Ev idman zalı: bütün bədən üçün məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kifayət qədər uzun müddət tez-tez gedişlər səbəbindən demək olar ki, hər yerdə həyata keçirilə bilən məşqlə getdikcə daha çox maraqlanmağa başladım və bunun üçün xüsusi avadanlıq lazım deyil.

Nəticədə, yeganə "silahı" bədən çəkiniz olan 50 məşq təklif edən maraqlı bir məqalə tapdım. Təlimlər yükün verildiyi bədənin hissəsindən asılı olaraq ayrı bloklara bölünür. Və bir anda 50 məşq çox olduğundan, əzələ qruplarına görə təklif olunan bölmədən istifadə etmək qərarına gəldim. Bu yazıda bütün bədən üçün məşqlər var.

1. "Düym tırtıl"

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı düz tutaraq, lakin gərgin deyil, ayaq barmaqlarınızla yerə çatmağa çalışaraq, düz ayağa qalxmalı və sonra irəli əyilməlisiniz. Barmaqlarınızla yerə çatan kimi əllərinizlə yavaş-yavaş addımlamağa başlayın. Push-up vəziyyətində olduqdan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər əllərinizdə olduğu kimi yavaş-yavaş geri sürünməyə başlayın. Eyni zamanda, arxa əyilmir, mədə içəri çəkilir, başınızı çiyinlərinizə çəkməməyə çalışın.

4-6 təkrar etmək tövsiyə olunur, lakin təliminiz imkan verirsə, sayını artırın.

2. Qatı ilə tullanma

Başlanğıc mövqeyi: dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Mümkün qədər yüksək atlamağa çalışaraq, dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Atlama zamanı qollar irəli uzadılır. Bir az əyilmiş dizlərinizə enin və dərhal ikinci sıçrayışı yerinə yetirin.

Təbii ki, bu məşq ən yaxşı şəkildə ya küçədə, ya da birinci mərtəbədəki bir mənzildə, ya da aşağıda evdə heç bir qonşu olmadığına 100% əmin olduqda … və daha yaxşısı iki və ya üç mərtəbə aşağıda aparılır. Gücünüz olana qədər tullayın:)

3. Ayı sürünməsi

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaqdasınız, əllərinizə və dizlərinizə söykənirsiniz. Sonra ayaq barmaqlarınıza qalxırsınız (ayaqlar əyilmiş qalır), bədən yuxarıya bükülür və yavaş-yavaş irəliləməyə başlayırsınız, əvvəlcə sağ qolunuzu və ayağınızı, sonra sol qolunuzu və ayağınızı hərəkət etdirin. Belə çıxır ki, sən ayı kimi yeriyirsən - yavaş-yavaş və bir az da yellənirsən.

4. Polimetrik təkanlar

Bu təkanları yerdə deyil, ən azı idman döşəyində etmək daha yaxşıdır. Müntəzəm təkanlarla başlayın və sonra kiçik atlama təkanları ilə başlayın. Yəni əlləriniz ən azı bir az səthdən çıxmalıdır. Push-up hərəkətləri, gücünüz olduğu müddətcə dayanmadan həyata keçirilir.

5. Pilləkənlərlə qalxmaq + biceps

Burada hələ də bəzi avadanlıq və nərdivan lazımdır. Yüngül dumbbellləri (və ya ağır) və ya bəzi məişət əşyalarını götürün və biceps üçün məşqlər edərkən pilləkənləri qalxmağa başlayın - növbə ilə sol və sağ əldə və ya hər iki əllə bir anda.

6. "Alpinist"

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaq üzərində dayanmaq. Düz qollara söykənərək, sol dizinizi göğsünüzə çəkin və eyni zamanda sağ ayağınızı düzəldin. Düz qollara söykənərək, kiçik bir atlamada ayaqları dəyişdirin. Bu vəziyyətdə əllər yerində qalmalı, bütün bədən gərginlikdə olmalıdır - mədə yuxarı bükülür, arxa düzdür.

7. "Zərbə"

Başlanğıc mövqeyi sanki təkanla qaldırmağa hazırlaşırsınız. Sonra yavaş-yavaş əllərinizdə irəliləməyə başlayın. Bu vəziyyətdə, dayandığınız ayaq barmaqları bədənin qalan hissəsi kimi bir yerdə qalmalıdır. Sonra, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8. "Squat thrust"

Bütün bədəni gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri hesab olunur. Başlanğıc mövqeyi: aşağı çömbəlmək, əllər yerə söykənir. Sonra, təkan mövqeyinə geri atlayın. Push-up hərəkətləri edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yuxarı atlayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra yenidən push-up edin.

9. Plank

Əllərinizlə yerə uzanaraq üz üstü uzanın. Sonra ön kollarınıza söykənərək ayağa qalxın. Ayaqlar düzəldilir, ayaq barmaqlarına vurğu edilir. Qarın içəri çəkilir, arxa düz, aşağı arxada əyilmələr olmadan və ya əksinə, qənimət yuxarıya qaldırılır. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə (və ya daha çox) durun.

Ayaqlarınızı növbə ilə qaldıraraq çubuğu çətinləşdirə bilərsiniz: hər iki ayağınızı yerə qoyun, sağ ayağınızı qaldırın, yenidən iki ayağınızı yerə qoyun, sol ayağınızı qaldırın (hər biri ən azı 10 sayı).

10. Plank təkanları

Başlanğıc mövqeyi: ön kollara vurğu ilə taxta. Sonra növbə ilə qollarınızı təkan mövqeyinə düzəltməyə başlayırsınız və sonra bara qayıtmaq üçün növbə ilə əyilirsiniz. Bu vəziyyətdə arxa düzdür, mədə içəri çəkilir, bütün bədən gərgindir. Hər dəfə məşqə başladığınız əlləri dəyişdirin.

Ayaqlar üçün məşqlər - növbəti yazıda.