Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Push-up, çaydanı gücləndirmə məşqləri, üzüklərdə və tirdə gimnastika elementləri, əl tutma - bütün bu məşqlər güclü və çevik biləklər tələb edir. Life haker sizə ağrı və narahatlıq olmadan bilək gücünü necə inkişaf etdirəcəyinizi və məşqləri necə edəcəyinizi söyləyəcək.
Gimnastika, qayayadırmanma, krossfit, döyüş sənətinin bütün növləri - bütün bu idman növləri güclü biləklər tələb edir. Bilək gücü elastikliklə paralel olaraq inkişaf etdirilməlidir. Bu, yalnız yaxşı tutma deyil, həm də birgə hərəkətlilik tələb edən məşqlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.
Bundan əlavə, əllə dayanmağı, əllərinizlə yeriməyi və ya tir və ya halqalarda güclə məşq etməyi öyrənirsinizsə, güclü biləklər sizə ağrı və ya zədə olmadan məşq etməyə imkan verəcək.
Bilək üçün məşqlər idmandan uzaq insanlar üçün də faydalıdır. Biləkləri qızdırmaq və uzatmaq tunel sindromunun qarşısını almağa kömək edə bilər - median sinirin bilək sümükləri və vətərləri arasında sıxılması. İstiləşmə gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək və əla ağrı qarşısının alınması olacaq.
Bütün bu məşqlər bilək gücünü və elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əvvəlcə hədəf əzələləri uzatmaq və istiləşdirmək lazımdır.
Biləklər üçün istiləşin
Hər məşqi on dəfə təkrarlayın.
İndi güc məşqlərinə müraciət edirik.
Əzələləri gücləndirmək üçün güc məşqləri
Biləklərdən yumruğa qədər qaldırmaq
Ayaqlarınızı altına əyərək yerə oturun. Əllərinizi yerə, əlinizin arxasına qoyun, barmaqlar bir-birinə baxsın. Biləklərinizin gücü ilə əllərinizi yumruqlara aparmağa çalışın. Asanlıqla və ağrısız işləyirsə, çəkini əllərinizə köçürün və yenidən cəhd edin. Ağrı varsa, yükü azaldın.
15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Biləkləriniz yükə öyrəşdikdə, ayaqlarınızı diz üstə uzanaraq eyni məşqi edə bilərsiniz.
Ən qabaqcıl seçim adi yalançı vəziyyətdədir. Bununla belə, biləklərinizi bu qədər yaxşı gücləndirməyiniz üçün bir həftədən çox vaxt lazımdır. Nəticənin arxasınca getməyin, məqsədiniz məşqi ağrısız yerinə yetirməkdir (əvvəlcə hər halda diskomfort olacaq).
Dumbbell sıraları
Kolunuzu postament kimi səviyyəli platformaya qoyun. Biləyinizi elə çevirin ki, ovucunuz tavana baxsın. Barmaqlarınızla dumbbell götürün və biləyinizin gücü ilə onu qaldırmağa başlayın.
Kiçik çəkilərlə başlayın və yükü tədricən artırın. 8-10 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.
Bədən çubuğunu tərs qaldırma
Bu məşq üçün bədən çubuğuna ehtiyacınız olacaq. Ştanq çubuğundan fərqli olaraq, o, daha yüngüldür ki, həddindən artıq gərginlik və ağrı olmadan məşq edə bilərsiniz.
Bədən çubuğunu tərs tutuşla tutun, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün. Avuçlarınızı bir az açın və əyin ki, bədən çubuğu əyilmiş barmaqların üzərinə yuvarlansın. Həddindən artıq nöqtədə, biləkdəki bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Biləyinizin gücü ilə bədən çubuğunu yuxarı qaldırın. 8-10 dəfə dörd dəsti yerinə yetirin.
Bədən çubuğunu birbaşa tutuşla qaldırmaq
Bədən çubuğunu düz tutuşla tutun, dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün. Biləklərinizi qaldırın və aşağı salın. 8-10 dəfə dörd dəsti yerinə yetirin. Əgər məşq asandırsa, çəkini artırın.
Dumbbellləri tutmaq
Barmaqlarınızla dumbbelllərin yuxarı hissəsindən tutun. Bacardığınız qədər saxlayın - 30 saniyə və ya daha çox.
Dumbbells ilə əl fırlanması
Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Başlanğıc vəziyyətində əlin arxası yuxarı baxır. Barmaqlarınız yuxarıda olması üçün əllərinizi çevirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İrəli-geri dönmək bir anda sayılır. 8-10 dəfə dörd dəsti yerinə yetirin.
Dartma məşqləri
Zəmində uzanmaq
Ayaqlarınızın üstündə yerə oturun, ovuclarınızı önünüzə qoyun, barmaqlarınızı sizə doğru qoyun. Torsonuzu geri çəkin, biləkdəki bucağı artırın. Həddindən artıq nöqtədə 3-5 saniyə saxlayın, geri qayıdın və təkrarlayın. 5-10 dəfə edin.
Sıxılmış yumruqlarla uzanmaq
Ayaqlarınızın üstündə yerə oturun, əllərinizi arxalarınızla yerə qoyun, barmaqlarınız bir-birinə baxsın. Dirsəklərinizi düz tutun və əzələlərin uzanmasına kömək etmək üçün ağırlığınızın bir hissəsini qollarınıza köçürün. Bu mövqedən barmaqlarınızı ovucunuzun ortasına doğru çəkin, yumruqlarınızı sıxmağa çalışın. Məşqi səkkiz dəfə təkrarlayın, bir az istirahət edin və daha üç yanaşma edin.
Bu məşqləri həftədə 1-2 dəfə edin, onda siz tez biləklərinizi gücləndirəcək, tutuş gücünüzü artıracaq və özünüzü zədələrdən qoruyacaqsınız.
Tövsiyə:
Qanunla problemlərin qarşısını almaq üçün necə ev kirayələmək olar
Özünüzün və ya kirayəçilərin həyatını çətinləşdirməmək üçün sizə qanuni olaraq necə bir mənzil icarəyə götürəcəyinizi söyləyəcəyik. Əsas odur ki, sənədləri düzgün tərtib edin
İdman zalında ağrı və zədələrin qarşısını almaq üçün 6 məşq
Kiçik əzələ qruplarını işləmək və məşqdən sonra xəsarətlərin qarşısını almaq üçün məşqlərə nümunələr. Həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün uyğundur
Mübahisələrin qarşısını almaq və ailənizi məhv etmək üçün ev işlərini necə bölüşmək olar
Qab-qacaq yumaq, hamının mövsüm üçün təmiz paltarı olduğundan əmin olmaq - ev işləri sizi boğa bilər. Onların necə paylanacağını anlayırıq
Biləkləri gücləndirmək və tunel sindromunun qarşısını almaq üçün yoqa kompleksləri
Bilək ağrısı və ya karpal tunel sindromu kompüterlə işləyən insanlar arasında ümumi bir problemdir. Ağrıları necə aradan qaldırmaq olar? Yoga kömək edəcək
Qan zəhərlənməsinin qarşısını almaq üçün çibanı necə müalicə etmək olar?
Unutmayın ki, dərin bakterial infeksiyalar öz başınıza müalicə edilməməlidir. Bu sualı oxucumuz təqdim edib. Siz də sualınızı Lifehacker-ə verin - maraqlıdırsa, mütləq cavablandıracağıq. Qan zəhərlənməsinin qarşısını almaq üçün çibanı necə müalicə etmək olar?