Bütün əzələləri pompalayan bədən çəkisi məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün əzələ qrupları üçün tam hüquqlu bir məşq üçün idman zalı üzvlüyünə, məşq avadanlığına və pulsuz çəkilərə ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan tək şey bədəninizdir.

Nəzərə alın ki, bəzi məşqlər əlavə maddələr tələb edəcəkdir. Əlinizdə tutmaq üçün rahat, dayanıqlı, geniş kresloya və ya bir banka suya ehtiyacınız ola bilər.

Bununla belə, məşqlərin əksəriyyəti əlavə maddələr tələb etmir. Bir şeyə ehtiyac varsa, bu, xüsusi idman avadanlığı deyil, hər evdə tapıla bilən məişət əşyalarıdır.

Dörd əsas qayda

İdman edərkən dörd vacib qaydanı xatırlayın.

1. Nəfəs almağı unutmayın

Aydın görünür, amma məşq edərkən nəfəs almağı unuda bilərsiniz. Əksər hallarda, siz səylə nəfəs alırsınız və məşqin daha yüngül hissəsində nəfəs alırsınız. Məsələn, təkan qaldırarkən aşağı düşəndə nəfəs alırsan, yuxarı qalxanda nəfəs alırsan.

Bu tənəffüs üsulu ən çox yayılmışdır, baxmayaraq ki, 100% uyğun deyil.

2. Düzgün məşq edin

Texnikanı unutsanız, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz və zədə ala bilərsiniz. Məşqə başlamazdan əvvəl məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olun. Əvvəlcə dostlarınızdan və ailənizdən (ideal olaraq fitness məşqçisi) sizi kənardan izləmələrini xahiş edin - onlar sizə nəyi səhv etdiyinizi deyəcəklər.

3. Vaxtınızı ayırın

Kardio istisna olmaqla, əksər məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bu, hər təkan və ya çömbəlmə arasında uzun fasilələr etməli olduğunuz demək deyil, sadəcə onları mümkün qədər tez etməyə çalışmayın. Yavaş məşq əzələ böyüməsinə müsbət təsir göstərəcək və sizi daha güclü edəcək.

4. Əlinizdən gələni edin

Daha çox təkrar edə bilmirsinizsə, məşq uğurlu oldu. Əlbəttə ki, özünüzü zədələməməlisiniz, ancaq düzgün texnikaya əməl etdiyiniz və özünüzü formada saxladığınız müddətcə bu baş verməyəcək. Təkrarların sayından narahat olmayın, bunun əvəzinə hər məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə diqqət edin.

Daha çox təkan vermək sizi daha güclü etməyəcək. Məsələ indiki enerji səviyyəsi ilə maksimum işləməkdir.

Kardio məşqi

Kardio məşqləri ürək-damar və digər bədən sistemlərinin işinə müsbət təsir göstərir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələləri gücləndirir.

Kardio bütün bədən üçün faydalı olsa da, bir çox insanlar qaçmağı sevmədikləri üçün idmandan qaçırlar. Ancaq müxtəlif kardio məşqləri var ki, onlarla mübarizə aparmaq lazım deyil. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqədən çox olmayacaqlar.

Intervallı məşqlər

Bəzi insanlar uzun müddət gərginləşmək məcburiyyətində qaldıqları üçün qaçmağı sevmirlər. Əgər dözümlülük üzrə qaçışçısınızsa, bu belədir. Mükəmməl bir alternativ, qısa müddətdə daha çox səy göstərdiyiniz interval təlimidir.

Həm açıq havada, həm də qaçış bandında intervalla qaçış məşqləri üçün bir çox variant var. Onlardan birini təqdim edirik:

• 2-5 dəqiqə yüngül qaçış.
• Yüksək sürətlə qaçmaq - bir dəqiqə, sonra başqa bir dəqiqə - aşağı sürətlə. 5-10 dəfə təkrarlayın (hazırlığınızdan asılı olaraq).
• Soyumaq üçün yüngül qaçış - 5 dəqiqə.

