Günün məşqi: qarın əzələlərini oyatmaq üçün 3 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Onları hər gün edin, xüsusən də çox oturursunuzsa.

Oturaq həyat tərzi ombaların düzgün şəkildə sıxılmasını dayandırır və bu, bel, diz, budun arxasında və hətta topuqlarda ağrıya çevrilir. İdman zamanı, məsələn, qaçış və ya güc məşqləri zamanı bədənin bu hissəsinin passivliyi performansı azaldır, digər əzələ qruplarının həddindən artıq yüklənməsinə və zədələnməsinə səbəb olur.

Şəxsi məşqçi və Gücü Yenidən Tənzimləmənin yaradıcısı Cori Lefkowith-dən üç məşq gluteus əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edəcək: onları yaxşı hiss edin, onları yenidən gərginləşdirin və həm ev hərəkətləri zamanı, həm də məşq zamanı tam işə salın.

Necə məşq etmək olar

Bu məşqləri hər gün təkbaşına kiçik bir kompleks şəklində və ya əsas idman fəaliyyətinizdən əvvəl isinmə kimi edin.

Başlamaq üçün hər bir elementi bir yanaşmada 15-25 dəfə yerinə yetirməyə çalışın. Gələcəkdə imkanlarınızı rəhbər tutun: təkrarların sayını dəyişdirməkdən çəkinin, əlavə yük üçün çəkilər və ya genişləndirici bantlarla işləyin.

Hərəkətdə yalnız bir tərəf işləyirsə, hər birində eyni sayda dəfə edin. Hər şeyi yavaş-yavaş və nəzarət altında etməyə çalışın. Əsas vəzifə ombaları mümkün qədər gərginləşdirmək və digər əzələləri işdən kənarlaşdırmaqdır.

İdmanı necə etmək olar

"Qurbağa" körpüsü

Gluteal liflər bucaqlı olduğundan, itburnu bir az aralı və xaricə olanda ən yaxşı şəkildə pompalanır. Körpünün bu dəyişməsi budun arxasına və ya bel nahiyəsinə deyil, tam olaraq sizə lazım olanı yükləməyə imkan verəcək.

Kürəyinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı bir araya gətirin və dizlərinizi yanlara yayın. Dirsəklərinizi bədəninizin yanında yerə qoyun. Omba tam uzanana qədər çanağı yuxarıya doğru yönəldin və sonra başlanğıc vəziyyətinə enin. Üst nöqtədə, bütün gücünüzlə ombalarınızı gərginləşdirin.

Yan tərəfdə kalça hərəkətləri

Bu hərəkət kalçanın sabitliyini təmin edən gluteus mediusu pompalayır.

Yan üstə uzanın, ayağınızı yerdən 25-30 santimetr yuxarı qaldırın. Sonra aralarında istirahət etmədən bir sıra hərəkətlər edin.

Növbə ilə edin:

• kiçik bir diapazonda ayağı qaldırmaq və endirmək (yan uzanan ayağın yüksəlməsi);
• omba fleksiyası (ön zərbələr);
• ombanın əyilməsi və uzadılması (öndən arxaya zərbələr);
• Velosiped zərbələri.

Dörd hərəkəti tamamlayana qədər ayağınızı yerdə saxlayın.

Dörd ayaqda dairəvi ayaqları

Bu məşq ombaların hərəkətliliyini və sabitliyini yaxşılaşdırır və həm böyük, həm də orta gluteus əzələlərini cəlb edir.

Biləkləriniz çiyinlərinizin altında və dizlərinizlə ombanızın altında olmaqla dördayaqlı olun. Ayağınızı geri düzəldin və həddindən artıq nöqtədə ombalarınızı sıxın. Ombanızın xaricə dönməsini qoruyun.

Sonra ayağınızı yan tərəfə keçirin və dizinizi düz bir açı ilə bükün - bu mövqe "yanğın hidrantı" adlanır. Bədənin yan tərəfə çevrilməməsinə, alt ayağın və budun yerə paralel olmasına diqqət yetirin.

Bundan sonra, dizinizi eyni adlı dirsəyə gətirin və məşqə yenidən başlayın: geri çəkilin, "yanğın hidrantı" və dizi dirsəyə. Bütün paket bir gedişdə sayılır.