Sizi formalaşdırmaq üçün 30 bədən çəkisi məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç bir xüsusi təlim proqramı və ya avadanlıq tələb olunmur - yalnız istəyiniz.

Bu məşqləri etmək üçün evdən çıxmağa belə ehtiyac yoxdur. Sizə lazım olan tək şey bir az boş yer və stul, dayaq və ya pillə kimi aşağı dayaqlardır.

Necə etmək

Hər bir məşq beş-səkkiz məşqdən ibarət olmalıdır. Aşağı gövdə üçün iki, üst üçün iki və əsas üçün iki kimi müxtəlif hissələrdən seçin.

Hər məşqi 3-5 dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirin, 30-60 saniyə statik vəziyyətdə saxlayın. Setin sonunda heç yorulmadığınızı hiss edirsinizsə, təkrarların sayını artırın.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Aşağı bədən məşqləri

1. Hava çömbəlmələri

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Düz arxa ilə çömbəlmə edin, döşəmə ilə paralel itburnu aşağı və ya bir qədər aşağı. Əllərinizi qarşınızda saxlayın.

2. Ağciyərlər

Lunge içərisinə enin, dizinizlə yerə toxunun. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçmədiyinə əmin olun. Əllərinizi önünüzdə və ya kəmərinizdə saxlayın.

3. Bir ayaq üzərində tarazlıq

Bir ayağı qaldırın, dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, budunuzu yerə paralel saxlayın. Balansınızı 30-60 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

4. Bir ayaq üstə lunge

Düz durun, bir ayağı bükün və baldırınızı qaldırın. Özünüzü bir ayağınızla çömbəlməyə salın və dizinizlə yerə toxunun. Qalx və təkrar et. Bir ayaq üçün bir dəst edin, sonra digəri üçün təkrarlayın.

5. Bir ayaq üzərində körpü

Ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Bir ayağı qaldırın və düzəldin. Gluteal əzələlərinizi gərginləşdirin, çanağı yerdən qaldırın və yuxarı qaldırın. Çanaq, aşağı arxa və qaldırılmış ayaq bir xəttdə uzadılmalıdır. Ayağınızı aşağı salın və təkrarlayın.

6. Bir ayaq üzərində bolqar split çömbəlmək

Dizinizdən yüksək olmayan bir dayaq götürün, arxanızla dayanın və bir ayağın barmağını üzərinə qoyun. Demək olar ki, diziniz yerə toxunana qədər çömbəlmək. Öndəki diz ayaq barmağından kənara çıxmır. Əgər belədirsə, ayağınızı dayaqdan bir qədər uzağa qoyun.

7. Pliometrik ağciyərlər

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. İrəli atlayın və dizinizlə yerə toxunun. Dayanmış ayağın qarşısındakı diz barmağından kənara çıxmamalıdır. Hərəkətdən sıçrayın, ayaqlarınızı havada dəyişdirin və yenidən atlayın. Ayaqları dəyişdirərək atlamağa davam edin.

8. Pliometrik çömbəlmə

Çömbəlmək və çölə atlamaq. Çömbələrkən dabanlarınızı yerdə saxlayın.

9. Bir təpədə çömbəlmək "tapança"

Dizinizdə və ya yuxarıda dəstək tapın. Düz bir ayağı irəli uzatın, qollarınızı önünüzdə qatlayın. Kürəyiniz düz olmaqla bir dəstəyə enin və geri qalxın.

10. Düz ayaqla ayaq barmaqlarına qalxın

Bir ayağın topu qaldırılmış platformaya qoyun və dabanını asın. Digər ayağı qaldırın. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və arxanı aşağı salın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

11. Bükülmüş ayaqla ayaq barmaqlarına qalxın

Bir ayağın topu qaldırılmış platformaya qoyun və dabanını asın. Digər ayağı qaldırın. Dəstəkləyici ayağınızı dizdə 120-140 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və məşqin sonuna qədər dizinizi düzəltmədən geriyə enin. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

12. Dabanın aşağı salınması

Bir ayağın barmaqları kənarında olan bir kürsüdə durun və dabanı asılmış vəziyyətdə qoyun. Döşəməyə çatmağa çalışaraq onu aşağı salın və yenidən yuxarı qaldırın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

13. Yan ağciyərlər

Əllərinizlə kəmərinizdə və ya önünüzdə düz durun. Gərginliyin imkan verdiyi qədər dərinliyə doğru uzanın. Dirsəyinizi dizinizin üstünə qoymadan ayağa qalxın və digər tərəfdən təkrarlayın. Sırtınızı düz tutun və dizinizi yan tərəfə bükün.

Əsas Təlimlər

14. Plank

Dik durun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Dizlərinizi düzəldin, glutes və qarın əzələlərini sıxın. Bədən bir xəttdə uzanmalıdır. Başınızı qaldırmayın, baxışlarınızı qarşınızdakı yerə yönəldin. Çubuğu 60 saniyə saxlayın.