Uzun müddət yüksək sürətlə qaçmağa ehtiyac yoxdur, buna görə də maksimum sürətlə bir dəqiqədən dərhal sonra yavaş bərpa qaçışına keçin. 30-60 dəqiqə qaçmaq əvəzinə, yalnız qısa müddətli yüksək intensivlikli kardio məşqlərinə dözmək lazımdır. Bəzi insanlar bunu daha çox sevirlər.

Siz maksimum intensivlik dövrlərinin müxtəlif müddəti və ardıcıllığını təyin edə bilərsiniz. Bəzi interval məşqlərinin piramida quruluşu var: siz yüngülcə başlayırsınız, ortada yuxarıya doğru gedirsiniz və sona doğru enirsiniz. Digər variantlar var, məsələn, Fartlek texnikası, buna görə müxtəlif intensivliyi olan seqmentlər əvvəlcədən müəyyən edilmir, lakin məşq prosesi zamanı seçilir.

İntervallı məşq bəzi insanlara cəhənnəm kimi görünə bilər, lakin siz heç vaxt uzun məsafə qət edə bilməmisinizsə, intervallar uzun dözümlülük qaçışına alternativdir.

Pilləkənlərə qalxmaq

Bu, bir addım atarkən xüsusilə təsirli olan sadə bir məşqdir.

Bunun məşqə çevrilməsi üçün pilləkənləri necə qalxırsınız? Sadəcə bu məsləhətlərə əməl edin:

1. Bacardığınız qədər pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin. Mümkünsə, addımları atlayın. Davam edə bilməyəcək qədər yorğun olduğunuz zaman dayanın. Bu vəziyyətə çatanda, çox güman ki, dırmaşmanın ortasında olacaqsınız. Pilləkənlərin sonuna çatsanız, yəqin ki, yeni bir dırmaşmağa başlamaq üçün gücünüz olacaq.
2. Pilləkənlərin sonuna qədər qalxmaların ümumi sayını götürün və yarıya bölün. Nərdivanı 20 dəfə qalxmısınızsa, nömrəniz 10-dur.
3. Növbəti dəfə pilləkənləri qalxanda 10 dəfə (yaxud maksimumun yarısı) yuxarı və aşağı qaçın.
4. 60-90 saniyə istirahət edin, sonra pilləkənləri yenidən ən azı 10 dəfə qalxın (və ya maksimumun yarısı)
5. Daha 60-90 saniyə istirahət, sonra yenidən 10 qaldırma (və ya maksimumun yarısı). Daha çox edə bilsəniz, zəhmət olmasa. Məqsədiniz, davam edə bilməyəcək qədər yorulana qədər pilləkənləri qovmaqdır.
6. Bir dəstdə qaldırıcıların sayını tədricən artırın. Daim özünüzü çox işləməyə məcbur edin.

Açıq havada və ya ictimai yerlərdə məşq etmək istəmirsinizsə, pilləkənlərə qalxmağı həyatınızın adi hissəsinə çevirin.

Üst bədən məşqi

Çiyin, qol və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün edilən məşqlər ən asan və təsirli olanıdır, çünki nəticəni tez görürsünüz. Bununla belə, sürətlə irəliləmək üçün düzgün texnikaya yiyələnmək üçün vaxt ayırmalısınız, əks halda enerjinizi boşa sərf etmiş olarsınız.

Başqa bir vacib məqam: hər məşqi neçə dəfə edəcəyinizi müəyyənləşdirin. Bunu anlamağa kömək edəcək bir üsul var. Push-up nümunəsinə baxaq:

• Bacardığınız qədər çox istirahət etmədən təkan edin. Fiziki olaraq daha çox təkan verə bilməyəndə dayanın.
• Edə biləcəyiniz təkanların ümumi sayını götürün və ikiyə bölün. Əgər 30 təkan qaldıra bilirsinizsə, təkrarlarınız 15-dir.
• Növbəti dəfə, aralarındakı 60-90 saniyə istirahətlə 15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Əgər sonuncu setdə daha çox təkan qaldıra biləcəyinizi hiss edirsinizsə, davam edin.
• Vaxt keçdikcə hər dəstdə təkrarların sayını artırın. Əgər məşqin sizin üçün çox asanlaşdığını görsəniz, hər setə 2-5 təkrar əlavə edin.

