Bütün bədən əzələlərini uzatmaq üçün 50 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker mükəmməl uzanma bələdçisini hazırladı.

İstiləşmədən sonra uzanmaq lazımdır. Beləliklə, əzələlərinizə və bağlarınıza zərər vermədən uzanmağı dərinləşdirə bilərsiniz.

Dartmadan əvvəl istiləşin

Məşqdən sonra uzandığınız zaman əzələlər artıq istiləşir və əlavə istiləşmə tələb olunmur. Ayrı bir uzanma dərsi təşkil etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir neçə məşq edin:

1. Birgə istiləşmə: oynaqları bükün, bədənin əyilmələri və dönüşləri edin.
2. 5-7 dəqiqə kardio: qaçış və ya məşq Jumping Jacks, Alpinist, yüksək dizlərlə yerində qaçış, iplə tullanma.

Bir az isindikdən sonra uzanmağa başlaya bilərsiniz.

Necə və nə qədər uzanmaq lazımdır

Bu məşqlərlə siz müstəqil gərmə seansı edə və bədəninizdəki bütün əzələləri yaxşıca uzata biləcəksiniz. Ancaq bu, təxminən 60-90 dəqiqə çəkəcək. Sürətli uzanma üçün məşqinizdə iştirak edən hər bir əzələ qrupu üçün bir-iki məşq seçin.

Əzələlərinizi yaxşıca uzatmaq üçün hər pozanı 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın. Siz sakit saxlaya bilərsiniz və ya yumşaq yaylaya bilərsiniz. Qəfil hərəkətlər zədələrlə doludur, ona görə də onları başqa idmana buraxın.

Biz yuxarıdan aşağıya uzanan məşqləri təqdim edirik: boyun, çiyinlər və qollar, sinə və arxa, abs, omba, omba, ayaqlar.

Boyun gərmə məşqləri

1. Başın arxaya və yan tərəfə əyilməsi

Başınızı arxaya əyərək, boynunuzun ön hissəsini çəkin. Bu mövqedən başınızı sola əyin. Daha çox effekt əldə etmək üçün sol ovucunuzu başınızın sağ tərəfinə qoyun, lakin bərk basmayın.

Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

2. Başın irəli və yan tərəfə əyilməsi

Sağ əlinizi başınızın sol tərəfinə qoyun. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, əlinizlə təzyiqi artırın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

3. Boynun arxa hissəsinin uzanması

Bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə çənənizin üstünə qoyun. İkiqat çənə düzəldərək başınızı aşağı salın. Bu vəziyyətdə boyun düz qalır, başın arxası yuxarıya doğru meyl edir. Boynunuzun arxasında, xüsusən də kəllə dibində gərginlik hiss etməlisiniz.

Çiyinləri uzatmaq üçün məşqlər

4. Çiyinlərin ön hissəsinin uzanması

Əllərinizi arxanıza qoyun, bir əlinizlə biləyinizi digəri ilə sarın. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi daha yüksək qaldırın. Sinənizi irəli aparın və çiyinlərinizin qarşısında uzanma hiss edin.

5. Çiyinlərin orta hissəsinin uzanması

Əlinizlə əks dirsəyi tutun, çiyninizi özünüzə gətirin və aşağı çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.

6. Çiyinlərin arxa hissəsinin uzanması

Sağ əlinizi solunuzla dirsəkdən yuxarı tutun, bədənə basın və düzəldin, sağ çiyninizi aşağı salın. Sol əlinizlə sağ əlinizi yuxarı çəkin, dirsəyinizlə qaldırın. Çiyinlərinizin arxasındakı gərginliyi hiss edin.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

7. Triceps uzanır

Divara gedin, sol dirsəyinizi yuxarı qaldırın, ön kolunuzu arxanıza qoyun. Sol çiyin bıçağını aşağı çəkin. Onun həqiqətən düşdüyünü və uzanma zamanı qalxmayacağını yoxlamaq üçün sağ əlinizi sol qoltuğunuzun altına qoyun.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

8. Biseps əzələlərini uzatmaq

Qapının dəstəyini, sayğacını və ya digər dəstəyi tutun, arxanızı ona çevirin. Qolunuzu dirsəklə yuxarıya uzadın və bədəni bir az irəli aparın.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

9. Triceps və çiyinlərin uzanması

Bu poza eyni vaxtda bir qolun tricepslərini və digərinin çiyninin ön hissəsini uzatmağa imkan verir. Bir əlinizi yuxarıdan arxanıza qoyun ki, dirsək yuxarıya, digəri isə aşağıya baxsın - dirsək yerə baxsın. Biləklərinizi kürəyinizin arxasında çiyin bıçaqlarınız səviyyəsində birləşdirməyə çalışın.

