Cəhənnəmin 5 dairəsi: məşq bütün bədənin əzələlərini tonlayacaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu həftə İya Zorina sizin üçün qurbağa təkanlarını, maraqlı alpinist və cır təkanlarını hazırladı.

Nə lazımdır

Taymer, xalça.

Necə məşq etmək olar

Başlamaq üçün isinmək: qolların və ayaqların bütün oynaqlarını qızdırın, irəli və yanlara əyilmək. Kompleksi əsas məşqdən sonra etsəniz, bu nöqtəni atlaya bilərsiniz.

Siyahıdakı bütün məşqləri istirahət etmədən müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin. Dairənin sonunda bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın. Nəfəsinizi bərpa edə bilməmisinizsə, bir az daha dincələ bilərsiniz - 1, 5-2 dəqiqə. 3-5 dairə düzəldin, dövlət tərəfindən idarə olun.

• Qarşınızda sıxılmış əllərlə atlama jakları - 20 dəfə.
• "Crab" da təkanlarda və uzanmalarda bir dəstə addım - 6 dəfə.
• Ayağın arxası ilə tullanma - hər biri üçün 5 dəfə.
• Runner's lunge - 20 dəfə.
• "Qaya alpinisti" yan-yana - 20 dəfə.
• Oturarkən "qayçı" - 20 dəfə.
• Atlama ilə "qurbağa" təkanları - 10 dəfə.

İdmanı necə etmək olar

Qarşınızda bağlanmış əlləri ilə jumping Jacks

Məşq bədəni yaxşı qızdıracaq və nəbzi yüksəldəcəkdir. Sürətlə atlayın.

"Crab" da təkan və uzanmalarda bir dəstə addım

Təkan qaldırma zamanı dirsəklərinizin yanlara çıxmadığından əmin olun, ən aşağı nöqtədə sinənizlə yerə toxunun. "Crab" da yan tərəfinizi uzataraq yaxşıca geri çəkin. Təkan qaldırma hərəkətlərini necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, uzanarkən dayanacağa çatın və geri qayıdın.

Geriyə tullanma

Daha yüksək atlayın, düz arxa ilə irəli əyilin. Balansınızı itirsəniz, ayağınızı yerə qoyun.

Runner's lunge

Dizinizi ayaq üstə duran ayağınızın arxasında yerə endirməyin, ayaqlarınızı dartın. 20 əl yelləncək etməlisiniz, sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi təkrarlayın. Qollarınızı sürətlə hərəkət etdirin, sanki sprint edirsiniz.

Yan-bu yana "Qaya alpinist"

Bu məşq daha çox boş yer tələb edəcək, əks halda mebeli ayaqlarınızla təpikləyəcəksiniz. Atlama zamanı çanağınızı güclü şəkildə yuxarı atmamağa çalışın.

Oturmuş qayçı

Sırtınızı mümkün qədər düz tutun. Məşq boyunca ayaqlarınızı yerə düz saxlayın.

Qurbağanın təkanla qalxması

Push-up üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Tam məsafədə təkan qaldıra bilmirsinizsə, bunu yarıya qədər edin.

Yaxşı, dairəni bağlamaq nə qədər çəkdi? Bir dəqiqəyə sağaldınız, yoxsa daha çox istirahət etdiniz? Təəssüratlarınız haqqında şərhlərdə yazın və digər məşqləri sınayın.