Push-up

Push-uplar, döş, deltoidlər və triceps də daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan təsirli məşqlərdir.

Bu sadə bir məşq kimi görünə bilər, ona görə də texnika haqqında narahat olmaq lazım deyil. Ancaq təkanla qaldırma zamanı çoxları səhv edirlər.

Düzgün məşq texnikası:

• Yalanla vurğulayın, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş qoyun, ovuclarınız çiyinlərin altındadır.
• Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yerə yaxınlaşdırın. Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginləşdirin və bədəninizi düz tutmağa çalışın. Çiyinlərinizi qaldırmayın, başınızı içəri çəkməyin.
• Ekshalasiya ilə bədəninizi yerdən qaldıraraq qollarınızı düzəldin.
• Bədən ağırlığını əllərinizlə qaldırın; ombanızı və ya bədəninizi aşağı salmağa çalışmayın.
• Bədənin düzgün mövqeyini qorumaq üçün başdan topuqlara qədər düz bir xətt təsəvvür edin.

Əzələləri daha sürətli vurmağa və güclənməyə kömək edəcək "" məşq planını sınaya bilərsiniz. Əgər belə iddialı məqsədlərə hələ hazır deyilsinizsə, əvvəllər təsvir olunan üsuldan istifadə edin və bir dəstdə neçə təkan etməli olduğunuzu öyrənin.

Artıq təkanla qaldırmağı bilən və məşqlərini şaxələndirmək istəyənlər üçün əlavə avadanlıqla və ya olmadan 100 təkan variantı faydalı olacaq.

Əks push-uplar

Bu, stul və ya skamya ilə edilə bilən əla üst bədən məşqidir. Məşq, adi təkanlarla eyni əzələlərin gücünü artırır, ancaq arxanın romboid əzələlərinə bir az daha çox stress qoyur.

Düzgün məşq texnikası:

• Kresloya və ya skamyaya arxanızla durun. Kreslonun sabit olduğuna və bədən çəkinizi dəstəkləyə biləcəyinə əvvəlcədən əmin olun.
• Ayaqlarınızı bükün və əllərinizi stulun oturacağına qoyun, barmaqlarınız bədəninizə yönəlsin.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli uzatın ki, bədən çəkinizin çoxu qollarınıza keçsin.
• Nəfəs alın və dirsəklərinizi yavaşca bükün. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
• Bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən qollarınızı düzəldin.

Məşqlərinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, "150 tərs təkan" proqramını etməyə başlaya bilərsiniz.

Biceps üçün məşq

Sərbəst çəkilər qaldırmadan biceps qurmaq mümkün deyil, çünki bədən çəkisi qaldırılmış qolları almaq üçün kifayət deyil.

Biceps qurmaq sizin üçün vacibdirsə və bunu evdə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı dumbbells almaq və onlarla məşqlər etməkdir. Düzgün dumbbell çəkisi ölçüdən və əzələ kütləsindən asılıdır. Daha yüngül olanlardan başlamaq və yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Heç bir şey almaq istəmirsinizsə və yalnız evdə olanlardan istifadə etməyə razısınızsa, əlinizdə tutmaq üçün rahat olan hər hansı bir ağır əşya yaxşı bir əvəz ola bilər. Seçimlərdən biri kürək çantasıdır, əgər ağırlığı aşağıya doğru dəyişmədən bərabər paylaya bilsəniz. Başqa bir seçim, maye ilə doldurulmuş qolu olan böyük bir kanistrdir.

Bir mərmi tapdığınız zaman biceps məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Eyni çəkidə iki əşyanız və ya dumbbelliniz varsa, məşqləri eyni anda iki əlinizlə də edə bilərsiniz. Yoxdursa, bir-bir.