15. Ayaq qaldırma ilə yan taxta

Bir tərəfdən yan taxtada durun. Xurma çiyin altındadır, bədən bir xəttdə uzanır, ayaqları düzdür. Bu mövqedən yuxarıda olan ayağı qaldırın və sonra aşağı salın. Bir ayaq üçün bir dəst edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və digəri üçün edin.

16. Qaya alpinisti

Yatarkən, bir ayağın dizini bükün və sinənizə doğru çəkin. Ayağı asılmış vəziyyətdə qoya və ya yerə qoya bilərsiniz. Ayağınızı tez geri gətirin və digər ayaq üçün təkrarlayın. Məşqi sürətləndirmək üçün ayaqlarınızı sıçrayışla dəyişdirin, lakin eyni zamanda çanaq sümüyü çox aşağı və yuxarı qalxmadığından əmin olun - onu yerində saxlamağa çalışın.

17. Ayaqları tutmaq

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, ovuclarınızın arxasını omba altına qoyun. Düz ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm qaldırın və 30-60 saniyə saxlayın. Belinizi yerə basdırın və məşq boyunca onu çəkməyin.

18. Rus xırtıldayanları

Zəmində oturun, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və dabanlarınızı yerə qoyun. Bədəni 45 dərəcə sağa, sonra sola çevirin. Qollarınızı önünüzdə qatlayın. Çəkiləriniz varsa - çaydanlar və ya dumbbelllər - əlinizdə onlarla burulma edə bilərsiniz.

19. Ayaqları qaldırmaq

Arxa üstə uzanın və düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu mövqedən onları döşəmə ilə düz bir açıya qaldırın və aşağı arxanı yerə basaraq yavaş-yavaş geri endirin.

20. Burulma "velosiped"

Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın, düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

Eyni zamanda, bədəni sağa çevirin, sol ayağınızı bükün və dizinizi dirsəyə toxundurun. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin: bədəni sola çevirin, sol ayağı düzəldin, sağı bükün və sol dirsəyi sağ dizinə toxun.

Alternativ tərəflərə davam edin. Məşqin sonuna qədər ayaqlar yerə düşmür.

21. Supermen

Zəmində üz üstü uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı irəli uzatın. Ombalarınızı gərginləşdirərkən, eyni zamanda sinənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın.

22. Quş və it

Dörd ayağına qalx. Qolunuzu irəli, qarşı ayağınızı geri çəkin. Qol, ayaq və bədən bir cərgədə uzadılır, baxışlar qarşınızdakı yerə yönəldilir. İşləyən ayağınızı və qolunuzu bükün və dizinizlə dirsəyə toxunun, sonra yenidən uzatın. Yaxınlaşın, sonra işləyən qolları və ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.

23. Üzgüçü

Qarnınıza uzanın, düz qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Məşqin sonuna qədər yerə düşmədən onları dəyişdirməyə davam edin.

24. Əqrəb

Qarnınızın üstə uzanaraq üzünüzü aşağı salın, qollarınızı yanlara yayın. Sağ ayağınızı qaldırın, sol budun arxasına qoyun və sol tərəfdəki barmaqlarınızla yerə toxunun. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın. Pozu 30-60 saniyə saxlayın və digər tərəf üçün təkrarlayın.

Üst bədən məşqləri

25. Push-up

Dik durun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Aşağı enin, sinənizlə yerə toxunun. Dirsəklərinizi bədəndən 45 dərəcə və ya daha az bucaq altında saxlayın, yanlara yaymayın. Sırtınızı düz tutun, belinizi əyməyin. Başınızı qaldırmayın - qarşınızdakı yerə baxın.

26. Hindistan təkanları

Vurğu ilə durun, çanaqınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı, çiyinlərinizi və arxanızı bir xəttdə uzatın. Dizlərinizi bir az əyərək, dabanlarınızı yerdən qaldıra bilərsiniz. Bu mövqedən özünüzü təkanla aşağı salın və sonra düz qollara uzanaraq bədəni qaldırın. Elə bil hasarın altında sürünüb o biri tərəfdən çıxırsan. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

27. Əks təkanları

Kreslo kimi sabit bir dayaq tapın. Arxanızla ona tərəf durun, əllərinizi barmaqlarınızla özünüzə doğru qoyun və ayaqlarınızı irəli uzatın. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın və sonra qalxın. Məşqi asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.

28. Push-up ilə əl addımları

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, irəli əyilərək yerə toxunun. Yatarkən dayanacağa çatana qədər əllərinizlə irəli bir neçə addım atın. Zəmində yuxarı itələyin, əllərinizlə geri addımlayın, düzəldin və yenidən təkrarlayın.

29. Burpi

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Yatarkən dayaq vasitəsilə yerə enin, sinə və kalçanızla yerə toxunun. Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın, düzəldin və atlayın, başınızın arxasına çırpın.

30. Gəzinti çubuğu

Yaxın məsafədə durun. Növbə ilə əllərinizi ön kollarınıza endirin, sonra yuxarı qalxın. Hər dəfə digər tərəfdən aşağı düşməyə başlayın.