayaqlarınızı düzəldilmiş çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin və ayaqlarınızın barmaqlarını bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri götürün, aşağı arxada bir az əyilin və nəfəs alaraq çömbəlməyə keçin. Arxanızı düz tutun və irəli baxın.

Ombalarınız yerə paralel olana qədər oturun. Dabanlarınız ondan çıxmazsa, dizləriniz içəriyə doğru bükülmürsə və kürəyiniz düz qalırsa, aşağı oturmağa çalışın. Eyni zamanda arxa yuvarlaqlaşdırılıbsa, əvvəlki vəziyyətə qayıdın, yəni yenidən itburnu yerə paralel edin.

Çömbəlmə yerindən nəfəs alın.

15 və ya 20 kq-lıq çubuqla başlayın və tədricən yuxarı qalxın. Texnikaya hər zaman baxın.

Bloku sinəyə çəkin

Ayaqlarınız yerə düz bir skamyada oturun. Dəstəyi irəli (arxaya vurğu) və ya tərs (biceps üzərində vurğu) tutuşla tutun. Onları hər həftə dəyişə bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin, çiyinlərinizi aşağı salın və kürəyinizi düzəldin. Nəfəs alarkən sapı sinənizə toxunana qədər çəkin. Bədən arxaya əyilmir, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.

Dəstəyi geri qoyun və məşqi təkrarlayın.

Barbell Pelvis qaldırır

Ştanq hazırlayın, skamyanın yanında oturun və çubuğu ayağınıza qoyun. Kürəyinizi skamyaya söykənin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Ştanqı əllərinizlə dəstəkləyərək, çanağınıza qoyun. Döşəmədən qoparın, ağırlığı skamyadakı dayaq nöqtəsi ilə yerdəki ayaqlarınız arasında bölüşdürün.

Gluteal əzələlərin gərginliyinə görə, kalça ekleminde tam uzanana qədər çanağı yuxarı itələyin. Aşağı gəl və təkrar et.

Bench press

Bir skamyada yatın, ayaqlarınız yerə düz olsun. Çiyinlərinizdən daha geniş olan düz tutuşla ştanqı tutun. Onu raflardan çıxarın, sinə toxunana qədər aşağı salın və geri sıxın.

Daimi dumbbell yetişdirilməsi

Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın və arxaya endirin. Birgə yüklənməmək üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə buraxın.

II güc məşqi

Skamyada tərs vuruşlar

Skamyada uzanın və kənarından əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə əyin.

Ayaqlarınızı daha da yuxarı qaldırın və çanağı dəzgahdan qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Hipergensiya

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

Dumbbell lunges

Dumbbellləri uzadılmış əllərdə tutun. İrəli atlayın, arxa ayağınızın dizi ilə yerə toxunun. Ön dizin ayaq barmağından kənara çıxmadığından əmin olun.

Ayağa qalxın və digər ayağınızla atlayın. Bu məşqləri hərəkətdə və ya idman zalı dardırsa, yerində edə bilərsiniz.

Əsas və çiyin əzələlərinizə əlavə etmək istəyirsinizsə, başqa variantı sınayın: baş üstü dumbbelllər.

Hər əl üçün iki dəst edin.

Yamacda bir kəmərə bir dumbbell sırası

Sol əlinizi və dizinizi skamya və ya qutu kimi bir dəstəyə qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi və qolunuzu dumbbell ilə aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Dumbbelli belinizə qədər çəkin və yenidən aşağı salın. Sinə deyil, çiyinləri qaldırmamaq və çiyin bıçaqlarını ayırmamaq üçün tam olaraq kəmərə çəkmək çox vacibdir. Əks halda, diqqəti əllərdən arxa əzələlərə keçirəcəksiniz.

Barbell Deadlift

Ayaqqabının bağları üzərində çubuqla çubuğa yaxın durun. Çanağınızla geri oturun. Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun.

Ştanqı qaldırın, kalça ekleminde tam düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, ovuclarınızın bir-birinə baxması üçün önünüzdəki dumbbellləri qaldırın. Oynaqlarınızı qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az əyərək dumbbellləri bir-birindən yayın. Avuçlarınızı ən aşağı nöqtədə tavana doğru çevirin.