Düzgün məşq texnikası:

• Ağırlığı əllərinizə götürün və bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, ovuclarınız irəli və ya bir-birinə baxsın, dirsəklər bir az əyilmiş.
• Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaş-yavaş çiyninizə qaldırın. Dirsəklərinizi bir nöqtədə bağlayın, dumbbellləri çiyninizdən yuxarı qaldırmayın və ya göğsünüzə basmayın.
• Nəfəs alın, dumbbellləri aşağı salın. Dirsəklərinizi sonuna qədər düzəltməyin - həddindən artıq nöqtədə onlar bir az əyilmiş olmalıdır.
• Hərəkət yavaş olmalıdır. Bunu təkanla etsəniz, zədə ala bilərsiniz.

Təlimdə məşq texnikasının, müxtəlif icra variantlarının və əsas səhvlərin ətraflı təhlili ilə video kömək edəcəkdir.

12 təkrardan ibarət üç dəstlə başlamağa çalışın. Gücü qalsa, sonuncu yanaşma artırıla bilər. Əgər 12 təkrar edə bilmirsinizsə, deməli çox çəki götürmüsünüz.

Yüngül çəkilərlə başlamalı və ya üç dəsti bitirə bilməsəniz, ruhdan düşməyin. Vaxt keçdikcə hər 2-3 həftədən bir çəki əlavə edə biləcəyinizi görəcəksiniz.

Əsas məşq

Əsas əzələlər onurğa, çanaq və kalçanın sabitləşməsindən məsul olan əzələlər kompleksidir. Bu qrupa təkcə qarın əzələləri deyil, həm də arxa, omba, gluteal və digər əzələlərin əzələləri daxildir.

Nüvənin əzələlərini məşq etmək üçün mətbuatda bükülmək üçün müxtəlif variantlar uyğun gəlir. Standart qıvrım yaxşı bir məşq olsa da, müxtəlif dəyişikliklər daha çox əzələ işləməyinizə kömək edəcəkdir.

Birdən çox məşq bədəninizdən başqa bir şey tələb etmir (və bunu rahat etmək üçün bəlkə də kilim və ya dəsmal). Gəlin onlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Yavaş çırpıntılar

Yavaş vuruşlar bir neçə fərqlə adi qarın əzələsi məşqlərinə bənzəyir. Birincisi, onlar daha yavaş yerinə yetirilir, bu da qarın əzələlərini daha yaxşı işləməyə imkan verir. İkincisi, nəfəs almağa daha çox diqqət yetirilir - icra zamanı inhalyasiya və ekshalasiyanı düzgün şəkildə dəyişmək vacibdir.

Düzgün məşq texnikası:

• Sırt üstü uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.
• Nəfəs alarkən qollarınızı önünüzə qaldırın.
• Nəfəs alarkən bədəninizi yavaşca qaldırın. Arxa vertebra ilə döşəmə vertebrasından çıxmalı, tədricən irəli əyilməlidir.
• Oturma vəziyyətinə çatdıqda, gövdənizi ayaqlarınıza doğru irəliləməyə davam edin. Eyni zamanda, əllərinizi aşağı salmayın, irəli uzanmayın, aşağı deyil, kürəyinizi düzəltməyin - yuvarlaq qalır. Nəfəsini dərmək.
• Nəfəs alarkən geriyə doğru hərəkət etməyə başlayın. Arxa yuxarı qalxdığı kimi yavaş-yavaş yerə düşür.
• Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

Aşağı burulma

Bu məşq müntəzəm qarın əzələləriniz üçün əla bir əlavədir.

Düzgün məşq texnikası:

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Başlanğıc mövqeyini almaq üçün əllərinizi ombanıza qoyun və bədəninizi qaldırın, özünüzü oturma mövqeyində saxlayın.
• Məşq boyunca əllərinizi ombalarınızda saxlaya bilərsiniz, ancaq qarın əzələlərinizi daha yaxşı işləmək istəyirsinizsə, onları qarşınızda uzatın.
• Başlanğıc vəziyyətində nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş kürəyinizi yerə endirin.
• Çiyin bıçaqlarınız səthə toxunana qədər aşağı salın. Sırtınızı çox aşağı salmayın - bədən hər zaman asılmış vəziyyətdə qalmalıdır.
• Nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Həddindən artıq nöqtədə arxa bir az yuvarlaqlaşdırılır.