Əlləri dəyişdirin.

10. Biləyin ekstensorlarının dartılması

Dizlərinizə oturun, əllərinizi önünüzə qoyun ki, əllərinizin arxası yerə toxunsun və barmaqlarınız bir-birinə işarə etsin. Ağırlığınızı yavaşca qollarınıza köçürün, qollarınızı uzatın. Effekti artırmaq üçün yumruqlarınızı sıxmağa çalışın.

Döş uzatma məşqləri

11. Qapının ağzında sinəni uzatmaq

Qapıya yaxınlaşın, dirsəklərinizi tıxaclara qoyun və döş əzələlərini uzataraq sinənizi irəli itələyin.

12. Sinəni divara doğru uzatmaq

Əlinizi divara qoyun, çiyninizi aşağı salın və əks istiqamətə dönün. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Arxaya uzanma məşqləri

13. Rafda arxanın uzanması

Rafın, simulyatorun və ya digər dəstəyin yanında durun, sol çiyninizi ona çevirin. Sağ əlinizlə başınızın üstündə bir stend tutun, çanağını sağa və aşağıya doğru hərəkət etdirin, bədənin bütün sağ tərəfini uzatın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

14. Bel əzələlərinin uzanması

Sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı arxaya qoyaraq yerə oturun. Dizlərinizi 90 dərəcə və ya bir az daha çox bir açı ilə bükün. Sağ əlinizi yerə qoyun və sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Sol ayağı aşağı və arxaya çəkin, bədəni irəli əyin və sağ ayağa doğru bükün.

Ayaqlarınızı dəyişdirin.

15. Arxanın ekstensor əzələlərinin gərilməsi

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq yerə oturun. Aşağı ayaqlarınızı içəridən əllərinizlə bağlayın, biləklərinizi ayaqlarınıza qoyun. Mümkün qədər aşağı yuvarlaq arxa ilə irəli əyilin.

16. Uşaq pozası

Döşəmələriniz dabanlarınıza toxunaraq yerə oturun. İrəli əyilin, qarnınızla dizlərinizə uzanın və qollarınızı uzatın.

17. Aşağı İt Pozu

Dörd ayaqda durun, sonra çanağını geri və yuxarı itələyin ki, vücudunuz bucağa bənzəsin. Qollar və arxa bir cərgədə uzanmalı, dizlər əyilə bilər, dabanlar yerdən qaldırıla bilər. Əsas odur ki, kürək aşağı arxada yuvarlaqlaşdırılmadan düz qalır.

18. Asma uzanma

Aşağı üfüqi çubuğu tutun və bədəninizi rahatlaşdıraraq sərbəst asın. Ayaqları yerdə qalmalıdır. Onları rahatlayın, dizlərinizi bir az bükün.

19. Ters çevrilmiş arxa uzanma

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollar yan tərəfdə, ayaqları düz. Ayaqlarınızı qaldırın və sonra başınızın arxasına atın. Əllər dirsəklərlə yerə söykənir, əllər aşağı arxanı dəstəkləyir. Boynunuza söykənməyin, dayaq nöqtəsi çiyinlərinizdir.

Mətbuatı uzatmaq üçün məşqlər

20. Dəvə pozası

Dizlərinizə qalxın, sinənizi yuxarı itələyin, onurğanızı uzatın və sonra əllərinizlə dabanlarınıza söykənin. Sinə içində əyilməyə çalışın. Başınızı arxaya atmayın, yuxarı baxın.

21. Yuxarı baxan it pozası

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü sıxın, çanaq qalxır, ayaqlarınız yerdə qalır. Çiyinlərinizi aşağı salın, sinə içində əyilmək.

