İdman zalında ağrı və zədələrin qarşısını almaq üçün 6 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları heç vaxt etmə, amma etməlisən.

Siz 200 kq-lıq ştanqla deadlift edə bilərsiniz, sonra çiyninizə nəzər salıb boyun əzələsini çəkə bilərsiniz. Siz geniş yelləncək deltaları ilə fəxr edə bilərsiniz, sonra birdən avtobusda relsdən tutun və aylarla çiyin ağrısı qazana bilərsiniz.

Bədənimizdə çoxlu əzələlər var və kiçik olanlar dəzgah basdığınız, çəkdiyiniz və çömbəlmə etdiyinizdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Kiçik əzələ qruplarına fikir vermədən balanssızlıqlara və zədələrə yaxınlaşırsınız.

Aşağıdakı məşqlər onları gücləndirməyə və birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Üstəlik, onlar tamamilə hər kəs üçün uyğundur: həm təcrübəli güclü idmançılar, həm yeni başlayanlar, həm də ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan, lakin gündəlik həyatda zədə riskini azaltmaq, duruşunu yaxşılaşdırmaq və bədənlərini çevik və sağlam etmək istəyənlər.

1. Glute L-körpüsü

Ən tez-tez idman zalında və gündəlik həyatda, itburnu irəli və geri hərəkət edir. Məsələn, yeriyərkən, qaçarkən, çömbələrkən, ağciyərlərdə. Frontal müstəvidə hərəkət - yan tərəfdən - daha az yaygındır. Nəticədə, ayaqların oğurlanması və çəkilməsinə cavabdeh olan əzələlər onları bükən və uzatan əzələlərə nisbətən daha az inkişaf edir.

Gluteal L körpüsü ayağın yan tərəfə qaçırılmasından məsul olan gluteus medius əzələlərini işləməyə yönəldilmişdir. Bu əzələləri gücləndirmək çömbəlmə, ölü qaldırma və ağciyərləri artırmağa kömək edəcək, həmçinin belinizin bir hissəsini stressdən azad edəcək.

O, həmçinin omba hərəkətliliyi ilə bağlı problemləriniz olub olmadığını göstərəcək və hərəkət diapazonunuzu artırmağa kömək edəcək.

• Sırtınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı qoyun, əllərinizi, ovuclarınızı aşağı salın.
• Çanağı yerdən qoparın və mümkün qədər yüksək qaldırın, yuxarı nöqtədə ombaları sıxın.
• Bir ayağı yerdən qaldırın, düz bir açı ilə dizdə bükün və dizini bədənə yaxınlaşdırın.
• Glute əzələlərini gərgin tutaraq, qaldırılmış ombanı yerə qoyacaqsan kimi yan tərəfə keçirin. Bir saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
• Çanağınızı yerində saxlamağa çalışın, onun bükülməsinə və əyilməsinə imkan verməyin.
• Gluteus əzələlərində gərginliyi saxlayaraq, yavaş-yavaş və nəzarət altında hərəkət edin.
• Hər ayaq üçün altı təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Ayaqları kürsüdə olan yan taxtada qalxın

İnsanlar qarın əzələlərini qatlamağı və gözəl kubları pompalamaq üçün klassik taxtada dayanmağı sevirlər. Bu vəziyyətdə qarın əyri əzələləri çox vaxt nəzarətsiz qalır. Üstəlik, qızlar bellərini korlamamaq üçün bədəni döndərməkdən qorxurlar.

Bununla belə, müxtəlif məşqlərdə nüvəni sabitləşdirən korsetin vacib bir hissəsidir.

Yan plank lifti obliklərinizi yaxşı pompalayır və həmçinin daxili budlarınızı gücləndirir ki, bu da çömbəlmə çəkilərinizə müsbət təsir göstərəcək.

• Aşağı bir dəstək tapın, yan yatın və bir əlinizi ön kolunuza qoyun.
• Üst ayağınızı bir dəstəyə qoyun, dizdən bir az əyilmiş. Aşağı ayağınızı düzəldin.
• Dirsəyinizə söykənərək, yan taxtaya dırmaşın və ayaqlarınızı birləşdirin.
• Geriyə enin və təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 10 dəfə üç dəst edin.

3. İki skamyada tərs taxta

Güc məşqləri tez-tez boyun və yuxarı arxa kiçik əzələlər üçün məşqləri nəzərdən qaçırır, buna görə də ağır yüklərə və çəkilərlə çəkilmələrə baxmayaraq, insanlar gündəlik həyatda bəzi sadə hərəkətlərdən yaralanır və ya boyun və çiyin ağrılarından əziyyət çəkirlər.

Bu məşq boyun fleksorlarını, trapeziyanın altındakı romboid əzələləri, kiçik posterior deltaları, trapeziyanın ortasını və rotator manşetinin bir hissəsi olan kiçik dairəvi əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Bu tərs taxta seçimi duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və boyun və arxa problemlərindən qaçmağa kömək edə bilər.

