Günün məşqi: Güclü qarın və sağlam bel üçün 9 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Öz sürətinizlə hərəkət edərək, bütün əsas əzələlərinizi yaxşıca pompalayacaqsınız.

Yaxşı bir əsas məşq təkcə qarın əzələlərinizlə deyil, həm də sağlam duruş və atletik performans üçün eyni dərəcədə vacib olan digər əzələlər üzərində işləməlidir.

Bu kompleksin məşqləri qarın düz və oblik əzələlərini, omba və omba fleksorlarını, arxa və çiyinlərin ekstensorlarını pompalayacaqdır. 20-25 dəqiqəlik işdə bədəni yaxşı yükləyəcəksiniz və bir az istirahət sayəsində nəfəs darlığı və xoşagəlməz hisslər olmadan məşqi başa çatdıra biləcəksiniz.

Necə məşq etmək olar

Kompleks üç hissədən ibarətdir. Lazım gələrsə, məşqlər və dairələr arasında istirahət edə bilərsiniz, lakin bunu çox uzun müddət etməməyə çalışın.

1-ci hissə (2 dairə)

1. Köpək pozasından plank və dizini dirsəyə gətirmək - 10 dəfə.
2. Mətbuatda dizlər sinə - 10 dəfə.
3. Gluteal körpüdə ayaqları qaldırmaq - hər ayaq üçün 10 dəfə.

2-ci hissə (2 dairə)

1. Dörd ayaqda budun qaçırılması - hər ayaqdan 10 dəfə.
2. Sallanan bar - cəmi 20 dəfə.
3. W mövqeyi ilə "Supermen" - 10 dəfə.

3-cü hissə (2 dairə)

1. "Ayı" taxtasında itburnu - 20 təkrar.
2. Çiyin dizləri qaldırır - 20 təkrar
3. Diz qaldırma ilə yan taxta - hər tərəfdən 10 dəfə.

Təlimləri necə etmək olar

Köpək pozasından plank və dizini dirsəyə çatdırmaq

Başlanğıc mövqeyi yoqadan aşağı baxan it pozasıdır: ayaqların və ovucların corabları yerdədir, arxa, qollar və ayaqlar düzdür, bədən tərs V-ə bənzəyir. Bu mövqedən başlayırsınız və ona qayıdırsınız. hər dəfə.

Yatarkən, belinizin aşağı hissəsində əyilməməsi üçün ombalarınızı sıxın. Dirsəklərinizə dizinizlə toxunmağa və ya mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin.

Dizləri sinəyə basaraq

Aşağı kürəyinizi yerə basdırın və məşq boyunca qarın əzələlərini gərgin saxlayın. Dəsti bitirənə qədər ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın.

Gluteal körpüdə ayaq qaldırılır

Dəstəkləyici ayağın gluteal əzələlərini sıxın ki, çanaq bütün yanaşma üçün eyni səviyyədə olsun. İşləyən ayağınızın dabanı ilə döşəyə hər dəfə toxunduqda onu düz tutmağa çalışın.

Dörd ayaqda ombanın qaçırılması

Biləklərinizi çiyinlərinizin altına açıq şəkildə qoyun, düz ayağınızı qaçırın, yerə paralel saxlamağa çalışın.

Yelləncək çubuğu

Aşağı arxanın düşmədiyinə əmin olun, bədəni bükün, itburnu yerə toxunana qədər aşağı salın. Çiyinlərinizi tərpətməməyə çalışın.

W mövqeyi ilə supermen

Məşqin yuxarı hissəsində ombalarınızı sıxın, ayaqlarınızı düz tutun, dirsəklərinizi özünüzə çəkin.

"Ayı" taxtasına toxunan itburnu

Toxunmalarınızı yerinə yetirmək üçün balans hissi yoxdursa, sadəcə olaraq 30 saniyə ayı çubuğunda qalın. Əgər tarazlığınızı itirmədən qollarınızı qoparmağı bacarsanız, videoda göstərildiyi kimi məşqi edin. Avtomobil sürərkən bədəni çox silkələməməyə çalışın.

Çiyinlərdə dəstək ilə dizləri qaldırmaq

Çiyinlərinizə və çiyin bıçaqlarınıza söykənin, məşqin sonuna qədər çanaqınızı yerə qoymayın.

Diz qalxması ilə yan taxta

Məşqin sonuna qədər çanağınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın. Hər iki istiqamətdə eyni sayda edin. Bu sizin üçün çox çətindirsə, yan taxtada 30 saniyə dayanın.