22. Dayanaraq arxaya əyilmək

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın üstündə birləşdirin. Sinə içində əyilmək və bədəni geri əymək. Aşağı arxada güclü bir qövsdən qaçınmaq üçün ombalarınızı sıxın.

23. Yan tərəfə əyilmək

Düz durun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin və ovuclarınızı yuxarı bükün. Uzanıb əvvəlcə bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyilin.

24. Yalançı onurğanın bükülməsi

Kürəyinizdə yerə uzanın, qolları yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Çanağınızı sola doğru hərəkət etdirin, sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, sağ ayağınızın arxasına sarın və dizinizi yerə qoymağa çalışın. Başınızı sola çevirin və istirahət edin.

Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Döşləri uzatmaq üçün məşqlər

25. Meyilli uzanma

Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Sol topuğunuzu sağ dizinizin üstünə qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün sağ dizinizi solunuza qarşı basın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

26. Dörd ayaq üzərində uzanmaq

Sağ ayağınızın topuğunu sol ayağınızın dizinə qoyaraq dördayaqlı olun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün çanağınızı geri çəkin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

27. Oturmuş uzanma

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və kürəyinizi düzəldin. Bir ayağı dizdən bükün, alt ayağı əllərinizlə tutun və göğsünüzə basın. Aşağı ayaq zəminə paralel olmalıdır, ön kollar yuxarıda yatmalı və sinə qarşı sıxılmalıdır, bir əl digərini əhatə edir.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

28. Göyərçin pozası

Zəmində oturun, bir ayağı dizdə düz bir açı ilə bükün və irəli aparın, digərini geri götürün və düzəldin. Siz irəli əyilib qollarınızı yerə qoya bilərsiniz.

Zəmində bu mövqeyi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağınızı kürsüyə qoymağa çalışın.

Budun ön hissəsinin uzanması

29. Dörd başlı əzələlərin uzanaraq uzanması

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, bir ayağı qaldırın və əlinizi topuğunuza qoyun. Budunuzu yerdən qaldırmamağa diqqət edərək, ayağınızı ombanıza çəkin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

30. Quadrisepsin bir diz üzərində uzanması

Bir diz çökün, arxa ayağınızın barmağını tutun və dabanınızı ombaya doğru çəkin. Dartmağı dərinləşdirmək üçün glutesinizi sıxın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

31. Omba fleksor əzələlərinin uzanması

Bir diz üstə durun, hər iki ayağını 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Arxa düzdür. Glutesinizi sıxın və çanağını bir az irəli aparın. Arxa budunuzun və qasıqınızın ön hissəsində gərginlik hiss etməlisiniz.

Ayaqlarınızı dəyişdirin.

32. Dərin təkan

Dərin bir irəli atış atın. Barmaqlarınızı ayağın hər iki tərəfində yerə qoyun. Düzlənmiş ayağın dizini yerə endirin. Aşağı düşməyə çalışın və çanağınızı yan tərəfə çevirməyin.

Ayaqlarınızı dəyişdirin.

Budun arxasını uzatmaq üçün məşqlər

33. Genişləndirici ilə budun arxa hissəsinin uzanması

Zəmində yatın, bir ayağınızı düz yerə qoyun, digərini qaldırın. Genişləndirici atın, ayağınızın üstündən ip və ya iplə atlayın və ayağınızı özünüzə çəkin. Ayaqlarınızı dəyişdirin.

34. Dayanarkən uzanmaq

Düz durun, irəli bir addım atın. Bədəni demək olar ki, yerə paralel olaraq əyin. Ayağı düz buraxsanız, budun arxa hissəsinin yuxarı hissəsi daha çox uzanır, ayaq dizdə bir az əyilmişsə, aşağı.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

35. Ayaqlara əyilmək

Düz ayaqlarınızı irəli uzataraq yerə oturun. Ayaqlarınıza əyilərək əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfinə və ya bir az daha irəli qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün kürəyinizi bir neçə saniyə düzəldə və sonra yenidən əyilə bilərsiniz.