Fərqli sayda dəstləri sınaya bilərsiniz, lakin bir anda 15-dən çox təkrar etməməlisiniz.

Yüz

Bu çətin bir məşqdir, ona görə də bunu ilk dəfə edə bilmirsinizsə, eybi yoxdur.

Düzgün məşq texnikası:

• Sırt üstü uzanın, dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Arxa yerə basılmır, həm də əyilmir.
• Çənənizi bir az aşağı salın və özünüzü yuxarı qaldırmağa başlayın, absinizi sıxın. İstədiyiniz mövqeyə çatdıqda, əllərinizi yerdən qaldırın və bədənin hər iki tərəfinə irəli uzatın.
• Bəzi məşqlərdə ayaqlar qaldırılır ki, baldırlar yerə paralel saxlanılsın və dizdəki bucaq 90 dərəcədir. Bu sizin üçün çox çətindirsə, ayaqlarınızı qaldırmadan məşq edə bilərsiniz.
• Qollarınızı uzadaraq, kiçik bir amplituda ilə onları sürətlə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın. Yuxarı və aşağı hərəkətlər bir anda sayılır.
• Hər beş dəfə, növbə ilə nəfəs alın və nəfəs alın. Məsələn, birinci təkrarda, sonra onuncuda, sonra iyirmincidə nəfəs alırsan və on beşdə, iyirmi beşdə və s.
• Məşqi 100 dəfə edin. Dərhal 100 təkrar edə bilmirsinizsə, 50-də istirahət edin və sonra davam edin.

Əsas taxta

Bu, bütün əsas əzələlərinizi cəlb edən sadə bir məşqdir. Plankın necə ediləcəyini öyrənmək üçün təcrübə tələb oluna bilər, ancaq düzgün mövqe tapdıqdan sonra onu tutmaq qalır.

Düzgün məşq texnikası:

• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın, ovuclarınızı yerə qoyaraq qarın üstə uzanın.
• Qarın kaslarınızı sıxın və qarın, glute və ayaqlarınızı istifadə edərək yavaş-yavaş gövdəni yerdən qaldırın.
• Aşağı arxada və ya yüksək ombada əyilməkdən çəkinin, boynunuzu gərginləşdirməyin.
• Vücudunuzu 15 saniyə taxtada saxlayaraq nəfəs almağa davam edin.
• Başlayanlar üçün məqsəd 6-12 təkrardan ibarət üç dəstdir.

Digər əsas məşqlər

Bu məşqləri mənimsədikdən sonra, çox güman ki, məşqlərinizi şaxələndirmək istəyəcəksiniz. Burada daha çox əsas məşqlər, 20 dəqiqəlik qarın, arxa və glute məşqi və qaçışçılara əsas əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək məşqlər var.

Aşağı bədən məşqi

Kardio, yuxarı bədən və əsas məşqlərdən sonra aşağı bədəninizdə də işləmək çox çətin görünə bilər. Axı, digər məşqləri yerinə yetirərkən ayaqların və ombaların əzələləri artıq gərginləşmişdir. Bununla birlikdə, ayaqları və kalçaları işlətməyə yönəlmiş məşqlər, kardio zamanı kifayət qədər yüklənməmiş olanlar da daxil olmaqla, aşağı bədənin bütün əzələlərini pompalaya bilər.

Çömbəlmək

Çömbəlmə ayaqlarınızı, glutlarınızı, kalçalarınızı qurmağa və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edən sadə bir məşqdir. Düzgün yerinə yetirildikdə, squats aşağı bədən əzələlərinin çoxunu istifadə edir.