Qollarınızı birləşdirin və təkrarlayın.

Skamyada tərs təkan hərəkətləri

Dəstək tapın: bir qutu, bir dəzgah, addımlar yığını. Arxanızı ona çevirin, əllərinizi onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzəldin. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər tərs təkan edin, lakin aşağı deyil. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

10-15 dəfə 3-5 yanaşma edin.

III güc məşqi

Mətbuatda xırıltılar

3 dəsti 15-20 dəfə yerinə yetirin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

Hipergensiya

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

Dumbbell Sumo Squats

Bir dumbbell və ya çaydan götürün. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, çiyinlərinizdən iki dəfə geniş olsun və barmaqlarınız yanlara işarə etsin. Çanağınızı geri çəkin, aşağı arxada bir az əyilmək.

Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı əyməyin: məşq boyunca düz və gərgin olmalıdır.

Yamacdakı kəmərə çubuğun sırası

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşlu bir ştanq götürün, bədəninizi yerə paralel olaraq əyin. Qollarınızı bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və mərmi belə gətirin, sonra aşağı salın. Məşqi bitirənə qədər düzəltməyin: bədən döşəməyə paralel və ya ona yaxın olmalıdır.

Dayanarkən sinədən dəzgah pressi

Ştanqı göğsünüzə qaldırın, dirsəklərinizi bir az irəli çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın, belinizi bir az əyin. Bu mövqedən mərmi yuxarıya sıxın və başınızın arxasına aparın.

Hər an düz irəli baxın. Bar üzünüzün yanından keçəndə çənənizi qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə içəri çəkin.

Rumıniya deadlift

Rumıniya deadlift klassik deadliftdən onunla fərqlənir ki, siz dizlərinizi minimal şəkildə əyirsiniz və ən aşağı nöqtədə ştanqı yerə qoymursunuz, əksinə onu aşağı ayağın ortasına gətirirsiniz. Eyni zamanda, bütün məşq boyunca arxa düz qalır.

Krossover ayağın qaçırılması

Üzünüzü simulyatora çevirin, ayağınıza xüsusi bir kəmər taxın və aşağı bloka yapışdırın. Ayağınızı geri və arxaya çəkin.

Kardio məşqləri nə olmalıdır

Simulyatorlar üzrə kardio

Əgər bədən kütləsi indeksiniz normadan artıqdırsa, qaçış zolağında qaçmamalısınız: bu, oynaqlarınıza həddindən artıq stress qoyacaq. Bunun əvəzinə sürətli yoxuşa yerimə (qaçış zolağında mailliyi tənzimləyə bilərsiniz), stasionar velosiped, ellips, stepper və ya hava velosipedini seçin.

Yavaşlamadan dayana bilməniz üçün orta intensivlikdə kardio məşq edin. Əsas odur ki, ürək döyüntüsünüzü yüksəldin və lazımi vaxtda bu səviyyədə saxlayın.

Uzun, monoton kardio sizi darıxdırırsa, qulaqlıq taxmağa çalışın. Bu kömək etmirsə, öz ağırlığınızla intensiv dövrə məşqini seçin. Həftədə beş dəfə idman zalına gedə bilməyənlər üçün də uyğundur.

Dairəvi məşqlər

Dövrə məşqi, müxtəlif əzələ qruplarında, adətən qısa bir istirahətlə və ya istirahət etmədən ardıcıl olaraq bir neçə məşq etməyiniz və sonra yenidən başlamağınızdır. Dövrə məşqləri yaxşıdır, çünki istirahət vaxtını qısaltmağa imkan verir: bəzi əzələlərin digərləri işləyərkən bərpa etmək üçün vaxtı var və ürək dərəcəsi yüksək olaraq qalır, eyni zamanda kalori israfı da.

Budur bədən çəkisi ilə dövrə məşqi nümunəsi. Fasiləsiz 5 dövrə vurmaq lazımdır. Boğulursanız, 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və məşqə davam edin.

Və daha bir dairəvi. Bu dəfə intervaldır, yəni aydın vaxt çərçivəsi ilə. Siz 30 saniyə işləyirsiniz və sonra eyni miqdarda istirahət edirsiniz. Ümumilikdə 6 dairəni tamamlamalısınız.