Çoxlarının az qiymətləndirdiyi bədən çəkisi məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bədən çəkisi məşqləri, məşqlərinin çoxunu idman zallarında sərbəst çəkilərdən istifadə edən insanlar tərəfindən qiymətləndirilmir. Gücü, elastikliyi və bağları gücləndirmək üçün fitnes təlimatçıları və bədii gimnastika üzrə məşqçilər tərəfindən tövsiyə olunan beş ən yaxşı hərəkəti seçdik.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Məktəbdən tapança squats ilə tanış olanlar tez-tez öz çəkiləri ilə məşq proqramına daxil etməyi unudurlar, amma boş yerə: bu, əlavə çəkilərə müraciət etmədən edilə bilən ən yaxşı ayaq məşqidir.

Çox güman ki, ilk dəfə bir ayağınıza otura bilməyəcəksiniz - skamyadan sığorta kimi istifadə edin. Əvvəlcə onun üzərinə oturun, sonra öz qabiliyyətlərinizə arxayın olduqda, klassik texnikada oturun: qollarınız qarşınızda uzanır, arxa və sərbəst ayağınız düzdür.

Gimnastika körpüsü

Hal-hazırda, onlar yalnız yoqa dərslərində körpüyə çıxırlar, baxmayaraq ki, bu məşqin effektivliyi həqiqətən yüksəkdir: düzgün yerinə yetirildikdə, hərəkət arxanın ekstensorlarını, omba əzələlərini, hamstrings, yuxarı arxa, qarın əzələlərini və hətta əzələləri gücləndirir. yuxarı sinə.

Yatılmış vəziyyətdən körpü qurmağa başlayın. İlk cəhddə ayağa qalxa bilmirsinizsə, başqa bir dayaq nöqtəsi - tac əlavə edərək amplitudu azaldın.

L-künc

Bu, yerüstü məşq üçün uyğunlaşdırılmış gimnastika halqalarında klassik statik asmağın bir variantıdır. Düz ayaqları birləşdirərək yerə oturun və sonra ayaqlarınızı asaraq əllərinizə qalxmağa çalışın.

Çıxış ilk dəfə uğursuz olarsa, sadəcə dizlərinizi əyərək və ayaqlarınızı bədəninizə doğru sıxaraq ağırlıq mərkəzini dəyişdirməyə çalışın. Hər yeni məşqlə, abs və ayaqlarınız arasında düzgün bucaq əldə etməyə çalışın.

Əl dayanması

Əl dayağı bədəninizin bütün stabilizatorlarının işləməsini təmin edir. Üst çiyin qurşağı üçün belə bir statikanı yerinə yetirmək tamamilə əvəzsizdir - deltoid əzələlərə çox yaxşı bir yük.

Vestibulyar aparatı və çiyin qurşağını məşq etmək üçün ilk cəhdlər yıxılma ilə nəticələnəcək, lakin ümidsiz olmayın: divara və ya hər hansı digər dəstəyə qarşı məşq etməyə çalışın.

Pull-up

Pull-up demək olar ki, bütün məşq dəstlərinə daxil olan "qızıl" bir məşqdir. Onun icrasının texnikası və keyfiyyəti ilə idmançının hansı fiziki formada olduğunu müəyyən etmək olar.

Pull-up çox uğurlu deyilsə, onlar Avstraliya üsulu ilə həyata keçirilə bilər: aşağı bir bar tapın, altına yatın və torsonu ona çəkin, zirvə nöqtəsində gecikmə ilə yalnız arxa əzələlərlə işləməyə çalışın. daralma.

Proqram

Bu hərəkətlərin hər biri fərdi olaraq müəyyən əzələ qruplarını inkişaf etdirir və əsas məşq proqramına əla bonus kimi istifadə edilə bilər. Əgər gimnastika hərəkətlərini sevirsinizsə, icra üçün ayrı bir gün ayıraraq, onları bir proqramda birləşdirə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün:

• Tək ayaqlı çömbəlmə - 10 təkrardan ibarət 2 dəst (hər ayaq üçün)
• Tac üzərində vurğu ilə gimnastika körpüsü - 20 saniyəlik 2 dəst.
• Bükülmüş Ayaqlar L-Köşe - 20 saniyəlik 2 dəst.
• Dəstəyi olan əl dayanması - 20 saniyəlik 2 dəst.
• Avstraliya çəkmələri - 10 təkrardan ibarət 2 dəst

Qabaqcıl idmançılar üçün:

• Bir ayaqda çömbəlmək - 10 təkrardan ibarət 3 dəst (hər ayaq üçün).
• Gimnastika Körpüsü - 30 saniyəlik 3 dəst.
• Düz ayaqları olan L-künc - 30 saniyəlik 3 dəst.
• Əl dayanması - 30 saniyəlik 3 dəst.
• Pull-up - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.