• İki skamya və ya iki stul (evdə edirsinizsə) təxminən çiyin genişliyində bir-birindən ayırın.
• Skamyaların arasında yerə çiyinlərinizlə oturun ki, kənarları qoltuqlarınızın altında olsun.
• Çanağınızı qaldırın ki, bədən dizlərdən başın tacına qədər bir xəttdə uzansın.
• Boynunuzu yuxarı çəkin, dirsəklərinizi skamyalara sıxın ki, göğsünüz irəli gəlsin.
• Ombanızı hündür tutun, çanağınızın sallanmasına imkan verməyin.
• Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sonra bir dəqiqə istirahət edin və daha iki dəfə təkrarlayın.

Yükü artırmaq üçün skamyaları bir-birindən bir neçə santimetr uzaqlaşdırın. Kiçik bir dəyişiklik belə məşqi daha da çətinləşdirəcək.

4. Qolları qaldıraraq blokda sıra

Bu məşq həmçinin zəif arxa və boyun əzələlərini hədəf almağa, duruşu yaxşılaşdırmağa və müxtəlif məşqlərdə birgə sabitlik üçün rotator manşet əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

• Aşağı dayaqda oturun və ya blok maşınının qarşısında diz çökün və ipin sapından tutun. Sırtınızı düzəldin, sapı uzanmış əllərdə tutun. Evdə edirsinizsə, genişləndirici götürə və onu yerdən bir şeyə bağlaya bilərsiniz.
• İpləri yanlara yayarkən sapı göz səviyyəsinə qədər çəkin.
• Qollarınızı dirsəklərdə tam uzanana qədər qaldırın, sonra onları geri endirin və təkrarlayın.
• Dirsəklərinizi geniş tutun və neytral arxa mövqeyini qoruyun: aşağı arxada əyilməyin və əyilməyin.
• Çiyinlərinizi aşağı salın, onları qulaqlarınıza qədər çəkməyin.
• Yavaş və nəzarət altında hərəkət edin.
• Beşdən ibarət üç dəst edin, aralarında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

5. Dərman topunun arxaya yuvarlanması

Üst bədən üçün güc məşqləri tez-tez çiyinlərin sərtləşməsinə səbəb olur: əzələlər sərtləşir və döyülür, beləliklə, hətta əllərinizi başınızın arxasına ala bilmirsiniz. Çiyin hərəkətliliyinin olmaması ştanq dartmaq, türk çayı qaldırma və medbol atma kimi bir çox hərəkətləri yerinə yetirməyinizə mane olacaq.

Bundan əlavə, bədəndə bir balansızlıq iltihab və ağrı riskini artırır.

Dərman topunu yuvarlamaq, əksər güc məşqlərində boşalmış zəif əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

• Qarnınıza uzanın və medballu götürün. Başlanğıc üçün yüngül bir mərmi uyğun gəlir (təlim səviyyənizdən asılı olaraq 1 ilə 5 kq arasında).
• Medbolu başınızın yanında əyilmiş qollarda tutun, dirsəklərinizi yanlara daha geniş yayın.
• Eyni zamanda, dərman topu ilə ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən qaldırın və topu yuxarı arxa tərəfinizə qoyun. Qısa ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Çənənizi içəri bükün və boynunuzu düz tutun. Boyun avtomatik olaraq yerə doğru uzana bilər. Bu, qarşısı alınmalı olan kompensasiya hərəkətidir.
• Dirsəklərinizi hər zaman geniş saxlayın. Bunun əvəzinə biceps qıvrımları etsəniz, heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz.
• 10 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin, aralarında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

6. Pancake-nin əldən-ələ ötürülməsi

Bu məşq həm də çiyin hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə və sərbəst hərəkət etməyə kömək edəcək.

• Qarnınızın üstündə yerə uzanın, 1, 25 kq ağırlığında kiçik bir pancake və ya bir şüşə su götürün. Qollarınızı pancake ilə irəli uzatın.
• Ayaqlarınızı və qollarınızı eyni vaxtda qaldırın, sağ əlinizi boşqabın arxasına dairəvi hərəkətlə sarın və qabığı sol əlinizə köçürün.
• Eyni dairəvi hərəkətlə, sol qolu boşqab ilə orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
• Setin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.
• Bunu bir istiqamətdə 8 dəfə edin, 1-2 dəqiqə istirahət edin və digər istiqamətdə təkrarlayın.
• 2-3 dəst götürün.

Bütün bu məşqləri müxtəlif günlərdə ayrıca edə bilərsiniz və ya hamısını bir məşqdə birlikdə edə bilərsiniz. Hər birini həftədə 1-2 dəfə təkrarlayın. Çəkilər üçün iş çəkilərinizi tədricən artırın və bədən çəkisi hərəkətləri üçün çətinliyi və ya dəst başına təkrarların sayını artırın.