Düzgün məşq texnikası:

• Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər genişlə düz durun.
• Məşqi düz arxa ilə etmək üçün göz səviyyəsində bir obyekt tapın və çömbələrkən diqqətinizi ona cəmləyin.
• Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
• Çömbələrkən, qarın əzələlərini gərginləşdirin, qollarınızı qarşınızda uzatın.
• Dizlər çölə çevrilir - nə çömbəlmə zamanı, nə də ondan çıxma anında içəriyə bükülməməlidir.
• Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Başlamaq üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst cəhd edin. Sonuncu yanaşmada, sayını artıra bilərsiniz. Squatların sayını tədricən artırın. Ölçmələrinizi daim təkmilləşdirməyə sövq etməsəniz, irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz.

Təpəyə qalxmaq

Pilləkənləri qalxmaq kimi, addım atmaq da aşağı bədəninizi pompalayacaq. Əsas odur ki, məşq dizinizin səviyyəsindən bir qədər aşağı olan bir təpə ilə aparılmalıdır.

Gəzərkən diz omba üzərindən yuxarı qalxarsa, səth çox yüksəkdir, daha aşağı bir şey tapmaq lazımdır.

İdman zalında barbell press üçün adi bir skamyadan istifadə edə bilərsiniz, evdə geniş stul məşq üçün uyğundur, küçədə park skamyaları var. Seçdiyiniz mebelin çəkinizi dəstəklədiyinə əmin olun.

Düzgün məşq texnikası:

• Ayaqlarınızla növbə ilə işləyin - əvvəlcə bir ayağınıza, sonra digərinə yaxınlaşın. Sol ayağınızla başlayın.
• Ayağınızı skamyaya qoyun, bu ayağın gücündən istifadə edərək və dəstəkləyici ilə itələmədən, özünüzü yuxarı qaldırın və sağ ayağınızı əvəz edin.
• Skamyadan qalxın və məşqi təkrarlayın.
• Qaldırarkən, işləyən ayağın dizinə baxın - heç bir halda içəriyə çevrilməməlidir, bu, xəsarət və yıxılma ilə doludur. Dizinizi çölə çevirin, buna baxın, xüsusən səy anında, bədən çəkisini işləyən ayağınıza köçürərkən və özünüzü bir təpəyə qaldırdığınız zaman.
• Başlamaq üçün məşqi hər ayaq üçün 10-12 dəfə təkrarlayın, 60-90 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumilikdə üç dəsti götürün.

Məşq çox asanlaşdıqda, təkrarların sayını artırmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə əlinizdə tutaraq və ya ayağınıza asaraq çəki artıra bilərsiniz. Sonuncu halda, siz yük almalı olacaqsınız.

Ağırlığı əllərinizə götürmək qərarına gəlsəniz, dumbbells və ya maye qutuları sizə kömək edəcəkdir. Sadəcə olaraq, hər iki əlinizdəki çəkinin eyni olduğundan əmin olun, əks halda bu sizi tarazlıqdan çıxara, yıxılmağa və zədələnməyə səbəb ola bilər.

Ani hərəkətlərdən qaçaraq yavaş-yavaş yeriyin. Dizinizi çölə deyil, içəriyə doğru bükərək və ya əyməklə asanlıqla zədə ala bilərsiniz.

Ümumilikdə məşq

Yuxarıda təsvir edilən təxmini bir məşq planı:

1. Kardio yükləri güc yüklərindən ayrıdır. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə intervalla qaçış və ya pilləkənlərə qalxmaq kifayət edəcək. Ürək yükündən əvvəl sadə bir artikulyar istiləşmə və dinamik uzanma, sonra isə hərtərəfli statik uzanma etmək məsləhətdir.

2. Güc təhsili:

• Birgə istiləşmə.
• Asan kardio - 5 dəqiqə.
• 15 təkandan ibarət üç dəst.
• 15 tərs təkandan ibarət üç dəst.
• 10 yavaş dönmənin üç gedişi.
• 10 aşağı bükülmənin üç dəsti.
• "Yüz". 50 dəfədən sonra istirahətlə mümkündür.
• 15 saniyə ərzində taxtanın 6-12 təkrarlanması.
• Üç dəst 12 çömbəlmə.
• Hər ayaq üçün təpəyə 10-12 addımdan ibarət üç dəst.
• Uzatma.