36. Bir ayağa əyilmək

Zəmində oturun, bir ayağı irəli uzatın, digərini dizdə bükün və ayağı pelvisin yanına qoyun. Düz bir ayağa əyilmək, ayağını əllərinizlə tutun və corabı özünüzə doğru çəkin. Sırtınızı yuvarlamamağa çalışın.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

37. Daimi əyilmə

Barmaqlarınız irəli baxaraq ayaqlarınızı daha geniş yayın. Avuçlarınız yerə dəyənə qədər kürəyinizi düz tutaraq gövdənizi aşağı salın.

38. Uzununa iplik

Uzunlamasına bir parçaya bölün ki, iliac ucları irəli baxsın. Avuçlarınızı yerə qoyun və ağırlığınızı əllərinizə dəstəkləyin. Omba və çiyinlərinizi yan tərəfə bükməməyə çalışın.

Budun daxili hissəsini uzatmaq üçün məşqlər

39. Dərin çömbəlmək

Saxlaya biləcəyiniz bir sayğacın və ya maşının yanında durun. Ayaqlar çiyin eni ayrı, ayaq barmaqları və dizlər çölə çevrildi. Kürəyinizi düz tutaraq, özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin.

40. Divarın yanında kəpənək

Kürəyinizlə düz yerə oturun, ayaqlarınızı önünüzdə, ayaqlarınızı bir-birinizə bükün. Dizlərinizi yerə endirməyə çalışın, ancaq əllərinizlə onlara basmayın. Kürəyinizi düz tutun.

41. Qurbağa

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, dizlərinizi yanlara yayın və ayaqlarınızı düzgün açı ilə bükün. Hövzənizi yerə qoymağa çalışın.

42. Düz ayaqlı qurbağa

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, dizlərinizi yanlara yayın ki, kalçanız yerə paralel olsun. Bir ayağı dizdən bükün, digərini düzəldin. Hövzənizi yerə qoymağa çalışın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

43. İrəli qatlayın

Zəmində oturun, düz ayaqlarınızı daha geniş yayın, sonra irəli əyilin. Qarnınızın üstündə yerə uzanmağa çalışın, dizlərinizi əyməyin.

44. Çarpaz ip

Çapraz ipə bölün. Çanağınızı çox geri çəkməyin, ideal olaraq dizlər və ayaqlarınızla uyğun olmalıdır. Avuçlarınızı yerə qoyun və uzanma imkan verirsə, ön kollarınız. Çanaqınızı yerə doğru aşağı çəkin.

45. Divarın yanında uzanmaq

Divara yaxın yerə uzanın. Bədən ona perpendikulyar olmalıdır. Ayaqlarınızı yayın və ağırlığınızın altında yavaş-yavaş batmasına icazə verin. Bu mövqeyi 5-10 dəqiqə saxlayın.

Budun xarici hissəsini uzatmaq üçün məşqlər

46. Budun qaçırılması

Sağ tərəfiniz ona baxaraq divarın yanında durun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına qoyun və çömbəlmək. Sol ayaq əyilir, sağ düz qalır və sola doğru irəliləyir. Düz bədən sol ayağın üstündən asılır.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

47. Dayanaraq uzanma

Sol ayağınızı sağınızın arxasına qoyun və sola əyilmək. Bir əlinizi kəmərinizə qoya, qollarınızı başınızın üstündə və ya önünüzdə qatlaya bilərsiniz. Bədən nə qədər əyilirsə, əzələlər bir o qədər yaxşı uzanır.

Buzağı uzatma məşqləri

48. Divara qarşı uzanmaq

Sağ ayağınızın barmağı ilə divara söykənin, solunuzu bir yarım addım geri çəkin. Ayaqlar yerə möhkəm basılır, sol ayaq düzdür. Sol ayağınızın əzələləri uzanarkən sağ dizinizlə divara çatmağa çalışın.

Ayaqlarınızı dəyişdirin.

49. Daban divarının uzanması

Divara qarşı durun. Sağ ayağınızı divara qoyun, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Gərginliyi artıraraq, sol dizinizi bükün. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

50. Aşağı ayağın ön hissəsinin uzanması

Ayaqlarınız düz qarşınızda olmaqla yerə oturun. Bir ayağın ayağını digərinin buduna qoyun. Qarşı əlinizlə ayağı tutun və barmağını çəkin.

Ayaqlarınızı dəyişdirin.