Cəhənnəmin 5 dairəsi: sizi formalaşdırmaq üçün intensiv məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinanın kardio və güc məşqlərinin qarışığı sizi tərlədəcək.

Necə məşq etmək olar

Kompleks beş məşqdən ibarətdir:

1. Yüksək omba qaldırma ilə qaçış.
2. Diz çəkmələri ilə burpi.
3. Ayaqların və qolların alternativ olaraq qaldırılması.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Ayaqlarınızı mətbuata qaldırmaq.

Taymeri yandırın və ilk məşqi 40 saniyə yerinə yetirin, qalan dəqiqədə istirahət edin və növbəti məşqə keçin. Son məşqi bitirdikdən sonra 20 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairəni tamamlamalısınız.

İstirahət etməyə vaxtınız yoxdursa, iş vaxtını 30 saniyəyə qədər azaldın. Kompleksin icrası prosesində uzun fasilələr verməməyə və enerjili hərəkət etməyə çalışın. Əgər məşq çox çətin görünürsə, onu daha sadə versiyaya dəyişməkdən çəkinməyin.

Və istiləşməyi unutmayın. Kompleksdən əvvəl, beş dəqiqə ərzində sadə birgə məşqlər və dinamik uzanma edin. Səhər, oyandıqdan dərhal sonra məşq edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.

Necə isinmək olar

Videonu oynayın və məndən sonra təkrarlayın.

İdmanı necə etmək olar

Yüksək omba qaldırma ilə qaçış

Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün və əllərinizi, ovuclarınızı aşağı çevirin. Dizlərinizlə ovuclarınıza çatmağa çalışın. Dabanlarınızı yerə salmadan ayağınızın topları üzərində qaçın.

Tez nəfəs alsanız, dizlərinizi yüksək qaldırmayın, ancaq intensivliyi azaltmayın, məşq sizi yaxşı istiləşdirməlidir.

Diz çəkmə ilə burpi

Yatarkən, növbə ilə dizlərinizi sinəinizə çəkin, bu hərəkəti təkanlarla əvəz edin. Sırtınızı düz tutmağa çalışın, dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Əgər hələ də təkanla qaldıra bilmirsinizsə, uzanmış vəziyyətdə dizinizi yuxarı qaldırın.

Alternativ olaraq ayaqları və qolları qaldırın

Hər mövqedə 1-2 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı qaldırarkən, daha yaxşı pompalamaq üçün ombalarınızı əlavə olaraq sıxın.

Jumping Jacks lunge

Məşqin sonuna qədər çömbəlməni tərk etməyin, hər dəfə qollarınızı başınızın üstündə birləşdirin. Vurmamaq üçün ayağınızın arxasında dizinizlə yerə toxunmamağa çalışın. Ayaqlarınız hələ belə bir yükə hazır deyilsə, daha kiçik bir diapazonda ağciyər edin - ombaların yerə paralelindən yuxarı.

Ayaqlarınızı mətbuata qaldırmaq

Açıq ovuclarınızla yerə uzanın, məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin. Üst nöqtədə, pelvisi yerdən qaldırdığınızdan əmin olun - bu hərəkət mətbuatın aşağı hissəsində yaxşı bir yük təmin edir. Əgər bu çox çətindirsə, hər təkrardan sonra ayaqlarınızla yerə toxunun - bu kiçik istirahət sizə məşqi başa çatdırmaq şansı verəcək.

Təlimləri taymerdə edə və ya videonu yandırıb mənimlə edə bilərsiniz. Bir dövrə qeyd etdik, bitdikdə onu yenidən yandırın.